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16.04.12
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 6
In der BUILD-Phase wird das Wettkampftempo trainiert und eingeübt. Es ist die Zeit des großen Formschubs vor dem Wettkampf.
Von Arne Dyck

Der wesentliche Unterschied zu BASE-Phase besteht darin, dass  nun Wettkampftempo und Wettkampfdauer nicht mehr getrennt voneinander, sondern gleichzeitig und in ein und derselben Trainingseinheit trainiert werden: Eine typischer Trainingseinheit der BUILD-Phase findet im Tempo des späteren Wettkampfs statt, und erreicht bis zu zwei Drittel der späteren Wettkampfdauer in diesem Tempo. Dadurch ähneln die Trainingseinheiten den Anforderungen des Wettkampfs. Man nennt dies ein wettkampfspezifisches, oder kürzer: spezifisches Training.

Trainingsbeispiel

Koppeleinheit
Rad: 45min einrollen GA1, 6x 15min Wettkampftempo, Pause 1-3 Minuten
Lauf: 10min GA1, 5x (9min Wettkampftempo, 1min locker)

In dieser Koppeleinheit bereitet man den Körper auf die spätere Wettkampfbelastung vor. Das anhaltend hohe Tempo bewirkt einen starken Trainingsreiz und hat einen deutlichen Formschub zu Folge, sofern die Grundlagen in der BASE-Phase solide gelegt wurden, was Ausdauer und Tempofähigkeiten betrifft.

Doch nicht nur der Körper, auch der Kopf lernt etwas: Erstens die Erkenntnis, wo das Wettkampftempo realistischerweise liegen könnte. Nutzt die wettkampfnahen Trainingseinheiten, um zu lernen wo Eure Möglichkeiten und Grenzen liegen. Eine genaue Kenntnis darüber ist im Wettkampf ebenso wertvoll wie eine gute körperliche Form. Zweitens die Fähigkeit, sich zu quälen und ein Tempo durchzuhalten, dass nach einiger Zeit unangenehm, später sogar richtig fies wird. Ein schnell gelaufener Halbmarathon am Ende einer Mitteldistanz ist immer eine Quälerei und wird maßgeblich bestimmt von der Fähigkeit, sich selbst zu pushen und sich die Peitsche zu geben. Das lernt man in verkraftbaren Portionen in den wettkampfspezifischen Trainingseinheiten.

Solche Trainingseinheiten sind anspruchsvoll und für Kopf und Körper nicht leicht zu verkraften. Die meisten Athleten vertragen solche wettkampfnahen Belastungen einmal pro Woche als wichtigste Schlüsseleinheit. Letzteres bedeutet, dass am Tag vor und nach diesen Einheiten auf hartes Trainings verzichtet werden sollte.

Keylimiter

Ergänzt wird diese Koppeleinheit um das Training der wichtigsten Keylimiter der drei Einzeldisziplinen. Was bedeutet das?

Ein Keylimiter ist eine sportliche Schwäche in einer Teildisziplin, aufgrund derer ein besseres Wettkampfergebnis verhindert wird. Wer beispielsweise über eine exzellente läuferische Ausdauer verfügt, jedoch bei höherem Tempo Schwierigkeiten hat, findet in diesem Punkt einen persönlichen Keylimiter (Tempo beim Laufen). Eine Verbesserung der Wettkampfleistung wird sich erst einstellen, wenn diese entscheidende Schwäche behoben ist. Einen typische Trainingseinheit für dieses fiktiven Athleten wären Fahrtspiele und Intervalle auf der Bahn. Lägen die läuferischen Schwächen jedoch im Bereich der Ausdauer, wären lange Läufe das Mittel der Wahl.

Weil jeder Athlet andere Keylimiter hat, fällt die konkrete Trainingsempfehlung jeweils unterschiedlich aus. Den meisten Athleten gemeinsam ist jedoch, dass sie zusätzlich zur oben skizzierten Koppeleinheit nicht mehr als je eine weitere harte Einheit pro Teildisziplin vertragen, also einen harten Lauf, eine fordernde Radeinheit und eine anstrengende Schwimmsession.

