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4.02.13
Foren-Trainingsgruppe Langdistanz: Die BASE-Phase
Kilometer machen fit für die Langdistanz
Kilometer machen fit für die Langdistanz
Es ist soweit! Für Langstreckler steht mit dem Beginn der BASE-Phase ein mindestens dreimonatiger Ausdauerblock an, in dem alle entscheidenden Grundlagen für einen erfolgreichen Wettkampf gelegt werden. Es ist angerichtet, das große Kilometerfressen beginnt!
Von Arne Dyck

Über die BASE-Phase lassen sich viele kluge Dinge sagen, und unter der Lupe betrachtet ist es durchaus eine komplexe Phase. Dementsprechend wurde schon viel darüber gesagt und geschrieben. Mengenmäßig liege ich bezüglich des Outputs zur BASE-Phase in der Spitzengruppe, angeführt von Joe Friel. Google-Recherchen zu diesem Thema werden zunehmend mühsam, weil ich immer öfter auf eigene Inhalte stoße (natürlich alle frei erfunden).

"It’s all about fuel"

Im Grunde ist die BASE-Phase für Langstreckler ein einfaches Ding: Es geht um Kilometer, und zwar um möglichst viele davon. Sie sorgen für die nötige Ausdauer. Wenn es darum geht eine Sache knapp auszudrücken, zitiert man am besten Gordo Byrn: "It’s all about fuel". Damit bringt er die einfache Tatsache auf den Punkt, dass man als Langstreckler nur dasjenige Tempo im Wettkampf durchhalten kann, das man mit genug Energie zu versorgen in der Lage ist. Mit anderen Worten: Wer schneller werden will, muss sparsamer und ökonomischer mit seinen Energiespeichern umgehen.

Die sogenannte Ökonomisierung des Körpers ist das wichtigste Ziel für einen Langstreckler, für allem während der ersten paar Jahre auf den langen Strecken. Nach und nach lernt der Körper, immer sparsamer mit seinen Energievorräten umzugehen. Das kann man mit einem Pulsmesser konkret mitverfolgen: Bei gleichem Tempo sinkt die dafür nötige Herzfrequenz. Erreicht wird diese Effizienz durch eine saubere Technik, geringes Körpergewicht, ausreichend Kraft, und vor allem über die Trainingskilometer.

Kilometer sind wieder im Trend

Die Trainingsumfänge haben in der Literatur eine bewegte Geschichte hinter sich. Es gab eine Ära exzessiven Kilometerfressens in den achtziger und zum Teil in den neunziger Jahren. Vereinfacht gesagt, hat man schlicht die üblichen Umfänge von Schwimmern, Radfahrern und Läufern versucht zu addieren und landete damit bei Monsterumfängen. Manch einer hat sich damit abgeschossen, aber insgesamt muss man zugeben, dass dieses sehr umfangreiche Training gut funktioniert hat.

Als Triathlon ein Breitensport wurde, stieg das Interesse an Trainingsplänen mit geringem Trainingsumfang. Dieses Interesse wurde bedient, sodass ab Mitte der neunziger Jahre Trainingsinhalte betont wurden, die außer den ständig zu wiederholenden langen Einheiten einen Trainingseffekt versprechen – gemäß der Frage, was sich sinnvoll trainieren lässt, wenn hohe Umfänge nicht in Frage kommen. Die Trainingspläne wurden dadurch sehr komplex. Für Coaches und Autoren ist das ein Segen, denn wer will immer nur von Kilometern reden? Eine zeitlang kam das Kilometerfressen geradezu in Verruf, als sei das ein Ausweis für Dummheit oder eine sportwissenschaftliche Bildungslücke.

Heute haben wir es mit einer Mischung zu tun: Kilometer sind wieder die Hauptsache für Langstreckler, aber sie sind nicht das Einzige. Krafttraining beispielsweise ist eine hervorragende Ergänzung, die zu schnelleren Wettkampfzeiten führt. Hochintensive Einheiten bringen neue Trainingsreize in die Monotonie der Langstreckler und sind deshalb eine Überlegung wert, vor allem für alte Hasen auf der Langdistanz. Nötig sind sie jedoch nicht, denn kam kann auch ohne Tempotraining ein schneller Langstreckler werden. Halten wir bis hierher fest, dass hohe Trainingsumfänge gut und richtig sind, und sich auszahlen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du besser wirst, wenn Du mehr trainierst.

