Man kann auch einen anderen Ansatz wählen und nach Gesamtwiederholungen arbeiten (System von Cahd Waterbury), dabei legt man vorher fest ob man Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer machen möchte.
Man geht dann folgenderweise vor:
Z.Bsp.:
Maxkraft => Gewicht super schwer:
WDH insgesamt 15 pro Satz 2-3 Wdh
Hypertrophie => Gewicht schwer:
WDH insgesamt 30 pro Satz 8-10 Wdh
Kraftausdauer => Gewicht leicht:
WDH insgesamt 50 pro Satz 20 -25
vorgehen je nach Gewichtsgruppe, beginnt man Satz Nummer 1 mit xx kg, schafft man damit bei guter Technik und gleichbleibenden Tempo weniger WDH als geplant ist das Gewicht zu hoch, schafft man mehr zu nieder, schafft man die angestrebte WDH Zahl stimmt das Gewicht logischerweise.
Weiteres vorgehen, für Satz Nummer 2
Gewicht war zu hoch in 1 => etwas reduzieren => Versuch Satz 2
Gewicht war zu nieder in1 => etwas erhöhen => Versuch Satz 2
Gewicht hat gepasst => Gewicht gleich lassen
im 2ten Satz macht man nur noch soviele Wdh wie mit guter Technik und gleichbleibender Geschwindigkeit möglich sind.
Im 3ten Satz wird das Gewicht nicht mehr verändert, passt es nach wie vor nicht, einfach notieren und bei der nächsten Einheit entsprechend anpassen.
Man macht nun so viele Sätze wie man braucht um die geplante Satzzahl zu erreichen.
Bsp von mir wäre:
Kniebeugen geplant 30 WDH
Satz 1 8 Wdh
Satz 2 8 Wdh
Satz 3 7 Wdh
Satz 4 5 Wdh
Satz 5 5 Wdh
inssgesamt 32 WDH Technik war dabei immer sauber Geschwindigkeit der Wiederholungen war immer gleich und es gab keine Pausen zum Luft holen während eines Satzes.
Finde ich persönlich ein super System, Muskelversagen wird dabei immer vermieden, da man dafür entweder eine schlechte Technik oder nachlassende Geschwindigkeit akzeptieren müsste, man merkt sofort wann man steigern muss da der erste Satz ausschlaggebend ist.
gesteigert wird nach Möglichkeit um 10% bzw 2,5 kg, was auch immer mehr ist.
Also wenn man maximales Muskelwachstum anstrebt, ist starker Muskelkater auch nicht gerade das Verkehrteste!
No Pain, No Gain
Noch falscher gehts nicht. Muskelkater ist kein Zeichen eines erfolgreichen Trainings. Sehr starker Muskelkater der dich über Tage lahmlegt ist sogar ziemlich Kontraproduktiv, da du wertvolle Trainingszeit verlierst, dein Körper sehr lange regenerieren muss, die Verletzungsanfälligkeit steigt und du deswegen auch nicht mehr Masse aufbaust.
No Pain no Gain ist veraltet und stammt aus Arnies Testo Zeiten.
Natürlich soll man sich beim Training ein bisschen quälen und da darf es auch etwas "weh" tun.
Aber No Pain no Gain stimmt einfach so nicht!
Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.
Ja. Bei uns hat die leere Langhantel 15 kg und die reicht bei mir ganz lange aus, denn ich mache in der AAP (nach Friel) lieber mehr Sätze als das Gewicht zu erhöhen.
Am schlimmsten war der Muskelkater im Brustbereich als ich nach 9 Monaten wieder mal den Schmetterling fliegen ließ. 3 Tage konnte ich die Arme nicht mehr heben
Hi Anna,
probier doch mal 3-5 Sätze mit 50% vom Max-Gewicht aus.
Denke nicht, dass du danach noch von Mini-Gewichten sprichst
....
Machst halt mal ein paar Sätze, und dann merkst du ja auch ob das Gewicht zu leicht war oder nicht. Dann legst du halt etwas mehr auf.
Also ich leg zum Beispiel immer so viel Gewicht auf, dass ich nach 3x30 Wdh. schon gut geschwächt bin.
Also sollte es schon am Ende auch muskulär anstrengend werden? Das verwirrt mich, da man ja sonst bei Ausdauersportlern von so hohen Wdh.zahlen abrät (irgendwie mögen das die Mitochondrien nicht oder so...). Deshalb habe ich mich gefragt, ob das Gewicht vielleicht so leicht sein soll, dass selbst 20Wdh. problemlos machbar sind und wirklich rein der Bewegungsablauf geübt wird.
