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Alt 19.09.2018, 19:10   #169
Reinhard
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Zitat von Acula Beitrag anzeigen
Ich vverstehe nicht sso genau wieso, aber irgendwie bbekomme ich durch die Kombination aus Schwimmen uund Radfahren einen zugezogenen, verhärteten und leicht schmerzenden Rücken. Das stört total bei harten Training und irgendwie weiß ich nicht wie ich es verhindern soll.
Ich oute mich auch mal als stiller Mitleser
Wo hast Du denn deine Rückenprobleme - „unten“ oder „oben“?
Ich merk aktuell auch dass ich viel zu faul beim Stabi bin und bin nach längeren Radeinheiten im unteren Rücken erstmal sehr steif, das hätte ich früher nie.

Wie Mario schon schreibt, Core, Core, Core!
Wenn Du wenig Zeit hast und/oder möglichst effektiv rangehen willst, würd ich in Richtung Yoga-Übungen gehen.
Dazu noch ein paar funktionale aufwärmübungen und du bist wieder ganz gut dabei.

Nachtrag:
Machst Du beim schwimmen ab und an mal Delfin-Beine? Ist ne schöne Bewegung, stärkt und mobilisiert mMn den Rücken gut (so lang mans nicht übertreibt).

Geändert von Reinhard (19.09.2018 um 19:16 Uhr).
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Alt 19.09.2018, 20:04   #170
Acula
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Zitat:
Zitat von Reinhard Beitrag anzeigen
Ich oute mich auch mal als stiller Mitleser
Wo hast Du denn deine Rückenprobleme - „unten“ oder „oben“?
Ich merk aktuell auch dass ich viel zu faul beim Stabi bin und bin nach längeren Radeinheiten im unteren Rücken erstmal sehr steif, das hätte ich früher nie.
Über Mitleser freue ich mich immer Es ist definitiv der untere Rücken, knapp über dem ISG würde ich sagen. Vom radfahren kenne ich es auch, aber da eher im untrainierten Zustand nach sehr harten oder langen Einheiten. Gerade so Spielereien wie Berge im dicken Gang bei niedriger Trittfrequenz schießen mir in den Rücken. Momentan habe ich es aber wirklich als Dauerproblem.

