Erste 4km konstant leicht abschüssig, in lockeren 3:50min/km.
Dann bis km8 gegen den Wind immer Windschatten gesucht.
Da ich ab Start pinkeln musste (war 3x davor im Dixi...) gab es bei 8km einen ca. 10-15 Sekunden Stop.
10km Dirchgang bei ca. 39:10. Dann Wind eher von hinten allerdings an sich nun komplett alleine gelaufen mit der ersten HM Frau ca. 200m vor mir (was bis zum Schluss so blieb).
Ab km 16 ging es dann wieder rauf, das hat dann am Ende ne gute Minute gekostet, hötte sonst wohl für ne 1:25 gereicht.
Muskulär deutlich besser als im April. Wie erwartet fehlte es an Tempohärte, aber die kommt jetzt dann wieder!
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Derzeit kein Trainingsweltmeister. No sports. Vom Rad zur Playstation 5.
Ich war heute nach 12 Tagen krankheitsbedingter Pause wieder laufen und ich habe das Gefühl, ich bin wieder bei Null angekommen. Mal schauen, wie schnell ich wieder in Form komme. Ist ja bald schon wieder MLC.
Erste 4km konstant leicht abschüssig, in lockeren 3:50min/km.
Dann bis km8 gegen den Wind immer Windschatten gesucht.
Da ich ab Start pinkeln musste (war 3x davor im Dixi...) gab es bei 8km einen ca. 10-15 Sekunden Stop.
10km Dirchgang bei ca. 39:10. Dann Wind eher von hinten allerdings an sich nun komplett alleine gelaufen mit der ersten HM Frau ca. 200m vor mir (was bis zum Schluss so blieb).
Ab km 16 ging es dann wieder rauf, das hat dann am Ende ne gute Minute gekostet, hötte sonst wohl für ne 1:25 gereicht.
Muskulär deutlich besser als im April. Wie erwartet fehlte es an Tempohärte, aber die kommt jetzt dann wieder!
Ist doch super. Da hast du dich ja heute morgen bei deinem Posting sehr gut eingeschätzt.
Zitat:
Zitat von T.U.F.K.A.S.
Hört sich gut an
Ich war heute nach 12 Tagen krankheitsbedingter Pause wieder laufen und ich habe das Gefühl, ich bin wieder bei Null angekommen. Mal schauen, wie schnell ich wieder in Form komme. Ist ja bald schon wieder MLC.
Was soll ich da sagen. Mein letzter Lauf war heute vor 4 Wochen und es wird wohl auch noch ein paar Tage dauern bis ich mit dem Lauftraining wieder beginnen kann.
Ich bin schon gespannt wie sich das dann bei mir anfühlen wird.
Ist doch super. Da hast du dich ja heute morgen bei deinem Posting sehr gut eingeschätzt.
Was soll ich da sagen. Mein letzter Lauf war heute vor 4 Wochen und es wird wohl auch noch ein paar Tage dauern bis ich mit dem Lauftraining wieder beginnen kann.
Ich bin schon gespannt wie sich das dann bei mir anfühlen wird.
Um dich etwas zu beruhigen. Ich bin diesen Winter vier Monate komplett ausgefallen. Habe jetzt 9Wochen ordentlich trainiert und bin wieder auf dem Niveau von vorher. Die neun Wochen war es schon ziemlich viel Umfang und Intensität aber es ging echt von Woche zu Woche besser. Macht auch Spaß wenn man quasi jede Trainingseinheit besser ist als zuvor. So schnell verlernt der Körper nicht!
25km von Berlin (S-25) - Halbmarathon am 6. Mai 2018 - Ein Battle, welches doch keines war…
Tja, das hätte es sein sollen. Der Tag des Battles gegen meinen, man kann es schon irgendwie so nennen, Dauerrivalen André. Leider musste er verletzungs- und krankheitsbedingt absagen (nachdem er ja schon die Anmeldung für den Berlin HM im April versammelt hatte ;-) ).
Jetzt kann ich es ja schreiben. Nach seiner Absage hatte ich fast gar keine Lust mehr auf den Halbmarathon. Meine Motivation galt schon mehr dem darauffolgenden Training bei dem ich den Fokus erstmal auf 10-15km legen will.