Wer über seine Keylimiter auf der Mitteldistanz noch nicht gut Bescheid weiß, mag sich an folgenden Limitern und Trainingseinheiten orientieren, die für die meisten Athleten der mittleren Leistungsklasse typisch sind. Bei erfahrenen und schnellen Athleten verschiebt sich das in Richtung Tempo, bei Anfängen in Richtung Ausdauer.

  • Schwimmen: Kraft und Tempohärte. Abhilfe verschaffen Programme mit langen Intervallen von 100-400 Meter im Wettkampftempo mit kurzer Pause (15 Sekunden), sowie 100m-Intervalle mit Paddles.

  • Rad: Zeitfahrqualitäten. Das ist die Fähigkeit, in flachem Gelände mit hohem Krafteinsatz die großen Gänge zu fahren. In einer Radeinheit 1-2x folgendes Programm: 4min fast Vollgas, 4min locker.

  • Lauf: Tempo an der anaeroben Schwelle. Trainiert wird das mit Intervallen auf der Bahn wie 8x 1000m in hohem Tempo. Vorsicht! Geschätzte zwei Drittel aller Triathleten kommen bei diesen Intervallen an die Grenzen ihrer Regenerationsfähigkeit und orthopädischen Belastbarkeit. In diesem Fall ist es besser, auf Tempotraining beim Laufen mehr oder weniger komplett zu verzichten, mit Ausnahme eines Fahrtspiels in abwechslungsreichem Gelände, das nach Gefühl dosiert wird und 60 Minuten Dauer nicht übersteigen sollte. Das Koppeltraining enthält bereits Intervalle im Wettkampftempo, und man sollte es beim Laufen mit der Tempoarbeit nicht übertreiben. Sicherer ist es, überschüssige Energien in das Radtraining zu investieren.

Ende der Jagd nach Kilometern

Nach dem bisher gesagten dürfte klar sein, dass für die Trainingsfortschritte in der BUILD-Phase die Qualität der Schlüsseleinheiten entscheidend ist – nicht die Trainingskilometer. In der BUILD-Phase hat die Kilometerzählerei ein Ende. Es geht nicht mehr um den Gesamtumfang, sondern um das Tempo und die Wettkampfähnlichkeit der Schlüsseleinheiten. Alles andere ist Beilage, nicht das Fleisch auf dem Teller.

Um es bei den Schlüsseleinheiten richtig krachen zu lassen, braucht der Körper mehr Regeneration als in den früheren Trainingsphasen. Gönnt dem Körper seine Pausen. Bekommt er sie nicht, leidet unweigerlich die Qualität der Keysessions, in denen Ihr das Wettkampftempo entwickelt.

Wegen der anspruchsvollen wettkampfähnlichen Trainingseinheiten macht die BUILD-Phase müde. Nach einigen Wochen erreicht der Körper seine Topform, doch im Anschluss daran muss eine mehrwöchige Entlastungs- oder Grundlagenphase her. Deshalb dauert auch bei den stärksten Athleten die BUILD-Phase nicht länger als 8 Wochen, gefolgt von einer kurzen Phase des Feinschliffs vor dem Rennen. Nach dem Wettkampf ist man dann nicht nur von dessen Belastungen platt, sondern auch von den Anforderungen der BUILD-Phase. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die BUILD-Phase auf 5-6 Wochen  zu verkürzen, sofern man

  • erst wenige Trainingsjahre auf dem Buckel hat, und eine BUILD-Phase über einen längeren Zeitraum möglicherweise noch nicht verkraften kann (Formhöhepunkt wird dann zu früh erreicht).
  • nach der Mitteldistanz noch weitere Wettkämpfe in den anschließenden 2 Monaten absolvieren will. Man durchläuft dann für die anderen Wettkämpfe erneut das Schema BASE-BUILD-PEAK, allerdings in stark verkürzter Bonsai-Form.

Notation im Forum

Diesen Abschnitt werden ich am heutigen Abend anfügen, sowie ein konkretes Schwimmprogramm als Trainingsbeispiel. Seid gegrüßt aus dem triathlon-szene Trainingslager auf Mallorca, wo ich gerade in meine Daunenjacke eingemummelt auf einem Sessel in der Hotellobby sitze und diese Zeilen tippe. :-)
Arne Dyck

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