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31.12.12
Foren-Trainingsgruppe Langdistanz, Teil 1: PREP-Phase
Gemeinsam fit werden für die Langdistanz im Sommer – das ist das Ziel der Langdistanz-Trainingsgruppe unseres Forums. Mit dieser Artikelserie werden wir Euch und Ihr Euch fit machen für den großen Tag. 
Von Arne Dyck

Grundlage sind die kostenlosen Trainingspläne. Für die meisten Athleten bedeuten diese Pläne eine optimale Vorbereitung, sofern sich das von einem standardisierten Trainingsplan sagen lässt. Besser ist ein individuelles Coaching wie wir es auf dieser Seite anbieten.

Um die kostenlosen Trainingspläne besser verstehen zu können, haben wir einen umfangreichen und detaillierten Video-Workshop in 9  Folgen erstellt, der als Gesamtpaket für EUR 19,95 auf dieser Seite geladen werden kann. Der Workshop hilft insbesondere bei der Frage, ob der Trainingsplan die richtigen, optimalen Trainingsschwerpunkte setzt, oder ob und wie der Plan anzupassen ist. Beispielsweise wird jemand, dessen sportliche Heimat das Laufen ist, andere Schwerpunkte setzen müssen als ein gelernter Radsportler, ein altgedienter Langstreckler andere als Neuling oder Aufsteiger von den kürzeren Distanzen.

Kerneinheiten und Leistungstests

In dieser Artikelserie und in der zugehörigen Diskussion im Forum wird es keine Trainingseinheiten geben, die deutlich von denen der kostenlosen Trainingspläne abweichen. Wer sich an die Pläne hält, ist auf Kurs. Was wird also geboten?

Zwei Dinge: Zum einen werde ich für jede Trainingsphase die Kerneinheiten in einem Artikel vorstellen und auf einige wesentliche Aspekte dieser Einheiten eingehen. Zum anderen werdet Ihr im Forum diese Kerneinheiten protokollieren und Euch darüber austauschen. Ein dritter Punkt sind Leistungstests, die wir am Anfang und Ende jeder Trainingsphase durchführen und im Forum protokollieren. Eine Ausnahme bezüglich der Leistungstests werden wir in der BUILD-Phase begegnen, hier wird das wöchentlich stattfindende Koppeltraining die Tests ersetzen; dazu später mehr.

Die Vorbereitung auf eine Langdistanz ist ein weiter Weg, der vom Sportler viel Geduld und Fleiß erfordert. Wer von den kurzen Distanzen aufsteigt, wird das Training oft als eintönig und langweilig empfinden. Das liegt in der Natur der Sache, denn die Ökonomisierung des Körpers für die langen Strecken erfordert viel Zeit und Wiederholung. Ich hoffe, das Forum wird dabei helfen, dass jeder am Ball bleibt, wenn im Frühling das große Kilometerfressen beginnt, eine mitunter schwer zu kauende und fade Kost. Mit jedem geschafften Kilometer steigt jedoch der Appetit.

Trainingsphasen

Aus dem Wettkampftermin der Challenge Roth am 14. Juli 2013 die zeitliche Einteilung der Trainingsphasen wie folgt:

 Trainingsphase Anfangsdatum
PREP
01.01.2013
BASE 1
04.02.2013
BASE 2
04.03.2013
BASE 3
01.04.2013
BUILD 1
29.04.2013
BUILD 2
27.05.2013
PEAK
24.06.2013

Für andere Langdistanz-Wettkämpfe mit anderem Wettkampfdatum sind die Angaben entsprechend anzupassen.