Zitat:
Zitat von Reinhard Beitrag anzeigen
Wie Mario schon schreibt, Core, Core, Core!
Wenn Du wenig Zeit hast und/oder möglichst effektiv rangehen willst, würd ich in Richtung Yoga-Übungen gehen.
Dazu noch ein paar funktionale aufwärmübungen und du bist wieder ganz gut dabei.
Ja ich schätze ich werde das Stabitraining noch intensivieren. Aktuell hat das Schwimmbad 2 Wochen geschlossen und ich kann entsprechend mehr Stabi machen. Ich merke auch ganz klar, dass ich beim schwimmen nicht genug Spannung habe. Das war früher ein Riesen Problem, ist aber immer noch nicht gut. Ich bin aber was Körperspannung angeht auch noch nie „gut“ gewesen.
Zitat:
Zitat von Reinhard Beitrag anzeigen
Nachtrag:
Machst Du beim schwimmen ab und an mal Delfin-Beine? Ist ne schöne Bewegung, stärkt und mobilisiert mMn den Rücken gut (so lang mans nicht übertreibt).
Ne ich schwimme nur Kraul, Rücken und Brust. Ich würde demnächst mal ein paar Übungen für Schmetterling und Delfin-Beine einbauen, aber ich kann die Lage halt leider nicht.
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Alt 01.10.2018, 20:14   #171
Acula
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Der September ist vorbei und er endet leider auf einer enttäuschenden Note. Aber erstmal die nakten Zahlen:
Laufen: 2 Einheiten, 6 km.
Ein lockerer 4 km Lauf der sich gut angefühlt hat. Mit 5:29 min/km natürlich nicht schnell, aber hey, wann bin ich schließlich zuletzt gelaufen? Der Einstieg nach langer Laufpause hat sich jedenfalls früher schrecklich angefühlt und jetzt war es echt gut. Das Radfahren hat sich hier zumindest gelohnt.
Die zweite Einheit habe ich frühzeitig abgebrochen da mein Fuß genervt hat. Wie sagt man so schön: A never ending Story
Dazu eine Side-Note: Durch Necon bin ich neugierig geworden und habe mal in meine alten Aufzeichnungen reingeguckt. Von 2016-2017 war ich ja fleißig laufen bis der Fuß gemeckert hat. Am 17.12.2016 bin ich 26 km in 2:12 Stunden, also mit einer 5:06 min/km bei einer lockeren Herzfrequenz von 144 gelaufen. Und ich bin den lockeren langen Lauf öfter in dem Tempo gelaufen. Unglaublich wie schnell man verlieren kann, wofür man so lange hart gearbeitet hat...
Schwimmen: 7 Einheiten, 12 km, 6:34 Stunden
Das Schwimmen lief richtig gut mit 6 Einheiten zwischen dem 6. und 18. September. Ich habe es geschafft mein Pensum auf drei Einheiten pro Woche und knapp 2 km pro Einheit zu erhöhen (Im Vereinstraining schwimmen wir nicht ganz so viel, eher um die 1,5 km). Dann kam unser Schwimmbad auf die für 2 Wochen zu schließen und ich kann erst jetzt im Oktober wieder regelmäßig training. Während der letzten zwei September-Wochen gab es dann nur jeweils ein Training im Verein (anderes Schwimmbad). Ich versuche dann jetzt wieder in den vorherigen Rhythmus zu kommen und hart im Wasser zu arbeiten.
Radfahren: 12 Trainingseinheiten, 13:20 Stunden, 317 km
Auch hier fing der Monat gut an. Die Intervalleinheiten haben vernünftig geklappt und ich habe auch in allen Trainingseinheiten gemerkt das schneller bin als im Sommer. Irgendwie kam ich dann aber nicht mit der Regeneration klar und meine Einheiten wurden immer "schwächer" (habe leider kein Powermeter um das mit Zahlen zu belegen). Dazu kamen die, hier auch schon angesprochenen Probleme mit dem Rücken. Der hat leider bei einigen Einheiten verhindert, dass ich Druck aufbauen konnte. Auch meine Hamstrings, vor allem im linken Oberschenkel, wollten sich einfach nicht erholen. Nach der Regenerationswoche mitte September (mein 4 Wochen Rhythmus überschneidet sich nicht mit Monatsbeginn und -ende) war ich dann total aus dem Rhythmus. Dazu kam der Abfall der Temperaturen. Rennrad fahren bei kalten Temperaturen liegt mir ja absolut gar nicht. Insgesamt waren die Intervalle im September schon okay, wenn auch nicht super. Das Problem war vor allem fehlender Umfang, mit nur zwei Einheiten die zwei Stunden dauerten, und nur drei Radeinheiten in der zweiten Monatshälfte.
Ich bin zum Monatsende einfach vollkommen aus dem Tritt gekommen und konnte in keiner Sportart mehr wirklich performen. Und leider lag das nur im Schwimmen nicht in meiner Macht.
Letzten Donnerstag war ich dann beim Zirkeltraining. Das hat mir super gefallen und ich denke, ich werde dort jetzt regemäßig hingehen. Aufgrund der Sprungpassagen muss ich mein Training ab der nächsten Periode dann etwas anpassen. Ursprünglich war mein Plan ab mitte Oktober Mittwochs ein Sprungtraining zu machen. Das macht dann natürlich wenig Sinn. Aber ich kann meinem Rumpf alleine einfach nicht so auslasten wie in der Gruppe. Bei Trainingsformen wie Zirkeltraining, Sprints, Sprüngen und ähnlichen Drills profitiere ich immer enorm von der Gruppendynamik. Leider habe ich mir letzten Donnerstag bei Ausfallschritt-Sprüngen auch wieder meine Beinbeuger zerschossen und aktuell sind sie immer noch nicht normal. Manchmal muss sich halt auch zurückhalten können
Die nächste Zeit wird jetzt schwierig. Ich muss versuchen mit knackigen Trainingseinheiten einen guten Reiz zusetzen. Im Winter 2 stündige Radtouren zu planen ist für mich einfach unrealsitisch. Sobald ich auf dem Fahrrad sitze und es hat weniger als 22° C und Sonnenschein, bin ich eine richtige Frostbeule. Laufen kann ich aktuell noch nicht in einem effektiven Umfang und ich will da auch nichts riskieren. Mein Stundenplan im nächsten Semester passt aber auch dazu, von Montags bis Donnerstags kurze Trainingseinheiten zu haben. An den restlichen drei Tagen kann ich dann versuchen lockeren Umfang abzuspulen. Über das Schwimmen mache ich mir aktuell am wenigsten Sorgen, da ich da besser trainiere als ich es mir erhofft hätte.
Heute gab es dann auch einen 400 m Test für mich. Mit 7:30 Minuten entspricht dies dann knapp einer Pace von 1:52 min/100 m. Damit habe ich mich im Vergleich zum 500 m Test (10:14 -> 2:03) vor 5 Wochen doch deutlich verbessert. Jan Wolfgarten sagt, dass bei einem effektiven Training innerhalb von 6 Wochen eine Verbesserung von 15-20 Sekunden auf 400m möglich ist. Mal schauen ob ich in die Nähe dieses regelmäßigen Fortschritts komme, als Orientierung kann man die Zahlen ja zumindest mal nutzen.
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Geändert von Acula (02.10.2018 um 11:14 Uhr).
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Alt 01.10.2018, 20:21   #172
Acula
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Nachtrag:
Machst Du beim schwimmen ab und an mal Delfin-Beine? Ist ne schöne Bewegung, stärkt und mobilisiert mMn den Rücken gut (so lang mans nicht übertreibt).
Ich habe mich heute mal an Schmetterling und Delfin-Beinen versucht. Die Unterwasser-Armbewegung finde ich echt cool und macht auch als Kraft-Drill spaß. Das werde ich definitiv öfter einbauen. Aber der Beinschlag überfordert mich motorisch einfach Theoretisch weiß ich schon wie es gehen soll, aber da brauche ich noch einige Trainingsstunden bis ich da etwas bewege Aber gelgentlich werde ich mal an beidem arbeiten. Für ruhiges Techniktraining ist im Schwimmbad aber leider häufig zu voll.
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Alt 19.10.2018, 17:15   #173
Acula
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Daumen hoch Zirkeltraining

