TriSG … es muss vorwärts gehen

[TriSG]

Am Sonntag stand dann der lange Lauf an.
Es ging echt gut muss ich sagen.
Die ersten 20 km bin ich alleine gelaufen um meine Frau dann für die letzten 15 km moralische Stütze (auf dem Rad) abzuholen.

Insgesamt ging die 35 km mit 71% HF bei 4:57 min/km sehr gut weg.
Ich denke und hoffe ich bin auf einem guten Weg.

[widi_24]

Deine Ernährungsumstellung hört sich sehr spannend an! Verfolge deinen Blog gerne weiter. Tolle Beiträge zu lesen und für mich persönlich viel zu lernen. Von mir aus darfst du deinen Blog gerne weiterschreiben .

[TriSG]

Zitat von widi_24

Deine Ernährungsumstellung hört sich sehr spannend an! Verfolge deinen Blog gerne weiter. Tolle Beiträge zu lesen und für mich persönlich viel zu lernen. Von mir aus darfst du deinen Blog gerne weiterschreiben .

Das freut mich sehr.

Diese Woche habe ich den Plan etwas umgestellt. Aber nur geringfügig.
Eigentlich stand Dienstag Intervalle an und heute ein Lauf im geplanten Marathontempo, aber da Dienstags ein paar vom Team auch ihre Temporunde laufen habe ich die beiden Tage getauscht.

Also ging es Dienstags dann zum Lauftreff.
Ein Kumpel war sofort sehr erfreut, dass endlich mal wieder jemand anders auch Tempo laufen will.
Ich wusste vorher schon, dass wenn ich das ankündige, wird es etwas schneller werden.
Nach dem einlaufen ging es dann direkt den ersten Kilometer in 3:50 los. Ich muss wohl dabei sagen, dass es erst einmal leicht abwärts geht.
Ich habe schon angedeutet, dass ich um nicht zu überzocken, bzw um einigermaßen in der geplanten Belastung zu laufen etwas abreißen lasse. Zu viel durfte es natürlich nicht sein, da meine miserable Orientierung vorraussetzt, dass ich den Vordermann immer sehe.
In der Summe waren es nachher:
10 km
in 4:11 min/km (also etwa 5 sek schneller)
@165 HF (84%)
das ganze gespickt mit ca 140 HM.

Sehr zufriedenstellend zumal es gut lief bis zum Ende. 2 Tage vorher noch ein 35 er und die STrecke ist recht anspruchsvoll.

Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 11 km locker @67% in 4:52.

Heute dann die Intervalle.
Auf dem Plan stand 12-15x 400m in 10er Tempo+200m traben.
Ich habe eine 37 er Zeit zu Grunde gelegt, die ich aktuell als realistisch empfinde und auch laut Onlinerechner gut im Verhältnis zu sub 3h steht.
Ich konnte alle 15 400er schön zwischen 3:30 er und 3:42 er Tempo laufen. Ohne mich zu sehr zu verausgaben.
Was das jetzt heißt?
Die letzten 2 waren zwar schon anstrengend, aber ich war nie an meiner Grenze. Ich denke das dies ein weitere sehr gutes Zeichen ist, auf dem richtigen und einem guten Weg in die richtige Richtung zu sein.
ICh bin mittlerweile sehr optimistisch, dass es klappen könnte.

[TriSG]

Diesmal nur kurz zum Training.
Die Intervalle letzten Freitag gingen dann doch etwas mehr als gedacht in die Beine.

Samstag dann 12 km locker in 5:13 bei 63%
Sonntag ging es schon wieder erstaunlich gut
32 km @ 4:55 min/km bei 69%
im Anschluss noch 6 Steigerungsläufe.

Gestern und heute haben die Beine dann ganz schön gebrannt.
Jeweils lockere 8 (4:55)und 10 km in 4:49.

Diese Woche ist jetzt größtenteils locker angesagt.
Bis Sonntag dann ein Halbmarathontestlauf ansteht. (Kein WK sondern allein)
Jetzt stelle ich mir die Frage, wie ich den laufen soll?

Ich hätte 3 Möglichkeiten.
1.: Attacke und alles was geht.
2.: Mal in nen Rechner eingeben, was für eine HM Zeit möglich sein sollte, bei Marathon sub3 und das Tempo dann laufen.
3.: Marathontempo

Kann mir da jemand etwas zu raten?
zu 1 und 2: Ich denke, da wird es einigermaßen aufs gleiche drauf raus laufen, außer dass die Gefahr beim ersten besteht zu überzocken.
Zu 2: Laut Umrechner hier wäre meine Zielpace 4:01 min/km
Würde mich freuen, könnte der ein oder andere seinen Senf dazu beitragen.

[bergen]

4:55min für den langen Lauf und selbiges Tempo oder langsamer für die lockeren Läufe.... Hmmm, interessanter Ansatz.

Ich verfolge das hier gerne, da ich Ende des Jahres auch noch ein sub3 Versuch starten möchte.

