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8.02.07
Marathonlauf: Sinnvolle Vorbereitung auf einen Ironman?
Marathon Training
Marathon: Sinnvolle Vorbereitung auf einen Ironman?
Der Frühjahrsmarathon ist für viele Triathleten ein unverzichtbares Sprungbrett für eine Triathlon Langdistanz im Sommer. Wir untersuchen den tatsächlichen Effekt für den Formaufbau und nennen die wichtigsten Tipps und häufige Fehler.
Von Arne Dyck

Die gewaltige Herausforderung eines Triathlons über die Langdistanz wirkt inflationierend auf die kürzeren Strecken. Selbst ein ausgewachsener Marathonlauf, für normale Erdenbürger ein Inbegriff für die äußerste Grenze des Menschenmöglichen, verkommt da zum Aufwärmprogramm, zum Zwischenschritt im Formaufbau. Besonders den Rookies auf der Ironmanstrecke hat es der Solomarathon als Reifeprüfung für die Laufbeine angetan. "Im April einen Marathon, dann ins Radtrainingslager – so klappt der Ironman" ist eine häufig anzutreffende Strategie bei Ersttätern.

Hier ist also nicht vom Herbstmarathon die Rede, der nach absolvierter Triathlonsaison und erneutem Formaufbau gerne noch absolviert wird, bevor der emsige Dreikämpfer sich in die Winterpause verabschiedet. Sondern vom Frühjahrsmarathon als Trainingsmittel für die triathletische Form im Sommer.



Frühjahrsmarathon: Kunstgriff oder böse Falle?

Die Sache ist bereits auf den ersten Blick zweischneidig. Denn ein Marathon erfordert eine umfangreiche Vorbereitung, viele Laufkilometer und entsprechend Trainingszeit, die dann bei den anderen Disziplinen fehlt. Außerdem benötigt ein Marathon unter Umständen eine enorme Regenerationszeit – und das mitten in der heißen Phase des Formaufbaus. Keine leichte Aufgabe also, unter diesen Prämissen ein Formplus zu erwirtschaften.

Zeitpunkt gut planen

Eine besondere Bedeutung kommt dem gewählten Zeitpunkt für den Marathonlauf zu. Einfache Regel: Je größer der Abstand zum Hauptwettkampf, desto besser. Wann spätestens? Hier muss man unterscheiden:

  • Wer beim Ironman seine Bestzeit jagt sollte 12 Wochen vorher den Marathon absolviert haben.
  • Wer "nur" Finishen will, spätestens 9 Wochen vorher.


Die Unterschiede ergeben sich aus der Tatsache, dass der Bestzeitjäger in den letzten 8-10 Wochen vor dem Triathlon bedeutende Intensitäten verkraften muss, oft in langen Koppeleinheiten. Unmöglich mit einem vom Marathon noch müden Körper. Der "Nurfinisher" hingegen bewegt sich auch in der direkten Vorbereitung auf einen Ultratriathlon in moderaten Intensitätsbereichen. Zudem wird er vermutlich den Marathon leichter wegstecken als eine Rennsemmel. Denn mit zunehmender Laufgeschwindigkeit nehmen die Schläge auf die Beine quadratisch an Stärke zu. Da bietet auch das oft geringere Gewicht eines austrainierten Läufertyps keinen Ausgleich, denn mit zunehmendem Körpergewicht steigert sich die Belastung für die Beine nur linear.



Wie sich Triathlet auf einen Trainingsmarathon vorbereitet

Am Anfang steht eine Zielsetzung, eine angestrebte Zeit für den Marathon. Sie sollte moderat ausfallen. Wer sich unter optimalen Bedingungen unter krasser Vernachlässigung von Schwimmen und Radfahren eine Zeit von 2:45 Stunden zutraut, sollte etwa 3 Stunden anstreben. Das sind 10% Aufschlag, was allgemein als Faustregel gelten darf. Durch eine solcherlei gebremste Zielsetzung wird ein auf den Triathlon im Sommer ausgerichteter Trainingsaufbau möglich. Wem das nicht Herausforderung genug ist, sollte den Marathon in den Herbst verlegen.

Die Vorbereitung auf den Marathon besteht im Kern in einer Erhöhung der Laufumfänge. Wer im April einen Marathon plant, wird in Januar, Februar und März seine Laufumfänge steigern. Eine Erhöhung um 25% im Vergleich zum normalen Saisonaufbau ist angemessen. Wer in dieser Zeit 50 bis 70 Kilometer pro Woche läuft, erhöht also auf 60 bis 90 Kilometer.

Zurückhalten sollte man sich mit Tempodauerläufen. Drei oder vier davon im letzten Monat vor dem Marathon sind genug und sollten eine Länge von 45-60 Minuten (zzgl. Ein- und Auslaufen) nicht überschreiten. Wer mehr für seinen Laufspeed tun möchte, sollte kürzere Intervalle dicht unterhalb der anaeroben Schwelle laufen, etwa 6-8 x 800 Meter. Hintergrund dieser Empfehlungen ist das Problem einer verfrühten Topform im Hinblick auf den Triathlon im Sommer sowie die Tatsache, dass nicht nur der Marathonlauf platt macht, sondern auch das harte Training dafür. Deshalb sollte man seinen Einsatz im oberen Tempobereich moderat dosieren.

Wenn man diesen Rat beherzigt, reicht eine Regenerationswoche vor dem Marathon, um über ausreichend Reserven für den Lauf zu verfügen.

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