Krafttrainings-Sammel-Fred

[Necon]

Ich denke Kraftzuwachs ist durchaus noch möglich auch bei aufbauender ausdauerleistung. Natürlich nicht so stark wie davor aber doch, jedoch nicht mit einem Oberkörper unterkörpersplit.
Muskelmasse wird aber keine mehr dazu kommen.

[noam]

Zitat von TakeItEasy

Wie sieht denn dann ein Erhaltungstraining für Dich konkret aus? Wie viele Einheiten pro Woche? Mit welcher Intensität?

Was möchtest du denn mit dem Krafttraining erreichen? Daraus resultierend gibt es nämlich durchaus unterschiedliche Herangehensweisen.

Willst du nur nicht so lauchig aussehen wie der typische Triathlet?
Willst du deine Schwimm- / Rad- / Laufleistungs verbessern?

Ist ersteres der Fall, musst du Einbußen in den anderen Trainingsinhalten in Kauf nehmen und mindestens 2 richtige Krafteinheiten einbauen. Ich würde hier Kniebeugen, Klimmzüge, Coretraining (Backextensions / Kreuzheben / Rudern und GHD Sit Ups) und olympisches Gewichtheben machen. Da ich ein Fan von Kurz und Knackig bin, hier auch ruhig einen intensiven Reiz setzen. Darunter leidet aber mit Sicherheit die Qualität des Ausdauertraining am Krafttrainingstag und am Folgetag.


Wenn du deine Leistungs verbessern willst, würde ich im Krafttraining die Priorität ganz klar in auf das Coretraining setzen und alles andere sportartspezifisch trainieren. Hier reichen dann kurze Stabitrainingseinheiten, die man fast täglich einbauen kann.

[diepferdelunge]

Woche 7

Donnerstag
MILITARY PRESS
5*37kg - 42kg - 47kg
Schrägbankdrücken (5*8*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*12kg)
Kettlebell push press double handed (5*12*16kg)

[TakeItEasy]

@noam: Eigentlich würde ich gerne erstgenanntes weiterführen, weil es bei mir zu guten Erfolgen geführt hat. Ich musste mich im Frühjahr neu einkleiden, weil z. B. die TShirts im Brustbereich letztlich doch viel zu eng waren und von Hemden gar nicht zu reden. Auch Jeans sind am Oberschenkel total unangenehm. Den klassischen Grundübungen sei Dank

Da mir jedoch inzwischen die Ausdauer verloren ging, muss ich wahrscheinlich zwangsläufig das Krafttraining deutlich reduzieren und Deine zweite Variante in den nächsten Monaten fahren.

Zu meiner Ausdauer: Läufe, die 1h übersteigen, sind total anstrengend für mich. Das darf so nicht weitergehen, sonst kann ich mir die MD im Jahr 2017 abschminken. Ich muss jetzt gucken, dass ich beim Radfahren und Laufen die Umfänge deutlich in die Höhe treibe.

[Mauna Kea]

Zitat von TakeItEasy

Da mir jedoch inzwischen die Ausdauer verloren ging, muss ich wahrscheinlich zwangsläufig das Krafttraining deutlich reduzieren

sehe ich nicht so. nimm doch einfach weniger gewicht und mache mehr wiederholungen. dann harmoniert das auch mit dem ausdauertraining, lässt sich sogar in einer einheit hervorragend kombinieren.
vor dem langen lauf 50 kniebeugen und du gehst schön vorermüdet in den lauf.
gibt da sehr viele varianten.

[TakeItEasy]

Ja, das wäre auch eine Idee. Ich weiß nur nicht, ob ich das mental soweit auch durchziehen kann, wenn ich vor meiner Langhantel und den Hantelscheibe stehe. Es ist einfach so geil, wenn man endlich mal sein eigenes Körpergewicht sich auf die Schulter legen kann und dann in 3 Durchgängen jeweils 8 x squattet.

[diepferdelunge]

Woche 7

Freitag
KNIEBEUGEN
5*90kg - 100kg - 112kg
Kreuzheben deload (5*60kg - 70kg - 80kg)
Power Cleans (5*40kg - 45kg - 50kg)
Kettlebell swing (2*30*16kg double handed + 2*20*16kg single handed)

[diepferdelunge]

Woche 7

Montag
BANKDRÜCKEN
5*70kg - 78kg - 86kg
Bankdrücken (5*10*72,5kg)
Kurzhantelschulterdrücken (3*25*12kg)