Krafttraining Einheit

[Cpt.Weissbrot]

Hallo zusammen,

Ich habe mir für diesen Winter vorgenommen im Fitnesstudio Krafttraining zu machen.
Mit dem Aufbau bzw. der Periodisierung habe ich mich bereits beschäftigt.


Nun zu meiner Frage,was für Übungen macht ihr z.b. in einer Trainingseinheit?

Wie viele Übungen für die Beine,Arme,etc.Und welche?

Wie sehen eure Wochenprogramme aus?Hatte mir gedacht zwei Wocheneinheiten zu machen,in denen ich die Beine sowie die Schwimmmuskulatur trainiere.

Danke schonmal vorab...

[Necon]

Wie viel Erfahrung hast du im Krafttraining welche Uebungen kannst du sauber ausfuehren.

Fuer mich gibt es 6 wirklich wichtige Uebungen:

• Kniebeugen
• Deadlifts
• Klimmzuege
• Military Press
• Bankdruecken
• Vorgebeugtes Rudern

Schwere Kniebeugen und Deadlifts niemals in einer Einheit schwer ausfuehren undbei zwei Einheiten wuerde ich sie auch nicht gemeinsam machen am Anfang. Was aber geht ist einem Kniebeugen schwer ausfuehren und einmal Deadlifts.
GRundsaetze immer von Komplex zu isoliert. Also Aufwaermen allgemein, aufwaermen gezielt, komplexe Uebungen Kniebeugen, Deadlifts. Dann zu den kleineren Muskelgruppen und weniger komplexen Uebungen erst ganz am Ende der Einheit Arme und Schulter.

Fuer die Arme muss ich aber sagen die besten Uebungen sind auch hier eher komplexe, also Klimmzuege und Rudern bringt mehr als Bizeps Curls.

Ansonsten keine Einheit die laenger dauert also 90 min, danach faellt der Hormonhaushalt ab.

[Cpt.Weissbrot]

Danke erstmal für die Antwort.Bin noch neu in der Materie und will die Technik erstmal ohne Gewichte lernen.

Plane aber gerne etwas vorraus.

Also eine "krasse" Übung pro Einheit und dann die etwas leichteren quasi.

Für Arme hatte ich mir eigenlich nur Klimmzüge,Bankdrücken,Latzug sowie Trizepsdips vorgenommen.Wie kann man das am besten Kombinieren?

Bei Beinen hatte ich an Kniebeugen (auch Einbeinige),Kreuzheben,Beinpresse sowie etwas für den Beinbeuger gedacht.Gibt es da sinnvolle Kombinationen?

[Necon]

Also Technik ohne Gewicht lernen halte ich fuer fragwuerdig. Vor allem aendert sich der Bewegungsablauf wenn man dann die Langhantel nimmt und die auf den Schultern hat.
Ich wuerde gleich von Anfang an mit jemanden arbeiten der die Technik kann und dann auch gleich mit einem Gewicht das fordert, also natuerlich erstmal Bewegungsablauf lernen aber eben nicht ganz ohne Gewicht.

Einheit koennte so aussehen:
TE1
Kniebeugen (schwer)
Ausfallschritte (mittel - leicht)
Beinpresse (mittel - leicht)
vorgebeugtes Rudern
Dips
Schultern
Arme

TE2
Deadlifts mit gestreckten Beinen (stiffed leg) (schwer)
Klimmzuege
Bankdruecken
Military Press
Schultern
Arme

Oder so aehnlich. Abraten wuerde ich auf jedenfall vom Split Training. Also immer in jeder Einheit ein Ganzkoerpertraining machen, halte icgh fuer sinnvoller als irgendetwas splitten, bist auch Triathlet.

Mit der Menge an Freihanteluebungen und komplexen Uebungen kannst du dir auch das Stabitraining schenken, falls du das vorhattest da es nicht mehr notwendig ist.