Trainingsumfang und -dauer

Fassen wir das noch etwas genauer. Man unterscheidet zwischen dem Trainingsumfang und der Trainingsdauer. Der Umfang bezieht sich auf eine ganze Woche, ist also eine Summe aus mehreren Einheiten. Die Trainingsdauer ist die Dauer einer einzelnen Einheit. Unser Ziel ist es, die Dauer des langen Laufs, der langen Radeinheit und der langen Schwimmeinheit auf ein sehr hohes Niveau zu bringen, außerdem ein langes Koppeltraining. Wer sehr lange Trainingseinheiten gewohnt ist, wird auch in langen Wettkämpfen gute Karten haben. Deshalb ist die Länge der genannten 3-4 Einheiten ein sehr wichtiges Kriterium.

Wer wenig Zeit hat, konzentriert sich radikal auf diese 3-4 Einheiten pro Woche. Zur Not kann man den langen Lauf nur alle 14 Tage durchführen. Auf diese Weise kann man sich auf eine Langdistanz vorbereiten, obwohl der Gesamtumfang nicht sehr hoch ist, gemessen an der enormen Länge des Wettkampfs. Man erreicht jedoch mehr, wenn man außerdem den Gesamtumfang des Trainings erhöht. Die dadurch steigende Trainingshäufigkeit sorgt dafür, dass die Mehrzahl der Trainingseinheiten mit teilentleerten Energiespeichern absolviert werden, denn es liegt oft zu wenig Zeit zwischen zwei Einheiten, um die Glykogenspeicher im Muskel wieder vollständig aufzufüllen. Auf diese Weise steigern auch die kürzeren, aber häufigen Trainingseinheiten die Fettverbrennung und damit die oben von Gordo Byrn angesprochene energetische Ökonomie.

Zusammengefasst kann man sagen: Die Dauer der Kerneinheiten hat Priorität Nummer Eins, der Gesamtumfang Priorität Nummer Zwei. Wohlgemerkt – über die Trainingsinhalte ist damit noch nicht alles gesagt, denn wir sprachen bisher nicht über die Inhalte, sondern über die Dauer.

Also: Dauer vor Umfang. In der Trainingspraxis schlägt man nun einen kleinen Haken. Man erhöht zuerst den Umfang und danach die Dauer. Mit anderen Worten wird zunächst die wöchentlich abgeleistete Stundenzahl angehoben, indem die Trainingshäufigkeit steigt. Erst danach entwickeln sich die Kerneinheiten in ihrer Dauer auf ihr höchstes Niveau. Diese Reihenfolge hat sich aufgrund der geringeren Verletzungsanfälligkeit bewährt. In unseren kostenlosen Trainingsplänen, die die Grundlage für diese Artikelserie darstellen, ist dieses Schema realisiert.

Trainingsinhalte

Der inhaltliche Schwerpunkt liegt eindeutig auf dem GA1-Bereich, das ist ein locker-zügiges Tempo. Nach etwa sechs Wochen erreicht man ein neues Leistungsniveau, man ist plötzlich sehr gut drauf und freut sich über super Beine, oder wie Jan Ullrich sagen würde "ein super Bein". Das liegt daran, dass die Energiekraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien, ihre maximale Größe erreicht haben, sofern ihr fleißig wart. Von nun an geht es langsamer aufwärts, weil die Mitochondrien nicht weiter wachsen können, sondern sich vermehren müssen. Das dauert.

Ich erwähne das, damit sich der geneigte Leser in Geduld übt, weniger beim Lesen dieses Artikels (kleiner Scherz), als vielmehr im März, wenn die erste Form da ist. Es ist wichtig für den späteren Wettkampferfolg, dass man geduldig beim GA1-Schwerpunkt bleibt. Für die Entwicklung der Mitochondrien ist umfangreiches Training in moderatem Tempo der wirksamste Wachstumsreiz. Die aerobe Leistungsfähigkeit für lange Distanzen entwickelt sich deshalb am besten im GA1-Bereich.