Ich möchte mal ein wenig über mein Zirkeltraining schreiben. Ich bin durch einen Vereinskollegen darauf aufmerksam geworden und war jetzt vier mal dort. Das Training findet immer Donnerstags abends statt (21-22:30 Uhr). Das Angebot ist aber nicht durch den Verein, sondern vom Unisport und für die Schwimmmannschaft gedacht. Während wir also während der Semeterferien (meine ersten drei mal) eine große Turnhalle zur Verfügung hatten, wurde uns diese nun gestrichen und wir haben nur noch einen kleinen Seminarraum. Das ist leider sehr unpraktisch und führt jetzt zu etwas chaotischerem Training.
In der Turnhalle haben wir uns immer einem Ballspiel (Basketball, Völkerball,...) aufgewärmt und dann 2-3 Zirkel durchgeführt. Hier mal ein Beispiel:

Belastung 40 Sekunden, Pause 20 Sekunden
1ter Zirkel mit 3 Runden:
Kniebeugen
Skaten (Seitwärtssprünge)
Burpees
High Knees auf der Stelle
2ter Zirkel mit 3 Runden:
Plank und dabei die Knie zur Brust ziehen
Seitwärts Plank mit Beinheben
Liegestützen mit Klatschen
Superman
Froschsprünge
Bauchübung bei der Beine und Oberkörper angehoben werden und man einen Medizinball in den Händen hält und diesen immer von links nach rechts und zurück bewegt
Burpees
3ter Zirkel als Daueraufgabe also ohne Pausen, die genaue Reihenfolge fällt mir nicht mehr ein ich schreibe aber mal einige der Übungen auf:
Plank
Plank mit vorwärts und rückwärts wippüen
Plank dabei mit den Füßen nach rechts und links gehen
Crunches
Crunches mit Knien und Ellenbogen zusammenführen
Beinheben (auf dem rücken liegend)
Beinheben und dabei eine Schere mit den Beinen machen, diese also überkreuzen
Becken anheben
Beckenheben und dabei abwechselnd ein Bein ausstrecken

Danach ist vor allem der Bauch, aber auch der Rücken bei mir immer bedient. Aber mit den 4 Einheiten habe ich auch schon enorme Fortschritte gemacht. Auch Sprünge, Kardiobelastung und Brustkräftigung sind in meinen Augen ausreichend vorhanden für einen wertvollen Trainignsreiz. Weitere Übungen die wir so machen:
Ausfallschritte
Ausfallschrittsprünge
Einbeinige Squats
Kniebeug-Sitz gegen eine Wand (90° Winkel)
Rudern mit Armen und Beinen als Bauchübung
Ein Seil hochklettern
Liegestützen mit Kasten und normal
Auf einen hohen Kasten mit den Bauch legen und die Beine anheben
Auf einem Kasten legen mit dem Bauch und die Beine dauerhaft hochhalten
Superman und dabei mit Armen und Beinen zappeln
Brustschwimmen (auch als Superman Variation)
Klappmesser (also auf dem Rücken liegend Arme und Beine zusammenführen hoch über dem Rumpf)
auf dem Rücken liegend die Beine hochstrecken und das Becken anheben und senken

