In den Studien zum polarisierten Training wurde ja gesagt, dass gerade mittlere Belastungen hohe Müdigkeit erzeugen.
Hobbysportler trainieren gerade viel in diesem Bereich (wenn ich schon wenig Zeit habe, dann darf die lange Ausfahrt auch etwas intensiver sein) - sind dann aber zu müde, um bei den harten HIIT Intervallen richtig reinzuhauen. (Tempoallergie)
(to hard on the easy days and to easy on the hard days)
Crescendo würde ich jetzt mal zu der mittleren Belastung zählen. Dies kann natürlich für Anfänger oder in der allgemeinen Vorbereitung eine nette Abwechslung sein, aber wenns in die Phase der gezielten Vorbereitung geht eher nicht. Dazu zähle ich auch Fahrtspiele.
Ist der Unterschied zwischen den Trainingsphasen wirklich so krass?
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Servus Hein,
es kommt immer drauf an - was hinten rauskommen soll und für was man es braucht.
Töchterchen hat heute ihre "Königsetappe" auf Lanza abgeradelt - 1600hm/132km/5,5h (bei 4er Wind) => sie hat ihre Ironman-Power mit 160Watt abgespult und gut ist's - das ist ca. 75% ihrer aktuellen FTP.
Das kann sie, weil sie es in mehreren 2h-Blöcken "stupide" auf der Rolle trainiert hat - sie hat (Impuls.....Regeneration) als Zyklus unendlich oft wiederholt und vom Bewussten ins Unbewusste geschoben und heute abgerufen.
(ich geh davon aus, dass sie wegen Wind und Berge im kleinen Kettenblatt gefahren ist, dort wird sie vermutlich 85er TF hingezaubert haben, das macht bei 85/min mal 60 min/h mal 5,5h = 28.050 Tritte - jetzt mach das mal bewusst einfach so auf der Rolle ).
Vor 2 Tagen hat sie ein "Nerv" begleiten wollen - er war nicht abzuwimmeln und meinte Windschatten geht immer (normalerwiese hat da Frau verloren). Nach Warmfahren mit um die 65%FTP hat sie sich in den Wind mit 85%FTP hineinverkrochen um dann mal eben ein 1 min 140% FTP Intervall abzuspulen, dann war "Nerv" im Wind und sie war weg.
Mit einer laschen Pyramide kommst da nicht weit
edit: und ich bin trotz Taurin seint 2 Tagen wieder als Hochpulser und mit 30% weniger Leistung unterwegs - hauptsach kalorien werden verbraucht.
Est einmal vielen Dank für die Kommentare! Langsam bekomme ich ein Gefühl für die Bedenken.
Grundsätzlich treffen alle geäußerten Kritikpunkte auch aufs Laufen zu, so dass hier vielleicht noch einige implizite Annahmen hinter stecken, über die nicht gesprochen wurde.
Bei der Ermüdung im mittleren Trainingsbereich sind mir gleich die unterschiedlichen Trainingsdauern aufgefallen. Draußen sind Trainingseinheiten auf dem Rad typischerweise länger als zu Fuß. Zwei Stunden Sweetspot sind nichts, was man mal eben zwischendurch machen kann. Auf der Rolle fahre ich aber selten länger als eine Stunde mit Zug auf der Kette. Der Rest ist regenerativ. Wenn ich in dieser Stunde nicht über meine FTP gehe, dann bin ich am nächsten Tag so erholt, dass ich gleich wieder ballern könnte.
Bei dem Argument mit der wenig spezifischen Leistung musste ich erst einmal überlegen, ob es ein Bug oder ein Feature ist. In den meisten Leichtathletik Trainingsgruppen, in denen ich trainiert hatte, wurde großer Wert auf ein möglichst variables Training gelegt. Tempo wurde zwar immer in den angesprochenen Bereichen trainiert (unterhalb der Schwelle, an der Schwelle und oberhalb der Schwelle) , aber die Umsetzung war jede Woche anders. Da die Trainingsbelastung eh nie der Wettkampfbelastung entsprochen hat, wollte man zu starke Anpassungen an die Trainingsbelastungen vermeiden. [edit: Die Befürchtung war, dass man "Trainingsweltmeister" erzeugt, wenn man einzelne Einheiten zu oft wiederholt. Im worst case übersäuert man z. B. auf den 1.000 stark, lernt aber diese Säure in den kurzen Pausen wieder ausreichend abzubauen. Dann kann man sich im Training wunderbar steigern, bekommt aber am Wettkampftag eine böse Rechnung.]
