Hmm.. Herzfrequenz?!

[pimpl]

Ich bin langjähriger Läufer und habe bereits 41 Marathon und Ultraläufe überlebt. Ich habe einen niedrigen Ruhepuls (~30-35bpm).
Während ich mit langen Distanzen gut zurechtkomme, fällt es mir sehr schwer meinen Speed zu verbessern. Ich habe nun bereits seit einigen Monaten Intervalltrainings ins Programm aufgenommen (1000er und 2000er - 8-12 Wiederholungen mit 600m Trabpause), aber ich stelle keine Verbesserung fest. Ziel wäre eine Verbesserung der 10km Zeit und ich habe irgendetwas <35min anvisiert.
(Das ultimative Ziel ist natürlich die Laktatschwelle zu erhöhen um schnelle Marathon laufen zu können)

Frage:
Ich habe einen guten und zuverlässigen Herzfrequenzmesser (Scoche Rythm+) und ich habe festgestellt, dass ich selbst bei größter Anstrengung und harten Intervallen nicht ansatzweise an die theoretische HF-max von ~190bpm komme. Meine 'Pumpe' geht nur bis knapp über 160bpm. Bei einer Erhöhng der Anstrengung würde mir schlicht die Luft ausgehen und ich würde ins Koma fallen.. :-)

Ist eine derart niedrige HF-max normal oder ist es ein Indikator für schlechte Fitness oder eine schlechte Laktattoleranz? Wie kann ich meine HF-max steigern? Ist dies überhaupt sinnvoll?
In welchem Zusammenhang steht die (von Garmin geschätzte) VO2max mit der HF? Der Wert von 70-VO2max beim Laufen suggeriert eine deutlich schnellere mögliche Marathonzeit, von der ich aber meilenweit entfent bin und die für mich einfach unerreichbar erscheint. Würde ich diese 'vorhergesagte' Zeit nur erreichen, wenn ich die theoretische (, bzw. die von Garmin angenommene) HF-max erreichen könnte?!

Wie ihr seht, ich habe keinen rechten Überblick über die Aussagekraft meine HF-max..

Bonusfrage:
Wie wird man denn eigentlich "schneller"? Indem man den Körper an die Energiegewinnung durch Laktatabbau gewöhnt? Oder indem man die 'Pumpe' hochtreibt und einfach den Herzmuskel, die Durchblutung und die Kapillarisierung vergrößert?

Besten Dank für eure Antworten!

[Kampfzwerg]

Um die letzte Frage als erstes zu beantworten. Schnell laufen kommt von schnell laufen.
Was da jetzt körperlich wie funktioniert ist glaube ich so theoretisch, dass auch das Wissen dazu nichts zum Erfolg beiträgt.

Wie kommst du auf den Max Puls von 190?

Falls es sich um eine grobe Annäherung a la 210 - Lebensalter handelt, würde ich mich nicht unbedingt daran festnageln.
Ganz einfach weil es grobe Richtlinien sind, der Körper aber bei jedem anders arbeitet.
Es gibt Hochpulser, Niedrigpulser und alle Spielräume dazwischen.

Da du von den ganz langen Kanten kommst, finde ich 1000er Intervalle fast zu lang und würde anfangs eher an der Grundschnelligkeit arbeiten.
1x in der Woche irgendwas von 30 m fliegend bis 400 m mit längeren Pausen und entsprechend hohem Tempo.

Nachdem du uns gesagt hast wo die Reise hingehen soll (sub35 min), wäre auch noch ein aktueller Leistungsstand interessant

[Toelpel]

Das Problem kenne ich.

Habe in meiner Jugend sehr intensiv Sport betrieben und davon ist selbst nach den letzten 15 Jahren weitgehend ohne Sport noch einiges am Herz-/Kreislaufsystem hängen geblieben. Lungen- und Herzvolumen lagen damals etwa 60-70% über dem Durchschnittswert, der für meine Konstitution normal gewesen wäre. Mein aktueller Ruhepuls ist konstant bei 40/41 Schlägen pro Minute, die niedrigsten Pulswerte auf Wochenbasis liegen regelmäßig zwischen 30 und 35 Schlägen.

In den letzten vier Monaten Training habe ich es nur dreimal geschafft, den Puls mit Ausreißern nahe die 160 Schläge zu bringen. Selbst bei für mich sehr intensiven Laufeinheiten über mehrere Kilometer, einschließlich Anstiegen, kommt mein Puls kaum an die 150 heran. Mein höchster Durchschnittspuls waren 76% vom 'theoretischen' HF-Max. über die gesamten Läufe. Und da war ich schon gefühlt sehr nahe am Maximum meiner Leistungsfähigkeit.