Dabei sind die Übungen immer zufällig und spontan. Jetzt da wir nicht mehr die Halle haben, gehen diese langen Zirkel leider nicht mehr, da einfach der Platz (und Geräte) fehlt. Gestern lief es also so ab, dass wir zunächst in einer Kleingruppe 30 Minuten lang einen Zirkel gemacht haben. Die Übungen wurden dabei ausgewürfelt und es gab Burpees, Liegestützen, Superman, Superman mit zappeln, Sit-Ups, High Knees, 180° Sprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Anfersen, Klappmesser und ich weiß gar nicht was noch alles Nach diesen 30 minuten haben wir mit der anderen Kleingruppe getauscht und sind nach draußen gegangen. Dort sind wir dann in Richtung Schloß gelaufen. Und in Marburg heißt das natürlich das jeder Meter ansteigend ist. Kurz vor dem Schloß haben wir dann einer sehr langen Treppe halt gemacht und dort 10 Treppensprints absolviert und den letzten dann um die anschließenden Meter (vielleicht so 300?) bis zum Schloß verlängert. Danach waren dann auch alle ganz schön gerädert.
Ich liebe solche Einheiten und ja meiner Erfahrung nach profitiere ich auch enorm davon. Die Sprints waren nicht ganz so explosiv gelaufen, wie ich dies sonst tue. Das lag vor allem an der Vorermüdung, aber ein toller Kraftreiz ist es trotzdem. Spannend wird dann, was wir machen wenn es richtig kalt oder glatt ist. Aber mal schauen wie es sich entwickelt. Wir sind halt eine gute Gruppe (Schwimmer, Triathleten und Leute die Spaß an brennden Muskeln und Lungen haben) und so kann man sich enorm pushen.

Das nächste spannende Erlebnis steht für den 6.11. an wenn ich (vorraussichtlich!) die Chance habe eine BIA zu machen. Eine BIA ist eine Bioelektrische Impedanzanalyse und ermittelt unter anderem Fettmasse, Fettfreiemasse, Zellmasse, Wassergehalt usw. Ich bin zumindest dafür eingetragen und hoffe das ich bei meinem Termin dran komme. Dann wäre mein Ernährungsphysiologie-Seminar endlich mal für etwas gut Aber spätestens nach der BIA hätte ich dann auch mal schwarz auf weiß einen Grund zum abnehmen.
Ansonsten wird dieses Semester wohl eher langweilig, was mir aber die Chance gibt mehr für meine Website: www.ernaehrgized.com zu schreiben. Dort bin ich aber noch bei den Grundlagen und werde wohl erst nächstes Jahr zu ausführlicheren Fragestellungen vorstoßen. Mal schauen ob das irgendwann auch mal mehr als 15 Leute lesen.

Eine andere erfreuliche Nachricht ist, dass ich heute zum 6ten mal in 12 Monaten Blutspenden war Ist mir gar nicht aufgefallen, aber schön finde ich es trotzdem. Dafür muss ich jetzt eine Woche länger Pause als gewöhnlich. Die sportliche Entwicklung wird dadurch zwar sicherlich etwas verlangsamt, aber das ist es mir Wert. Zu mal ich mit der Blutgruppe Null negativ auch Universalspender bin. Zusätzlich war ich in den 12 Monaten auch 13 mal Plasmaspenden. Ich war also in 19 von 52 Wochen im Krankenhaus Also hier mein Appel: Geht in der Off-Season doch auch mal Blutspenden. Oder Plasma (was kaum auswirtk). Oder Thrombozyten (was sich gar nicht auswirkt).

PS: Wenn hier jemand ein Thema im Ernährungssektor hat, dass ihn interessiert könnt ihr mir das gerne schreiben. Ich kann dann entweder eine kurze Antwort geben, oder das ganze als Inspiration für einen Artikel nutzen, falls es eine längere Antwort werden muss
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Geändert von Acula (19.10.2018 um 17:26 Uhr).
Acula ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 31.10.2018, 19:22   #174
Acula
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Und der Oktober wäre auch geschafft. Die Uni hat wieder begonnen und es wird kalt. Furchtbar kalt. Momentan komme ich damit überhaupt nicht zurecht. Zumindest nicht auf dem Fahrrad. Selbst nach 40 minütigen Trainingseinheiten mit 2 Paar Socken habe ich abgefrorene Füße...