Ich hätte 3 Möglichkeiten.
1.: Attacke und alles was geht.
2.: Mal in nen Rechner eingeben, was für eine HM Zeit möglich sein sollte, bei Marathon sub3 und das Tempo dann laufen.
3.: Marathontempo

Kann mir da jemand etwas zu raten?
zu 1 und 2: Ich denke, da wird es einigermaßen aufs gleiche drauf raus laufen, außer dass die Gefahr beim ersten besteht zu überzocken.
Zu 2: Laut Umrechner hier wäre meine Zielpace 4:01 min/km
Würde mich freuen, könnte der ein oder andere seinen Senf dazu beitragen

Ich wüsste, dass ich mich nicht so im Training quälen könnte, von daher würde ich mir ein Tempo von 4:05-4:10 nehmen, schauen wie ich mich dabei fühle, und die letzten 4-5km vlt auf 4min gehen. Ist sicherlich nicht die beste Variante. Aber ich habe auch das Problem, dass relativ wenig Wettkämpfe in der Umgebung gibt, und ich so vermutlich auch auf einen TrainngsHM gehen werden muss

[TriSG]

Zitat von bergen

Ich verfolge das hier gerne, da ich Ende des Jahres auch noch ein sub3 Versuch starten möchte.

Ich hoffe dass du hier etwas mitnehmen kannst. Ich hoffe im NAchhinein auch für uns beide nur positives.
In dem Sinne jetzt schon Mal viel Erfolg.

Zitat von bergen

4:55min für den langen Lauf und selbiges Tempo oder langsamer für die lockeren Läufe.... Hmmm, interessanter Ansatz.

Ich muss ehrlich gesagt sagen, dass es aktuell mit den lockeren Läufen genau so auskommt, dass ich da fast immer vorher schon vorher ganz schön dicke Beine habe.

Da ich noch nie vorher mehrere Wochen so hohe Umfänge habe laufen können und erst Recht nicht mit Intensitäten gespickt, denke ich hat mein Körper aktuell ganz schön zu arbeiten. Letzte Woche war meine höchste Laufleistung ever.
Ich denke mein Körper steckt das aktuell super weg, aber die lockeren Läufe ein oder 2 Tage nach den Belastungstagen sind einfach muskulär nicht locker.
Hier versuche ich dann ab und an auch einfach nach muskulärem Gefühl locker zu laufen und das ist dann teilweise noch über dem Schnitt des langen Laufs.

Dazu habe ich mich etwas vertan. Gestern war 4:55, heute die 10 auf profiliertem Geläuf 4:49, wobei die letzten 3 km einfach muskulär den Schnitt runtergezogen haben. Vorher lag ich bei ca 4:43.
Ich bin aber Mal auf Samstag gespannt.
Da denke ich habe ich Mal einen Anhaltspunkt wie der lockere Lauf in der Pace bei reiner HF Steuerung aussieht.

Zitat von bergen

Ich wüsste, dass ich mich nicht so im Training quälen könnte, von daher würde ich mir ein Tempo von 4:05-4:10 nehmen, schauen wie ich mich dabei fühle, und die letzten 4-5km vlt auf 4min gehen. Ist sicherlich nicht die beste Variante. Aber ich habe auch das Problem, dass relativ wenig Wettkämpfe in der Umgebung gibt, und ich so vermutlich auch auf einen TrainngsHM gehen werden muss

Ich denke schon, dass ich mich quälen kann. Hoffe nur, dass das auch früh morgens von der Pace her klappt, da ich wieder das ganze Wochenende arbeiten muss und nur Sonntags früh um 6:30 die Möglichkeit habe zu laufen.

[Running-Gag]

Du Weichei :D

Ich laufe am 3. einen HM. Mein Zieltempo dort ist 4:00 und ich laufe DEUTLICH langsamer als du. Ich würde mir ein Puls vorgeben, z.b. 86%. Diesen läufst du konstant über die 21km. Wenn du bei km 19 dann merkst, das war zu locker, dann kannst du den WK in 88-90% laufen, glaube ich aber nicht :D
Trau dir was zu. Tests sind dafür da zu testen und alles rauszuhauen und nicht hätte hätte Fahrradkette... Und wenn du nach km 14 mit wehenden Fahnen untergehst, dann weißt du, dass du 86% im WK nicht schaffst und gehst auf 85 oder 84 runter

[TriSG]

Zitat von Running-Gag

Du Weichei :D

Zitat von Running-Gag

Ich laufe am 3. einen HM. Mein Zieltempo dort ist 4:00 und ich laufe DEUTLICH langsamer als du. Ich würde mir ein Puls vorgeben, z.b. 86%. Diesen läufst du konstant über die 21km. Wenn du bei km 19 dann merkst, das war zu locker, dann kannst du den WK in 88-90% laufen, glaube ich aber nicht :D
Trau dir was zu. Tests sind dafür da zu testen und alles rauszuhauen und nicht hätte hätte Fahrradkette... Und wenn du nach km 14 mit wehenden Fahnen untergehst, dann weißt du, dass du 86% im WK nicht schaffst und gehst auf 85 oder 84 runter

Das hört sich grundsätzlich nach einem (harten) Plan an.
Aber einfach kann ja jeder.

Zitat von Running-Gag

Du Weichei :D

DAchte ich mir dann heute morgen auch.
Heute stand eigentlich die einzige anspruchsvolle Einheit (neben Sonntag) der Woche an.
5x 1000m in 10er Tempo.
Die Beine waren heute so richtig blau, dass ich nach 3 km einlaufen lieber verzichtet habe.
Mit so Muskelkater Intervalle zu laufen halte ich nicht für Trainingsförderlich.
Werde morgen früh noch mal sehen, wie sich die Beine anfühlen. Ansonsten werde ich die Intervalle für diese Woche canceln. Ich denke, da sonst bisher alles 100% nach Plan lief, kann ich die Einheit dann auch verschmerzen.