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28.04.11
Challenge Kraichgau eRookie: Mitten drin in der heißen Phase
Challenge Kraichgau eRookie Nina Mergner im Land der 1000 Hügel
Challenge Kraichgau eRookie Nina Mergner im Land der 1000 Hügel
Noch fünf Wochen bis zur Challenge Kraichgau: Für eRookie Nina Mergener hat die heiße Phase begonnen. Ziel ist ein Finish über die Mitteldistanz im Land der 1000 Hügel.
Von Arne Dyck

Die Grundlagen sind gelegt. Nina hat ihre Lauf- und vor allem Radkilometer abgespult. Jetzt befindet sie sich in der letzten Trainingsphase, die von einer Regenerationswoche abgeschlossen wird. Normalerweise ist dieser Abschnitt des Trainingsplans vom Tempotraining im GA2-Bereich geprägt, doch das käme für Nina in diesem Jahr noch zu früh. Stattdessen werde ich auch in der verbleibenden Zeit den Schwerpunkt des Trainings auf dem GA1-Training belassen.

Weil die Gesamtumfänge mit 7-9 Stunden pro Woche eher gering sind, wenn man eine Athletin auf ein neues Niveau heben will, organisiere ich das Training blockweise: Statt zum Beispiel das Radtraining möglichst gleichmäßig über die Woche zu verteilen, konzentriere ich es auf das Wochenende und schaffe mit diesem Radblock einen zusätzlichen Trainingsreiz. Denn die letzte Einheit dieses Blocks stellt den Körper durch die Vorermüdung vor eine zusätzliche Herausforderung. Auf diese Weise kann sich Nina auch mit kürzeren Einheiten auf ein voraussichtlich 7-8 Stunden langes Rennen bezüglich Muskulatur und Stoffwechsel vorbereiten.

Innerhalb der Belastungsblöcke gilt das Prinzip "von intensiv zu extensiv", was bedeutet, dass zuerst die schnellen oder kraftraubenden Einheiten kommen und danach die langsameren und längeren. (Für Fortgeschrittene kann man dieses Prinzip auch umdrehen, doch das führte uns hier zu sehr ins Detail).

Für Nina wird eine möglichst gute Ausdauer entscheidend sein, damit ihr beim Kampf gegen das Zeitlimit nicht vor der Zeit die Energie ausgeht. Entsprechend bilden Ausdauereinheiten den Schwerpunkt auch in der letzten Trainingsphase.

Ergänzt wird das GA-lastige Radtraining um Einheiten, die sich für Athleten aller Leistungsklassen in dieser oder leicht abgewandelter Form eignen.

  • Big Gear Work: 3-5x 10 Minuten mit sehr schwerem Gang in flachem Gelände
  • Zeitfahrtraining zur Verbesserung der aeroben Kapazität, z.B. 5x 3-5 Minuten an der anaeroben Schwelle, aktive Pause, 20 min Zeitfahren im GA2-Bereich.
  • 20 Sekunden Intervalle – einfach, um mal einen neuen Reiz zu setzen. Mental gut umsetzbar, da schnell vorbei. 8x 20 Sekunden Vollgas und 20 Sekunden Ausrollen im Wechsel.

Spezifität ist Trumpf

In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, in der Nina sich jetzt befindet, ist das wichtigste Trainingsprinzip das der "Spezifität" – das Training soll Einheiten enthalten, die dem angesteuerten Wettkampf ähneln und dadurch wettkampf"spezifisch" sind. Das erreicht man durch

  • Radeinheiten im Wettkampftempo über die Wettkampfdistanz
  • Koppeleinheiten, bei denen direkt vom Radfahren auf das Laufen gewechselt wird. 
  • Laufen mit Vorermüdung


Da bei Nina die Trainingsdecke noch dünn ist (es ist ihr erstes Jahr auf der Mitteldistanz), muss man dabei jedoch vorsichtig sein, sonst geht der Schuss nach hinten los und die Form wird durch die Überforderung eher schlechter als besser. Dazu käme dann noch die mentale Verunsicherung.

In der letzten Trainingsphase kann man sich als Ausdauersportler noch eines kleinen Tricks bedienen, der eigentlich alles andere als neu ist, aber in der aktuellen Ära, in der das Herz-Kreislaufsystem stark im Vordergrund steht (selbst Tchibo verkauft Pulsmesser), etwas in Vergessenheit geriet: Krafttraining. Mehr dazu im nächsten Beitrag.
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist aktiver Triathlet mit einer Bestzeit von 9:22 Stunden auf der Langdistanz. Im Rahmen des triathlon-szene coachings bietet er individuelle Trainingsbetreuung an

 

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