Staffelradfahrt am 15. Oktober - wie vorbereiten?

[beckenrandschwimmer]

Hallo zusammen. Ich bin als Staffelfahrer für den Poreč-Triathlon über die Halbdistanz in Istrien (Kroatien) gemeldet. Da es der letzte Wettkampf der Saison sein wird will ich mich ganz auf das Radfahren konzentrieren um das möglichste herauszuholen. Es soll ein respektables Resultat für den Verein rausschauen und die Mitstreiter/Innen sind in ihren Disziplinen äusserst konkurrenzfähig. Ich bin es zwar normalerweise auf dem Rad auch, aber der Zeitpunkt des Wettkampfes ist in Sachen Trainingsplanung nicht ideal. Nach der Challenge Roth habe ich auch noch den Inferno Triathlon am 19.8. gefinished, beides als Einzelstarter, wobei die Trainingsplanung klar auf Roth ausgerichtet war. Jetzt interessiert es mich, wie ihr die Aufgabe angehen würdet. Damit es möglichst konstruktiv wird, möchte ich noch meine Limiter und möglichen Umfänge bekanntgeben, dann sei das Brainstorming eröffnet. Meinen vorläufigen Plan werde ich noch nicht posten weil mich interessiert, was für verschiedene Ansätze (?) kommen werden....

Zeitbudget: 4-5 Radeinheiten / Woche; im Durchschnitt 8h/Woche, max, 10-12h
Material: Zeitfahrrad, Rennrad, Tacx Bushido, Zwift

Bisherige Jahres-km: ca. 5600 ab 1.1.2017

Radsplit in Roth: 5h 00min

Radsprit bei Halbdistanz mit ähnlichem Profil (800hm / 90km) ende Mai: 2h 20min

Wiedereinstieg ins Training nach Inferno nach 9 Tagen problemlos, kein Leistungstest aber subjektiv normale Beine beim bisher erfolgten (sprint-)Training

[beckenrandschwimmer]

So nach 107 Hits und 0 Vorschlägen werde ich mal meinen Plan zum besten geben....

Woche WK-6

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h, 4x5' Vo2max Intervalle rest locker
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 1h30, 2x20min Schwellentempo, Pause 20'
Sa Ruhetag
So 3h Ga1 mit 2-3x 20-30min GA2 / IM Renntempo

Woche WK-5

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h, 8x400m Sprint 90% 600m Pause, 4x200m Sprint 100% 500m Pause
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 1h30, 2x20min Schwellentempo, Pause 10'
Sa Ruhetag
So 3h Ga1 mit 2-3x 20-30min GA2 / IM Renntempo

Woche WK-4

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h, 4x5' Vo2max Intervalle rest locker
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 2h, 4x15min Schwellentempo, Pause 10'
Sa Ruhetag
So 3h Ga1 mit 2x30min GA3 / Half-IM Renntempo

Woche WK-3

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h, 8x5' GA4 Intervalle rest locker
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 2h, 60min GA3/4, geplantes Wettkampftempo
Sa Ruhetag
So 3h Ga1 mit 2x30min 1.Intervall GA2, 2. Intervall GA3

Woche WK-2

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h, 8x5' GA4 Intervalle rest locker
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 2h GA 1, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Sa Ruhetag
So 3h Pacing Test: Warmfahren, 60min GA3+60min alles was geht (GA3/4)

Woche WK-1

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h30, 2x20min Schwellentempo, Pause 10'
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 1h, 8x400m Sprint 90% 600m Pause, 4x200m Sprint 100% 500m Pause
Sa Ruhetag
So 3h Ga1 mit 2x30min GA3/4, geplantes Wettkampftempo

Woche WK-0

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune
Di 1h30, 2x20min Schwellentempo, Pause 10'
Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr Ruhetag
Sa 1h locker, 4x 90s Steigerung GA4/5
So Wettkampf 90km in 2h 15'

[beckenrandschwimmer]

Ok, da niemand einen besseren Vorschlag hat, werde ich jetzt die Umsetzung meines Plans kommentieren....

So Woche WK-7: 2h Fahrt mit 45min TT im Ironman-Renntempo, Steigerung am Schluss, dann 20min Pause und dann Test auf 6.3km Rundkurs 8'55'' (42.5km/h)

Woche WK-6

Mo 1h Zwift locker, ein paar Sprints nach Lust und Laune <- ersetzt durch Schwimmen

Di 1h, 4x5' Vo2max Intervalle rest locker <- ausgeführte Einheit verschoben auf Mittwoch 06:00: siehe Bild. Die 4x5min VO2 max wurden auf 4x über den Hügel von Watopia verkürzt, 2x von der kurzen und 2x von der langen Seite. Hart aber machbar, brachte mir die Trainingseinheit auch das erste (ehrlich verdiente) Bergpreistrikot in Zwift ein.

Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen
Do 1h30' GA1
Fr 1h30, 2x20min Schwellentempo, Pause 20'
Sa Ruhetag
So 3h Ga1 mit 2-3x 20-30min GA2 / IM Renntempo

[beckenrandschwimmer]

So Zeit für ein Update vom TT-Training

Das Programm der letzten Tage

Mi Ruhetag, evtl. Schwimmen -> abgesehen von der Mördereinheit (siehe oben), check

Do 1h30' GA1-> 47km, 1:40 und 900hm wegen Sauwetter auf dem Trainer über die drei Berge von Watopia, check

Fr 1h30, 2x20min Schwellentempo, Pause 20' -> auf Samstag Morgen verschoben,

Sa: wegen Unlust auf 2x20min TT Teilnahme am 4 Runden Watopia flat Race 40km in 59min + jeweils 15min Ein- und Ausfahren, 3. Platz in der B Kategorie mit 272W Schnitt und ein paar Attacken im 500-600W Bereich. Max Puls 186 erreicht, 1 Schlag über meinem offiziellen Max. Puls der letzten 10 Jahre. Krämpfe beim Absteigen vom Rad nach 10min Ausfahren...

Sa Nachmittag: Reg. Radfahrt 1h 08' mit Kind im Anhänger zur Eisdiele & Spielplatz, ca 21er Schnitt


So: 3h Ga1 mit 2-3x 20-30min GA2 / IM Renntempo -> 2:43h, 86km Rennrad draussen! Am Ende noch ca30min unteres GA2. Abends gab's dann schwere Beine

Mo: Ruhetag um die schweren Beine auszukurieren