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19.01.12
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 3
Fleiss und Durchhaltevermögen sind gefragt in der BASE-Phase
Fleiss und Durchhaltevermögen sind gefragt in der BASE-Phase
Nachdem wir die PREP-Phase als erste Vorbereitung auf die Challenge Kraichgau hinter uns gebracht haben, steht uns nun der dickste Brocken im Trainingsjahr bevor: Die BASE-Phase. Hier fallen die Würfel für das sportliche Niveau der kommenden Saison.
Von Arne Dyck

Rückschau auf die PREP-Phase

Wir stehen am Beginn der BASE-Phase, also dem großen Grundlagen- und Ausdauerblock des Frühjahrs. Wie waren wir bis hierher gekommen? In den letzten beiden Monaten der zurückliegen PREP-Phase haben wir bereits etwas Form aufgebaut, indem wir relativ unspezifische Reize gesetzt hatten. Unspezifisch bedeutet, dass wir das Wettkampftempo und die Wettkampfdauer gemieden haben. Stattdessen haben wir Reize in weit höherem Tempo gesetzt bis hin zu Sprints. Die Trainingsdauer blieb moderat. Ferner haben wir durch die hohe Anzahl an Trainingseinheiten unsere Belastungsverträglichkeit, unsere Fitness, quer durch alle Geschwindigkeitsbereiche erhöht.

Für die meisten von uns dürfte diese Gestaltung der PRE-Phase mit vielen kurzen, intensiven Einheiten eine Abwechslung im Trainingsalltag dargestellt haben. Das ist eine gute Sache, denn neue Reize sind besonders trainingswirksam.

Mit der BASE-Phase steht uns nun eine erneute Abwechslung bevor. Das Training wird umfangreicher. Sowohl die Wochensummen als auch die Länge der Schlüsseleinheiten werden deutlich steigen. Die Zunahme des Trainingsumfangs stellt einen starken Anpassungsreiz für den Körper dar, wir dürfen also mit einer ansteigenden Form rechnen. Wir profitieren zweifach: zum einen durch die ansteigenden Umfänge, zum anderen durch die Abwechslung des Trainings im Vergleich zur zurückliegenden PREP-Phase. Es zahlt sich also aus, dass wir bisher etwas unorthodox trainiert hatten.

Die BASE-Phase: Sinn und Zweck

Die BASE-Phase ist der große Ausdauerblock zur Vorbereitung auf einen Ausdauerwettkampf. Er dauert mindestens drei Monate und höchstens ein halbes Jahr. Die meisten Sportler kommen gut mit einer BASE-Phase von drei bis vier Monaten zurecht. Man erarbeitet sich darin zweierlei:

Erstens die Ausdauer um zu finishen – klingt banal, doch das ist es bei entsprechend langen Wettkämpfen keineswegs. Es liegt auf der Hand, dass man es zunächst sicher bis ins Ziel schaffen sollte, bevor man sich um die Erhöhung des Wettkampftempos kümmert. Diese Regel hat zu dem Missverständnis geführt, man müsse in der BASE-Phase immer nur im GA1-Bereich trainieren. Das ist falsch, denn der Begriff „Grundlage“ umfasst neben der Ausdauer auch die Fähigkeiten Kraft und Ökonomie bei Wettkampftempo (wie bereits im letzten Beitrag angedeutet). Der Schwerpunkt liegt jedoch eindeutig im GA1-Bereich.

Zweitens holen wir uns im Grundlagenausdauerblock eine hohe Belastungsverträglichkeit. Wir brauchen sie in den letzten zwei Monaten vor dem großen Tag, der BUILD-Phase. Hier wird entscheidend sein, welchen Gesamtumfang und wie viele Kilometer bei Wettkampftempo wir pro Woche wegstecken können. Diese beiden Kriterien sind typisch für gute Wettkämpfe, vom Amateur bis zum Profi. Es macht eine großen Unterschied, ob man in der direkten Vorbereitung eine, zwei oder drei harte Einheiten pro Woche wegstecken kann. Die Würfel dafür fallen in der BASE-Phase.

Unsere Ziele in der BASE-Phase

Was erwarten wir uns von der BASE-Phase? Ganz unbescheiden: Wir wollen ausdauernder und schneller werden. Betrachten wir zunächst das Schnellerwerden und danach die Ausdauer.

