asozialer wiener prolet....

[Michi1312]

Die Reg-Woche neigt sich dem Ende zu.....
Wollte zwar 3 Tage nix machen, sind aber leider nur 2 Tage geworden....ging zeitlich nicht anders...

Montag: nix
Dienstag: Schwimmen - 3,8km im Training...hat gepasst
Mittwoch: nix
Donnerstag: lockerer 45min-Lauf
Freitag: Nüchtern in der Früh um 5:30h einen FTP-Test auf Zwift gemacht. Neuer FTP 280 Watt und damit 15 mehr wie Ende Dezember...damit zeigt sich, dass das 95% Indoor-Fahren Früchte getragen hat....aber so fertig wie nach dem war ich schon sehr sehr lang nicht mehr..bin am Ende fast vom Rad gefallen - bist du wahnsinnig war das schirch

+++Wetter: der Winter feiert ein Reviveal: Minusgrade, Schneefall und Wind+++

Samstag: Schwimmen - 3,8km mit Kraftanteilen - auch gut gegangen...
Sonntag: heute -3 Grad, über Nacht hat es geschneit und der Dreck ist auch liegen geblieben
3. Lauf der Winterlaufserie: diesmal, nach 14 und 21km, heute 28km....die erste Hälfte wieder sehr locker wieder im Duett und dann 2 Runden alleine, wieder nach Gefühl gesteigertes Tempo...am Ende mit 5:10min/km sehr gut ins Ziel gekommen in 2:25:30h und das mit reichlich Reserve und alles andere als Wettkampf-Modus. Ersten 14km in 1:16h, die 2. dann in wieder schneller in 1:08h...wollte aber unbedingt nie in der Nähe vom Anschlag sein...hab dann noch 2km drangehängt und damit die 30km geknackt Ist alles super gegangen, eigentlich fast schon zu locker.
Fühl mich jetzt gerade schon halbwegs gut, aber ich glaub die nächsten 2 Tage wird sich schon was bemerkbar machen...
Aber ich bin zufrieden: War mein mit Abstand mein längster Lauf...und das alles gut vertragen...zur Belohnung gibts dann heute ein gediegenes Mahl am Abend

Nächste Woche wieder zurück zur letzten 4-Wochen BASE3-Block...

[Michi1312]

Seit gestern hab ich wohl umfangreichste Woche vor mir und das obwohl ich die letzten beiden auch nicht gerade untätig war...

Wetterbedingt war es ein auf und ab, aber ich konnte trotzdem das meiste Training wie geplant durchziehen....
Beim Schwimmen habe ich mich einmal "abgeschossen" und hab vorzeitig aufgehört: Da war der Tank einfach leer. War zu wenig Essen, Krafttraining in der Früh und zu hohem Schwimm-Tempo geschuldet. Naja gehört auch dazu und wir mir eine Lehre sein.....

Allmählich festigt sich bei mir der Gedanke jede Disziplin von der Distanz her zu schaffen....wird auch allmählich Zeit dafür....der Countdown ist mittlerweile im 2-stelligem Tagesbereich..

Am Wochenende habe ich am Rad bei ziemlich windigen Bedingungen (was aber hier schon Standard ist) immerhin 130km in 4:30h runtergespult. Das Radfahren findet am Sonntag mit 5:30h seinen Höhepunkt...ich schätze da werden's so an die 150km werden....wird auf den Wind ankommen.
Laufen passt so weit auch: 25km sind absolut ok und "ohne Kampf" gut vertragbar...morgen steht (wiedermal) der längste bisherige Lauf am Programm....2:30h.....wobei ich spekuliere eine fixe Distanz abzuspulen - ohne dabei auf die Uhr zu schauen....es sollen mal >30km werden.....mal schauen..

[Michi1312]

Ich bin seit letzter Woche stolzer Besitzer eines Leistungsmessers bzw. von Wattmesser-Pedalen - sind die "Assioma Favero Duo". Hatte eigentlich nicht vor mir einen zuzulegen, aber naja: ich wurde quasi dazu genötigt

Die Pedale waren nach ein paar Hackeleien dann doch recht simpel in Betrieb genommen. Ein Fahrradcomputer ist geordert und hoffentlich demnächst da - wird dann zwischen den Auflegern montiert damit die Fahrrad-Nerd-Zahlen-Spielerei auch immer im Blickfeld ist

Anfängliche Leistungsüberschüsse haben sich dann eingependelt und nach einer Kalibrierung passen die Werte auch sehr gut zu jenen ich durch die "virtual Power"-Messung bei Zwift gefahren bin....
Meinen dort eingestellten FTP-Wert von 280 Watt habe ich jetzt zunächst mal übernommen, aber ich werde nächste Woche dann einen neuen Test auf der Rolle mit den Pedalen und "echter" Leistungsmessung machen.