Laufen:
Es gab drei Laufeinheiten mit 6 km, 4 km und 4 km.
Das Laufen hat sich in diesem Monat etwas mühseliger angefühlt, was ich aber auf größere Erschöpfung schieben würde. Zu den wirklichen Laufeinheiten kommen noch die Treppensprints (3 mal) und das Zirkeltraining (1 mal Treppenläufe, 1 mal Bergläufe).
Bei meinen Treppensprints laufe ich ca. 4 km und sprinte 10 mal eine Treppe hoch. Das dauert 19 bis 21 Sekunden. An guten Tagen mit viel Explosivität 19 Sekunden und an langsameren Tagen 21 Sekunden. Runter benötige ich so 30-35 Sekunden und ich versuche auf schnelle Schritte zu achten. Gestartet wird immer nach jeder Minute. Eine wirklich tolle Trainingseinheit für die aktuelle Zeit, welche allgemein die Kraft, Explosivität und auch etwas das HKS anspricht (ich erreiche bis zu 90 % HFmax).
Ansonsten ist das Laufen eben so eine Sache mit meinem Fuß. Regelmäßige Trainingseinheiten kann ich aktuell noch nicht einplanen, aber wenn ich laufe werde ich in der nächsten Zeit versuchen lockere Bergläufe zu machen. 4 bis 6 km sind im flachen einfach kein starker Trainignsreiz und mit den Bergläufen kann ich wenigstens die Kraft noch etwas ansprechen.

Schwimmen:
Im Oktober gab es leider nur 10 Trainingseinheiten mit 20,8 km und 9:48 h Dauer. Das ist zwar eine Steigerung von knapp 3 Einheiten, 3 Stunden und 8 km, aber ich hatte mir mehr erhofft.
Der Rhythmus war auch ganz gut, zwischen dem 1. und dem 10. hatte ich bereits 5 Einheiten absolviert. Dann habe ich mich an einem Freitag nicht gut gefühlt, am selben Wochenende hatten wir Besuch und am Sonntag war ich zu erschöpft und eben diesem Besuch und dem IM Hawaii, so dass es hier 5 Tage ohne Schwimmeinheit gab. Vom 16. bis zum 25. folgten ebenfalls 5 Einheiten. Dann hatte ich wieder einen erschöpften/unmotivierten Sonntag, am Dienstag ist unser Vereinstraining spontan ausgefallen und so gibt es dann nochmal 7 Tage ohne Trainingseinheit im Schwimmbad.
Ansonsten läuft es aber gut. Ich bin 2*2,5 km und 1*2,6 km geschwommen. Außerdem konnte ich sowohl Ausdauerserien wie 6*400 m als auch Intervalle wie 10*100m in 1:43-1:50 min (ich war am Tag davor Blutspenden, nicht meine beste Idee). Bei meinen eigenen Trainingseinheiten versuche ich in der Regel Beine (katastrophe), Rücken, Sprints und IV oder lang einzubauen. Für den November ist das Ziel 3 mal die Woche zu schwimmen. Netterweise bekommen wir auch einen weiteren Schwimmtermin im Verein.
Bislang war ich immer Dienstags im Verein, wo wir in ca. 1 h viel Technik, Beine, einige Sprints, viel Lagen und insgesamt so 1,5 bis 1,8 km schwimmen. Dazu war ich Donnerstags morgens und ein mal am Wochenende. Da wir ab jetzt einen Freitags-Termin für Techniktraining bekommen und ich zuletzt Donnerstags morgens immer schlapp war, werde ich diese Einheit streichen und im November Di, Fr, So schwimmen gehen. Der Umfang wird dadurch etwas weniger, aber dafür gucken demnächst 2 verschiedene Schwimmtrainer auf meine Technik. In Zukunft werde ich aber die Schwimmgruppe wechseln. Falls ich ab dem nächsten Jahr auch 3 -4 km pro Einheit schaffe, werde ich wohl Samstags morgens schwimme gehen (2 Stunden im Verein) und eventuell Dienstags abends zu einem anderen Termin gehen, da diese für mich einfacher zu realisieren und zu erreichen sind. Wir haben halt echt viele Schwimmzeiten, da ich sowohl Mitglied in der Triathlon, als auch Schwimmabteilung bin. Meine jetztigen Termine sind nur für Triathleten und sobald ich okay genug schwimme um zu den Schwimm-Masters zu gehen, werde ich dorthin wechseln. Da sind auch viele Triathleten und das Niveau ist einfach höher. Die Triathlon-Termine sind eben Einsteiger freundlich.
Mitte November steht auch der nächste 400 m Test an. Mal schauen wie das wird.

