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17.11.11
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012
Gemeinsam zur Mitteldistanz mit triathlon-szene coaching
Gemeinsam zur Mitteldistanz mit triathlon-szene coaching
Gemeinsam fit werden für die Challenge Kraichgau 2012 – das ist das Ziel dieser Mitmach-Aktion für die Leserinnen und Leser von triathlon-szene. Im Forum könnt Ihr gemeinsam mit Gleichgesinnten fit werden für die Mitteldistanz. In diesem Beitrag steht, wie das funktioniert, was Ihr erwarten könnt und was Ihr tun müsst.
Von Arne Dyck

Das gemeinsame Trainingsziel ist wie erwähnt die Challenge Kraichgau am 10.06.2012 oder eine andere Mitteldistanz ähnlichen Datums. In einem Thread des Forums könnt Ihr Euer Training und Eure Trainingsfortschritte dokumentieren. Ich bin der Coach dieses gemeinsamen Trips und gebe Euch für jede Trainingsphase die Kerneinheiten vor.

Was sind Kerneinheiten?

Kerneinheiten, manchmal auch als Schlüsseleinheiten oder Keysessions bezeichnet, sind die wichtigsten Trainingseinheiten einer Trainingswoche. Ich werde sie vorgeben und Ihr solltet sie auf jeden Fall regelmäßig und gewissenhaft abarbeiten. Pro Woche sind das drei Einheiten, je eine für jeder der drei Disziplinen. Alle anderen Trainingseinheiten könnt Ihr selber bestimmen. Orientiert Euch dabei an den kostenlosen triathlon-szene Trainingsplänen (oder etwas anderem, was sich für Euch bewährt hat). Selbstverständlich könntIhr auch mit einem persönlichen Coach zusammenarbeiten.

Dokumentation im Forum: Vier Schritte

Im Forum könnt Ihr für jede einzelne Woche dokumentieren, ob Ihr die Kerneinheiten abgehakt habt. Darüber hinaus werden dort auch Eure Trainingsfortschritte festgehalten. Auf diese Weise könnt Ihr erkennen, ob Ihr den persönlichen Trainingszielen näher kommt. Das funktioniert immer nach folgendem Schema:

  1. Ich lege für jede Teildisziplin ein Zwischenziel fest, passend zur Trainingsphase. Beispiel: Eure Zeit über 50m Kraul zu verbessern.
  2. Ihr macht einen Eingangsgtest nach meiner Vorgabe, um Euren aktuellen Leistungsstand zu bestimmen.
  3. Ihr trainiert die von mir vorgegebenen Kerneinheiten, um diese Leistung innerhalb von 3 oder vier Wochen zu verbessern.
  4. Ihr wiederholt den Eingangstest, um einen Fortschritt festzustellen.

Kurz: Es geht immer um ein definiertes Zwischenziel, eine Leistungsbestimmung, Kerneinheiten zur Leistungsverbesserung und einen abschließenden Test. Darüber führt Ihr im Forum Protokoll.

Hä? Bitte ein Beispiel!

Jetzt mal konkret. Für die erste Trainingsphase lauten unsere Ziele:

  • Maximalgeschwindigkeit auf dem Rad erhöhen
  • Laufzeit über 300m Laufen verbessern
  • Schwimmzeit über 50m verbessern
  • Anzahl der Läufe pro Woche erhöhen (oder erhalten, falls bereits auf gutem Niveau)

Die ersten drei Fähigkeiten werden in einem kurzen Eingangstest gemessen. Den führt Ihr ohne großes Tamtam einfach schnell selber durch. Bei der Maximalgeschwindigkeit auf dem Rad sollt Ihr die maximale Geschwindigkeit ermitteln, die Ihr auf flacher Strecke ohne Wind für eine Sekunde halten könnt. Am besten fahrt Ihr den Sprint sowohl in der Hin- als auch in der Gegenrichtung und notiert den Mittelwert.

Im Forum werden die Ergebnisse des Eingangstests folgendermaßen festgehalten:

KLUGSCHNACKER
Eingangstest Swim 46s / Rad 48km/h / Lauf 40s

Jetzt geht es zu den wöchentlichen Kerneinheiten. Wir befinden uns in der ersten Woche. In unserem Beispiel nehmen wir an, dass die Kerneinheiten beim Schwimmen und Laufen wie vorgeschrieben absolviert wurden. Beim Radfahren kam etwas wichtiges dazwischen. Es wurde dreimal gelaufen. Wir notieren im Forum:

KLUGSCHNACKER
Eingangstest Swim 46s / Rad 48km/h / Lauf 40s
Woche 1 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf -- / Lauf 3

Nach vier Wochen könnte Protokoll so aussehen (die Zahl der Läufe wird stets aufaddiert):

KLUGSCHNACKER
Eingangstest Swim 46s / Rad 48km/h / Lauf 40s
Woche 1 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf -- / Lauf 3
Woche 2 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf ok / Lauf 7
Woche 3 / KeySwim ok / KeyRad -- / KeyLauf ok / Lauf 12
Woche 4 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf ok / Lauf 18

Damit ist der erste Trainingsblock fertig. Es folgt der abschließende Test. Er wird in der letzten Zeile notiert.