Um ein Beispiel zu nennen: 8x1000 Meter in 10k Wettkampftempo sind ein gutes Training für die 10k, aber es ist nicht sehr spezifisch. Im Wettkampf macht man keine Pausen. Deshalb wurde in einer Woche 8x1000 gelaufen, in einer anderen Woche 20x400 und in einer anderen Woche vielleicht ein Sägezahn Muster, mit 200/400/600 Meter im Wechsel. Die Wechsel zwischen den verschiedenen Varianten waren nicht wild, sondern so angepasst, dass die Leistungsabgabe immer gleichmäßiger wurde, je näher man der "Hauptsaison" kam.
Zur Frage von Trillerpfeife, wie ich die Steigerungen wählen würde: Ich würde alle 5 Minuten um 10 Watt steigern. Mit diesen Steigerungen kann man auch dann noch prima rechnen, wenn man mit den Gedanken wo anders ist. Bei zwei Minuten Blöcken kann ich mir gut vorstellen, dass ich mal einen Block auslassen würde. Ich neige meist dazu, ein bis drei Watt mehr zu fahren, als meine Vorgabe ist. Wenn ich dann noch am Anfang einer neuen Stufe etwas mehr Watt trete, würde ich in Versuchung kommen, gleich auf die nächste Stufe zu gehen - es läuft ja. Dann hätte ich aber ganz schnell das Problem, dass ich am Ende in einer Intensität lande, die so nicht geplant war. Bei 5 Minuten Blöcken bin ich dagegen besser, mich an meine Vorgaben zu halten.
......In den meisten Leichtathletik Trainingsgruppen, in denen ich trainiert hatte, wurde großer Wert auf ein möglichst variables Training gelegt. Tempo wurde zwar immer in den angesprochenen Bereichen trainiert (unterhalb der Schwelle, an der Schwelle und oberhalb der Schwelle) , aber die Umsetzung war jede Woche anders.........
so siehts aus. auch beim laufen. natürlich sollen möglichst alle tempobereiche abgedeckt sein (natürlich in unterschiedlicher ausprägung), aber eben nicht unbedingt innerhalb derselben einheit.
Hast völlig Recht. Standard war eine absteigende Intensität über die Woche. Z. B. Dienstag VO2max, bzw irgendwas über der Schwelle, Donnerstag längere Intervalle an der Schwelle und am Samstag noch längere Tempoläufe unterhalb der Schwelle (gerne auch als Crescendo). Je nach Stand in der Saison wurden die Schwerpunkte in die eine oder die andere Richtung verschoben. Allerdings waren selbst die Intervalle immer leicht ansteigend gestaffelt. Wenn das erste Intervall schneller als das letzte Intervall war, gab es Ärger vom Trainer und Probleme mit der Motivation. Wir hatten die grundsätzliche Denke, lieber hinten heraus mehr zu leisten als gleich zu Beginn alles zu verschießen und dann einzubrechen. Zu Fuß galt die Faustregel, dass jede Sekunde, die zu Beginn herausgelaufen wird, in der zweiten Hälfte doppelt bezahlt werden muss. Daher vielleicht auch die Vorliebe, die längeren Tempoläufe als Crescendo zu laufen. Auf diese Weise vermeidet man einen Einbruch. Wenn es zu hart wird, kann man direkt aussteigen und hat bis da hin ein gutes Training gehabt. Wenn man dagegen bei einem Tempolauf zu stark beginnt, fehlt einem bei einem Abbruch gleich viel mehr.
