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Alt 03.12.2017, 21:16   #617
Pippi
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Zitat von Necon Beitrag anzeigen
So da wären die Videos, ich mag den Typen zwar von seiner Art nicht, aber die Anleitungen sind gut.

Kettlebell:
https://www.youtube.com/watch?v=FlD9FC5Q0ZQ

Frontkniebeuge:
https://www.youtube.com/watch?v=OxoHD1zO0fs
Besten Dank, werde ich mir mal anschauen.


So was ist bei mir in den letzten Wochen passiert. Nach knapp 4 Jahren Coaching bei Sisu-training.de wollte ich meine Trainings selber planen. Ich konnte mich in diesen Jahren sehr stark verbessern. Nach einer Ruhewoche ging es wieder los mit Trainings.
In der ersten Woche rund 3x30min Laufen, viel mit Technikdrills, Seilspringen, hügliges Laufen. Ich habe dort auch wieder eine Laufgruppe gegründet, wo mit ein paar Läufer aus der Region Technikdrills machen wir treffen uns jeweils 1x in der Woche. Etwas Aquajogging, kurzes Schwimmen und 2x kurz Rolle stand auch auf dem Programm. Ich werde zukünftig, was ich in dieser Woche auch gemacht habe, jeweils in jedem Training ganz kurze Sequenzen in einem schnellen Tempo einbauen, also einfach ca 10 Sekunden Sprints, oder auch mal 1min Vollgas oder 1min mittleres Tempo.

In der folgenden Woche stand schon ein Intervalltraining auf dem Programm.
Beim Triathlonclub gibt es neu ein Lauftraining von einem Spezialisten. Er war früher Bahnläufer und macht jetzt Triathlon. Seine 5000m Bestzeit beträgt 14,53. Ich wollte es mir nicht entgehen lassen, seine Tipps mitzunehmen. Wir haben ein paar 200m Intervalle im 3er Schnitt gemacht mit 100m locker dazw.
Am Wochenende nahm ich an einem Kettlebell Workshop teil. Ein sehr effizientes Ganzkörpertraining, wo man die Kraft 3-dim. trainiert. Nahm danach direkt die Gelgenheit war in Zofingen noch einen Lauf auf der Powerman Strecke zu machen.

In der folgenden Woche verlief das Training ähnlich, ausser am Mittwoch wo das Triathlonclublauftraining stattfand, besuchte ich einen Vortrag über die häufigsten Laufverletzungen und dessen Vorbeugung. War sehr interessant. Inzwischen hatte ich mir auch eine neuen Smart Trainier angeschafft. Fuhr jeweils auf Rouvy ein paar Strecken. MTB draussen war auch auf dem Plan.
Zum zweiten Mal in meinem Leben machte ich einen KM Test. Nach einer Stunde Lauftechnik im Regen, lief ich noch 3 Steigerungsläufe und wagte mich dann an den Test. Ich lief eine Zeit von 2'54" im Regen. Die Beine wurden auf der zweiten Hälfte sehr schwer. Meine Durchgangszeit bei 500m war 1'25" ich verlor also trotz schweren Beinen nur sehr wenig auf der zweiten Hälfte.
Hier ist eine Videosequenz bei 600m: https://www.instagram.com/p/Bb6qF9Gl...by=martystefan

Diese Woche war ich wieder zu Gast im Triathlonlauftraining. Was man so alles macht als Duathlet
Diesmal war das Laufgefühl sehr viel besser. Nach ein paar Technikdrills, ging es zuerst 8min mit 4'15/Pace sollte schneller als locker sein, aber langsamer als WK Tempo. Nach 2min Pause lief ich 7x 200m mit Pace 2'45/km dazwischen jeweils 200m mit 5er Pace, dies hat schön gerockt, war aber auf dieser Tempostufe der einzige. Nach 2min Pause dann 8min im 4er Schnitt, dies ging auch gut über die Bühne und es fühlte sich locker an.
Nach der Yogaeinheit am Do ging ich am Fr für 15min auf die Rolle um mich aufzuwärmen. Nach ein paar Kettlebellübungen ging es an die Langhantel mit Kniebeugen und Kreuzheben. Habe selber eine Ausstattung zu Hause, hatte dies aber sicher 3 Jahr nicht mehr gemacht. Danach gab es ein paar Laufdrills, und zwei Hügelsprints. Am Samstag nach einem Lauftechnikkurs in Zofingen ging es am Nachmittag aufs MTB dort konnte ich auch mal bei einem Bikekurs auf Strava einen KOM holen. Danach ging es zum Santa Monica Shop in Zürich, wo ich mein neues Fahrrad bestaunen konnte. Habe das Fahrrad mit Etape (elektr. Funkschaltung) und Quarq Powermeter. Alle Züge und Kabel sind nach innenverlegt und es sieht sehr schnittig aus.

Heute gab es einen steilen Berglauf von rund 70min und 730 Höhenmeter. Es hatte schon bald Schnee und es ging mehrheitlich auf direktem Weg berghoch mit rund 37% Steigung. Machte mächtig Spass mit Sahel, für welchen ich Trainingspläne schreibe.
Hier sind noch zwei ein Fotos von oben:


