Meine Marathon Bestzeit im Ironman liegt derzeit bei 3:14h.
Was würdet Ihr mir nun für die letzten 2-3 "langen Läufe" empfehlen?
Erstaunlicherweise ist meine IM-Marabestzeit nur zwei Minuten langsamer, aber sowohl vom Körperbau als auch von Deinen reinen Solozeiten bin ich Lichtjahre von Dir weg.
Da sieht man mal wieder, dass Laufen im Triathlon eben Laufen NACH Radfahren ist - und das hat mit Laufen solo oft gar nicht mehr viel zu tun.
Meine Empfehlung ginge daher in folgende Richtung:
3-4h härter radeln (so ungefähr LD-Tempo, wenn möglich)
und danach drei progressive 7-8km Intervalle mit max. 5min Trink- und evtl. Gel-Reinschieb-Pause.
Ich würde den ersten Intervall im Zieltempo laufen (also unter 4.20/km, wenn ich mich nicht irre), dann zehn Sekunden pro KM schneller und den dritten weitere zehn Sekunden schneller.
Ob die 4.20/km für Dich die richtige Startgeschwindigkeit ist und in welchen Schritten Du jeweils erhöhen kannst, wirst Du selbst am besten rausfinden können.
Aber meine Meinung (wobei ich definitiv kein Experte für klassisch lange Läufe bin), ist, dass Du zum einen generell, zum anderen bis zum Rennen damit nicht noch signifikant etwas bewegen kannst.
Meine Empfehlung ginge daher in folgende Richtung:
3-4h härter radeln (so ungefähr LD-Tempo, wenn möglich)
und danach drei progressive 7-8km Intervalle mit max. 5min Trink- und evtl. Gel-Reinschieb-Pause.
Ich würde den ersten Intervall im Zieltempo laufen (also unter 4.20/km, wenn ich mich nicht irre), dann zehn Sekunden pro KM schneller und den dritten weitere zehn Sekunden schneller.
Ob die 4.20/km für Dich die richtige Startgeschwindigkeit ist und in welchen Schritten Du jeweils erhöhen kannst, wirst Du selbst am besten rausfinden können.
Ok, das würde dann eh in meine erwähnte Kerbe schlagen mit 140km leicht unter LD-Tempo mit langen Koppellauf in MRT Tempo.
Dein Vorschlag mit den progressiven Intervallen gefällt mir jedoch sehr gut. Könnte man auch gleich in einem Guss machen, sprich 21km gesteigert und nach jeweils 7km die Pace um 10sek/km steigern. Sprich von 4:20/km auf 4:00/km.
Was natürlich ein Brett ist, aber sicherlich machbar.
Ich halte es für so gut wie ausgeschlossen, dass Du Mitte Juni unter 3 Stunden läufst. Dafür bist Du meiner unmaßgeblichen Einschätzung nach schlicht zu langsam.
Daher würde ich an Deiner Stelle den Versuch, unter 3 Stunden zu laufen, auf ein späteres Rennen verschieben, und mich zwischenzeitlich darauf konzentrieren, über 10km oder Halbmarathon schneller zu werden. Die langen Läufe würde ich dafür langsamer bestreiten als Du es derzeit tust; das ganze GA2-Gerenne bringt weniger, als gemeinhin angenommen wird.
Meiner Meinung nach entscheidet über Deinen Lauf das Radfahren. Je frischer und weniger angeschlagen Du zum Laufen kommst, desto günstiger. Dabei natürlich auch fraglich, was Du aufm Rad anstellst. Wenn Du Dich da muskulär mit den dicken Gängen killst, könnte es vielleicht etwas unglücklich sein?! Laufspezifisch wird es nicht die Trainingsgeschwinigkeit richten, sondern die Ausdauer. Seine wir ehrlich: Du wirst beim IM Marathon langsam laufen. Ziemlich langsam gemessen an dem was Du absolut laufen kannst.
Meine Lieblingseinheiten für Zofingen waren zB: Mehrfachkoppeln 15 Lauf, 35 Rad, 15 Lauf, 35 Rad, 10 Lauf 35 Rad progressiv ohne bei den ersten gebummelt zu haben. Oder aber auch 120km Rad gefolgt von 20km Lauf jeweils Zieltempo.
Ob man sowas empfehlen kann?! Keine Ahnung. Der Grat zwischen Abschuss nach oben oder unten ist seeeeeeehr schmal!
Anstelle von IVs bin ich fast immer progressive DLs gelaufen. Selten langsamer als Zieltempo, hinten raus häufig deutlich schneller. Dafür gerne etwas profiliert, was dem Abhärtungsprozess entgegenkommt - wenn Du verstehst was ich meine. :-)
Ich halte es für so gut wie ausgeschlossen, dass Du Mitte Juni unter 3 Stunden läufst. Dafür bist Du meiner unmaßgeblichen Einschätzung nach schlicht zu langsam.
Meiner Meinung nach entscheidet über Deinen Lauf das Radfahren. Je frischer und weniger angeschlagen Du zum Laufen kommst, desto günstiger.
Sicherlich korrekt. Ist auch mein Plan, am Rad etwas defensiver zu agieren, als vielleicht möglich.
Zitat:
Zitat von captain hook
Meine Lieblingseinheiten für Zofingen waren zB: Mehrfachkoppeln 15 Lauf, 35 Rad, 15 Lauf, 35 Rad, 10 Lauf 35 Rad progressiv ohne bei den ersten gebummelt zu haben. Oder aber auch 120km Rad gefolgt von 20km Lauf jeweils Zieltempo.
Ob man sowas empfehlen kann?! Keine Ahnung. Der Grat zwischen Abschuss nach oben oder unten ist seeeeeeehr schmal!
Der Mehrfachkoppel ist schon ein echtes Brett! Aber sicherlich auch interessant
Zitat:
Zitat von captain hook
Anstelle von IVs bin ich fast immer progressive DLs gelaufen. Selten langsamer als Zieltempo, hinten raus häufig deutlich schneller. Dafür gerne etwas profiliert, was dem Abhärtungsprozess entgegenkommt - wenn Du verstehst was ich meine. :-)
Ja, verstehe, was du meinst. Hab ich heuer auch in der Art gehandhabt.
Ohne, dass ich Erfahrung hätte in diesem Tempobereich beim IM, denke ich aus eigener Erfahrung dennoch, dass Du das Problem nicht weiter über Lauftraining lösen wirst können.
Der Schlüssel nach 7-8 Std Wettkampf, also ab KM25 beim Lauf ist IMMER die Kraft, nie die Ausdauer. Lange Läufe machen dich im Training vielleicht mehr müde, würde mich aber überraschen, wenn Du damit weiter kommst.
In der Sache kann ich nicht wirklich weiterhelfen, aber zum Verständnis eine Frage:
Meinst du Kraft im Sinne von Maximalkraft oder Kraftausdauer? Wohl eher Maxkraft, das hiesse also Krafttraining an Geräten, richtig? Was man aber über den Winter/Frühjahr gemacht haben müsste, und nicht ein paar Wochen vor Zielwettkampf ...
Wie schätzen die, die 3h IM-Mara-Erfahrung haben, grundsätzlich die Bedeutung der Kraft/Maxkraft für LD-Mara-Performance ein?
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Grüße
Tri-K
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