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Alt 11.09.2017, 22:19   #9
Reinhard
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Zitat:
Zitat von Cpt.Weissbrot Beitrag anzeigen
Danke schonmal für eure Antworten.Hab bisher nur ab und zu mal etwas Krafttraining gemacht und will es jetzt ein wenig intensivieren.

Hauptgrund ist einfach,dass die Kraft auf dem Rad mein Begrenzer ist und ich hoffe,dass ich mit dem KT das ein wenig verbessern kann.
Das klingt ja nach einem sehr spezifischem Ziel - Darauf solltest Du dann dein Hauptaugenmerk richten. Ich würde den Rest (Oberkörper) mehr als Nebenprodukt/Pausenfüller machen, das bringt auch einiges. Fokus ist dann aber recht deutlich gesetzt - Beine, Beine und Beine.
Nein, ernsthaft. Oberkörper wie Brust, Rücken würde ich wie gesagt locker angehen und eher zwischendurch mal als Pausenübung machen. Schwerpunkt sollten tatsächlich dann Beine und der Core sein. Beine sowohl Beuger als Strecker trainieren. Core (Bauch/Rücken/Stützmuskulatur) jedes Mal ordentlich fordern, das bringt einiges.
Ansonsten. Erstmal reinkommen und die Bewegungen einstudieren und dabei sicher(er) werden, dann langsam Gewicht steigern. Wenn Du neu bist wirst Du im ersten Jahr meiner Meinung nach kein richtiges Maximalkrafttraining machen können, weil die Bewegungserfahrung und die Ansteuerung fehlt. Dran kratzen und ein erstes Feeling kannst Du aber natürlich schon dafür kriegen.
Komplexe Übungen sind toll, wenn Du aber einen eher sparsamen Trainingsumfangsansatz verfolgst ist die Frage, ob es sinnvoll ist relativ viel Zeit in das Techniktrainig, das damit einhergeht, investieren willst. Für technisch saubere Kniebeugen (mit Übergang in Lastphase) würde ich eher 3-4mal die Woche ansetzen. Überleg mal ob Du nicht eher an den Geräten bleibst und dazu einige Körpergewichtsübungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, etc.) machst. Die können sauber und/oder explosiv ausgeführt auch ordentlich reinhauen.
Vielleicht hat dein Studio noch Kurse wie TRX oder sowas, dann bist du damit auch gut bedient.
Reinhard ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.09.2017, 22:26   #10
Reinhard
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Zitat:
Zitat von Necon Beitrag anzeigen
Da gebe ich dir Recht. Ich hatte nur immer Probleme Deadlifts und Rudern in der selben Einheit zu machen ebenso Klimmzuege und Rudern darum wurde es dann bei mir eher die Kombination.
Das Problem war dann eher weniger die Griffkraft als die Stabilisierung im Core Bereich.
Etwas OffTopic, aber:
Kreuzheben und Rudern ist halt doch recht ähnlich. Auch beim Kreuzheben ziehst du das Gewicht quasi an dich ran, nicht über die weite Bewegungsspanne und eher exzentrisch, aber prinzipiell eben schon.
Deswegen meine Aufteilung Kniebeuge & Klimmzug bzw Kreuzheben/PowerClean & Dips/Bankdrücken/PowerPull. Das dann aber wirklich full Power, alles danach ist dann recht locker zB Rudern, Liegestütz mit einem anderen Zugwinkel, aber dann mit leichterem Gewicht. Ich schaff es aber auch mich mit einer Übung ordentlich zu belasten und wirklich ans Limit zu gehen.
Ist aber für Einsteiger uninteressant
Reinhard ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.09.2017, 22:46   #11
noam
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Rudern und Kreuzheben gleich? In welcher Welt?

Langhantelrudern ist eine reine Rückenübung je nach Beugung des Rumpfs eher weiter oben oder unten. Beine und Arsch sind hier komplett statisch und dürfen sich nicht einen mm bewegen, ansonsten führt man die Übung falsch aus.