Mein Fazit nach der ersten Fahrt: Ich trete li / re sehr gleichmäßig mit kaum Abweichungen und mein bisheriges Körpergefühl nach Puls hat auch gut gepasst.
Ich habe aber jetzt schon gemerkt, dass man damit einfach sehr gleichmäßig unterwegs ist....bzw. sie dabei helfen....
Machen jedenfalls Spass und ich hoffe damit noch ein Stück besser ans Ziel zu kommen

[Michi1312]

Schon wieder zwei Wochen vorüber....
Was hat sich getan bzw. was tut sich?
Ich bin arbeitsmäßig momentan sehr eingespannt, habe seit Jahresbeginn eine zusätzliche Herausforderung der ich mich widmen muss, was mit mehr Stunden Arbeit verbunden ist, bekomme aber trotzdem das Training ganz gut unter.....

Die letzten zwei Wochen habe ich die letzten beiden der Prep3-Phase absolviert, wobei ich in der letzten Belastungswoche einen Anflug einer Erkältung gespürt habe und deshalb zwei Tage ausgesetzt habe
Das Ganze vielleicht auch meinem längsten Lauf geschuldet, den ich nach 10h in der Arbeit quasi noch schnell am Abend gemacht habe - war von der Belastung her nicht ohne.....Nach 2 Tagen Pause, Auskurieren und gesundem Essen fühlte ich mich aber wieder gut. Und zum Abschluss dieser Woche habe ich meine bisher längste Radeinheit gemacht: 5:30h....wobei ich nach knapp 3h aufgrund des wirklich starken Windes nach Hause geflüchtet bin und die letzten 2:30h auf der Rolle gemacht habe....war an diesem Tag echt unlustig und teilweise auch nicht ungefährlich....

Letzte Woche dann "Entlastung" mit einer sehr schönen Radrunde im Rahmen der Besichtigungsfahrt vom Ironman 70.3 St. Pölten.
War ein ganz guter Formcheck. Ich hatte mich der zweiten Gruppen angeschlossen. Offiziell mit 28km/h unterwegs...Am Ende waren es knapp 30.....aber es gibt immer übermotivierte Leute...aber ich fühlte mich sehr gut....v.a. an den Anstiegen habe ich bewusst Gas gegeben - war alles gut zu Fahren - v.a. der doch sehr fordernde Anstieg nach Gansbach.....

Vom Rad-Equipment her bin ich auch voll ausgestattet und mein Pseudo-TT-Rad ist praktisch fertig: WK-Ausrüstung ist mit den Swiss Side LR aufgezogen....Wie erwähnt funktionieren die Wattmesspedale sehr gut und das "Fahren" nach Zahlen macht auch Spass....hab mir dazu einen Garmin Edge 520 besorgt und in einer Bastelstunde die Halterung vorne Zwischen den Aufliegern montiert....den Flaschenhalter habe ich jetzt umgedreht, dass die Flasche zu mir rausgezogen wird....passt so ganz gut und ich hab den Radcomputer somit immer im Blickfeld.....

Somit bin ich jetzt in den beiden letzten beiden Build-Blöcken:

Die Woche beginnt heut mal noch eher locker mit Schwimmen, morgen dann so locker, flockig 2h Laufen, Donnerstags wieder schwimmen und dann der doch intensiven WE-Einheiten:
Freitag: lange Radfahrt + 30-45min Koppellauf
Samstag: Schwimmen
Sonntag: 3h Wettkampftraining am Rad + 1:20h Koppellauf

Bin schon sehr gespannt wie ich die Wochenend-Einheiten vertrage....
we'll see....