Radfahren:
Radfahren war im Oktober eine einzige Enttäuschung. Anfang des Monats hatte ich 3 Einheiten auf dem Rennrad. Darunter eine lockere Tour (1:10 h) und 2 Kraft-/Sprint-Einheiten die 50 Minuten dauerten. Dabei habe ich 8 Langsprints im dicksten Gang absolviert. Man schaltet also in den schwersten Gang, bringt sich (fast) zum stehen und versucht auf max Speed zu beschleunigen. Eine schöne Einheit, welche wirklich Druck aufbaut.
Dazu kamen 2 lockere Einheiten ( 55 und 42 Minuten) auf dem MTB, sowie 2 K3-Einheiten auf dem MTB. Dabei habe ich 4*5 Minuten/2,5 Minuten mit einer Kadenz zwischen (geschätzt) 50 und 60 rpm und einem Puls zwischen oberem Ga 2 und unterem EB absolviert. Die Einheit passt gut zum MTB, da ich den passenden Berg dafür hier habe. Aufgrund von Scherbengefahr, fahre ich dort aber nicht mit dem Rennrad. Die Zeiten sind dabei passend um bis nach oben zu kommen (5:10-5:30) und wieder runter zu kommen (2:20-2:45). Die Einheit passt soweit gut zu meinem aktuellen Training und ich werde sie erstmal beibehalten.
Insgesamt sind 6 Stunden natürlich nicht genug und der fehlende Umfang sorgt dafür, dass ich kaum Grundlagentraining habe. Im Laufen kann ich das aktuell nicht leisten und beim Schwimmen kommen in jeder Trainingseinheit auch härtere Passagen vor. Um der negativ Spirale entgegen zu wirken, habe ich mir jetzt einen Rollentrainer bestellt. Ich kann ja ehrlich gesagt nicht verstehen, wie Leute im Winter lieber draußen fahren. Ich kann der Rolle extrem gut Intervalle und Ga 1 fahren und habe in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Ehrlich gesagt, habe ich drinnen bislang meine intensivsten und längsten Trainignseinheiten gehabt
Ich hoffe nur, dass es von der Lautstärke her geht. Unser Haus ist super hellhörig. Falls es aber gehen sollte, werde ich versuchen möglichst viel auf der Rolle zu fahren. Vor allem lockere Einheiten, vielleicht mit etwas Frequenz-Training, oder eben K3 Intervalle. Diese sollten bei konstantem Widerstand ja noch besser sein. Die Rolle liefert ja auch Leistungsdaten, mal schauen wie es sich damit so trainieren lässt. Bislang habe ich ja noch nie nach Watt trainiert...


Gestartet bin ich mit meinem Trainings-Fahrplan am 22.10. Ich trainiere nach dem 3:1 Rhythmus und hätte jetzt folgendes geplant:
8 Wochen VP 1
8 Wochen VP 2
8 Wochen WK spezifisch
Dann könnte ich im April eine 3-4 Wöchige Regenerationsphase einbauen und vom Mai an nochmal 8 Wochen VP 2 und 8 Wochen WK spezifisches machen. Konkrete Wettkämpfe habe ich nicht geplant, aber unser Verein hat 2 Teams in der Hessischen Liga (ich glaube 3. und 7. oder so). Ich werde mich also bestimmt an dem einem oder anderen Liga-WK teilnehmen. Ansonsten gibt es hier in der Umgebung 2-3 nahe Triathlons. Ich werde das entsprechend erst im nächsten Jahr entscheiden. Es wird aber alles SD und KD sein.
In der VP 1 versuche ich erstmal möglichst unspezifisch Grundlagenzu etablieren. Deshalb die Treppensprints und K3-Einheiten zum Kraftaufbau. Das Zirkeltraining passt ja auch perfekt dazu, dass werde ich aber bis mindestens April beibehalten, da es ein Semester-Angebot ist.
Ich überlege noch, in den letzen 4 Wochen VP 1 Berg-, statt Treppensprints zu machen um einen anderen motorischen Reiz zu setzen. Was meint ihr dazu? Alternativ könnte ich auch Sprinttraining im flachen machen. Vielleicht würden sich auch ein paar Sprints auf dem Rad anbieten.
In der VP 2 würde ich dann VO2 max Reize setzen. In meiner Vergangenheit haben beim Laufen haben 60/60 gut angeschlagen und auf dem Rad 30/30. Die werde ich also im Programm haben. Eventuell werde ich in den zweiten vier Wochen VP2 auch 4min/3min auf dem Rad machen und 2min/2min oder 400er beim Laufen.
In der WK spezifischen Phase bin ich mir weniger sicher. Aber Schwellentraining wird es dann sein. Vielleicht 4 Wochen 1000er gefolgt von 4 Wochen TWL. Beim Rad ist 4*10 Minuten ja ein klassiker. Spannend (und hart) klingt auch die Hour of Power mit 10-12*5 min Sweet Spot gefolgt von einem kurzen Sprint. Auf dem Rad würde sich auch etwas Zeit im Ga 2 Bereich anbieten, da dieser ja noch näher am tatsächlichen WK-Tempo ist.
Das Schwimmen würde ich weitesgehend unberührt davon lassen und einfach abwechslungsreich schwimmen ungeachtet vom Saisonzeitpunkt.