Beim Kreuzheben nutzt man Beine und Arsch und Hüfte um das Gewicht vom Boden gerade nach oben zu führen. Die Bewegung ist bei voller Streckung beendet. Man spricht beim olympischen Gewichtheben( Clean and jerk) hier zwar vom ersten Zug, der dem Kreuzheben ähnelt, aber sich im Detail dann doch unterscheidet. Ziehen beginnt dann nämlich tatsächlich erst im zweiten Zug genau im Übergang aus der Explosiven Hüftstreckung und dem umsetzen.

Also ich halte es auch für nicht sinnvoll Übungen wie Kreuzhrben und langhantelrudern in einer Einheit zu machen, da sie den Core doch stark ermüden und der gerade Rücken gerade bei höheren Gewichten unglaublich wichtig ist.

Ich kombiniere in der Regel Kniebeugen mit Pullups. Bankdrücken und Rudern, Deadlift kommt halt auf die Intensität an, aber da ich hier meistens schwer gehe mach ich dl auch schon mal alleine.
__________________
Auf dem Weg vom “steifen Stück” zum geschmeidigen Leopard

Geändert von noam (11.09.2017 um 22:53 Uhr).
noam ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.09.2017, 22:57   #12
Triathlonator
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Registriert seit: 24.07.2017
Ort: Auf dem Berg
Beiträge: 484
Wenns spezifisch nur darum geht mehr Kraft auf die Pedale zu bekommen, möchtest du Trizeps, Unterarm, Basis und Oberschenkel trainieren. Letzteres kannst du dir bei genügend Rad-/Laufeinheiten in der Woche sparen. Du brauchst Eiweißüberschuß nach Muskeltraining, sonst erhälst du wohlmöglich nur. Calisthenics sollte hier reinem Gewichtheben vorgezogen werden. Schließlich willst du Muskeln straffen, nicht zwangsläufig viel Masse aufbauen.

Als hervorragende Einheiten empfehle ich Planking, Liegestütz, Klimmzug(Untergriff), Barrenstütz, Kniebeugen und Crunshes bzw. Situps. Eigengewichtkörperübungen sind im Ausdauerbereich vollkommen ausreichend. Seilspringen und Hampelmann als Aufwärmeinheiten. Niemals Dehnen vergessen. Am besten koppeln mit einem Dauerlauf. Wer es sich leisten kann: Rudergerät oder klettern an Steilwänden. Spannung halten.

Wenn Gewichte, dann niedrig und in hohen Wiederholungszahlen, um Muskeln zu straffen und hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen für Aufbau. Trainieren bis zum Muskelversagen, dann 15 Sek. Pause. 4-5 Sets hintereinander, dann 1 Min. Pause. Gut sind auch Übungen mit angehobenen Beinen und/oder Rumpf. Und natürlich auf dem Rad immer und immer wieder Zeitfahrhaltung, wenn nötig auch am Berg. Der Hebel kommt größtenteils aus dem Rücken jnd dem "Ziehen" am Lenker. Also brauchst du auch Kraft in den Fingern...reiß nur den Lenker nich ab...
__________________
Wenn man denkt man wäre fit und macht dann seinen ersten Triathlon...

...Herz:"bist du bekloppt?"...Hirn:"quäl dich du Sau!"...Beine:"gib mir Tiernamen!"

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Triathlonator ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.09.2017, 23:14   #13
Reinhard
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Beiträge: 1.072
Zitat:
Zitat von noam Beitrag anzeigen
Rudern und Kreuzheben gleich? In welcher Welt?
Noam, Danke für den freundlichen Einwand. In deiner anscheinen nicht, wie ich herauslese.
Von gleich war aber auch nicht die Rede, sondern von ähnlich. Dabei bleibe ich auch. Meiner Meinung nach ist es dahingehend ähnlich, dass ich beim Rudern natürlich aktiv das Gewicht bewege und vor allem den Rücken belaste. Beim Kreuzheben halte ich durch Muskelkraft aber die Spannung im Körper aufrecht und ziehe über die ganze Bewegung die Schultern nach hinten. Das fängt vor dem Wegheben im Setup an, indem ich die Brust rausdrücke und den Rücken anspanne. Um die Position beizubehalten, halte ich die gesamte Muskulatur gespannt und ziehe sie sozusagen während der ganzen Bewegungsausführung nach hinten, um das Gewichts auszugleichen. Ich bleibe also dabei, das es nicht das gleiche wie Rudern ist, aber ähnlich.
Musst Du natürlich nicht mit mir teilen, vielleicht leben wir da wirklich in zwei unterschiedlichen Welten. Das ist aber auch ok, verschiedene Blickwinkel bringen einen nur weiter
(Wie olympisches Gewichtheben funktioniert weiß ich dank ein paar Jahren Vereinsheben auch.)
Reinhard ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 12.09.2017, 09:13   #14
gaehnforscher
 
