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Alt 04.02.2013, 12:56   #1
Klugschnacker
Arne Dyck
triathlon-szene
Coach
 
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Registriert seit: 16.09.2006
Ort: Freiburg
Beiträge: 22.780
Foren-Trainingsgruppe Langdistanz: BASE-Phase (1)



Foren-Trainingsgruppe Langdistanz: BASE-Phase (1)
Von Arne Dyck

Es ist soweit! Für Langstreckler steht mit dem Beginn der BASE-Phase ein mindestens dreimonatiger Ausdauerblock an, in dem alle entscheidenden Grundlagen für einen erfolgreichen Wettkampf gelegt werden. Es ist angerichtet, das große Kilometerfressen beginnt!
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__________________
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Alt 04.02.2013, 12:57   #2
Klugschnacker
Arne Dyck
triathlon-szene
Coach
 
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Registriert seit: 16.09.2006
Ort: Freiburg
Beiträge: 22.780
Beispiel für die Schreibweise im Forum

Im Forum wird das Training für die BASE-Phase folgendermaßen protokolliert, und zwar immer montags (bitte nicht nach jeder Trainingseinheit):

KLUGSCHNACKER
Woche 1 / Swim 6 / Rad 135 / Lauf 35
Woche 2 / Swim 7 / Rad 105 / Lauf 55
Woche 3 / Swim 5 / Rad 185 / Lauf 65
Woche 4 / Swim 9 / Rad 110 / Lauf 25
SUMME Swim 27 / Rad 535 / Lauf 180
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Alt 04.02.2013, 18:36   #3
TriKlausi
Szenekenner
 
Registriert seit: 11.09.2012
Beiträge: 104
Hey Leute

Kurz, meine Vorgeschichte:
männlich, 25
4-5 Jahre Laufen, Schwimmen, Volkstriathlon.
3 Jahre Kurzdistanz (2010,11,12) ca. 2:20-2:25 auf 1,5/40/10

Keine Mitteldistanz. Kein Solo Marathon.

In Roth:
1x Staffelschwimmer
1x Staffelschwimmer + Radfahrer (also beides hintereinander)
Beim Radfahren leider ziemlich abgeschmiert, noch knapp unter 6h geschafft.

Bin dieses Jahr in Roth für meine erste LD angemeldet.
Ich freu mich wie ein Schnitzel, obwohl es noch so lange hin ist, elektrisiert mich dieses Ereignis, bei dem ich schon so oft als Zuschauer und zum Teil auch als Teilnehmer dabei war jeden Tag

Leider habe ich bisher den 18h Trainingsplan nicht verfolgt, sondern im permanenten beruflichen Stress mein eigenes Ding durchgezogen, das sieht ca. so aus:


Sept.2012:
222 km Laufen
600 km Rad (2 mal Koppeleinheit 3,5h Rad + 1,5h Laufen, 1 mal Koppeleinheit: 4h Rad + 2h Laufen)
3/Wo Schwimmen

Okt.2012:
280 km Laufen
747 km Rad (3 mal Koppeleinheit: 4h Rad + 2h Laufen)
0 Schwimmen

Nov.2012:
165 km Laufen
0 km Rad
3/Wo Schwimmen

Dez.2012:
227 km Laufen
0 km Rad
0 Schwimmen

Jan.2012:
360 km Laufen, lange Läufe: 28 km, 30 km, 36 km (bei Schnee und Eis)
360 km Rad
3/Wo Schwimmen


Ich denke man sieht schon, ich bin ein alter Schlamper :/ unregelemäßiges Training, vor allem das Radfahren hat gelitten. Ich hatte so Angst vor dem Marathon, dass ich angefangen habe teilw. bis zu 100km/Wo zu Laufen. Hat auch geholfen nur befürchte ich dass ich mit dem Radfahren und teils auch Schwimmen böse in Verzug gekommen bin, daher nun höchste Zeit auf den triathlon-szene.de Plan umzuschwenken

Radfahren und Laufen eigentlich ausschließlich Grundlagen Training, beim Laufen manchmal Fahrtspiele.


Heute fängt im 18h Plan die Build 1 Phase an, da wollte ich jetzt einsteigen. Ich denke mal das ist kein Problem oder? Von den Umfängen her traue ich mir das auf jeden Fall zu. Bei den Laufintervallen werde ich die erste Woche mal etwas vorsichtiger zu Werke gehen, da ich ja derzeit nichts schnelles gewohnt bin.

Folgende Fragen brennen mir auf der Zunge:

1. Wichtigste Frage weil ich das morgen früh wissen muss
Bei der Rolleneinheit im Mittwöchlerplan, 1 Woche Build 1, Dienstag, steht nur "5 x 3 Minuten hohe Frequenz, dann 10 min GA1"
Wieviel Pause zwischen den 3min Intervallen?

Dann: Allein die Intervalle + 3x 10min GA1 ist doch schon 1:00 ?!
Dann kommt ja noch Einfahren, einbeinig fahren und später "nach Lust und Laune weiter" dazu. Wie ist das zu verstehen?


