4 Wochenplan für Marathon

[tandem65]

Zitat von sabine-g

Ein paar TDL werden hingegen nicht schaden, so 10-15km. Die machen herrlich fertig.
=> Nimm den greif nicht zu wörtlich aber halte den Umfang einigermaßen hoch

Also ich glaube daß TDL schon Tempoarbeit bei mir sind.
Ich schrub ja im anderen Thread, daß ich so knapp über 5min/km meine 30km Läufe absolviert habe. Ansonsten laufe ich in meiner Laufgruppe maximal 1/Woche bei 6:30min/km. OK, So etwas wie 34km bekomme ich mit einer netten Runde hin. Da starte ich dann mal am Sonntag mit. Morgen der TDL wäre welches Tempo anzupeilen nach Deiner Einschätzung? 4:30/km? da bekomme ich sicher auch eine schöne 12km Runde hin. 1km mit 5:20/km zum aufwärmen?
Ich bin da wirklich total unbeleckt.

[sabine-g]

Zitat von tandem65

Morgen der TDL wäre welches Tempo anzupeilen nach Deiner Einschätzung? 4:30/km? da bekomme ich sicher auch eine schöne 12km Runde hin. 1km mit 5:20/km zum aufwärmen?
Ich bin da wirklich total unbeleckt.

TDL sollte etwas unter der Marathon Pace sein, so ca. 5-10sec.....

[tandem65]

Zitat von sabine-g

TDL sollte etwas unter der Marathon Pace sein, so ca. 5-10sec.....

Dementsprechend habe ich mit 4:30min/km richtig getippt da ich eine 4:37min/km in FfM laufen möchte. Dann werde ich morgen berichten.

[trialdente]

Das sollte vom Tempo passen, ich bin den letzten TDL über 18kmin 4:30 gelaufen und am WE dann eine 3:15 in Berlin.

[Frau Müller]

Noch eine Idee, vielleicht für den Sonntag. Morgens lockere 15 evtl. sogar nüchtern (gut für die Fettverbrennung, aber Vorsicht, wenn du das nicht gewöhnt bist!), Nachmittags schnelle 15 on Top. Die tun durch die Vorermüdung schön weh. Grundlagenausdauer sollte eigentlich da sein. Wir müssen dich schneller kriegen.

[Lebemann]

Kurzes Einlaufen mein ich in der Regel sowas wie, Laufen bis ich mich bereit für die Belastung fühle. Das kann 5min sein, manchmal aber auch 20 oder 30min.
Die Steigerungsläufe sind einfach ca. 15sek lange Beschleunigungen aus dem Dauerlauf raus, dabei steigerst du über 5 Sekunden das Tempo auf ca. 90-95% und ziehst einen sauberen Schritt, versuchst es ca. 10sek zu halten und trudelst dann wieder in dein Dauerlauftempo.
Wenn du nen System brauchst, folgender Vorschlag.

20min Einlaufen, dabei alle 6min (also 3mal) für 15 Sekunden auf 90% maximale Geschwindigkeit steigern, saubere Ausführung,

Hauptteil xy

5-10min Auslaufen

Warum ich auf diese Einheiten setze? Zum einen ist der Marathontempolauf Rennspezifisch. In den letzten Wochen würde ich so spezifisch wie möglich trainieren.
Die Intervalle sollen bei weitem nicht voll gelaufen werden. Hier gehts um die Arbeit an der Stundenleistung.
Orthopädisch halte ich lange Läufe für sehr gefährlich, insbesondere wenn es über die 2h Grenze geht. Aber da ist jeder anders. Mich kosten diese Läufe extrem lange Regeneration. Dann lieber 2-4h radeln oder in 2 Einheiten am Tag aufteilen.

Edith: Ich seh grad das Ulm ja erst am Sonntag war. Sorry war auf der Nachtschicht und bin da manchmal etwas benebelt. In der ersten Woche nach dem Marathon würde ich keinerlei Intensitäten trainieren. Geh einfach raus und Lauf solang du dich wohl fühlst!

[tandem65]

Zitat von trialdente

Das sollte vom Tempo passen, ich bin den letzten TDL über 18kmin 4:30 gelaufen und am WE dann eine 3:15 in Berlin.

Ich habe gerade mal nachgesehen. im besten Fall bin ich in der Vergangenheit mit 4:52min/km bei meinen 12-20km Läufen weggekommen.
Da muß ich mich Morgen schon sputen mit den müden Knochen.

[tandem65]

Zitat von Frau Müller

Noch eine Idee, vielleicht für den Sonntag. Morgens lockere 15 evtl. sogar nüchtern (gut für die Fettverbrennung, aber Vorsicht, wenn du das nicht gewöhnt bist!),

Ich bin es eher nicht gewöhnt vor dem Laufen etwas zu essen. Das sollte schon mal kein Problem sein.
Falls ich das in Betracht ziehe stelle ich am Samstag noch einmal die Frage nach dem konkreten Pacing.

Zitat von Frau Müller

Nachmittags schnelle 15 on Top. Die tun durch die Vorermüdung schön weh.

Das wäre schon der Haken. Ein zweites mal aufraffen, Hui!

Zitat von Frau Müller

Grundlagenausdauer sollte eigentlich da sein. Wir müssen dich schneller kriegen.

Einen Tick schneller & einen Tick Standfester.