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Zur Frage von Trillerpfeife, wie ich die Steigerungen wählen würde: Ich würde alle 5 Minuten um 10 Watt steigern. Mit diesen Steigerungen kann man auch dann noch prima rechnen, wenn man mit den Gedanken wo anders ist. Bei zwei Minuten Blöcken kann ich mir gut vorstellen, dass ich mal einen Block auslassen würde. Ich neige meist dazu, ein bis drei Watt mehr zu fahren, als meine Vorgabe ist. Wenn ich dann noch am Anfang einer neuen Stufe etwas mehr Watt trete, würde ich in Versuchung kommen, gleich auf die nächste Stufe zu gehen - es läuft ja. Dann hätte ich aber ganz schnell das Problem, dass ich am Ende in einer Intensität lande, die so nicht geplant war. Bei 5 Minuten Blöcken bin ich dagegen besser, mich an meine Vorgaben zu halten.
ok, mir kamen die 2 Minuten ausreichend lang vor. Hab mir einen Zettel auf den Lenker geklebt. Und mehr als eine Stunde bin ich damals eh nicht gefahren.
Schreib mal was für Crescendo Einheiten du dir ausgedacht hast. Bin neugierig und probiere sowas auch gerne mal aus.
Heute kommt 3x 10x30/30 Also 30 Sekunden 310 Watt 30 Sekunden 140 Watt das 10x
dann 5 Minuten 140 Watt.
Ist kein Crescendo nennt sich unterbrochene Intervalle.
So viele Crescendo Einheiten habe ich mir noch nicht ausgedacht. Ich bin eher zufällig dort angekommen. Die Entwicklung sah etwa so aus:
- Zuerst habe ich längere Sweetspot Einheiten gemacht (30+ Min).
- Diese Einheiten wurden mir schnell langweilig, also habe ich die Wattzahl variiert. Sweetspot ist bei mir bei etwa 300 Watt. Ich bin dann 5 Min bei 290, 5 Min bei 300, 5 Min bei 310, 5 Min bei 300, etc gefahren. Ziel waren wieder die 300 Watt im Mittel.
- Mit den Tempowechseln waren die Einheiten deutlich angenehmer, aber der absteigende Teil der Pyramide fühlte sich nicht richtig an. Wenn ich 10 Watt weniger trete spürte ich kaum Entlastung. Also habe ich die Pyramide in ein Sägezahn Muster umgewandelt. Start bei 290, dann 300, dann 310 und dann wieder runter zu den 290 und alle 5 Min um 10 Watt steigern. Diese Kombination fühlte sich gut an.
- Später habe ich noch eine weitere Stufe mit 320 Watt angehängt, so dass eine "Rampe" jetzt 20 Minuten gedauert hat. An diesem Punkt ist mir aufgefallen, dass dieses Training verdächtige Ähnlichkeiten mit den Crescendo Läufen hat, die ich noch von früher kenne.
- Aktuell fahre ich drei Serien von 300 bis 330 Watt mit 4 Minuten Pause zwischen den Serien.
Zwischendurch hatte ich auch mal Sprünge von 15 Watt ausprobiert (300-315-330-315-300-etc.) Mir kamen diese Steigerungen zu groß vor, so dass ich wieder auf 10 Watt runter gegangen bin. Vermutlich wären kleinere Stufen noch besser, aber da setzt bei mir die Denkfaulheit ein. Wenn man nur 2 Min auf einer Stufe bleiben will, dann müssten die Steigerungen auch sehr klein werden. Wenn ich kleine Sprünge in kurzen Stufen treffen will, muss ich mich sehr genau auf die getretenen Watt konzentrieren. Darauf habe ich - ehrlich gesagt - keine Lust. Bei größeren Sprüngen fährt man sehr steile Rampen. Für mich fühlten sich ja schon die 15 Watt in 5 Minuten zu steil an.
Ich möchte hier nicht falsch verstanden werden. Ich bin nicht der Meinung, dass Crescendo die Lösung für alles ist. Ich sehe es genau so, wie Trillerpfeife es in Posting 14 geschrieben hat. Das beste Training taugt nichts, wenn man es nicht durchzieht. Ich fahre aus Spaß an der Freude und deshalb suche ich nach Trainingsformen, die mir Spaß machen. Eine andere Variante von Sweetspot, die ich sehr gerne fahre sieht so aus: 5 Min Sweetspot, dann 1 Min 10 Watt oberhalb der Schwelle in einem dicken Gang und dann wieder 5 Min Sweetspot zum Klarkommen. Die 5/1 Wechsel kann man dann so lange wiederholen, bis es zu hart wird. Im Winter heißt das für mich, dass ich aufhöre, wenn ich glaube, noch eine Serie fahren zu können.
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