2. Warum fehlt im Mittwöchler Plan in der ersten Build1 Woche die 40 min Laufeinheit ersatzlos?


3. Ich habe wirklich Angst bei durschnittlich 50 km/Wo Laufen übel auf der Marathonstrecke zu scheitern. Ich bin noch nie einen Marathon gelaufen, wird in der LD mein erster sein. Klappt das wirklich?


4. In dem aktuellen Artikel schreibt Arne, das es in der Build Phase um Kilometer, Kilometer und noch mehr Kilometer geht.
Warum sieht der Plan dann beim Laufen (für meine Begriffe) soviel Tempogebolze vor? Ich glaube ich würde mehr km viel besser verkraften als das Tempo.


5. Ich werde vermutlich die Möglichkeit haben mir den Mittwoch soweit freizuschaufeln dass ich Mittwöchler werden kann.
Allerdings wird mir dann Samstags langweilig wenn ich mir den Plan so anschaue
Ist der Mittwöchler Plan klar zu bevorzugen bzw. besteht ernste Aussicht auf besseren Trainingseffekt?


6. Ist es sinnvoll für die 4h Rad am Sonntag 2h MTB dann 2h Rolle zu fahren?


7. Ich werde vom 18-22 März (3. Woche Base2) beruflich unterwegs sein, keine Chance auf Radfahren. Ich hoffe, dass es dort ein geeignetes Schwimmbad gibt und ich zum Laufen komme.
Wie kann ich die zwei fehlenden Radeinheiten (1:20 + 2:30) kompensieren?



Puuuuhhhhh war das viel
Vielen Dank schonmal für Antworten, freu mich riesig, hier für die nächste Zeit eine Austauschplattform fürs gemeinsame Ziel gefunden zu haben
TriKlausi ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.02.2013, 20:49   #4
Homer Simpson
Szenekenner
 
Benutzerbild von Homer Simpson
 
Registriert seit: 30.10.2009
Beiträge: 1.207
Heh triKlausi... wenn du für Roth trainierst beginnt heute die Base1 !!! hast du das WK-Datum im trainingsplan angepasst?
Homer Simpson ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.02.2013, 21:11   #5
silence
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von TriKlausi Beitrag anzeigen

...

Puuuuhhhhh war das viel
Vielen Dank schonmal für Antworten, freu mich riesig, hier für die nächste Zeit eine Austauschplattform fürs gemeinsame Ziel gefunden zu haben
TriKlausi, Du hast mir den Abend versüßt. Schätzilein, wir sind BASE 1.

Geändert von silence (04.02.2013 um 21:17 Uhr). Grund: Mein Freund sagt ich bin böse...
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Alt 04.02.2013, 21:26   #6
brunnerkuenzler
 
Beiträge: n/a
Hast Du die Register im Trainingsplan durcheinandergebracht

Aktuell bist Du in Build 1 und im März dann Base 2 und wie kommst Du auf 3 x 10 min in GA1.

Mein Tipp ist, den Plan nochmals runterzuladen und das Wettkampfdatum richtig zu setzen
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Alt 04.02.2013, 22:33   #7
TriKlausi
Szenekenner
 
Registriert seit: 11.09.2012
Beiträge: 104
Ok Ok Sorry ich hab mich verschrieben, BASE 1.

Im Plan bin ich schon richtig.

Ich habe den heute erst neu runtergeladen, und bin in der ersten Woche BASE 1. Da steht dann für Morgen, Dienstag, 5. Februar:

Rolle:

Ausführung der Einheit:

Einfahren

5 x 3 Minuten hohe Freuquenz
10 min GA1
5 x 3 Minuten niedrige Frequenz
10 min GA1
Einbeinig: 6 x 30 sec. jede Seite
10 min GA1

weiter nach Lust und Laune mit wechselnder Frequenz.


Dazu zwei Fragen:

1. 5 x 3 Minuten hohe Frequenz.
--> OK ich fahre 3 min hohe Frequenz und dann? Was mache ich wie lange bis ich die nächsten 3 Minuten hohe Frequenz fahre?

2. Alleine 2 mal 5x3 min + 3 mal 10min GA1 sind 1 Stunde.
Mit Ein- und Ausfahren + einbeinig komme ich also schnell Richtung 1:30.
Wieso ist im Plan als Gesamtzeit 1:00 angegeben?


BITTE schnell Antworten, morgen früh Punkt 6:30 sitze ich auf der Rolle, bis dahin muss ich es wissen!!!
TriKlausi ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.02.2013, 22:47   #8
brunnerkuenzler
 
Beiträge: n/a
Wie Du das Ganze machst, spielt nicht sooo eine Rolle. Aktuell mache ich es so:

10 min einfahren.

3 x 1 min einbeinig auf jeder Seite, abwechselnd.

5 min normal Kurbeln

3 x 3 min mit hoher Frequenz knapp über der Wohlfühlfrequenz mit 1 min Pause

5 min normal Kurbeln

3 min niedrige Frequenz unterhalb der Wohlfühlfrequenz, direkt danach 3 min Frequenz steigern bis knapp über Wohlfühlfrequenz.
Das Ganze zwei Mal hintereinander, dabei einigermaßen im GA1 bleiben.

Rest locker GA1.
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