Nichts desto trotz, wollte ich mir die Blöße nicht geben nicht anzutreten. Das Training die Wochen davor war zwar besser als die Wochen vor dem April Halbmarathon, aber es war nicht gut genug um eine (deutliche) Bestzeit zu erreichen. Wenigstens konnte ich in der Woche zuvor auf Teneriffa 100km sammeln, aber ohne Tempoeinheiten.
Am Tag des Laufes war ich dann aber doch recht positiv gestimmt. Meine Waage auch… Mit 76,2kg hatte ich die letzten Wochen doch irgendwie 2kg zugelegt (die wieder wegkommen…). Früher hätte ich mich bei dem Gewicht gefreut, jetzt ist das schon eher grenzwertig hoch als Wettkampfgewicht.
Das Wetter sollte sehr gut werden. Sonne und 22 Grad waren angesagt. Hörte sich erstmal recht warm an, aber ich muss sagen, die Temperatur war nahezu perfekt, gefühlt hatte es keine 20 Grad, die Temperaturen stiegen erst am Nachmittag.
Ich rechnete im Vorfeld mit einer Zeit von 1:24 (Optimalfall) bis 1:26. Die Grundlagenausdauer war sicherlich besser als im April, dafür fehlte es an Tempohärte. Die einzig richtige Tempoeinheit zwischen den beiden Halbmarathons waren 10.000m auf der Bahn in 38:32, danach gab es fast nur noch Dauerläufe.
Der Start erfolgte am olympischen Platz vor dem Olympiastadion. Für einen Stadtlauf eine optimale Location, es ist immens viel Platz da und man konnte sich auch optimal Warmlaufen, was ich etwa 30 Minuten vor dem Start mit etwas Lauf ABC und Sprints getan hab. 5 Minuten vor dem Start ging es in den Startblock und ich stellte mich etwa in Reihe 3-4 auf.
Mein geplantes Tempo war 4min/km, die ersten 10km in 40min und dann sehen wie es läuft.
Ach ja. Mein kleines Frühstück habe ich durch einen Liter Sponser Energy getauscht, entsprechend musste ich beim Einlaufen 3x aufs Dixi rennen und fürchtete, das es das noch nicht gewesen ist.
Start
Pünktlich um 10 Uhr ging es los und die Meute rennte. Wie gerade erwähnt, meldete sich die Blase noch im Startblock. Da ich das schon beim Plänterwaldlauf und im April beim HM hatte, hoffte ich dass sich das nach 2-3km gibt.
Die ersten Meter auf dem Olympischen Platz ging es leicht nach unten, ich lief flott los aber versuchte mich zurückzuhalten, auch um Seitenstiche zu vermeiden, die ich gerne mal bekomme wenn ich zu schnell loslaufe.
Die folgenden Kilometersplits sind alle aus meiner GPS Aufzeichnung.
Nach dem ersten Stück „bergab“ kam eine kurze Welle nach oben und dann war der erste Kilometer schon vorbei. Die Uhr zeigte mir eine 3:52 an. Es fühlte sich nicht so an, denn die Beine und auch der Rest fühlte sich ziemlich entspannt an. Ich entschied also die Intensität beizubehalten.
Es ging über den Theodor-Heuß-Platz und dann folgte die 6km lange gerade bis zur Siegessäule.
Bis Kilometer 4 ging es nun komplett stetig leicht bergab. Der Wind kam von vorne, also versuchte ich immer schön im Windschatten zu laufen. Sobald ich merkte, dass mein Vordermann den Kontakt nach vorne verliert, überholte ich und schloß vorne auf. Kurze Zwischensprints waren absolut problemlos.
Entsprechend der Gegebenheiten waren die nächsten Kilometer sehr flott (3:50 - 3:47 - 3:41), aber ich hatte natürlich im Hinterkopf, dass die es die letzten 5km genau andersrum sein wird, also ist ein gewisser Puffer notwendig.
Etwa ab Kilometer 5 (3:51) wurde es dann flach und ich hatte nur noch 2-3 Läufer direkt bei mir und es ergab sich dann ein stetiger Wechsel der Führung, damit jeder mal etwas Windschatten hatte.
Das Tempo glich sich im flachen dann schon etwas an. Die Kilometer 6-8: 3:51 / 4:05 / 4:01 / 4:01.
Ihr erinnert euch an meine volle Blase? Leider hat es sich nicht einfach so erledigt. Ich musste die ganze Zeit ziemlich dringend raus, aber ich konnte es bis jetzt hinausschieben, auch weil ich vermutete, deshalb etwas das Tempo zu verlieren.