Anders als auf der Langdistanz ist es über die Mitteldistanz entscheidend, welche Leistung wir an der oberen Grenze des Laktatgleichgewichts erbringen können. Mit anderen Worten: Wer stark ist im Stundenlauf oder über Zeitfahren von 20-60 Kilometer hat auf der Mitteldistanz gute Karten. In energetischer Hinsicht sind Anforderungen an einen Athleten über die Mitteldistanz denen einer Kurzdistanz sehr ähnlich. Also werden wir gezielt Tempotrainings absolvieren, die unsere Leistung an der anaeroben „Schwelle“ verbessern. Beispiel: 4x 4 Minuten in sehr hartem Tempo mit jeweils 4 Minuten Pause dazwischen. Damit erarbeiten wir uns einen starken Motor. Kommen wir nun zur Ausdauer.

Ganz gleich, welches höllische Tempo wir uns antrainieren: Über die Wettkampfdistanz werden wir nur jenes Tempo ins Ziel bringen, das wir mit Energie zu versorgen in der Lage sind. Auf einer Streckenlänge, die deutlich mehr Energie erfordert als die Kohlenhydratspeicher im Körper abdecken können, geht es bei der Ausdauer buchstäblich um den Sprit: Wie viel Energie haben wir im Tank, wie sparsam oder verschwenderisch ist unser Motor, und wie können wir mit Nachschub umgehen.

Hintergrund: Wie unsere Muskeln schneller und sparsamer werden

Unsere Muskeln haben erstaunliche Fähigkeiten, die Ökonomie einer Bewegung zu verbessern. Je ökonomischer sie arbeiten, desto höher ist das mögliche Wettkampftempo. Um sparsam zu werden, hat ein Muskel zahlreiche Möglichkeiten, uns interessieren hier vor allem zwei davon: Zum einen eine harmonische Koordination aller Muskeln während der Schwimm-, Rad- und Laufbewegung. Damit ist gemeint, dass nichts gegeneinander arbeitet und nur so wenige Muskeln wie nötig aktiv sind. Zum anderen, dass die Muskeln in der Lage sind, die richtigen Energiequellen anzuzapfen, also Kohlenhydrate und Fette unter Verwendung von Sauerstoff. Hier liegt der Hund im Pfeffer bzw. der Hase begraben. Denn das braucht Zeit, viel Zeit.

Enzyme

Während sich Muskeln die Fähigkeit zur anaeroben Verbrennung von energiereichen Substraten relativ schnell aneignen, ist die Ausbildung des aeroben Wegs eine zähe Angelegenheit. Im Kern geht es darum, dass im Muskel ausreichen Enzyme dafür gebildet werden. Enzyme sind kleine Helferlein, die bestimmte chemische Reaktionen auslösen. Für jede chemische Reaktion gibt es ein auslösendes Enzym. Dieses muss erst gebildet und bevorratet werden, damit die gewünschten energetischen Prozesse ablaufen können. Außerdem muss sich die Anzahl der Zellkraftwerke (Mitochondrien) erhöhen, denn hier wird letztlich die Verbrennung stattfinden. Leider dauert deren Aufbau lange, und leider baut sich beides bei Nichtgebrauch (Trainingspause) in dramatischem Tempo ab: Ausdauer kann man deshalb nicht auf Vorrat trainieren.

Man entwickelt diese Fähigkeiten durch hohe Wochenumfänge sowie durch lange Trainingseinheiten, in denen sowohl die aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten als auch die von Fetten einen Entwicklungsreiz bekommt.

Langsame Muskelfasern machen schnell

Eine interessante Entdeckung machte sich der neuseeländische Jahrhundert-Trainer Arthur Lydiard zunutze. Er wurde im Spätsommer des Jahres 1960 mit einem Schlag weltberühmt, als zwei seiner Athleten innerhalb einer Stunde Gold über 800 und 5000 Meter abräumten. Ein weiterer von ihm betreuter Sportler brachte einen Tag später die Bronzemedaille im Marathonlauf nach Hause. Lydiard gilt heute als Begründer des modernen Lauftrainings und betonte den Wert sehr langer Trainingseinheiten. Er argumentierte wie folgt:

Stellen wir uns einen Lauf über 90 Minuten im Grundlagentempo vor. Die meiste Arbeit wird dabei von denjenigen Muskelfasern erledigt, die sich speziell auf diese langsame Bewegung spezialisiert haben, also den Slowtwitch-Fasern, die sehr ausdauernd sind und Fett verbrennen können – das spart die begrenzt zur Verfügung stehenden Kohlenhydrat-Vorräte. So weit so gut. Nun verlängern wir im Geiste die Strecke großzügig auf die doppelte Distanz. Die am besten dafür geeigneten Muskelfasern haben bereits viel Arbeit getan und werden müde. Nach und nach bleibt dem Muskel nichts anderes übrig, als zunehmend auch die weniger geeigneten Muskelfasern an der Arbeit zu beteiligen, die mehr Energie verbrauchen.

