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Erster Marathon - effizientes Training - Seite 2 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 14.04.2018, 12:26   #9
pfaffelh
Ist alles so schön bunt hier!
 
Registriert seit: 29.07.2012
Beiträge: 15
Nochmal meine fünf cent...

Ich würde
- in den nächsten 9 Wochen zusehen, dass Du auf die Laufumfänge kommst, die Du Dir zutraust. Dabei würde ich lieber die Häufigkeit erhöhen und auch mal recht kurze Läufe (30 Minuten) einbauen, um die Umfänge leicht zu steigern. Außerdem fände ich eine Tempoeinheit (z.B. Intervalle) pro Woche ausreichend;
- in dieser Zeit am besten Krafttraining einbauen, und zwar z.B. 2xpro Woche, einmal Rumpf und einmal spezifische Beinkraft für das Laufen;
- zusehen, dass der längste Lauf nicht zu lange wird (wegen Verletzungsrisiko). Als absolute Obergrenze gilt für mich 1/3 der Wochen-Laufkilometer. Wenn Du noch radfährst, vielleicht auch 40%. (Wenn Du also zB 60 Wochenkilometer hast, ist der lange Lauf geade mal 24km lang.);
- ab ca 10 Wochen vor Berlin das Training anpassen, und verstärkt im MRT laufen. Insbesondere finde ich lange Läufe -- wie Du auch schreibst -- im MRT wichtig. Wenn Du 25km im MRT laufen kannst, ist das super. Aber das sind wirklich sehr anstrengende Einheiten;

Happy running
pfaffelh
pfaffelh ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.04.2018, 13:06   #10
Big-Show
Ist alles so schön bunt hier!
 
Registriert seit: 12.10.2017
Beiträge: 33
Ich werfe nochmal zwei Namen in den Raum:

Steffny und Daniels..

Steffny finde ich gerade für (Wieder)Einsteiger sehr gut, da die Pläne mE sehr konservativ sind vor allem Verletzungsprävention im Auge habe..

Daniels mag ich persönlich sehr, wobei ich seine Marathonpläne noch nie detailliert angeschaut habe, aber auf Unterdistanzen mit seinen Konzepten durchaus erfolgreich war..
Big-Show ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.04.2018, 17:59   #11
thunderlips
Szenekenner
 
Registriert seit: 23.02.2012
Beiträge: 1.175
Ich bin damals meinen ersten Marathon mit 4 Wocheneinheiten gelaufen.
Und die nach dem Greif Countdown; das heißt:

W1
TDL: 15km MRT
LL: 35km
IV: 1-2-3 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy 12-15km

W2
TDL: 10km HMRT
LL: 35km inkl. 3km im MRT
IV: 3-2-1 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy 12-15km

W3
TDL: 15km MRT
LL: 35km inkl. 6km im MRT
IV: 2-3-4 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W4
TDL: 10km HMRT
LL: 35km inkl. 9km im MRT
IV: 4-3-2 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W5
TDL: 15km MRT
LL: ersetzt durch HM WK
IV: 2-3-4 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W6
TDL: 10km HMRT
LL: 35km inkl. 15km im MRT
IV: 4-3-2 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W7
TDL: 15km MRT
LL: 35km easy
IV: 2-3-4 in HM Tempo + 1/3 der länge TP
DL: easy

W8
TDL: 3x3km MRT im DL
IV: 3x2km MRT im DL
DL1: Easy mit Stgl
DL2: Warmlaufen (tag vorher)

Mir gefiel die klare, wiederholende Struktur und ich war mir vor dem Start sicher die Zielpace zu laufen - was ich dann auch tat.

Die Wochenkm waren auch moderat.

In den zwei darauffolgenden Jahren bin ich kürzere Distanzen gelaufen (mit aber deutlich mehr Umfang (ca. 110km in der Woche)

In 2 Wochen laufe ich wieder einen Marathon. Diesmal ist die Vorbereitung viel komplizierter (Ende 10/17 Ermüdungsbruch: Haarriss in der Wade).
Ich habe mich auf das wesentliche konzentriert:
Langer Lauf und Marathontempo Einheiten. Meine WochenKM liegen im Schnitt von 02/18- aktuell ca. bei 75km.
thunderlips ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 15.04.2018, 22:21   #12
wwaldus
Szenekenner
 
Benutzerbild von wwaldus
 
Registriert seit: 25.03.2009
Ort: Fulda
Beiträge: 137
Servus .
Ich werde noch die Greif- Pläne in den Raum.
Habe mit denen meine Marathonzeit (Solo-Marathon) nochmal verbessern können.
Gruß
wwaldus ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 19.04.2018, 21:30   #13
goldenbear
Szenekenner
 
Registriert seit: 04.05.2016
Beiträge: 85
Danke schonmal für die Antworten.

Ich werde jetzt erstmal die Umfänge moderat steigern, bis 60-70 drin sind. Mit einer Tempoeinheit in der Woche.

@Thunderlips: Wie schnell wird der LL gelaufen?

15km Race pace ist nicht sehr lang, oder? Das laufe ich im HM Training auch fast...
goldenbear ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 20.04.2018, 12:40   #14
thunderlips
Szenekenner
 
Registriert seit: 23.02.2012
Beiträge: 1.175
Zitat:
Zitat von goldenbear Beitrag anzeigen
Danke schonmal für die Antworten.

Ich werde jetzt erstmal die Umfänge moderat steigern, bis 60-70 drin sind. Mit einer Tempoeinheit in der Woche.

@Thunderlips: Wie schnell wird der LL gelaufen?

15km Race pace ist nicht sehr lang, oder? Das laufe ich im HM Training auch fast...
Der LL wird in GA1 gelaufen und darauf eben sukzessive das Marathontempo.

Die 15km TDL in MRT sind ja nur ein Richtwert. Ich bin immer eher 17-18km gelaufen. Es geht aber in einem Marathon TP um die Gesamtheit des Trainings z.B. Grund- bzw. Vorermüdung. Wenn dir 15-18km in MRT easy von der Hand gehen (speziell zu Beginn), ist das gewählte Tempo zu langsam.
thunderlips ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 20.04.2018, 12:58   #15
captain hook
Szenekenner
 
Benutzerbild von captain hook
 
Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 16.612
Allerdings sprechen hier fast alle über die Pläne für die Unmittelbare WK Vorbereitsungsphase, die so 8-10 Wochen dauern kann.

Davor sieht die Welt ja doch etwas anders aus. Man muss sich ja selbst erstmal in die Lage versetzen die Anforderungen dieser UMV Phase zu genügen. Man geht ja nicht raus und rennt 35km, am besten noch mit EB. :-D
captain hook ist gerade online   Mit Zitat antworten
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