Naja mal schauen
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Alt 03.11.2018, 20:15   #175
Acula
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Ich habe jetzt endlich meine Tacx Flow Smart. Aber wer bitte hat sich die Tacx Training App ausgedacht? Die ist auf meinem Android Smartphone echt eine Katastrophe. Die Cycling App ist besser, gibt es aber nur bei iOS
Aber egal, mit etwas Geduld kann man sich daran gewöhnen.
Heute wollte ich dann einen FTP-Test machen. Puh brutal hart und ich befürchte, dass meine Beine nicht frisch genug waren. Meine Trittfrequenz konnte ich nicht aufrecht erhalten und ich bin langsam von 85 auf 75 und weniger gefallen. Leider hat die blöde App meinen Wert als 0 Watt ermittelt. Das ärgert mich jetzt schon und offensichtlich werden FTP-Tests auch nicht als Workout gespeichert und ich kann mir den Test jetzt nicht mehr anschauen um ihn auszuwerten.
Das Ergebnis dürfte irgendwo um 210 Watt liegen. Zu Beginn war ich im Bereich 240 aber ich bin nach knapp 7 Minuten abgesunken. Unter 205 war ich kaum, aber es könnte als Wert hinkommen. Naja in meiner nächsten Ruhewoche werde ich wohl noch einen Test machen müssen. 210 Watt würden 3 W/kg entsprechen und versprechen zumindest Verbesserungspotential und auch -bedarf.
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Alt 07.11.2018, 11:21   #176
Acula
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Bioelektrische Impedanzanalyse kurz BIA

Wie bereits vor einiger Zeit angekündigt, kam ich durch mein Studium zu der Gelegenheit eine BIA durch zuführen. Diese misst den elektrischen Widerstand im Körper und ermöglicht so die Beurteilung von Fett freier Masse (FFM), Fettmasse (FM), Körperfettanteil und Wassergehalt des Körpers. Bei einer genaueren Auswertung wären auch noch weitere Faktoren berechenbar wie die intrazelluläre Flüssigkeit oder das Gewicht von Muskulatur, Organen und ZNS.
Bei der Messung sind einige Faktoren zu beachten. Der Phasenwinkel, welcher letztendlich gemessen und in seine Bestandteile (Resitanz und Reaktanz) zerlegt wird, kann durch einige Faktoren beeinflusst werden und so das Ergebnis verfälschen. Dazu zählen:
  • Hunger
    Fehlernährung
    Stress
    Krankheiten
    Sport und v.a. Muskelkater
    Medikamente
    Außerdem ist er Abends um bis zu 0,4° höher
Desweiteren sollte man 4-5 Stunden nüchtern sein, Alkoholkonsum 24 Stunden zurück liegen, Sport 12 h zurück liegen und die Hände sowie Füße am Tag der Untersuchung nicht eingecremt werden.
Man befestigt dann 4 "Pflaster" auf dem Körper, jeweils 2 an der dominanten Hand und dem entsprechenden Fuß. Diese müssen in einer Linie, mittig auf dem jeweiligen Körperteil liegen. An dem Handrücken also am Ende der Hand und zu Beginn der Finger. An die Pflaster werden Stromgebende und -messende Elektroden angebracht. Gemessen wird dann im horizontalen Liegen, wobei die Arme und Beine weder den Körper noch Metall berühren dürfen.

