Zitat:
Zitat von su.pa
Kein Keller. Garage ginge, ist halt kalt. Oder direkt draußen. Ist halt blöd wenn es schifft oder schneit.
Wie lange braucht man denn ca für ein vernünftiges Maximilian-Kradftraining? Also Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel rudern oder was man halt so macht.
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In der garage hab ich auch jahrelang trainiert, das geht ganz gut. Auch wenns kalt ist. Anfangs etwas ungewohnt, aber da kommt dann so ein Rockyeffekt auf. Gewichtheberhandschuhe (oder auch radfahrerhandschuhe) sind dann zu empfehlen, sonst klebst du an den kalten Stangen fest
Maxtraining geht natürlich, halte ich aber nicht für nötig. Der Benefit ist einfach zu gering. Auch wenn jetzt alle schreien.
Aber glaub mir, ich hab jahrelang dutzende Trias trainiert und niemand ist wirklich mit Maxtraining vorwärts gekommen. So als Spaß zwischendrin ok, aber ein seriöser Aufbau über Wochen? niemals. Bis zum Sommer ist das dann eh weg.
Dann lieber spezifisch trainieren, als Kraftausdauer und vor allem Ausdauerkraft !!
Obwohl schon oft hier geschrieben (und immer ignoriert
) schreib ich nochmal ein paar Beispiele auf:
1. Squats (hier meine ich tiefe squats, Oberschenkel ist mindestens parallel zum Boden, besser noch tiefer runter) solltest du auch ohne gewichte immer ins Training einbauen. Soviel wie es geht (natürlich langsam steigern und erstmal dran gewöhnen, dazu ist im Winter die beste Zeit - wichtig ganzjährig beibehalten)
Also nach dem GA1 Training noch mehrere Sätze Kniebeugen ohne Gewicht. Vorteil: man ist schon warm. Wdh. so ab >15 pro Satz und steigern. Das kann auch mal 50 oder gar 100 sein. Keine Angst, hört sich wilder an als es ist, wenn man langsam steigert.
Nach dieser Eingewöhnungsphase kann man das auch ins Laufen integrieren:
5000m und alle 1000m 50Squats oder sowas.
2. dann anfangen mit Gewicht zu spielen. Da reicht auch erstmal nur die Stange. Wieder nach dem lauf einbauen und dann leicht steigern. Wichtig: so wenig gewicht, dass du keinen oder nur minimal Muskelkater bekommst. Zu starker Kater ist Gift !!
Wdh. sollten auch wieder recht hoch sein, so mit 15 beginnen und bis ca. 25 steigern (nicht mit Gewalt)
wenn das alles fluppt, kommen die Königseinheiten:
4 Runden
10 Min laufen + 25 backsquats mit 50% von 1RM ( wenn 1RM nicht bekannt, ist das nicht schlimm, einfach mit wenig Gewicht beginnen, da reicht Anfangs auch die Stange, sind ja schließlich 100Wdh gesamt.
oder
Nach dem GA1 Lauf 50Wdh möglichst am Stück. Das ist harte Ware und du wirst pusten wie ein Maikäfer
Wenn das gut klappt Gewicht leicht steigern
oder
wenns ganz gut läuft 10Min einlaufen
50Wdh mit 50%
langer GA1 Lauf
50Wdh mit 50%
also 2x den 50er Satz.
Ich hatte Trias in der Gruppe, die haben die 50Wdh mit bis zu 70kg ziemlich zügig gemacht, nur mal als Orientierung für die Kräftigen
Statt Lauf geht natürlich auch Rad, also Rolle oder Spinner. Wohl kaum in der garage, aber im Keller
Wenn man das als Basis nimmt, hat man schon gut zu tun und Spaß kommt auch noch auf. Ausserdem kann man da noch beliebig drum herum basteln und seiner Kreativität freien Lauf lassen. Ich empfehle zwischendrin mal auf den Puls zu schaun, dann hat man auch keine Angst, dass die Ausdauer leidet. 4*10Min laufen mit 4*25 backsquats dauer fast ne Stunde und sind feinstes (Kraft)Ausdauertraining.
So das wars von mir aber endgültig zu diesem Thema.
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