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18.12.11
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 2
Gemeinsames Training für die Challenge Kraichgau 2012
Gemeinsames Training für die Challenge Kraichgau 2012
Gemeinsam fit werden für die Challenge Kraichgau 2012 – das ist das Ziel dieser Mitmach-Aktion für die Leserinnen und Leser von triathlon-szene. In zweiten Teil geht es um das Ende der Vorbereitungsphase. Die Trainingsbelastung steigt allmählich an.
Von Arne Dyck

Im zweiten Trainingsblock bleiben die Trainingsziele weitgehend dieselben wir im ersten Block – kein Wunder, denn wir befinden uns nach wie vor in der vorbereitenden Trainingsphase namens PREP.

Allerdings steht die wichtige BASE-Phase unmittelbar bevor. Aus diesem Grund unterscheidet sich der jetzt anstehende Trainingsblock vom gerade zurückliegenden. Das wird an den Trainingszielen für diesen Block deutlich, und natürlich auch an den Trainingseinheiten, die uns zu diesen Zielen führen sollen. Ich werde zuerst etwas zu den Trainingszielen schreiben, die wir bis zum 15. Januar verfolgen werden, anschließend gibt es eine Übersicht zu den Trainingseinheiten und Tests. Zuletzt wie gewohnt ein paar Vereinbarungen zur Protokollierung im Forum.

Trainingsziele bis 15. Januar

In der PREP-Phase geht es ganz allgemein darum, den Körper auf die Belastungen der BASE-Phase vorzubereiten. Wer mit diesen Begriffen nicht viel anfangen kann, dem sei gesagt, dass es sich bei der BASE-Phase um den großen Grundlagenausdauerblock handelt, der typischerweise mindesten 3 Monate dauert und die Grundlage für jede erfolgreiche Ausdauersaison darstellt (eine detaillierte Beschreibung dieser Phasen findet man im Filmarchiv oder in diesem Videobeitrag).

Unter "Grundlage" versteht man im Trinksport ein paar Matjesheeringe in Sahnesauce, doch für uns handelt es sich um Kraft, Ausdauer und die motorische Ökonomie bei Wettkampftempo. Bei letzterem geht es darum, sich im Bereich des Wettkampftempos biomechanisch sparsam, also mit geringem Energieverbrauch, bewegen zu können. Kraft brauchen wir, um ein bestimmtes Tempo zu erreichen, und Ausdauer, um dieses Tempo ausreichend lange mit Energie versorgen zu können. Dieses Triumvirat sind also jetzt und für die nächsten Monate unser Fixsterne am Trainingshimmel.

Kraft, Ausdauer und motorische Ökonomie bei Wettkampftempo: Der Schwerpunkt liegt in der BASE-Phase eines Miteldistanzlers jedes Leistungslevels klar auf der Ausdauer. Das ist sehr fordernd für den Körper. Er wird mitunter an die Grenzen seiner Regenerationsfähigkeit kommen. Deshalb ist es ratsam, zusätzliche Belastungen durch Kraft- und Schnelligkeitsreize nicht in der gleichen Phase zu trainieren oder zumindest nicht in dieser ohnehin belastenden Phase damit anzufangen. Stattdessen beginnt man bereits in der vorangehenden PREP-Phase mit den Trainingsreizen im Kraft- und Schnelligkeitsbereich und baut das dann in der BASE-Phase lediglich aus. Willkommen in der PREP-Phase!

triathlon-szene coaching bietet individuelle Trainingspläne vom persönlichen Coach
triathlon-szene coaching bietet individuelle Trainingspläne vom persönlichen Coach
Auf dem Rad sind die Hauptziele eine Erhöhung der aeroben Kapazität und, mit deutlich geringerer Priorität, eine Verbesserung der Kraft. Bei der aeroben Kapazität geht es darum, die Menge an Sauerstoff zu erhöhen, die dem Muskel für seine Arbeit zur Verfügung steht, und gleichzeitig des Verbrauch desselben zu verringern. Dies wird sehr gut mittels vieler Radkilometer erreicht, wobei häufiges Fahren mehr bringt als seltene, dafür aber sehr lange Touren. Die vielen Radkilometer werden also im Trainingsplan auftauchen, aber im Moment ist es dafür noch zu früh. Wir bedienen uns daher eines Tricks. Durch hochintensive Intervalle mit einer bestimmten Abfolge von Belastung und Pause lässt sich die aerobe Kapazität steigern (und gleichzeitig auch die Kraft). Gemeint sind die Tabata-Intervalle, benannt nach einem Sportwissenschaftler namens Tabata.

Er fand heraus, dass sich mittels hochintensiver Intervalle, die typischerweise nur 20 Sekunden dauern und einige Male wiederholt werden, die aerobe Ausdauer in bemerkenswerter Weise steigern lässt. Bemerkenswert deshalb, weil man bei dieser kurzen Belastungszeit vor allem Verbesserungen im anaeroben (!) Bereich vermutet hätte. Es zeigten sich jedoch auch Steigerungen im für uns interessanten aeroben Bereich, die so manche althergebrachte Trainingsmethode in den Schatten zu stellen schien.

