aktuell bereite ich mich auf eine MD vor. Zurzeit befinde ich mich noch im Aufbau der GA. Mit Koppelläufen habe ich begonnen. Derzeit laufe ich die alle noch im ruhigen GA1. Orthopädisch habe ich bisher keine Probleme.
Im weiteren Verlauf meiner Vorbereitung möchte ich mich dem Wettkampftempo nähern und dementsprechend auch ein schnelleres Tempo in den Koppeleinheiten laufen. Zielzeit über die 21K liegt bei 1:35, eventuell auch ein klein wenig schneller.
- Doch wie gestallte ich die Koppelläufe am besten?
- Sollte ich Sie generell gesteigert laufen bis zum RacePace?
- Oder im RacePace beginnen und hinten raus degressiv laufen?
- Oder machen spielereinen wie ein Tempowechsellauf auch Sinn?
- Wie lang sollten die Koppelläufe überhaupt gelaufen werden? (bis 10k, bis 15k?)
Auf dem Gebiet habe ich als Einsteiger in den Triathlon Sport wenig Ahnung. Vielleicht habt ihr gute Ratschläge.
meine Erfahrungen sind für dich nur u.U. brauchbar, weil du einfach viel schneller läufst. Bei mir war es generell eine sinnvolle Strategie, dass ich die KL länger gelaufen bin - dafür aber langsamer. In den ersten Jahren bin ich 1h Wettkampftempo gelaufen - nach harten Radintervallen (2:40h) war das zu viel "Hart". War ne Qual und hat mich platt gemacht. Der Schnitt bei den KL war 5min./km.
Im Wettkampf hab ich gemerkt, dass der begrenzende Faktor die Ausdauer ist (der Puls war so bei 160, was für mich im grünen Bereich ist), aber die Beine waren völlig fertig. Den 5er Schnitt hab ich auch nie geschafft.
Also bin ich in den letzten Jahren 1:30h KL gelaufen - dafür aber nur mit 5:30/km. Damit bin ich im Wettkampf den 5er gelaufen. Hängt halt von deinen Begrenzern ab.
meine Erfahrungen sind für dich nur u.U. brauchbar, weil du einfach viel schneller läufst. Bei mir war es generell eine sinnvolle Strategie, dass ich die KL länger gelaufen bin - dafür aber langsamer. In den ersten Jahren bin ich 1h Wettkampftempo gelaufen - nach harten Radintervallen (2:40h) war das zu viel "Hart". War ne Qual und hat mich platt gemacht. Der Schnitt bei den KL war 5min./km.
Im Wettkampf hab ich gemerkt, dass der begrenzende Faktor die Ausdauer ist (der Puls war so bei 160, was für mich im grünen Bereich ist), aber die Beine waren völlig fertig. Den 5er Schnitt hab ich auch nie geschafft.
Also bin ich in den letzten Jahren 1:30h KL gelaufen - dafür aber nur mit 5:30/km. Damit bin ich im Wettkampf den 5er gelaufen. Hängt halt von deinen Begrenzern ab.
Grüße
Holger
Da stimme ich dir zu. Man läuft Gefahr, dass man bei den Koppelläufen immer nur das RacePace Tempo im Hinterkopf hat aber vielfach vergisst, dass die (Kraft)Ausdauer meistens der limitierende Faktor ist.
koppeln mit langen strecken ist keine wettkampfsimulation. dort geht es vor allem um die gesamtbelastungsdauer und darum mit vorermüdung zu laufen. was man MAL machen könnte ist, den lauf 1-3km im wettkampftempo ANzulaufen und danach ruhig weiter, aber nicht im wettkampftempo durchlaufen.
bei kurzem koppeltraining ist das etwas anders. aber das zählt dann in der gesamtheit auch als GA2 training.
Nur soviel dazu:
Ich habe es bei meiner letztjährigen und auch aktuellen MD-Vorbereitung so gemacht, dass ich die KL als "Crescendo-Lauf" gemacht habe und diesen gedrittelt.
Sprich das erste Drittel im GA1-Bereich, das 2. dann GA2 und das letzte Drittel dann GA3 und den letzten KM dann nochmal GA4....Das Tempo wurde dabei nur leicht gesteigert, aber es ging eben darum die "Belastung" auszureizen....
Die KL waren dabei nie länger als 12 km bzw. höchstens etwas über einer Std...
Voraussetzung dafür ist aber auch das ich meine Pulsbereiche genau kenne und das Lauftraining damit stark steuere. Hat damit auch gut geklappt.....
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Meine Meinung:
- Was man braucht, um nach dem Radfahren gut zu laufen, ist 1. natürlich eine gute Laufform, 2. eine gute Radform, um nicht zu kaputt zu sein, 3. gutes Pacing und Selbsteinschätzung
- 1. und 2. trainiert man effektiver separat, wenn man frisch in die Einheiten geht. Die orthopädische Belastung bei Koppeleinheiten ist auch recht hoch, wenn man da anfällig ist
- 3. erreicht man durch 4-5 Koppelläufe im Wettkampftempo in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (i.e. in den letzten 10 Wochen vor dem Rennen)
Die Koppelläufe für die MD mache ich 5-10 km lang im realistisch-optimistischen Wettkampftempo plus 1 km Auslaufen. Konstantes Tempo, aber lieber zu langsam anfangen als zu schnell. Die Radeinheit orientiert sich von der Dauer am Wettkampf (also etwa 2:30-3:00 je nach Leistungsfähigkeit) und enthält Abschnitte in Wettkampftempo (bis zu 50%). Bei diesen Einheiten wird auch genau die geplante Wettkampfernährung getestet.
Von diesem Prinzip bin ich für mich persönlich recht überzeugt. Für z.B. einen Neueinsteiger, der vom Laufen kommt, könnten aber durchaus noch mehr Koppelläufe über einen längeren Zeitraum für das Gefühl vorteilhaft sein
An was für Radeinheiten würde man die Koppelläufe anschließen?
Wir haben letztes Jahr einmal 30 min an eine lange ruhige GA-Einheit gekoppelt und einmal 1 Std an die Wettkampftempo-Einheit am Rad.
Lustigerweise hab ich dabei die Erfahrung gemacht, dass ich völlig blau vom Rad steigen und trotzdem noch Laufen kann :-)
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