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24.09.06
Trainingspläne - Trainingspläne gratis
Teil 2: Die Basiswochen
12 Stunden pro Woche sind die durchschnittliche Traingszeit in der Trainingsperiode vom 1. Januar bis Ende Juni (Roth). Die Ruhewochen werden etwa 6 Wochenstunden aufweisen, eine Spitzenwoche alle drei bis vier Wochen wird bis maximal 15 Wochenstunden gehen.

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Der Trainingsumfang liegt bei durchschnittlich 12 Stunden pro Woche.

Dazu kommen zwei Spezialwochen im Frühjahr, die 18 bis 20 Stunden Training vorsehen. Diese Spezialwochen können in Form eines Trainingslagers absolviert werden, oder in Form zweier Belastungsblöcke über ein verlängertes Wochenende (Freitag frei nehmen). Hier das ganze in einer Übersicht:

  • Durchschnittswoche: 12 Wochenstunden
  • Ruhewochen: 6- 8 Stunden
  • Belastungswochen: 12-15 Stunden, einmal pro Monat
  • Spezialwochen: 18-20 Stunden, zweimal im späten Frühjahr (wer Zeit hat)

Die wöchentliche Belastung steigt nach einer Ruhewoche kontinuierlich an. Die ersten beiden Wochen weisen 10 und 12 Stunden Training auf, dann kommt eine Belastungswoche mit 12-15 Stunden. Im späten Frühjahr, wenn die Entwicklung der Ausdauer im Vordergrund steht, wird die Belastungswoche ausnahmsweise etwas zeitaufwendiger und geht dann bis max. 20 Stunden (= "Spezialwoche"). Dafür eignet sich entweder ein kleines Trainingslager oder, von mir bevorzugt, ein 9-Tage-Block über 2 Wochenenden.

Genaue Trainingspläne für jeden Tag: 2 Gruppen 

Ab 1. Januar wird es auf triathlon-szene.de genaue Trainingspläne für jeden Tag geben. Damit sie möglichst gut umsetzbar sind, werden wir uns in zwei Gruppen aufteilen, für die zwei unterschiedliche Pläne gelten:

  • 1. Gruppe ("Wochenendler"): Wer nur am Wochenende oder am Freitagnachmittag Zeit für Radtraining von 3 oder mehr Stunden hat, gehört in diese Gruppe. Das Radtraining wird seine Schwerpunkte am Wochenende haben.
  • 2. Gruppe ("Mittwöchler"):  Wer am Dienstag oder Mittwoch oder Donnerstag Zeit für eine Radeinheit von über 3 Stunden oder mehr hat, gehört in diese Gruppe. Das Radtraining wird in der Wochenmitte und am Samstag stattfinden.

Wer irgendwie kann, sollte ein Mittwöchler werden. Es ist ein großer Vorteil, wenn man zwischen den wichtigsten Einheiten ein paar Tage Ruhe einschieben kann. Es ist wesentlich besser, mittwochs und samstags hart zu trainieren, als an beiden Tagen des Wochenendes. Um ein Mittwöchler zu werden, muss ein Berufstätiger etwas tricksen. Das Problem ist der frühe Einbruch der Dunkelheit während des Winters und des Frühjahrs. Wir werden uns noch näher mit superstarken Akkuleuchten, Rollentraining und anderen Tricks beschäftigen.

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Wochenschema der Mittwöchler: Die Schwerpunkte auf dem Rad liegen in der Wochenmitte und am Wochenende. Sonntag ist Familientag.

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Die Wochenendler haben zwei lange Einheiten am Wochenende. Montag und Freitag sind locker.
 

Im nächsten Beitrag geht es um eine Überblick über die bevorstehenden Trainingsabschnitte, also die langfristige Saisonplanung. 

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Die 12-Stunden Pläne für die Langdistanz (Ironman)

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