[Reinhard]

Zitat von Cpt.Weissbrot

Danke erstmal für die Antwort.Bin noch neu in der Materie und will die Technik erstmal ohne Gewichte lernen.

Plane aber gerne etwas vorraus.

Also eine "krasse" Übung pro Einheit und dann die etwas leichteren quasi.

Für Arme hatte ich mir eigenlich nur Klimmzüge,Bankdrücken,Latzug sowie Trizepsdips vorgenommen.Wie kann man das am besten Kombinieren?

Bei Beinen hatte ich an Kniebeugen (auch Einbeinige),Kreuzheben,Beinpresse sowie etwas für den Beinbeuger gedacht.Gibt es da sinnvolle Kombinationen?

Dafür dass du neu bist hast du dir aus meiner Sicht aber direkt sehr anspruchsvolle Übungen rausgesucht.
Grade bei den einbeinigen Kniebeugen wäre ich vorsichtig, das ist technisch nicht so einfach und man muss ziemlich beweglich sein. Normale Kniebeuge sind technisch sehr anspruchsvoll.
Kreuzheben ist keine direkte Beinübung, sondern eher für den Rücken.
Klimmzug ist relativ schwer, Latzug ist ähnlich, da würde ich eher noch eine Übung mit einem anderen Zugwinkel dazunehmen, dass Du auch Unterschiedliche Rückenpartien ansprichst. Das von Necon schon aufgeführte Rudern ist zB super.

Ich würde erstmal locker anfangen unendlich hatte für mich gute Ergebnisse das zu splitten, zB:
1) Klimmzug & Kniebeuge, dann Rudern & Beincurls. Zum Abschluss evtl nochmal Bizeps & Bauch.
2) Dips & Kreuzheben, dann Liegestütz & Standwaage. Abschluss: Trizeps und Bauch.

Was mir aber fehlt ist dein Ziel? Was willst Du erreichen, welchen Mehrwert erwartest Du Vom Training im Studio? Masse, generelle Fitness, Leistungssteigerung im Triahlon?
Abhängig von deiner Zielvorgabe würde ich auch unterschiedlich rangehen.

[Reinhard]

Zitat von Necon

Einheit koennte so aussehen:
TE1
Kniebeugen (schwer)
Ausfallschritte (mittel - leicht)
Beinpresse (mittel - leicht)
vorgebeugtes Rudern
Dips
Schultern
Arme

TE2
Deadlifts mit gestreckten Beinen (stiffed leg) (schwer)
Klimmzuege
Bankdruecken
Military Press
Schultern
Arme

Grade als Anfänge ist das aber schon ne Menge Holz. Ich persönlich würde schauen Klimmzüge und Kreuzheben getrennt zu machen, weil in meiner Erfahrung die Griffkraft einer der größten Limitierungsfaktoren bei den Übungen sind. Das ist aber auch viel Geschmackssache. Ich mach gerne 2 Übungen im Wechsel, weil das sehr zeituntensiv ist und nebenbei auch die Intensität gut oben hält. Dafür ist es aber sinnvoll zwei unterschiedliche Bereiche anzusprechen. Für mich war das die oben beschriebene Kombination Brust/Drücken und Kreuzheben bzw, Klimmzug/Ziehen und Kniebeuge.

[Necon]

Da gebe ich dir Recht. Ich hatte nur immer Probleme Deadlifts und Rudern in der selben Einheit zu machen ebenso Klimmzuege und Rudern darum wurde es dann bei mir eher die Kombination.
Das Problem war dann eher weniger die Griffkraft als die Stabilisierung im Core Bereich.

[Cpt.Weissbrot]

Danke schonmal für eure Antworten.Hab bisher nur ab und zu mal etwas Krafttraining gemacht und will es jetzt ein wenig intensivieren.

Hauptgrund ist einfach,dass die Kraft auf dem Rad mein Begrenzer ist und ich hoffe,dass ich mit dem KT das ein wenig verbessern kann.