Die PREP-Phase

Wir beginnen die Saison mit der PREP-Phase. "PREP" ist eine Abkürzung für das englische Wort Preparation und bedeutet "Vorbereitung. Es handelt sich also um vorbereitendes Training für den großen Ausdauerblock in den daran anschließenden Monaten. In der PREP-Phase verfolgt man zuvorderst zwei Ziele: Erstens, wieder in Schwung zu kommen und einer erste Ausdauergrundlage zu schaffen. Damit ist in erster Linie eine Wiederherstellung oder der Aufbau eines gewissen Regenerationsvermögens gemeint. Auf deutsch: Nach der PREP-Phase steckt man schon wieder einiges an Training weg, was man in der anschließenden BASE-Pase unter Beweis zu stellen noch Gelegenheit haben wird *hüstel*.

Ausdauertraining ist immer an Wochen- und Monatsumfänge gekoppelt, getreu dem nie ganz aus der Mode gekommenen Motto "viel hilft viel". Der pro Woche als Summe aller Trainingseinheiten erfasste Trainingsumfang darf nicht verwechselt werden mit der Trainingsdauer, die sich auf die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit bezieht. Trainingsumfang und Trainingsdauer sind also zweierlei.

In der PREP-Phase hat es sich bewährt, den Trainingsumfang mit zunehmender Fitness allmählich zu steigern. Allerdings ganz überwiegend mit Trainingseinheiten von relativ kurzer Dauer. Entscheidend ist die Trainingshäufigkeit, weniger die Dauer der einzelnen Einheit. Speziell Langstreckler neigen dazu, auch in den frühen Phasen auf Einheiten großer Dauer zu setzen. Das ist allerdings nicht nötig (und nicht besser) und kann gelegentlich während der Ausdauermonate März und April zu akuter Trainingsunlust bis hin zum Burnout (Übertraining führen). Also haltet Euer Pulver zunächst noch trocken.

Eine hohe Trainingshäufigkeit übt einen starken Trainingsreiz aus - übrigens auch auf die Fettverbrennung, obwohl die einzelnen Einheiten dafür zu kurz zu sein scheinen: Durch die große Trainingshäufigkeit geht man oft noch mit teilentleerten Glykogenspeichern in die nächste Einheit, was die Fettverbrennung stimuliert.

Langstreckler neigen dazu, die hochintensiven Trainingsinhalte in der PREP-Phase zu vernachlässigen. Das ist ein Fehler. Falls keine Verletzungen dagegen sprechen, möchte ich Euch ermuntern, in allen drei Disziplinen Sprints und Sprintserien durchzuführen. Und zwar aus drei Gründen: Erstens wegen der Abwechslung – neue Trainingsreize sind immer wirksam, einfach deshalb, weil sie für den Körper neu sind. Wer das ganze Jahr über die immer selben Intensitäten trainiert, opfert deren Reizwirksamkeit. Sprints verbessern außerdem die Mobilisierung von schnellzuckenden Muskelfasern und erhöhen die Bewegungsökonomie.

Sonderfall Radtraining

Eine Sonderrolle nimmt das Radtraining im Winter ein, denn es ist sehr von den klimatischen Gegebenheiten des jeweiligen Sportlers abhängig. Wo die Freiburger noch bei Plusgraden im Freien radeln, können die Straßen des Allgäus von Schnee bedeckt sein. Hier ist nach Trainingsalternativen zu suchen, zum Beispiel Spinning, Rollentraining oder Skilanglauf.

Nicht nötig sind Rollentrainings von 3 oder 4 Stunden Dauer (außer, man steht drauf). Es ist nicht erforderlich, das für die Straße gedachte Training 1:1 auf die Rolle zu übertragen. Stattdessen nutzt man besser die jeweiligen Stärken und Möglichkeiten des Sportgeräts aus: Eine Spinningstunde auf den stabilen Standrädern eignet sich hervorragend für intensive, kurze und kraftraubende Trainings, also sollte man das auch machen. Für das reine Kilometersammeln gibt es im März noch genug Gelegenheit. Anderes Beispiel: Macht lieber einen klaren Lauf-Schwimmblock von 14 Tagen Dauer, als auf dem Rennrad durch den Schneematsch zu pflügen. Löst Euch vom Trainingsplan und trainiert das, was angesichts des Wetters und Eurer Trainingsmittel am besten geht.

