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26.03.12
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 5
Zeit der Saat: In der BASE-Phase wird der Grundstein zum Erfolg gelegt
Zeit der Saat: In der BASE-Phase wird der Grundstein zum Erfolg gelegt
BASE III ist eine trainingswissenschaftlich recht simple Phase: Viel hilft viel. Es ist der letzte mehrwöchige Block, in dem sich vorrangig durch hohe Umfänge gute Leistungssteigerungen erzielen lassen. Die Strategie bleibt dabei insgesamt zweigleisig: Wir steigern einerseits das mögliche Wettkampftempo durch eine Erhöhung der aeroben Kapazität. Andererseits bringen wir den Muskeln bei, sparsam mit Energie, insbesondere mit Kohlenhydraten umzugehen, damit uns nicht vor dem Zielstrich das Benzin ausgeht.
Von Arne Dyck

Insgesamt sind die Unterschiede zwischen BASE II und BASE III gering. Das wichtigste Merkmal ist eine weitere Erhöhung des Trainingsumfangs. Er erreicht ein Jahresmaximum. Damit ist nicht in erster Linie die Dauer der längsten Trainingseinheiten gemeint, denn diese kann in Form von Koppeleinheiten weiter ansteigen. Doch die Wochensummen an Trainingsstunden sind nun höher als irgendwann sonst im Trainingsjahr.

Die Trainingseinheiten, von denen wir hier nur die Kerneinheiten besprechen, bleiben weitgehend unverändert. Nur bei den Intervallen auf dem Rad ändert sich merklich etwas. Die unangenehmen Intervalle in einem schweren Gang werden abgelöst von Intervallen mit normaler Übersetzung.

Steigerung der aeroben Kapazität

Eine große aerobe Kapazität ermöglicht eine hohe Leistung, ohne dass die Arbeitsmuskulatur übersäuert. Wir hatten bereits in der vorangehenden BASE II Phase mit Intervallen über 1000m angefangen und bleiben noch eine Weile dabei. Im Kern geht es darum, den Körper im Bereich seiner maximalen Sauerstoffaufnahme zu belasten. In der anschließenden Trainingsphase werden sich diese Intervalle verlängern und zu Tempodauerläufen entwickeln.

Allerdings wird die aerobe Kapazität sehr wirkungsvoll auch durch hohe Umfänge verbessert, vor allem in den ersten drei Monaten einer Trainingssaison. Dabei blähen sich die Energiekraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) auf und können dadurch mehr Energie zur Verfügung stellen. Diese Vergrößerung der Mitochondrien erreicht man am schnellsten durch große Trainingsumfänge. Erst nach 10-12 Wochen nähern sie sich ihrer maximalen Größe. Das umfangsbetone Training verliert ab diesem Zeitpunkt etwas an Wirksamkeit – danach müssen es vermehrt die Intensitäten bringen. In BASE III sind wir jedoch noch in jener Phase, in der man mit hohen Umfängen am besten Fortschritte macht.

Wichtig sind ansteigende Belastungen. Die Mitochondrien in den Muskelzellen werden sich nur dann vermehren, wenn sie dazu einen Anlass haben. Das bedeutet, man muss dem Körper etwas abverlangen, was er noch nicht kann. Selbstverständlich in kleinen Schritten und moderaten Dosierungen. Das kann erfolgen, indem man die Länge der langen Einheiten erhöht, um die Muskulatur einer energetischen Mangelsituation auszusetzen. Oder man erhöht die Wochenumfänge auf ein Niveau, bei dem man in zahlreichen Trainingseinheiten noch etwas Restmüdigkeit vom Vortag spürt. Sie kommt von den noch nicht vollständig wieder aufgefüllten Kohlenhydratspeichern und setzt die Muskelzelle unter einen energetischen Stress – genau was wir haben wollen.

Lediglich ein anhaltend hohes aerobes Trainingstempo im Bereich des Wettkampftempos setzen wir nur sparsam ein, denn sonst kommen wir zu früh in Form.

Fitte Muskeln – Sparpakete

Warum stürzt sich ein Anfänger nach zwei Stunden Radtraining enthemmt auf das Süßigkeitenregal der nächsten Tankstelle, während erfahrene Ausdauersportler dreimal so lange mit einem kleinen Snack auskommen, wenn es sein muss? Das liegt natürlich an der besseren Fettverbrennung des Könners.

Grundsätzlich beschreitet der Muskel vor allem zwei Wege, um seine Fettverbrennung zu steigern: Einmal durch chemisches Aufrüsten, indem er Reaktionsbeschleuniger (Enzyme) bereithält, die die Verbrennung von Fett fördern. Zum anderen dadurch, dass der Muskel verstärkt solche Fasertypen einsetzt, die Fett verbrennen können, und den Einsatz derjenigen Fasern reduziert, die Kohlenhydrate benötigen. So verschiebt sich der Energiemix des Muskels in Richtung Fettverbrennung. Konzentrieren wir uns auf diesen zweiten Mechanismus.

