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14.05.12
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 7
Die PEAK-Phase: Die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf geht es auf die Zielgerade
Die PEAK-Phase: Die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf geht es auf die Zielgerade
Die PEAK-Phase umfasst die letzten drei Wochen vor einem Hauptwettkampf. In dieser Periode erreicht ein Sportler bei guter Saisonplanung seine Topform. In diesem Beitrag wird das grundlegende Konzept kurz erläutert. Es werden die entscheidenden Trainingseinheiten vorgestellt, und es gibt einen Trainingsplan mit Trainingsanweisungen für jeden der 21 Tage zum Download.
Von Arne Dyck

Das Training der PEAK-Phase wird häufig als "tapern" bezeichnet, was nichts anderes als "zuspitzen" bedeutet. Im deutschen Sprachraum stiftet dieser Begriff jedoch Verwirrung, da das Tapern häufig fälschlicherweise gleichgesetzt wird mit der Regeneration in den Tagen vor einem Wettkampf. Tatsächlich umfasst das Tapern aber mehr als einige Tage mit stark reduziertem Training. Es gliedert sind in zwei Abschnitte: Zwei Belastungswochen mit einigen harten und sehr wettkampfähnlichen Belastungen, gefolgt von einer Regenerationswoche direkt vor dem Rennen.

Die Topform erreicht man vor allem durch einige Besonderheiten, die für die PEAK-Phase typisch sind:

Rennsimulationen im Wettkampftempo. Beispiel: Koppeleinheit im geplanten Wettkampftempo über zwei Drittel der Wettkampfdistanz. Details dazu weiter unten bei den Trainingseinheiten.

Deutlich reduzierter Gesamtumfang. Das betrifft sowohl die Wochenstunden als auch die Länge der längsten Einheiten. Ein bewährtes Schema sieht für die drei Wochen 70, 50 und 30 Prozent des normalen Wochenumfangs vor.

Regeneration ist entscheidend! In der PEAK-Phase, auch in den beiden Belastungswochen, muss ein Regenerationsüberschuss erwirtschaftet werden. Das bedeutet, man muss sich mehr Regeneration verordnen, als es für das Verkraften der letzten Trainingseinheit nötig wäre. Das scheucht die Trainingsmüdigkeit der letzten Wochen und Monate aus den Beinen und bewirkt einen Formschub. Für das Training bedeutet dieses Regenerationsgebot, dass man bei jeder Trainingseinheit weniger (betreffend den Umfang) machen sollte, als man könnte. Wenn man das Gefühl hat, man hätte etwas zu kurz trainiert, ist man auf Kurs.

Die Trainingshäufigkeit ist hoch. Zwei Trainingseinheiten pro Tag sind eher die Regel als die Ausnahme. Dafür sind sie stets nur kurz, mit Ausnahme weniger Schlüsseleinheiten. Durch die Taktik vieler kleiner Nadelstiche wird verhindert, dass der Körper an Leistungsfähigkeit und -bereitschaft einbüßt ("auf Temperatur halten"). Wichtig sind dabei regelmäßige kurze Tempospritzen an den Grenzen der aeroben Leistungsfähigkeit. Sie verhindern den Abbau der Mitochondrien, der nach zwei Wochen mit reduziertem Trainingsumfang andernfalls unvermeidlich ist: Mitochondrien haben eine Lebenszeit von nur zwei Wochen, so dass sich ihre Zahl zwangsläufig vermindert, wenn keine Reize zum Neuaufbau dieser Zellkraftwerke gesetzt werden. Das wird durch kurze intensive Reize bewerkstelligt.

Eine Schlüsselrolle kommt dem Laktat zu. Es entsteht durch die anaerobe Verbrennung von Kohlehydraten. Und zwar permanent, nicht nur während der Belastungen im "roten Bereich". Laktat enthält Energie, da die anaerobe Verbrennung nicht alle in den Kohlehydraten enthaltene Energie freisetzen kann. Diese Restenergie, die in der Energieversorgung eine erhebliche Rolle spielen kann, steckt noch im Laktat. Der Körper verwertet es als einen Brennstoff, der sich unter Verwendung von Sauerstoff abfackeln lässt. Das klappt allerdings nur dann richtig gut, wenn das Laktat durch ein Transportprotein in die Brennöfen (Mitochondrien) geschleust wird. Das Vorhandensein dieses Transportproteins ist also an dieser Stelle entscheidend. Es heißt MCT. Erreicht ein Sportler seine individuell höchsten Mengen an dieser Substanz im Körper, ist er in Topform. Und zwar auch dann, wenn seine Wettkampfgeschwindigkeit sicher im aeroben Bereich liegt. Wie vermehren wir die Menge an MCT? Indem wir im Training Laktat produzieren. Weiter unten ist eine Schlüsseleinheit beschrieben, die genau das tut.

