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24.01.07
Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten

Bergtraining ("Hill")

Trainingsziel: Steigerung der Kraftausdauer. Sehr beliebt bei Mountainbikern, aber auch für Rennradler geeignet um Kraft aufzubauen. Bei hohen Belastungen länger Ein- und Ausfahren.
Pulsbereich: 75 - 85%
Dauer: 60 Minuten

Kraftausdauer ("Hill") | Dauer 60 Minuten
Dauer (min) Technik  Frequenz Puls % Hfmax Bemerkung
10 1 90-100 65-70 Warmup
5 2 80 75 steigern
5 2 70 80 steigern
5 2 60 85 steigern
10 2 70 80 Dauermeth.
5 4 60 85 intensiv
5 1 90-100 70 Pause
1/1 2(4) 70 75/85 Minuten- Intervalle 3-8x
10 1 90 70-65 Cool down

GA1-Training - (Endurance)

Trainingsziel: Steigerung der Grundlagenausdauer.
Ausführung: Nicht sehr beliebt, deshalb sollte hier versucht werden viel Abwechslung einzubringen. Im Beispiel sind einige Varianten aufgeführt, die beliebig kombiniert oder verändert werden können. Sehr gut zum Techniktraining geeignet.
Pulsbereich: 70 - 80%
Dauer: 70 Minuten

"Endurance GA1" | Dauer 70 Minuten
Dauer (min) Technik Frequenz Puls % Hfmax Wie
10 1 90-100 65-70 Warmup
7 1 90, 100, 120, 110, 100, 90 <80 je 1 min
3 1 90-100 70 Pause
50/10 s 1 90-120 <80 Jede Min. für 10 Sek. Frequenz steigern
5 1 90-100 70 Pause
10 1 90-100 70-75 Technik*
5 2 70+80 70-75 Leichter Berg
1/1 für 10 min 1,2 100/70 <80 Rhythmuswechsel 10x
10 1 90 70-65 Cool down

*) Konzentration auf ein Bein, Kniehub, Druck- Zugphase, Fuß möglichst waagerecht halten etc.


Fernseher bringt Unterhaltung in das Training
Ein Fernseher oder eine Musikanlage bringt im Winter gute Laune und Unterhaltung in das Rollentraining.
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