Stellt Euch einen Muskel vor, von dem verlangt wird, einen bestimmten Pedaldruck zu erzeugen. Wir zoomen etwas heran und sehen uns nun ein Faserbündel etwas genauer an. Es besteht wie bereits erwähnt aus verschiedenartigen Muskelfasern. Wir sehen ein Bündel von beispielsweise 30 Fasern vor uns. 20 davon sind nicht aktiv und haben Pause, 10 kontrahieren gerade und erzeugen den Pedaldruck. Entscheidend ist nun, welche 10 Fasern das sind (beispielhaft):

  • 5 Slowtwitch-Fasern, befähigt zur Fettverbrennung
  • 4 Fasttwitch-Fasern, befähigt zu Kohlenhydratverbrennung
  • 1 Fasttwitch-Faser, befähigt zur anaeroben KH-Verbrennung

Mit dieser Faserrekrutierung verbraucht der Körper munter Kohlenhydrate, bis sie zur Neige gehen. Ausdauertraining bewirkt nun, dass sich diese Verteilung ändert. Es werden künftig weniger Fasttwitch-Fasern eingesetzt, dafür mehr von den glykogenschonenden Slowtwitch-Fasern.

Um diesen Prozess durch Training auszulösen und zu unterstützen, muss ein energetischer Mangelzustand erzeugt werden. Das erreicht man durch hohe Umfänge und lange Einheiten. Der Körper reagiert darauf, indem er vermehrt die Slowtwitch-Fasern einsetzt.

Hat man jedoch ein Ausdauerniveau erreicht, das es erlaubt, deutlich über die geforderte Wettkampfdistanz hinaus durchzuhalten, muss man die Daumenschrauben weiter anziehen. Man erhöht den Pedaldruck (das Tempo), wodurch der Muskel gezwungen ist, weitere Fasern hinzuzuziehen. Das sind zunächst sowohl Fast- als auch Slowtwitch-Fasern.  Jetzt beginnt die Dressur von vorne, indem man auf höheren Temponiveau durch lang anhaltende Belastungen die Rekrutierung der neu hinzugekommenen Fasttwitch-Fasern zurückdrängt und durch Slowtwitch-Fasern ersetzt.

Eine mögliche Art, das zu trainieren, wären möglichst lange Trainingseinheiten im Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2. Das hat aber den Nachteil, dass diese Art des Trainings stark ermüdet, und wird daher nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung von Langstrecklern eingesetzt. Stattdessen hat sich bewährt, schnelle aerobe Intervalle durchzuführen, eingebettet in eine mittellange Trainingseinheit. Eine verschärfte Form besteht darin, zweimal innerhalb eines Tages zu trainieren, mit einem aeroben Intervalltraining als zweite Einheit. Doch das ist bittere Medizin. Für unsere Zwecke genügt es zu verstehen, warum lange, ermüdende Trainingseinheiten auch für Mittelstreckler sinnvoll sind, und was ein Training mit teilentleerten Energiespeichern bringen soll.

Kommen wir nun zur Trainingspraxis, den Trainingseinheiten und Protokollen.

Schwimmen

Dies ist ein Beispiel für ein typisches Schwimmprogramm der vor uns liegenden Trainingsphase. Es stammt aus der kostenlosen Sammlung von Schwimmplänen, erstellt von Ute Mückel .

Strecke (m)
Aufgabe
400
Einschwimmen mit 4 kurzen Sprints
200
Kraul GA1 – Ziel: Gleichmass – 30 Sekunden Pause
8x 50
Kraul KA Paddles – je 10 Sekunden Pause – Ziel: so kraftvoll durchziehen, wie möglich
200
Kraul GA1 – Ziel: Gleichmass – 30 Sekunden Pause
8x 50
Kraul KA Paddles – je 5 Sekunden Pause
– Ziel: so kraftvoll durchziehen, wie möglich
200
Kraul GA1 – Ziel: Gleichmass – 30 Sekunden Pause
8x 50
Kraul KA Paddles – je 10 Sekunden Pause
– Ziel: so kraftvoll durchziehen, wie möglich
200
Lockerungsübungen
200
Ausschwimmen: beliebig (wenig Kraul)
 Schwimmprogramm von Ute Mückel.

Was außerdem?

Bisher war von den Schlüsseleinheiten des Trainingsplan die Rede. Es sind die wichtigsten Einheiten, die man ernst nehmen und möglichst nie ausfallen lassen sollte. Daneben müsst Ihr möglichst viele andere Trainingseinheiten mit geringerem Anspruch absolvieren – viel hilft viel in der BASE-Phase, solange Ihr Euch nicht dauerhaft überfordert.