Denkt daran, dass Ausdauer nicht gleichbedeutend mit Grundlage ist. Grundlage geht auch für Langstreckler über die Ausdauer hinaus. Zu ihr gehören auch Kraft und Technik. Wer immer nur Ausdauer trainiert, kann sein persönliches Potential nicht abrufen. Also nutzt schlechtes Wetter, um mit Rollentraining, Spinningstunden und MTB-Touren diese ohnehin unterrepräsentierten Inhalte zu trainieren.

In der PREP-Phase protokollieren wir im Forum nur die Radeinheiten mit hochintensiven Anteilen. Das sind Radausfahrten im Freien mit bis zu 10 Sprints, etwa an Ortsschildern oder bei Antritten nach Straßenkreuzungen (6 Sekunden). Oder Spinningstunden oder ein Rollentraining mit hochintensiven Anteilen, zum Beispiel nach folgendem Schema. Ruhige Ausfahrten ausschließlich im GA1-Bereich sollen ebenfalls absolviert werden, allerdings spielen sie derzeit noch keine große Rolle und werden deshalb auch nicht protokolliert. Das wird sich nach 4 Wochen ändern, wenn wir in die BASE-Phase einschwenken.

Rollentraining

Hier ein Beispiel für ein hochintensives Rollentraining, das sich für die PREP-Phase anbietet. Bitte absolviert dieses Programm anstelle des im Trainingsplan angegebenen Programms. Achtet darauf, Euch nicht zu überfordern: Es darf ruhig hart werden, aber Ihr müsst stets weniger leisten, als Ihr könntet. Ein Tag Muskelkater ist für den Anfang okay, bei zwei Tagen hat man es klar übertrieben. Bitte lasst i Zweifel die beiden kursiv geschriebenen Aufgaben weg. (Ein Hochkomma steht als Abkürzung für Minuten, zwei Hochkommata für Sekunden).

Rollenprogramm
10' ein
5x (30'' hohe Frequenz, 30'' normal)
10x (30'' hart, 30'' locker)
5x (1' Kraft, 2'locker)
5x (1' stehend, 1'locker)
5x (1' Kraft, 2'locker)
5x (30'' hohe Frequenz, 30'' normal)
10-20' ausfahren
Pausen immer 3'locker

Was wird protokolliert?

Im Forum sollt Ihr das absolvierte Training protokollieren, und zwar in diesem Thread. Es wird aber nicht das gesamte Training mit jeder Trainingseinheit protokolliert, wie gleich klar werden wird. Er alles protokollieren möchte, kann das mit unserem Trainingmanager tun.

Während der PREP-Phase protokollieren wir im Forum folgende Werte:

  • Anzahl der Schwimmeinheiten
  • Anzahl der intensiven Radeinheiten
  • Anzahl der Laufeinheiten

Beispiel für die Schreibweise im Forum

Im Forum wird das Training für die PREP-Phase folgendermaßen protokolliert, und zwar immer montags (bitte nicht nach jeder Trainingseinheit):

KLUGSCHNACKER
Woche 1 / Swim 3 / Rad 1 / Lauf 4
Woche 2 / Swim 2 / Rad 2 / Lauf 4
Woche 3 / Swim 3 / Rad 1 / Lauf 5
Woche 4 / Swim 0 / Rad 1 / Lauf 4

Leistungstest

Nach den vier Wochen der PREP-Phase machen wir einen Leistungstest, den jeder selbst durchführen kann. Getestet wird:

  • Zeit über 50m Kraul
  • Maximalgeschwindigkeit beim Radsprint
  • Laufzeit über 300m

Wann geht es los?

Erster Trainingstag ist Dienstag, 1. Januar 2013. Viel Spaß!
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene Coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

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