Ich vermute sehr stark, dass momentan im Wesentlichen meine Muskelleistung einfach nicht ausreichend ist, um das Herz-/Kreislaufsystem entsprechend zu belasten. Die Zeit wird zeigen, wie sich das entwickelt.

[Helmut S]

Das ist der Dieseleffekt. Kennt wohl jeder der lange Sachen macht.

Wiederholungsläufe haben mir etwas Besserung gebracht. Also 200er, 400er auf der Bahn. Aber richtig gut auf Zug. Also so richtig. So, dass du sie technisch halt noch sauber laufen kannst zum Schluß.

Die VO2max von Garmin is Käse, wenn man sie als aktuelle WK Zeit sieht. Wenn man sie als Potential nach ausreichend zielführendem Training sieht, kann es ein Ziel sein. Insgesamt ist es witzig, mehr nicht.

[allesMussNixKann]

Also der Sanders bekommt seine Herzfrequenz auch nur noch auf 150ende Schläge bei seinen 600Watt Radintervallen oder 2:50km/min Laufintervallen siehe sein YoutubeUpload vom 12. und 13.3.2018.

Zweites Beispiel: Froome hat 2015 bei der La Pierre-Saint-Martin Berkankunft (10. Etappe) auch nur einen maximalen Puls von 165 rausgedrückt [Welt.15.7.2015].

Also keine Sorge.

[Steppison]

Auf Strava sehe ich auch Leute, die den 10er mit 193 bpm rennen, andere sind gleich schnell und haben nur 155 bpm im Mittel. Hier solltest du meiner Meinung nach mal ein paar Tests machen, um deine realistische HFmax zu ermitteln, im Zweifel auch bei einem Leistungstest. Ich renne dafür entweder im 5er WK am Ende wirklich volles Brett bis mir die Luft ausgeht und ich wirklich nicht weiter beschleunigen kann. Halt quälen bis zum Anschlag. Oder eben 200er auf der Bahn mit 100m traben, die dann entsprechend schneller als ich sonst laufe. Bester Test ist immer noch 5er WK volle Pulle und am Ende alles was irgendwie geht, am Besten noch bergauf.

Und dann kannst du deine Zonen festlegen. Schnell laufen kommt eben auch von schnell laufen, also wahrscheinlich unter 3 min für 1.000 er Intervalle. In den Bereichen 35 min kenne ich mich aber nicht aus!

[Triathlonator]

Bin einer dieser "Hochpulser". Ich meine manchmal ein Schema zu erkennen, wenn ich anderer Leute HF-Werte auf GC oder Strava einsehe. Und in der Tat wird da sichtbar, dass die dünnen Typen eher niedrigfrequent, verteilt über alle HR-Zonen trainieren, während die eher muskulären hochfrequent trainieren. Es gibt dann auch sichtbare Unterschiede in Durchschnittspace(Dünner Typ) und Maximumpace(Muskelpumpe) pro Einheit.

Ist doch auch logisch. Mehr Muskel = mehr Kraft, also auch mehr Schnellkraft = Speed in Sprints oder Intervallen. Mehr Muskeln verbrauchen aber auch viel mehr Substanz, ergo der Körper wird viel höher beansprucht/verbraucht und benötigt wegen der Muskelmasse auch viel mehr Sauerstoff = hohen Puls.

Lange rede kurzer Sinn. Wenn du schneller sein möchtest, brauchst du mehr Muskelmasse, was aber wiederum deine Durchschnittspace nach unten schrauben dürfte, weil dir ab einem gewissen Punkt die "Marathonökonomie" abhanden kommt.

[Chrispayne]

Schneller wird man indem man schneller läuft. Wie schon gesagt, kurze Intervalle helfen, ich würde 400er bis 1000er machen. Was mir egal wäre ist was irgendein anderes Messgerät als die Stoppuhr sagt. Am Ende willst du ja unter 35min auf die 10 laufen und nicht dauerhaft über 170 Puls laufen können oder irgendeinen VO2 Wert haben. Dieser Kram hat m.M.n. auf die meisten Athleten einen kontraproduktiven Trainingseinfluss.

Alternativ, falls du es nicht schon ohnehin tust, Endbeschleunigung am Ende der langen Läufe, dort 3x1km einbauen oder sowas.

Wie alt bist du eigentlich?