Daten und Fakten in der Übersicht

Schwimmen

  • Ziele: Grundlagenausdauer, Kraftausdauer
  • Methode: 100-300m-Intervalle
  • Eingangs- und Ausgangstest: 30min Kraulen, geschaffte Distanz notieren.
  • Kerneinheit: Programm siehe oben
  • Notation: Schwimmkilometer, fortlaufend aufsummiert
  • Beispiel Notation: Swim 24,2km

Radfahren

  • Ziele: Ausdauer, aerobe Kapazität auf dem Rad erhöhen, Kraft
  • Test: geschaffte Strecke über 10min Zeitfahren.
  • Kerneinheiten: 
    • 5x 5 Minuten Vollgas, Pause 2min locker kurbeln, nach Möglichkeit eingebettet in eine Tour von 2-3 Stunden Dauer.
    • Lange Radeinheit bis 3-4 Stunden, mit Abschnitten im Wettkampftempo von insgesamt 15-30 Minuten, aufgeteilt in beliebige Intervalle

  • Notiert werden 
    • die aufsummierten Gesamtkilometer der BASE-Phase inkl. BASE1 und BASE2
    • die in den 5x 5min Intervallen zurückgelegte Strecke inkl. der Pausen

  • Beispiel Notation: Rad 1460km, 20.0 km


    1460km ist die seit dem 23. Januar zurückgelegte Distanz, 20.0 km ist die in den 5x5min-Intervallen der aktuellen Woche zurückgelegte Distanz inkl. der 4 Pausen.

Laufen

  • Ziele: Ausdauer, aerobe Kapazität
  • Methode: langen Lauf etablieren, Intervalle
  • Eingangs- und Ausgangstest: 2000m Vollgas, geschaffte Zeit notieren.
  • Kerneinheiten: 
    • 6-8x 1000m, Pause 3 Minuten traben. Zur Ermittlung des Intervalltempos 2000 Meter auf der Bahn hart Vollgas laufen. Teile die Laufzeit durch zwei und addiere 20 Sekunden. Das Ergebnis ist die Intervallzeit für 1000 Meter. Laufe die Intervalle jede Woche 2 Sekunden schneller.  
    • Langer Lauf von 1:45 bis 2:15 Stunden

  • Beispiel Notation: Lauf 4:18min, 1:50h, 240km
    

4:18min ist die Laufzeit für das letzte 1000m-Intervall der aktuellen Woche, 1:50h ist die Laufzeit für den langen Lauf der aktuellen Woche, 240km ist die seit dem 20. Februar zurückgelegte Gesamtdistanz

Eingangs- und Abschlusstests

Für jede der drei Teildisziplinen machen wir einen Eingangstest und einen Abschlusstest, mit dem wir Trainingsfortschritte feststellen wollen.

  • Rad: geschaffte Strecke über 10min Zeitfahren. Am besten je zur Hälfte in die eine und andere Richtung, z.B. an einem Kreisverkehr.

  • Lauf: geschaffte Zeit über 2000m Laufen auf der Bahn.

  • Schwimmen: geschaffte Strecke über 30min Kraul.

Protokoll im Forum

Wie bereits im letzten Trainingsblock könnt Ihr Eure Trainingsleistungen im Forum dokumentieren. Die BASE3-Phase beginnt am Montag, 26. März 2012. Nachfolgend findet Ihr ein Beispiel zur Notation:



KLUGSCHNACKER


Eingangstest Swim 1750m / Rad 6,5km / Lauf 7:56min

Woche 1 / Swim 10,2km / Rad 890km, 15.9km / Lauf 4:18min, 1:50h, 199km

Nach vier Wochen könnte das Protokoll so aussehen (Schwimm-, Rad- und Laufkilometer werden über die Wochen aufaddiert):

KLUGSCHNACKER 

Eingangstest Swim 1750m / Rad 6,5km / Lauf 1600m 

Woche 1 / Swim 10,2km / Rad 890km, 20.0km / Lauf 4:18min, 1:50h, 199km

Woche 2 / Swim 22,6km / Rad 1110km, 20.1km / Lauf 4:16min, 2:00h, 251km

Woche 3 / Swim 28,2km / Rad 1320km, 19.8km / Lauf 4:14min, 2:10h, 310km

Woche 4 / Swim 34,8km / Rad 1490km, 20.2km / Lauf 4:14min, 2:10h, 365km

Abschlusstest Swim 1900m / Rad 6,9km / Lauf 7:41min

Bis zum 16. April gibt es neue Vorgaben für BUILD1.

Viel Spaß!
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene Coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

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