@Necon: Aber es dauert ja noch ne ganze Weile bis zum HM und die letzten Wochen habe ich auch schon mit Intensität trainiert. Wird dass dann nicht zu lange bis zum Wettkampf, wenn ich jetzt einfach mit Intervallen weitermache? Wäre nicht ein kleiner Umfangblock jetzt sinnvoll?
Allzu grobe Laufumfänge möchte ich schon nicht machen, dafür aber gleichzeitig auch auf dem Rad etwas Kilometer abrackern.
holger-b: Du kannst ja mal mit 8-10 x 800 im geplanten Wettkampftempo machen und dies nach und nach bis so 15(?) ausbauen. Ich glaub ich hab auch schon vom Sutton gehört, wie er 15x800m Programme laufen liess. (Ist jetzt aber ohne Gewähr und wohl eher auf MD-Halbmarathon bezogen. Solle aber grundsätzlich schon funktionieren)
Ich kann "faster road racing" von Pfitzinger empfehlen. Nur ein paar Monate alte Neuauflage. konkrete Pläne, aber noch mehr Erläuterungen von den physiologischen Grundlagen bis zur Konkreten Einheit.
Intervalle sind nicht gleich Intervalle! Wenn du jetzt kürzere läufst 200er, 400er, 800er mit sehr hohen Tempo und vergleichsweise langen Pausen und dann Richtung Wettkampf länger bei den Intervallen und kürzer bei den Pausen wirst. Sollte das schon gehen können.
@holger-b: Das kommt immer ganz darauf an. Für nen "schnellen" Läufer ist der Halbmarathon nach .....
Bei mir Solo mit Laufvorbereitung 1:30. Mit Rad davor auch schon mal ein 1:35. Da will ich wieder hin
Zitat:
Zitat von Lebemann
Bin ein großer Befürworter der 80/0/20 oder 80/5/15 oder 80/10/10 oder 80/15/5. Je kürzer die Wettkampfdauer desto mehr polarisiert.
Was für ein DIng?
Zitat:
Zitat von rundeer
holger-b: Du kannst ja mal mit 8-10 x 800 im geplanten Wettkampftempo machen und dies nach und nach bis so 15(?) ausbauen. Ich glaub ich hab auch schon vom Sutton gehört, wie er 15x800m Programme laufen liess. (Ist jetzt aber ohne Gewähr und wohl eher auf MD-Halbmarathon bezogen. Solle aber grundsätzlich schon funktionieren)
Ich hab aus Neugier, nach Kraichgau, mal eine Einheit im GA1 mit 10 x 800 (4:50 min/km zu 5:10 min/km)gemacht, ging ganz gut. WK-Tempo ist aber glaube ich zu hoch, das mach ich lieber bei kürzeren Sachen. Werde den nächsten Versuch mit 12 oder 15 Wiederholungen machen. Je wie es ins Training passt, gleiches Tempo oder geringfügig schneller. Grundlage mit Qualität schaffen, Raceday ist erst im September.
Intervalle sind nicht gleich Intervalle! Wenn du jetzt kürzere läufst 200er, 400er, 800er mit sehr hohen Tempo und vergleichsweise langen Pausen und dann Richtung Wettkampf länger bei den Intervallen und kürzer bei den Pausen wirst. Sollte das schon gehen können.
Dann werde ich wohl nächste Woche mal mit Sprints und Bergsprints beginnen und dann kontinuierlich etwas verlängern.
Über Unterdistanzen habe ich eh jede Menge Nachholbedarf.
Den Sommer durch werde ich wohl wiederum den ein oder anderen Berglauf aus dem Training raus "mitnehmen". Die geben Kraft, Ausdauer, Leidensfähigkeit und machen oben drauf auch noch jede Menge Spass.
80% locker also unter 79% HFmax
10% 80-90% HFmax
10% 90% + HFmax
Trainingsverteilung der Intensität.
Da Rad nicht so anstrengend wie laufen ist verrechne ich Radstunden:2 und Laufen:1
Bei 6h Rad und 2h Laufen wären das.
3+2=5
also 30min Sehr intensiv, 30min mittelintensiv und 4h locker
80% locker also unter 79% HFmax
10% 80-90% HFmax
10% 90% + HFmax
Trainingsverteilung der Intensität.
Da Rad nicht so anstrengend wie laufen ist verrechne ich Radstunden:2 und Laufen:1
Bei 6h Rad und 2h Laufen wären das.
3+2=5
also 30min Sehr intensiv, 30min mittelintensiv und 4h locker
Das bezieht sich wohl auf meine Frage nach 80 / 10 / 10. Ich bin dann wohl mehr der 80 / 5 / 15 Typ. Wenn draufhauen dann richtig, wenn nicht, Klappe halten.
Lore of Running ist soeben angekommen und das Buch sieht schon mal richtig interessant aus. Danke nochmal für die Empfehlung Necon.
Ich denke ich werde meine Zeit bis zum Halbmarathon etwa so einteilen:
Phase 1: Umfänge und Grundschnelligkeit (Sprints, Hügelläufe, 200er usw.)
Phase 2: 10k spezifisch mit anschliessendem Wettkampf
Phase 3: Halbmarathonspezifisch
In den ersten beiden Phasen auch viel aufs Rad für Ausdauer, Erholung und evt. auch mal ne Vo2max Einheit.
Und Schwimmen als Ergänzung zum Stabitraining und auch für die Regeneration.
Ich denke so lässt es sich auch anständig für die noch anstehenden Trias vorbereiten.
Noch ne kurze Frage: In welcher Phase machen Vo2max Einheiten am meisten Sinn?
Ich werde diese wie vom Lebemann vorgeschlagen in etwa 4-5x 4-5min mit gleichlanger Pause ausführen.
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