KLUGSCHNACKER
Eingangstest Swim 46s / Rad 48km/h / Lauf 40s
Woche 1 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf -- / Lauf 3
Woche 2 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf ok / Lauf 7
Woche 3 / KeySwim ok / KeyRad -- / KeyLauf ok / Lauf 12
Woche 4 / KeySwim ok / KeyRad ok / KeyLauf ok / Lauf 18
Test Rad Swim 44 / Rad 51km/h / Lauf 38s

Die Trainingsphasen

Wir teilen den Formaufbau in drei Phasen auf. Wir nennen sie BASE, BUILD und PEAK. Diese Begriffe werden in der Trainingsliteratur häufig benutzt, deshalb wollen wir uns ebenfalls an sie halten.

triathlon-szene coaching bietet individuelle Trainingspläne vom persönlichen Coach
triathlon-szene coaching bietet individuelle Trainingspläne vom persönlichen Coach
BASE: Der längste Block. Hier werden die Grundlagen gelegt. Sie bestehen in Ausdauer, Kraft und Technik. Mit letzterem ist die Fähigkeit gemeint, eine schnelle Bewegung ökonomisch und sparsam auszuführen. Zum Beispiel muss man erst lernen, auf der Tartanbahn die Beine schnell genug voreinander zu bringen und gleichzeitig dabei locker zu bleiben. Kraft und Ausdauer versteht sich von selbst.

BUILD: Beginnt 11 bis 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Hier kombiniert man die in BASE erworbenen Grundfähigkeiten Kraft und Ausdauer zur Kraftausdauer, die jetzt den neuen Trainingsschwerpunkt bildet. Auf Deutsch: Jetzt rückt das Renntempo in den Vordergrund. Auf welchem Niveau das liegen wird, ist durch das Kraft- und Ausdauerniveau vorbestimmt, dass Ihr Euch in BASE erworben habt. Hinweis für Langstreckler: Wer eigentlich auf eine Langdistanz als Saisonhöhepunkt trainiert, steigt 11 Wochen vor der Langdistanz (nicht der Mitteldistanz) in die BUILD-Phase ein. Orientiert Euch an den Plänen für die Langdistanz.

PEAK: Beginnt drei Wochen vor dem Wettkampf. Zwei Wochen Formzuspitzung und Feinschliff, gefolgt von einer Woche Regeneration. Im Fokus stehen Rennsimulationen im Wettkampftempo und etwas (!) anaerobe Arbeit für die Schnellsten von Euch.

Die Trainingseinheiten

Zur Erinnerung: In der ersten Trainingsphase geht es uns um diese Zwischenziele:

  • Maximalgeschwindigkeit auf dem Rad erhöhen
  • Laufzeit über 300m Laufen verbessern
  • Schwimmzeit über 50m verbessern
  • Anzahl der Läufe pro Woche erhöhen (oder erhalten, falls bereits auf gutem Niveau)

Um das zu erreichen bedienen wir uns folgender Kerneinheiten. Jede davon muss einmal pro Woche absolviert werden:

Kerneinheiten Rad
Innerhalb einer normalen Radtour oder Ergometer-Einheit zu absolvieren. Gründlich einfahren mit ein paar Steigerungen. Dann:

10 Ortsschildsprints im Laufe der Tour oder
10x 8 Sekunden Vollgas mit mindestens 3min Pause.

Wer sich zu den besseren Sprintern zählen darf, kann sich bereits an folgender Einheit versuchen:
8x(20s hart Vollgas / 20s Pause). Nach einer längeren Kurbelpause von 15min oder länger kann das Programm ein zweites mal durchgeführt werden. (Man nennt diese Einheit "Achtmal zwanzig zwanzig").

Kerneinheiten Lauf
200er: 10x 200m submaximaler Sprint, Pause 1min gehen. Davor mindestens 15min einlaufen, danach 10min Steigerungsläufe und Lauftechnikübungen. Alle Wiederholungen gleichen Tempo – wer’s nicht schafft, muss vorsichtiger anfangen. Oder:

Rampensprints: 8-10 Sprints über 30 Meter bergauf. Die letzten 3 Sprints sollten nach Möglichkeit als fliegende Sprints absolviert werden, also 30 Meter flacher Steigerungslauf bis zur Rampe, dann der Sprint. Rampensprints können in eine leichte GA-Ausdauereinheit von 30-60 Minuten Dauer eingebettet werden. Die 200er werden immer als separate Einheit ausgeführt werden.

Kerneinheiten Schwimmen
400m Einschwimmen
20x 25m Technikübungen

8x 50m Kraul Sprint mit 40s Pause
200m locker, wenig Kraul
8x 25m Sprint mit 30s Pause

200m locker, wenig Kraul
weiter nach Gusto

Laufhäufigkeit
Wie der Name schon sagt, geht es hier darum, möglichst häufig laufen zu gehen. Auch kurze Läufe ab 30min Dauer zählen. Bitte beachten: Es geht nicht darum, möglichst viele Kilometer zu sammeln. Die Kilometer spielen im Moment keine große Rolle. 45min sind eine gute Länge, dazu einmal pro Woche ein langsamer Lauf um die 80min.

Wann  geht es los?

Am Montag, 21.11.2012. Ab diesem Termin könnt Ihr Euer Training im Kraichgau-Thread des Forums dokumentieren. Viel Spaß!
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene Coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

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