Okay, wir haben mit den Gedanken um die Verwertung des Laktats als Brennstoff die energetische Seite der Leistungserbringung vielleicht etwas überbetont. Wir hätten auch einen anderen Aspekt in den Vordergrund stellen können, der beim wettkampfähnlichen, intensiven Training ebenfalls eine wichtige Rolle spielt, zum Beispiel das mentale Durchhaltevermögen, die Schmerztoleranz, die auf der Mitteldistanz eine wichtige Rolle spielt. Besonders während des Halbmarathons werden die meisten Athleten, vor allem die ambitionierten, sehr deutlich aus der Komfortzone herauskommen. Die Fähigkeit, sich selbst in einen gewissen Schmerz hinein zu treiben, ist entscheidend für das Wettkampfergebnis und kann/muss trainiert werden. Studien in den Achtziger Jahren an Schwimmern haben gezeigt, dass die Schmerztoleranz trainierbar ist, und dass die individuelle Topform jeweils mit den Zeitpunkt der individuell höchsten Schmerztoleranz zusammenfällt. "No pain, no gain!" ist ein geflügeltes Wort, das den Nagel auf den Kopf trifft. Also lasst es ruhig zu, in den Schlüsseleinheiten der kommenden Wochen etwas zu leiden. Ihr braucht diese Fähigkeit später im Wettkampf.

Wettkampfähnliches Training

In den ersten beiden Wochen der PEAK-Phase stehen jeweils zwei intensive Koppeleinheiten auf dem Programm, die die Belastung des kommenden Wettkampfs simulieren sollen. Außerdem liefern sie kleine Laktatspritzen für die Muskulatur, die über die oben beschriebenen Prozesse eine persönliche Topform bringen sollen. Deshalb ist der Aufbau des Radteils etwas komplizierter als gewöhnlich. Der Koppellauf ist etwas einfacher gehalten, um die Regenerationszeiten gering zu halten. Sehr starke Athleten, die gut regenerieren, können jedoch auch beim Koppellauf ein paar intensive Spitzen setzen.

Trainingsbeispiel für eine Koppeleinheit:

  • Schwimmen (optional): 45min

  • Rad: 2.5 Stunden mit 1.5 Stunden Wettkampftempo: Ca. 1 Stunde einfahren im GA1, dann 6-8 Wiederholungen dieses Schemas: 1min hart Vollgas, 1min aktive Erholung in zügigem Tempo, wobei so bald wie möglich innerhalb dieser Minute das Tempo in Richtung Wettkampftempo entwickelt wird. Am Ende dieser "Ruheminute" soll das Wettkampftempo erreicht sein. Dieses Tempo sieben Minuten halten. Anschließend eine Minute Pause. Hier das Minutenschema in der Übersicht: 1-1-7-1. Restzeit ausfahren.

  • Koppellauf: 60min. Die ersten 5 Minuten mindestens 15 Sekunden pro Kilometer langsamer als das geplante Wettkampftempo. Danach das Wettkampftempo aufbauen und 25 Minuten halten. Die verbleibenden 30 Minuten locker-zügig im GA1 laufen. Wer sich gut fühlt, kann in diesen langsameren Abschnitt 4x 30 Sekunden in hohem Tempo einbauen und dabei bis an die anaerobe Schwelle gehen.

Trainingsplan für die PEAK-Phase

Einen detaillierten Plan für jeden Tag der letzten drei Wochen könnt Ihr unter nachfolgendem Link laden (Excel-Format).
Arne Dyck

Download: PEAK-Phase für die Mitteldistanz – die letzten drei Wochen vor dem Rennen
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Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene Coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

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