Bei Kilometer 8 trennten sich dann aber die Halbmarathonläufer von den Läufern der 25km und ich war auf einmal ziemlich alleine und es ging durch den Tiergarten. Es ging einfach nicht und ich musste ganz kurz an den Rand, das hat sicherlich 10-15 Sekunden gekostet (leider hab ich den Autostop der Uhr nicht deaktiviert, daher stimmt die 4:01 für den Kilometer nicht).
Ich fädelte dann direkt hinter dem nächsten Läufer ein um gleich wieder das richtige Tempo zu finden. Durch den Tiergarten ging es nun einen Kilometer über Kopfsteinpflaster und Schotter, was ganz gut ging.
Ab Kilometer 10 ging es dann quasi zurück. Die Durchgangszeit war 38:55min (PLUS Pinkelpause). Ich lag also aktuell auf Bestzeitkurs.
So richtig kam ich aber nicht mehr in Tritt. Die Beine fühlten sich sehr gut an. Der Puls war aber genau da wo er beim Halbmarathon sein sollte: 183-186, nur das dazugehörige Tempo passte eben nicht mehr, aber das war genau das, was ich im Vorfeld vermutet habe: Ausdauer ist da, Tempohärte fehlt.
Ich wusste aber, dass ich mindestens die Zeit vom April schlagen werde, trotz der schweren letzten 5km die noch kommen sollten.
Mein einziger Bezugspunkt war die führende Frau, die ich etwa 150m vor mir ausmachen konnte, da neben Ihr das Führungsfahrrad fuhr. Jeder Versuch einer Tempoverschärfung um aufzuschließen misslang mir aber.
Kilometer 11-15 4:06/4:04/4:05/4:10/4:12.
Durchgangszeit 15km 59:31 (Plus Pause, also knapp unter einer Stunde).
Ich wusste, dass ich das Tempo bis zum Schluß halten werde, doch jetzt ging es dorthin hinauf, wo es am Anfang des Laufes nach unten ging.
Kilometer 16 war noch flach in 4:11 doch der 17. Kilometer ging komplett bergauf Richtung Messe. Es fühlte sich an als ob ich stand, doch ich versuchte den Druck zu erhöhen. Am Ende war es mit 4:22 der langsamste Kilometer des Laufes.
Ich rechnete natürlich dauernd hoch, was noch zu schaffen wäre. Ausgehend von Kilometer 15 hätte es flach sicher für eine tiefe 1:25 gereicht, vielleicht sogar 1:24. Ich wusste, dass es sehr knapp wird mit einer 1:25, also versuchte ich das Tempo zu erhöhen.
Es ging nun ständig auf und ab (mehr auf als ab ;-) ).
4:11…4:10… Kilometer 20 dann nochmal in 4:18, da ging es zum olympischen Platz hoch und dann ging es auf Schotter und mit einigen Kurven um das Olympiastadion bevor es dann durch den Tunnel ins Stadion ging.
Die letzten 300 Meter ging es dann mit Vollgas auf der blauen Bahn Richtung Ziel. Kilometer 21 laut Uhr in 1:24:57 (ich hatte am Ende allerdings 21,35km auf der Uhr, die Strecke ist aber wohl tatsächlich gute 100m zu lang).
Am Ende stoppte ich die Uhr bei 1:26:18. Da ich deutlich zu spät gestoppt habe, sollte das die Pinkelpause ausgeglichen haben (die offizielle Zeit ist bis jetzt noch nicht online…).
Mit der Zeit bin ich doch äußert zufrieden. Die letzten 5 Kilometer haben mehr Zeit gekostet, als es am Anfang bergab gebracht hat. Es geht in die richtige Richtung und mit mehr (Tempo)training ist mein Ziel mit 1:19:59 im nächsten Frühjahr nicht unrealistisch.
Die nächsten Wochen werde ich den Fokus erstmal auf 10-15km legen. Der Marzahner Läufercup bietet hier ja einige Gelegenheiten, mit den wechselnden 10.000m und 60min Läufen.
Ziel für dieses Jahr: 10km in tiefen 37 Minuten und ggf. im Herbst noch ein Halbmarathon mit Bestzeit (die da wäre 1:23:22).
Fürs Forum hier: Soll ich weiter bloggen, oder ist ein Blog über 10km-Halbmarathon zu öde?
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