Meine Zielzeit im Ironman für 2019 ist 3:20h. Die bisherige Bestzeit liegt bei 3:32.
Danke für die Antworten!
Kann man so pauschal nicht beantworten. Du musst dich an beidem orientieren, insbesondere sollte man sich aber beim Lauftraining an einer Zeit orientieren, die man bereits gelaufen ist und nicht so sehr an einer Zeit, die man gerne laufen würde.
In der Regel nimmt man die (halbwegs aktuelle) 10km-Bestzeit her und leitet daraus die verschiedenen Trainingszonen ab.
Natürlich kann man anhand der 10km-Bestzeit mit den entsprechenden Formeln auch auch auf die potenzielle Marathonzeit hochrechnen (in Abhängigkeit vom Trainingsalter und den Wochenkilometern) und von dieser (realistisch möglichen) Marathonbestzeit die verschiedenen Trainingszonen ableiten, so wie es im von dir verlinkten Traininspeaks-Text gemacht wird.
Die Ironman-Marathonzeit hängt nicht nur vom Laufvermögen ab, sondern auch von der gewählten Taktik beim Radfahren, den Höhenmetern beim Radfahren, dem Ausmaß an Windschattenproblematik und der individuellen Ernährungssituation während des Wettkampfes, d.h. wieviele der in den ersten 6-7 Stunden verbrannten Kalorien, schafft man vor Beginn des Marathons wieder zuzuführen?
Dementsprechend eignet sich die Ironmanmarathonzeit sehr schlecht, um sein Training daran auszurichten.
Meine Zielzeit im Ironman für 2019 ist 3:20h. Die bisherige Bestzeit liegt bei 3:32.
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Servus,
wahrscheinlich hab ich den Artikel verkehrt verstanden, aber er schreibt für unter 4h-im-mara => den Solo-Marathon mit 20 min weniger kalkulieren, d. h. bei Dir eine Solo-Zeit von 3h - bei derzeit 3:32h ist das ein "Eck".
Soweit mir bekannt, wird im Training nach erheblicher Vorbelastung gekoppelt - da merkst sehr schnell ob Deine Pace geht oder nicht, die 2. Mauer kommt bei der Halbmarathonmarke - und denk an die km über 30 - die wollen auch noch geschafft werden.
(und... ähhemm ich hab mal auf jemand mit 3:30h solo marathonzeit an der finishline gewartet - sie kam dann mit 1h später rein... - meine persönlichen "Experimente" mit Vorbelastung beim Laufen, gehen in eine viel negativere Richtung, sodass ich mit den Kalkulationsspielchen nix anfangen kann und sie eher bezweifeln muss)
Ich glaube ebenfalls nicht, dass man dir nun pauschal empfehlen kann, lauf Tempo X und dann passt das. Bei mir hat sich folgendes bewährt:
Vor den letzten 10-12 Wochen absolviere ich einen langen GA1 Lauf bis zu 2,5h, 1mal Intervalle wie es Läufer halt machen (400,800,1000 etc.) und 1 Tempolauf (20-30min), gerne auch gekoppelt an eine Radeinheit. Tempo hierbei liegt in etwa im Bereich des 70.3 Tempo.
Dazu kann man je nach Belastungsverträglichkeit und Zeit 1-2 Füllläufe absolvieren. Ebenfalls im ruhigen GA1 Bereich.
Das Ziel in dieser Phase ist, die Vo2max und die Anaerobe Schwelle zu heben. Dabei hat es sich bewährt, diese zu umspülen. Den ein oder anderen Laufwettkampf bis zum Halbmarathon, kann man hier gerne mal einbauen.
In der wettkampfnahen Phase wird der Koppellauf etwas verlängert, wobei ich hierbei Abschnitte im Renntempo anpeile, der lange Lange wird auch mit Abschnitten im Renntempo absolviert, die Intervalle werden länger zB 3*5000m oder 15km gesteigert und liegen im Bereich des 70.3 Tempos. Ich versuch das angepeilte Tempo ebenfalls zu umspülen.
Das Ziel hierbei ist meinen Körper auf den Stoffwechsel zu ökonomisieren und ein Gefühl/Schritt zu finden. Gleichzeitig lass ich die ganz intensiven Sachen weg, da ich hierfür zu viel Regeneration benötige.
Was ich damit sagen möchte: Jede Tempobereich erfüllt einen Sinn.
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