In der Folge entwickelte sich ein gewisser Hype um diese Trainingsform, und man weiß mit dem heutigen Abstand, dass man die hochintensiven Intervalle mitunter ein wenig überschätzt hatte. So zeigte sich beispielsweise, dass die Tabata-Intervalle immer dann dem klassischen Ausdauertraining überlegen zu sein schienen, wenn man kurze Zeiträume von typischerweise wenigen Wochen betrachtete. In dieser kurzen Zeitspanne waren die hochintensiven Intervalle sehr wirksam. Über längere Zeiträume hinweg holte das klassische Ausdauertraining mit seinen niedrigeren Intensitäten und seiner größeren Trainingsdauer jedoch wieder auf.

Wir können das vorläufige Fazit ziehen, dass es am Ende doch auf die intelligente Abfolge aufeinander abgestimmter Trainingsblöcke ankommt, was nichts neues ist und noch nie anders war. Wir nutzen die Tabata-Intervalle daher als Mosaikstein eines umfassenden Konzepts.

Es mag wie eine Abschweifung wirken, aber es wäre eine vergeudete Gelegenheit, wenn ich an dieser Stelle nichts über den Kern, den Grundgedanken dieses "umfassenden Konzepts" sagen würde. Es ist das wichtigste und fundamentalste Trainingsprinzip bei der Saisonplanung aller Sportarten, vom Tauziehen über Triathlon bis hin zum Synchronschwimmen: Das Training entwickelt sich immer vom Unspezifischen hin zum Spezifischen. Spezifisch bedeutet: dem angepeilten Wettkampf ähnelnd. Wenn Belastungsform, -dauer und -intensität dem späteren Wettkampf nahe kommen, haben wir es mit sehr spezifischem Training zu tun. Unspezifisch für einen Triathleten wäre zum Beispiel Bankdrücken oder Bergwandern.

Da Tabata-Intervalle gut sind für die aerobe Kapazität, gleichzeitig aber recht unspezifisch, passen sie perfekt in die wettkampfferne Zeit, in der wir uns derzeit im Trainingsaufbau befinden. Später werden sie spezifischeren ("wettkampfähnlicheren") Trainingsformen Platz machen mit Belastungen, die eine wettkampfähnliche Intensität aufweisen.

Hatte ich schon gesagt, wie Tabata-Intervalle konkret aussehen? Hier ist das Schema:

  • Sorgfältig einfahren mit ein paar Steigerungen
  • 8x (20 Sekunden schnell* / 20 Sekunden langsam)
  • Ausfahren oder weiter im GA1-Bereich.

* "Schnell" bedeutet: so schnell man kann, sodass man die Einheit gerade noch durchsteht. Das Tempo ist recht nah am Sprint. Die Einheit ist gefühlt sehr hart und erfordert viel Motivation, ist jedoch nach gnädigen 5 Minuten geschafft. Für Mathematiker, Studienräte und SRM-Besitzer: Das geforderte Tempo beträgt 170% des Tempos, welches man äußerstenfalls 6 Minuten zu halten in der Lage ist.

Angesichts des hier geforderten Tempos dürfte klar werden, warum wir uns zunächst mit kurzen Maximalsprints gestählt haben (1. Trainingsblock).

Zusammenfassung Rad:

  • Ziele: Aerobe Kapazität auf dem Rad erhöhen, Kraft
  • Kerneinheiten: Rad: 8x 20/20, Anzahl der Radeinheiten erhöhen
  • Test: 8x 20/20, zurückgelegte Strecke inkl. der 7 Pausen und höchstes erreichtes Tempo notieren
  • Beispiel Notation: Rad 2560m, 42km/h, 9
    2560 ist die bei den 10 Intervallen zurückgelegte Distanz, 42km/h ist die dabei erreichte Höchstgeschwindigkeit; 9 ist die Anzahl der Radeinheiten im gesamten Trainingsblock.

Laufen

Beim Laufen bleiben die Trainingsziele aus dem zurückliegenden Trainingsblock mehr oder weniger unverändert. Da es die verletzungsträchtigste Disziplin des Triathlons darstellt, ist es unser Hauptziel, die läuferische Belastbarkeit weiter zu steigern. Als wichtiges Nebenziel verfolgen wir die Absicht, die Ökonomie der Laufbewegung zu verbessern. Last not least wollen wir auch etwas für die aerobe Kapazität tun. Aus den gleichen Gründen wir beim Radfahren verwenden wir dabei kurze, intensive Intervalle: 10x 200m submaximaler Sprint, Pause jeweils 100m traben.

Am wichtigsten ist aber die Häufigkeit, mit der wir Laufen gehen. Um die langen Läufe der nahenden BASE-Phase vorzubereiten, streuen wir auch bereits jetzt einen wöchentlichen langen Lauf über rund 80 Minuten ein.