Nun zu meinem Ergebnis.
Resistanz = 458
Reaktanz = 53
Prüfsumme = 337
Phasenwinkel = 6,6° Die Messung erfolgte Abends, d.h. theoretisch könnte diese auch etwas niedriger sein im Bereich von 6,4°. Da ich aber schleht in Mathe bin, kann ich das nicht umrechnen und musste deshalb mit den Werten der 6,6° weiter rechnen. Bei der niedrigeren Zahl, wäre meine FFM höher und meine FM niedriger gewesen, von daher ist das ja auch gar nicht verkehrt.

zur Einordnung sei noch gesagt, dass mein Phasenwinkel etwas über der 10. Perzentile liegt. Das bedeutet also, dass ich statistisch irgendwo im Bereich der 20 % schlankesten Personen bin. Wozu diese Information auch immer gut sein soll

Also wie rechnet man nun weiter. Es gibt 2 Formeln die als relativ genau gelten und doch stark unterschiedliche Ergebnisse liefern. Formel A ist nach Lukaski & Bolonchuk (1987), Formel B nach Segal et al. (1985).

Formel A: FFM (kg) = 0,734*(KH2/R) + 0,116*(KG) + 0,096*(Xc) + 0,878*(S) - 4,03 (S=1 bei Männern, 0 bei Frauen)

Formel B: FFM (kg) = -8,98751 + 0,36273*(KH2/R) + 0,21411*(KH) + 0,1329*(KG) - 5,61911*(S) (S= 0 bei Männern, 1 bei Frauen)

Formel liefert dabei Ergebisse, die stärker streuen und im Schnitt eine geringere FFM haben als Formel B, bei der die Ergebnisse weniger stark streuen, aber eine höhere FFM liefern.

So nun wirklich zu meinem Ergebnis.

A: FFM von 61 kg bzw. 86 %, FM von 10 kg bzw. 14 %
B: FFM von 63 kg bzw, 90 %, FM von 8 kg bzw. 10 %
Größe ca. 1,79 m und Gewicht irgendwo zwischen 71 und 72 kg.

Diese Ergebnisse haben mich überrascht, erklären aber auch einiges für mich. Ich habe mal eine Zeit lang meinen KFA mit einem Calipper gemessen, welcher niedrige Werte im Bereich von 11-13 % produzierte. Ich habe dies für unrealistisch gehalten und gedacht der Calipper taugt nichts. Grund dafür war, dass ich keinen besonders niedrigen BMI habe, gleichzeitig aber auch wenig Oberkörpermuskulatur und auch kein definiertes Sixpack. Gut letzteres hängt natürlich auch von den anatomischen Gegebenheiten wie den Sehnen ab. Die BIA ist zwar, wie jede Methode, auch nur eine annäherung, gilt aber als valide und wird deshalb im Gesundheitsbereich auch genutzt. Die BIA bestätigt mir nun den geringen KFA, wobei ich zur Zeit auch etwas muskulöser und dünner bin, als zu den Zeiten der Calipper-Messung (muss so im März oder so gewesen sein). Mein Oberkörper ist zwar weiterhin nicht sehr muskulös, aber meine Oberschenkel und Waden sind dies (und waren es auch immer schon). Ich denke die machen hier einiges aus bei der FFM.
Die Schlussfolgerung daraus ist nun sowohl positiv als auch negaitv. Zum einen erklärt es, warum es mir so schwer fällt mein Gewicht unter 70 kg zu bringen. Selbst mit der Formel A, welche eine höhere FM angibt, käme ich bei einem Gewicht von 68 kg nur noch auf einen KFA von ca. 10 %. Ein KFA bis 8 % gilt in meinem Alter zwar als gesund, trotzdem ist dies ein Bereich wo die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich ist und ich war eigentlich nie ein besonders schlankes Kind. Dies ist also zum einen schön, da ich für ein gutes Wettkampfgewicht wohl nur 2-3 kg abbauen sollte.
Auf der anderen Seite, hat dies auch einen Nachteil. Ich dachte immer, dass ich ein Wettkampfgewicht von ca. 65 kg erreichen könnte. Auf 10 km würde dies beim Laufen im Vergleich zu 68 kg ja nochmal ca. 1:30 Minuten ausmachen. Eine zeiteinsparung die schön gewesen wäre. Auch meine w/kg kann ich damit weniger stark aufpolieren und die Gegend hier ist nun mal hügelig. Am ärgerlichsten ist es aber, dass ich die Belastung meines Fußes nicht so stark reduzieren kann wie erhoft. Weniger Gewicht bedeutet schließlich deutlich weniger Fußbelastung beim Laufen. Aber das ist dann halt nun mal so und ich muss den Fuß halt wie bisher ganz langsam daran gewöhnen.

So und nun geht es auf die Rolle, es wird schließlich Zeit.
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