Alle Trainingsinhalte sind im Trainingsplan detailliert ausgeführt, sodass ich mir weitere Worte dazu sparen kann. Wer beim Lauftraining zu Verletzungen neigt oder älter als 35 Jahre ist, kann folgendes erwägen. Ich nenne es den Senioren-Dreisprung:

  • Körpergewicht um einige Kilo reduzieren
  • Alle schnellen Laufeinheiten durch GA1-Läufe in hügeligem Gelände ersetzen. Etwas mehr Gas bergauf, gedrosselt bergab.
  • Einen wöchentlichen Lauf durch eine Radeinheit ersetzen

Wer sein Körpergewicht um einige Kilogramm reduziert (5-8kg sind bei einem männlichen Amateur Ü35 fast immer drin), steigert seine Laufleistung über die Langdistanz in der Regel mehr als durch jedes Tempotraining. Wer genug Zeit hat, trainiert etwas radlastiger als in den Trainingsplänen angegeben. Gordo Byrn bringt es mal wieder auf den Punkt: "Running ist important, but it is not the key to success".

Vertiefendes Wissen zur Base-Phase

Wer mehr über die BASE-Phase wissen möchte, wird in unserem Filmarchiv fündig. Einen umfassenden Einblick in das Konzept der kostenlosen Trainingspläne gibt der speziell dafür entwickelte Video-Workshop , bestehend aus 9 ausführlichen Videos. Nachfolgend außerdem eine kleine Liste anderer Filmbeiträge zur BASE-Phase.

Was wird protokolliert?

Im Forum sollt ihr das absolvierte Training protokollieren, und zwar im unten verlinkten Thread. Es wird aber nicht das gesamte Training mit jeder Trainingseinheit protokolliert, wie gleich klar werden wird. Er alles protokollieren möchte, kann das mit unserem Trainingmanager tun.

Während der BASE-Phase protokollieren wir im Forum folgende Werte:

  • Wöchentliche Schwimmkilometer
  • Wöchentliche Radkilometer inkl. Rolle
  • Wöchentliche Laufkilometer
  • Die Monatssummen

Beispiel für die Schreibweise im Forum

Im Forum wird das Training für die BASE-Phase folgendermaßen protokolliert, und zwar immer montags (bitte nicht nach jeder Trainingseinheit):

KLUGSCHNACKER
Woche 1 / Swim 6 / Rad 135 / Lauf 35
Woche 2 / Swim 7 / Rad 105 / Lauf 55
Woche 3 / Swim 5 / Rad 185 / Lauf 65
Woche 4 / Swim 9 / Rad 110 / Lauf 25
SUMME Swim 27 / Rad 535 / Lauf 180

Leistungstests

Leistungstest während der BASE-Phase sind problematisch. Ausdauertraining ist ermüdend, sodass das Testergebnis entscheidend davon abhängt, wie der aktuelle Erholungszustand ist. Als Testtag ist jeweils der Donnerstag einer Ruhewoche geeignet, oder ein Testwettkampf (Volkslauf) am Wochenende nach einer Ruhewoche. Als Testprotokoll bieten sich für das Laufen 20-minütige Vollgasläufe bzw. 30-minütige Zeitfahren an, wie hier beschrieben. Gemessen wird, welche Strecke zurückgelegt wurde. Wer einen Pulsmesser verwendet, kann gleichzeitig seine Trainingsbereiche ermitteln.

Wer keine Trainingsbereiche (Herzfrequenzen) ermitteln sondern nur seine Leistung messen will, wählt besser ein anderes Testverfahren, nämlich einfach 6 Minuten Vollgas. Gemessen wird die zurückgelegte Strecke. Die kürzere Belastungsdauer hat den Vorteil, dass die schwankende Mobilisierungsfähigkeit (Motivation) keine so große Rolle spielt. Sich 30 Minuten lang ohne Gegner die Peitsche zu geben ist nämlich gar nicht so einfach

Wer in den Ruhewochen nicht die geringste Lust zu einem Vollgastest verspürt, sollte ihn besser weglassen. Die Belastungen der Vorwochen waren vielleicht zu hoch, sodass die Regeneration wichtiger ist als ein Test. In der Folge empfiehlt es sich, weniger und/oder abwechslungsreicher zu trainieren.

Wie geht es danach weiter?

Die BASE-Phase dauert mindestens 3 Monate, danach folgt die BUILD-Phase mit leicht geänderter Schwerpunktsetzung. Sehr fitte, ausdauernde und belastbare Athleten beginnen 11 Wochen vor dem Hauptwettkampf mit der BUILD-Phase,  alle anderen 2-3Wochen später. Ich melde mich an dieser Stelle rechtzeitig mit einigen Entscheidungshilfen. Viel Erfolg!
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

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