Zusammenfassung Lauf:

  • Ziele: Ökonomisierung, Belastbarkeit steigern, aerobe Kapazität
  • Methode: Intervalle, Anzahl der Läufe pro Woche erhöhen
  • Kerneinheiten: 10x 200m, Pause 30 Sekunden traben (ca. 100m). Lauf über 80 Minuten
  • Notation Intervalle: Zeit vom ersten bis zum letzten Intervall stoppen, also 10 Sprints inklusive 9 Pausen á 30 Sekunden.
  • Beispiel Notation: Lauf 5:30min, 12, lang
    5:20min ist die Laufzeit für die Intervalle, 12 ist die Anzahl der Laufeinheiten im gesamten Trainingsblock, "lang" steht für einen in dieser Woche absolvierten langen Lauf.

Schwimmen

Auch beim Schwimmen gilt die Trainingsregel: Von spezifisch zu unspezifisch. Das bedeutet, dass wir derzeit nicht gleichzeitig schnell und lang trainieren, denn das wäre bereits zu spezifisch ("wettkampfähnlich"). Stattdessen trennen wir lange und schnelle Trainingsinhalte voneinander und sind dadurch im gewünschten unspezifischen Bereich. Der Schwerpunkt liegt dabei auf den schnellen Inhalten. Darüber mag man streiten – mit einiger Berechtigung könnte man der Fokus auch zunächst auf die Trainingsdauer legen, also auf ruhige, lange Schwimmeinheiten. In bin jedoch der Meinung, dass man bei hohem Tempo das Wasser besser spürt und man dadurch leichter zu einer guten Technik kommt. Voraussetzung dabei ist, dass man einigermaßen ausgeruht und nicht im Laktatnebel in die Intervalle geht.

Zuletzt hatten wir mit Intervallen über 50m gearbeitet. Nun wenden wir uns 100 Meter-Intervallen zu.

 Programmteil Aufgabe
Einschwimmen
400m Einschwimmen
20x 25m Technikübungen
Haupteil: 6 Doppelhunderter6x (100m Kraul sehr schnell, 30s Pause, 100m Kraul sehr schnell),
Pause zwischen den Doppelhundertern immer 60s.

Zeit für jeden Doppelhunderter inklusive Pause stoppen. Beispiel: 1:20 + 0:30 + 1:18 = 3:08min.
Hauptteil: Sprints
200m sehr locker, wenig Kraul
8x 25m Sprint mit 30s Pause
200m locker, wenig Kraul
weiter nach Gusto oder Training beenden
Zusammenfassung Schwimmen:
  • Ziele: Tempo und Technik
  • Methode: 100m-Intervalle
  • Kerneinheit: Programm aus 100er Intervallen, siehe oben
  • Notation: Gesamtzeit aus 100m schnell, 30s Pause, 100m schnell (Doppelhunderter). Notiert wird der schnellste Doppelhunderter aus dem Programm oben
  • Beispiel Notation: Swim 3:10min

Eingangs- und Abschlusstests

Für jede der drei Teildisziplinen machen wir einen Eingangstest und einen Abschlusstest, mit dem wir Trainingsfortschritte feststellen wollen. Für die Leistung auf dem Rad gibt es zwei verschiedene Tests, je nach dem, ob Ihr auf der Rolle oder im Freien trainiert. Hier die Tests:

  • Rolle, Ergometer: geschaffte Strecke in 4 Minuten, fliegender Start
  • Rad: Zeit über 3km Zeitfahren. Am besten je 1,5 km in die eine und andere Richtung, z.B. an einem Kreisverkehr.
  • Lauf: 5x 200m Sprint mit 60s Trabpause (zurück zum Start). Gemessen wird die Gesamtzeit inklusive der 4 Pausen.
  • Schwimmen: Zeit für 200 Meter Kraul (volle Lotte).

Protokoll im Forum

Wie bereits im letzten Trainingsblock könnt Ihr Eure Trainingsleistungen im Forum dokumentieren. Nachfolgend findet Ihr ein Beispiel zur Notation:

KLUGSCHNACKER
Eingangstest Swim 3:30min / Rad 4:30min / Lauf 6:30min
Woche 1 / Swim 3:10min / Rad 2560m, 42km/h, 3 / Lauf 5:30min, 3, lang

Nach vier Wochen könnte das Protokoll so aussehen (die Zahl der Läufe und Radeinheiten wird stets aufaddiert):

KLUGSCHNACKER
Eingangstest Swim 3:30min / Rad 4:30min / Lauf 6:30min
Woche 1 / Swim 3:10min / Rad 2560m, 42km/h, 3 / Lauf 5:30min, 3, lang
Woche 2 / Swim 3: 06min / Rad 2580m, 42km/h, 6 / Lauf 5: 25min, 6, lang
Woche 3 / Swim 3:10min / Rad 2660m, 43km/h, 9 / Lauf 5: 22min, 9, ---
Woche 4 / Swim 3: 01min / Rad 2690m, 44km/h, 12 / Lauf 5: 20min, 12, lang
Abschlusstest Swim 3:20min / Rad 4:15min / Lauf 6:10min


Viel Spaß!
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene Coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

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