Beiträge: n/a
Sry Triathlonnator, aber ein Großteil deiner Ausführungen passt einfach nicht, zum einen bezüglich der Relevanz des Krafttrainings im Ausdauerbereich, zum anderen bezüglich Übungsauswahl und Wdh.-Bereich sowie auch das Thema "man baut gleich Masse auf"

Ich möchte, dass hier nicht weiter ausführen, da es einfach den Rahmen sprengen würde. In der "Trainingsbibel für Triathleten" oder auch "Krafttraining im Radsport" ist das alles recht gut beschrieben, falls da Interesse besteht.

Ansonsten würde ich noch festhalten, dass ein häufiges und oft auch größtes Problem bei der Kniebeuge auch die Beweglichkeit/ Mobilität ist. Wenn das nicht passt wird man aber auch an der Beinpresse Ausweichbewegungen machen und sich damit keinen Gefallen tun. Dann kann man lieber gleich die passenden Vorraussetzungen schaffen und die Kniebeuge lernen. Der zusätzliche Effekt auf den Rumpf wurde ja bereits angesprochen.

Von Training im Maximalbereich würde ich im ersten Jahr auch erstmal die Finger lassen, sollte eigentlich auch noch nicht notwendig sein um Fortschritte zu machen.

Noch eine andere Überlegung: Bei 2 mal Training in der Woche würde ich immer sowohl Kniebeuge als auch DL machen oder vllt am Anfang (im Hinblick auf Triathlon) auch erstmal nur Kniebeugen. Man muss dann natürlich eine Übung wirklich leicht trainieren und als Techniktraining verstehen. Aber bei einmal in der Woche ist es halt schwer eine Übung richtig zu erlernen.
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Alt 12.09.2017, 11:18   #15
Cpt.Weissbrot
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Registriert seit: 14.09.2013
Beiträge: 261
Zitat:
Zitat von Reinhard Beitrag anzeigen
Das klingt ja nach einem sehr spezifischem Ziel - Darauf solltest Du dann dein Hauptaugenmerk richten. Ich würde den Rest (Oberkörper) mehr als Nebenprodukt/Pausenfüller machen, das bringt auch einiges. Fokus ist dann aber recht deutlich gesetzt - Beine, Beine und Beine.
Nein, ernsthaft. Oberkörper wie Brust, Rücken würde ich wie gesagt locker angehen und eher zwischendurch mal als Pausenübung machen. Schwerpunkt sollten tatsächlich dann Beine und der Core sein. Beine sowohl Beuger als Strecker trainieren. Core (Bauch/Rücken/Stützmuskulatur) jedes Mal ordentlich fordern, das bringt einiges.
Ansonsten. Erstmal reinkommen und die Bewegungen einstudieren und dabei sicher(er) werden, dann langsam Gewicht steigern. Wenn Du neu bist wirst Du im ersten Jahr meiner Meinung nach kein richtiges Maximalkrafttraining machen können, weil die Bewegungserfahrung und die Ansteuerung fehlt. Dran kratzen und ein erstes Feeling kannst Du aber natürlich schon dafür kriegen.
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Danke nochmals.Das hört sich für mich sehr gut und plausibel an.Ich denke so werde ich es mal angehen.
Cpt.Weissbrot ist offline   Mit Zitat antworten
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