[Michi1312]

Kurzer Wochenrückblick:
Woche 1 von Build 1:

MO: Ruhetag
DI: Schwimmen mit Technikschwerpunkt
MI: 2h/21,5km Dauerlauf
DO: Schwimmen mit Tempoeinlagen
FR: 4h/112km Rad gefahren + 30min Koppellauf
SA: Längere Schwimmeinheit mit 3,8km (bin zwar eine Bleiente und werd nicht schneller, aber zumindest trau ich mir doch schon zu die Distanz zu absolvieren)
SO: Wettkampf-Koppeleinheit: 3h/91km Rad mit 4x20min Intervallen + 1:20h/14,5km Laufen.....
Rad war quasi in WK-Modus - eine Flasche wir dann noch weniger montiert, aber mit allem drum und dran (inkl. Verpflegung + aller Ersatzteile im Gepäck) hat der Bock 12,5kg....mit mir drauf dann also knapp 97kg Systemgewicht...

Speziell am Sonntag ist es mir richtig gut gegangen und hab das erste mal überhaupt im Training einen +30er-Schnitt zusammengebracht...ist für manche lächerlich, aber inkl. ein paar Höhenmeter war ich erstaunt darüber - zumal ich es nicht vor hatte...und mit 210W über 3h auch über der geplanten WK-Leistung geblieben, die über 180km dann stehen sollen...
Die knapp 14,5 km im Anschluss waren auch voll ok - hatte (zum Glück) das Gefühl noch weiter laufen zu können...
V.a. mit der WK-Verpflegung war ich sehr zufrieden: Hab genau die angepeilte Gel-Menge zu mir genommen...da hat alles gepasst...

[bergflohtri]

Hallo Michi!
Wie machst Du das mit der Bestimmung der benötigten Energiemenge auf dem Rad? - zeigt Dein Wattmessgerät die verbrauchte Energiemenge an und nimmst Du dann pro Stunde mehr oder weniger Verpflegung zur Dir? Oder ist die Menge an Gels eher fix?
lg, Herbert.

[Michi1312]

Zitat von bergflohtri

Hallo Michi!
Wie machst Du das mit der Bestimmung der benötigten Energiemenge auf dem Rad? - zeigt Dein Wattmessgerät die verbrauchte Energiemenge an und nimmst Du dann pro Stunde mehr oder weniger Verpflegung zur Dir? Oder ist die Menge an Gels eher fix?
lg, Herbert.

Gute Frage, ob der Radcomputer die Energie anzeigen würde...müsst ich direkt mal schauen ob das geht

Hab mir dazu aus dem Filmarchiv einiges angeschaut und auch gelesen....

Ich halte mich da an die Faustregel "1g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht" + etwas "Puffer" - je nachdem ob man es verträgt oder nicht....Heißt in meinem Fall:
85kg = 85g Kohlehydrate pro Std + Puffer sind ca. 90g / Std....

Das Gel ( https://www.ausdauerleistung.de/prod...lflasche-.html )is in einer Flasche drinnen. Auf die hab ich mir rückgerechnet von meinem Energiebedarf / Std. Markierungen draufgemalt, wieviel ich pro Std. dann wegtrinken soll.....*ja-ja-totaler-Sport-Nerd-Wahnsinn*
Hab bewusst dieses Gel genommen, weil ich bis jetzt kein anderes gefunden hab, dass mehr KH / 100g drinnen hat....auch nicht das hier im Forum bewährte "Quali-Gel 3.0"...das hab ich mir auch mal zusammengemixt....schmeckt super, aber ist von der Menge dann Zuviel, als das ich es transportieren könnte....
In meinem Fall heisst das eine Flasche 600ml voller Squezzy-Gel...damit komme ich ca. 4:45h aus...der Rest (für mind. 1h länger für 180km *g*) wird dann in Gel-Päckchen, also noch ca. 5 Stück, mitgeführt...

Vom Timing her immer gleich: alle 20min ein Schluck Gel (also 1/3 vom Stundenbedarf) und hinterher ein Schluck Wasser...
Hat zumindest jetzt mal unter Wettkampf-Belastung gut geklappt..

[bergflohtri]

Gute Strategie- werde ich auf der radstrecke auch einmal so probieren - habe mir 2 500ml Flaschen von active3 besorgt,
Ich mache dieses Jahr in podersdorf das erste Mal eine langdistanz. Beim Laufen nehme ich einen Gurt mit 4 miniflaschen und verdünne das gel 1:1
Wünsche Dir weiterhin gutes Training. Mit dem Wetter passt es ja endlich nur leider beginnt gerade die heuschnupfensaison.