Kommt das regelmäßig vor, lernen sie, sich wie sparsame Slowtwitch-Fasern zu verhalten. Sie bauen sich um. Das bedeutet: Durch die Länge der Trainingseinheit werden Muskelfasern aktiviert, die sich eigentlich gerne rausgehalten hätten. Sie bekommen dadurch einen Entwicklungsreiz und verbessern ihre Eigenschaften im Hinblick auf Ausdauerbelastungen.

Diesen Effekt machte sich Lydiard zunutze. Er stellte sich das letzte Drittel eines langen Wettkampfes vor, währenddessen bei allen Athleten die am besten geeigneten Ausdauerfasern bereits ermüdet sind und die zweite Garde an Fasern hinzugeschaltet wird. Lydiard wollte sicher gehen, dass bei seinen Athleten auch diese Fasern für Ausdauerbelastungen trainiert sind.

Der Vorteil bezieht sich jedoch nicht nur auf den Erschöpfungszustand bei sehr langen Wettkämpfen. Denn der Umbau von schnell zuckenden zu langsam zuckenden, sparsamen Muskelfasern macht den Ausdauerathleten schneller.

Wie bitte? Ist das nicht ein Widerspruch? Muss die Umwandlung schneller Fasern zu langsamen Fasern nicht langsam machen?

Keineswegs. Denn durch die Zunahme an langsamen, energetisch sparsamen, Fett verbrennenden Fasern kann der Athlet hohe Kräfte, etwa einen ordentlichen Pedaldruck, unter überwiegendem Einsatz dieser sparsamen Fasern aufbringen. Hätte er weniger dieser Fasern und dafür mehr schnellzuckende Fasern, würde er zwar den gleichen Pedaldruck aufbringen können, nun aber unter Einsatz eines größeren Anteils energetisch ungünstiger Fasern. Die geleistete Kraft wäre die gleiche, aber der Verbrauch an Kohlenhydraten größer. Noch bevor der Athlet die Ziellinie erreicht, ginge der Vorrat daran zur Neige. Der Halbmarathon im Kraichgau geriete zum Wandertag. Aus diesem Grund erlaubt eine Vielzahl an langsam zuckenden Fasern ein höheres Tempo bei langen Ausdauerwettkämpfen. Langsame Fasern machen den Ausdauersportler schnell.

Trainingspraxis

Wie sieht das in der Trainingspraxis aus? Müssen wir jetzt immer drei Stunden am Stück laufen? Nein, müssen wir nicht. Zwei Stunden für die schnelleren Athleten und bis zweieinhalb Stunden für die langsameren sind als oberes Limit genug. Aber man ahnt vielleicht, dass überlange Trainingseinheiten in den Einzeldisziplinen, die über die Wettkampfdauer hinausgehen, ihren Wert haben. Denn aus ihnen kommen starke Impulse für einen Umbau der Fasern.

Das gleiche gilt für Training unter Vorermüdung. Natürlich ist es nicht leicht und unangenehm, mit vom Vortag müden Beinen in den langen Lauf zu gehen. Bereits nach einer Stunde kann der Lauf beinhart werden. Man fordert vom Körper etwas, was er noch nicht (gut) kann. Das ist hart, führt aber auf ein neues Niveau. Ohne Durchhaltevermögen und Geduld geht freilich gar nichts. Wachstumsprozesse brauchen Zeit.

Neben dem Umbau von Muskelfasern gibt es noch weitere Prozesse, die den Körper an die Anforderungen einer Mitteldistanz anpassen. Ich habe etwas willkürlich diesen einen Aspekt näher beschrieben. Ebenso gut hätte ich einen anderen beleuchten können, etwa die Besonderheiten des aeroben Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Ich möchte Euch damit motivieren, die vor uns liegende trainingsreichste Zeit des Jahres fleißig und engagiert anzugehen. Scheut Euch nicht vor hohen Umfängen und langen Einheiten. Die BASE-Phase ist ein harter Abschnitt im Trainingsjahr. Es ist die Zeit, in der der Fischer mit blutenden Händen sein raues Netz knüpft. Es dauert noch Monate, bis der Fang eingeholt wird.


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