Zitat:
Wichtig: Lass es langsam angehen. Wenn Du auch nur bei einer Übung zuviel Gewicht auflegst, wirst Du mit höllischem Muskelkater nicht unter 3 Tagen bestraft.
Das weiß ich . (Jetzt mit den hohen Wdh.zahlen ist es nur ein leichtes Ziehen, aber letztes Jahr war es wirklich, wirklich schlimm.)
Zitat:
Anna, du stellst ganz allgemeine Fragen. Hast du schon die obligatorische Forensuche gemacht, und ein paar Filme zum Krafttraining angesehen?
Ja, ich habe einige Threads zum Thema Krafttraining überflogen, aber keinen gefunden, der so wirklich von Friel's Konzept ausgeht (das ist natürlich nicht unbedingt notwendig, aber wenn ich schon das Buch habe, kann ich es ja auch verwenden...). Am besten passt noch: http://www.triathlon-szene.de/forum/...=krafttraining
Hier findet man aber Widersprüchliches zu dem hier Gesagten; einige raten von den hohen Wdh.zahlen ab bzw. CP60 empfiehlt diese wirklich rein mit Fokus Technik zu machen ohne wirkliche muskuläre Anstrengung.
Deshalb werfe ich die Fragen hier nochmal auf, denn ich möchte ja wissen, warum ich was tue (und wie).
Zitat:
Manche Fragen kannst du dir auch selber beantworten, etwa "wie lerne ich die Übungen". Da fallen mir spontan ein paar Möglichkeiten ein, die unterschiedlich teuer sind: In Büchern lesen/Videos anschauen und probieren, erfahrene Freunde oder Trainer fragen...
"Wie lerne ich die Übungen am besten" war meine Frage. Die von dir genannten Quellen sind mir ja bekannt (wir haben hier im Uni-Fitnessraum auch so ne Personal Trainerin rumstehen, die sich meiner bescheidenen Meinung nach nicht wirklich gut auskennt). Deshalb ja meine Aussage, dass mir jeder was anderes zeigt... Am ehesten würde ich mich noch an die Internet-Videos halten, wenn man denen vertrauen kann...
Die Steuerung über % des 1-RM ist problematisch und macht man eigentlich nicht. Man steuert über das RM direkt.
Definition: Das n-RM (repetition maximum) ist das Gewicht, bei dem man genau n Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen kann, aber nicht mehr.
Praktisch hat man ja (durch Plan oder Trainingsziele) eine Wiederholungsanzahl vorgegeben, rät dann initial das Gewicht und schaut wo man rauskommt. Dann das Gewicht entsprechend anpassen. Dasselbe gilt auch für die Steigerung des Gewichts im Trainingsverlauf: Schafft man z.B. bei Vorgabe 8-12 Wiederholungen die 12 sauber, muss man nächstes Mal erhöhen.
Oft denkt man es geht noch eine Wiederholung, aber in Wirklichkeit ist die Technik schon schlecht. Da muss man ehrlich zu sich sein und aufhören. Beispiel: Bizepscurls, irgendwann arbeitet man mit Schwung aus dem Oberkörper.
Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?
Noch falscher gehts nicht. Muskelkater ist kein Zeichen eines erfolgreichen Trainings. Sehr starker Muskelkater der dich über Tage lahmlegt ist sogar ziemlich Kontraproduktiv, da du wertvolle Trainingszeit verlierst, dein Körper sehr lange regenerieren muss, die Verletzungsanfälligkeit steigt und du deswegen auch nicht mehr Masse aufbaust.
No Pain no Gain ist veraltet und stammt aus Arnies Testo Zeiten.
Natürlich soll man sich beim Training ein bisschen quälen und da darf es auch etwas "weh" tun.
Aber No Pain no Gain stimmt einfach so nicht!
Naja dafür gibt es ja Muskelsplits. So daß für jeden Muskel ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung steht.
Beim Training reißen die Muskelfasern, Proteine setzen diese wieder zusammen, dadurch wachsen die Muskeln.
Natürlich geht das reißen nicht spurlos an einem vorbei. Das die These also veraltet ist und nicht mehr stimmt würde ich so nicht sagen!
Dem zufolge muss auch die Ernährung stimmen. Im BB sagt man mindestens 2gr EW/kg Körpergewicht!
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