so….
ein Update zum Trainingstand ist schon lange überfällig.
Kurzfassung: Es läuft gut! Sub10h sollte klappen, wenn nix Außergewöhnliches im WK passiert.
Langfassung:
Nach der Mitteldistanz habe ich einen lauflastigen BASE Grundlagenblock (~20h/Woche) mit vielen langen Einheiten abgearbeitet, da ich vor der MD recht wenige lange Einheiten gemacht habe. Leider hatte mich in der Zeit eine leichte Erkältung erwischt, die sich etwas hingezogen hat. Das hat aber zeitlich betrachtet keinen bedeutsamen Trainingsausfall mit sich gezogen, da ich mit sehr niedriger Intensität weiter gemacht habe. Als untypische Ruhewoche war ich mit der Familie in der vierten Woche des Blocks rund um Almere als Radtourist mit Trekkingrad und Zelt unterwegs. Das Start/Ziele Gelände und Teile der WK-Strecken haben wir dabei auch schonmal betrachten können.
Mit gründlich aufgefrischter Grundlage stand dann der letzte BUILD Block an. Ich habe hier bei Arnes 18h Plan noch etwas nachgelegt, sodass ich bei den drei Belastungswochen auf 23/23/26h gekommen bin. Ich habe zwar primär nur lockere Pendelfahrten hinzugefügt, aber trotzdem, die drei Wochen waren echt hart und ich bin heil froh, dass jetzt erstmal eine Ruhewoche ansteht und dann die dreiwöchige Taperphase. Nach der letzten Woche mit drei langen WK-Koppeltrainings brauchte ich zwei Tage komplett Sport frei und die weitere Ruhewoche wird auch ganz locker: Meine Beine und vor allem mein Kopf sind ziemlich durch….
In der letzten Zeit gab es einige Einheiten, die mich optimistisch auf die LD blicken lassen: Direkt nach dem Radurlaub habe ich einen 180 km Radformtest auf der flachen Rundstecke des Raesfelder Zeitfahrcups durchgeführt und habe dafür 4:53h gebraucht (36,7 km/h, leider kein Puls), obwohl ich zu dem Zeitpunkt schon einige Wochen nicht mehr auf dem TT-Rad saß und im Vorfeld nur viel Grundlage trainiert habe. Wahrscheinlich sollte jetzt nach dem BUILD Block mit den vielen Radintervallen ums WK-Tempo noch mehr gehen. WK-Trainings-Einheiten deutlich über dem LD-Tempo, wie 10x10km@40km/h und 3x25km@40km/h haben gezeigt, dass dieses Jahr auf dem Rad ordentlich was geht. Wie viel ich mich davon traue im WK abzurufen, bin ich mir aber noch nicht sicher? Der vorsichtige Ansatz wäre einfach mit dem gleichen Puls (~136-138), wie in den anderen Jahren zu fahren. Danach zu laufen war nie ein großes Problem. Zurzeit tendiere ich aber dazu mutiger (~142) loszufahren.
Das Laufen hat sich in den letzten zwei Monaten positiv entwickelt. Insgesamt habe ich dieses Jahr zwar weniger gemacht als in allen anderen LD-Jahren, aber die gefühlte Form scheint jetzt rechtzeitig zu kommen. Auch die rechnerische Lauf-Fitness nach der TSS-Methode (Strava Implementierung) zeigt eine schöne kontinuierliche Entwicklung:
bild1.jpg
Die langen Läufe und Koppelläufe kann ich inzwischen bei gleicher Pace mit ähnlichem Puls abspulen wie 2010/2011. Daher sollte ich beim Laufen an alte Leistungen anknüpfen können. Zwei besondere, lange Läufe haben meine Zuversicht bestätigt: ein ganz langer Lauf über 43,4km in 3:42h@5:07min/km & 136bpm und ein schneller Lauf über 30 km in 2:23h@4:46 min/km und 142 bpm.
Schwimmen gehe ich auch manchmal und jetzt im Endspurt wohl auch häufiger, aber mehr als ein langes Aufwärmen für den Wettkampf wird das Schwimmen dieses Jahr wohl nicht mehr.
Meine Prognose für den Wettkampf hat sich nicht viel geändert. Hier mal eine „worst case“ bis „perfect day“ Abschätzung:
bild4.jpg
Grüße toxnix
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) Steinbeck-Zeit zutrauen, wenn jetzt bald eine LD bei dir anstehen würde?
