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24.01.07 |
Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten |
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Bergtraining ("Hill")Trainingsziel: Steigerung der Kraftausdauer. Sehr beliebt bei Mountainbikern, aber auch für Rennradler geeignet um Kraft aufzubauen. Bei hohen Belastungen länger Ein- und Ausfahren.
Pulsbereich: 75 - 85%
Dauer: 60 Minuten
| Kraftausdauer ("Hill") | Dauer 60 Minuten |
| Dauer (min) |
Technik |
Frequenz |
Puls % Hfmax |
Bemerkung |
| 10 |
1 |
90-100 |
65-70 |
Warmup |
| 5 |
2 |
80 |
75 |
steigern |
| 5 |
2 |
70 |
80 |
steigern |
| 5 |
2 |
60 |
85 |
steigern |
| 10 |
2 |
70 |
80 |
Dauermeth. |
| 5 |
4 |
60 |
85 |
intensiv |
| 5 |
1 |
90-100 |
70 |
Pause |
| 1/1 |
2(4) |
70 |
75/85 |
Minuten- Intervalle 3-8x |
| 10 |
1 |
90 |
70-65 |
Cool down |
GA1-Training - (Endurance)
Trainingsziel: Steigerung der Grundlagenausdauer.
Ausführung: Nicht sehr beliebt, deshalb sollte hier versucht werden viel Abwechslung einzubringen. Im Beispiel sind einige Varianten aufgeführt, die beliebig kombiniert oder verändert werden können. Sehr gut zum Techniktraining geeignet.
Pulsbereich: 70 - 80%
Dauer: 70 Minuten
| "Endurance GA1" | Dauer 70 Minuten |
| Dauer (min) |
Technik |
Frequenz |
Puls % Hfmax |
Wie |
| 10 |
1 |
90-100 |
65-70 |
Warmup |
| 7 |
1 |
90, 100, 120, 110, 100, 90 |
<80 |
je 1 min |
| 3 |
1 |
90-100 |
70 |
Pause |
| 50/10 s |
1 |
90-120 |
<80 |
Jede Min. für 10 Sek. Frequenz steigern |
| 5 |
1 |
90-100 |
70 |
Pause |
| 10 |
1 |
90-100 |
70-75 |
Technik* |
| 5 |
2 |
70+80 |
70-75 |
Leichter Berg |
| 1/1 für 10 min |
1,2 |
100/70 |
<80 |
Rhythmuswechsel 10x |
| 10 |
1 |
90 |
70-65 |
Cool down |
*) Konzentration auf ein Bein, Kniehub, Druck- Zugphase, Fuß möglichst waagerecht halten etc.
 Ein Fernseher oder eine Musikanlage bringt im Winter gute Laune und Unterhaltung in das Rollentraining.
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