Auch wenn ich nicht so ein Schneefan bin. Das Laufen im Schnee hat heute richtig Spass gemacht.
Als nächste Wettkämpfe starte ich am 31.12. an einem reg. 10km Lauf und am
13. Januar geht es nach Arosa zu einem Halbmarathon im Schnee. Start ist auf 1700m und es geht bis 2100m hoch und dann über ein paar Wellen wieder runter. Total 630 Höhenmeter.
Freue mich sehr auf den Lauf.
__________________
13.01. Arosa Schneehalbmarathon 3. Overall 2. Kat
04.02. Cross Steinen 5. Overall 3. Kat
11.03 Rheinfelden 10km 4. Overall 1. Kat.
25.03 Rhylauf 21.1km 5. Overall 2. Kat.
29.04 Rheintalduathlon 2. AK
06.05 Duathlon EM Vejle 10 AK
27.05 Intervall Duathlon Zofingen 5. Rang AK Schweizermeisterschaft
10.06 Powerman Tramelan 2. Rang AK Schweizermeisterschaft
29.06 Lauererseelauf 5. AK 10. Overall
Duathlon rockt
2. September Powerman Zofingen Duathlon WM 10/150/30

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Geändert von Pippi (01.01.2018 um 16:09 Uhr).
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Alt 10.12.2017, 21:06   #618
Pippi
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Am Montag gab es ein Warmup auf der Rolle, Kettlebell und Langhanteltraining und danach ein Umsetzungslauf. Die Beine waren dort ziemlich müde, beim Lauf, ein Indiz das das Langhanteltraining schön streng war.

An diesem Tag hatte ich aber immer noch sehr Freude am vortägigen Schneelauf mit toller Aussicht. Solche Erlebnisläufe tuen einfach gut.

Am Dienstag schwamm ich rund eine halbe Stunde. Zuvor etwas Stabi.

Mittwochs war Training im Triathlonclub.
Nach Einlaufen und Kraftübungen waren 5x800m auf dem Programm.
Aufgeteilt in 200m zügig, 100m Sprint allout, 200m zügig, 100m Sprint allout, 200m zügig. Kam da für die 800er auf eine Pace von 3'44. War ein hartes und gutes Training wo ich mich aber am nächsten Tag gut erholt hatte.

Denn für das Wochenende war Schnee angesagt.
So montierte ich Scheinwerfer an meinem Rad und es ging 2 Std. draussen von zu Hause um den Zugersee rum.

Freitags hatte ich frei, dort stand Kettlebell und ein rund 60min hügliger Lauf auf dem Programm.

Am Samstag fuhr ich auf der Rolle rund 30min mit einem KM zügig, danach waren die Kettlebells und Langhantel dran, gefolgt von einem Ausfahren auf der Rolle, wo die Beine wieder etwas schwammig waren. Aber die Erholung danach setzte schnell wieder ein.

Heute hiess es nach einem Stabitraining und rund 35min Lauftechniktraining:
"Der Berg ruft" Anfangs lief ich mit meinem Schützling etwas zügiger (von der Watt her etwa Marathonpace) danach ging es im lockeren Tempo weiter War mal cool schnell anzulaufen, was man bei einem Wettkampf ja auch macht. Es gab dann 14km mit 600 Höhenmeter.

Hier ist noch ein Video vom Lauf.

https://www.youtube.com/watch?v=ebhlLUQbvzM

Die ersten zwei Filme sind von heute, die drei Bilder von einer Woche zuvor.

Nächste Woche ist anfangs eher ruhiger, am Samstag gibts dann einen 2km Test beim Laufen.
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25.03 Rhylauf 21.1km 5. Overall 2. Kat.
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Alt 13.12.2017, 20:45   #619
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Dieses Video entstand auch noch am letzten Sonntag.

Ich war ich laufen mit meinem Schützling Sahel, für den ich Trainingspläne mache.
Wir lernen gegenseitig viel voneinander und haben Spass:

https://www.instagram.com/p/BchyXWUFESN/
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04.02. Cross Steinen 5. Overall 3. Kat
11.03 Rheinfelden 10km 4. Overall 1. Kat.
25.03 Rhylauf 21.1km 5. Overall 2. Kat.
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Alt 19.12.2017, 21:18   #620
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Das war meine letzte Woche

Das Montagtraining begann mit Seilspringen. Dort konnte ich meine Zeit ohne Unterbruch verdoppeln. 4min ging pausenloses springen, nach 5min Laufdrills gab es einen wichtigen 20min Fülllauf.

Am Dienstag wollte ich eigentlich auf die Rolle, war dann aber an diesem Tag müde und lief es weg. Ein kurzes Stabitraining als Leiter vom Triathlonkurs hat dann doch noch gut getan.

Am Mittwoch waren wir mit dem Triathlonclub auf einem Lichterweg mit Hügelläufe zu performen.
Ein Laufdrills, dann 7x rund 10sek allout berghoch, runter und sofort wieder berghoch. Dann rund 200m hoch mit sauberer Technik. Dann nochmals 7x Hügelsprints. Gefolgt von 1min allout berghoch, diese lief ich dann alleine.

Am Donnerstag war ich Leiter beim Triathlonnachwuchs. Nach einem Warmup Programm liefen wir 20min jeder in einem mittleren Tempo. Kam dann bei mir um die 4,10 pro Kilometer raus. Im Anschluss lief ich mit meinem Schützling noch einen lockeren 10km Lauf zum Auslaufen.

Freitag: Kraftvolles Yoga in der Gruppe.

Samstag: Dort lief ich mit meinem Schützling einen 8min Test. Muskulär lief es gut, die Atmung war etwas streng. Kam dann eine Pace von 3,21/km raus.
War auf einer leichtcoupierten Wendestrecke mit etwas Wind.
Hier ein Video:

https://www.youtube.com/watch?v=6xO6ZYboEbk


Am Nachmittag machte ich auf der Rolle eine Streckenbesichtigung der Duathlon EM in Vejle Dänemark von nächstem Jahr. Fuhr diese Strecke auf Rouvy. Beine waren dort noch etwas leer. Gefolgt von einer halben Stunde Schwimmen und Saunagänge.

Am Sonntagmorgen setzte der Schnee wieder schön an.
Nach einem Einlaufen waren Kettlebell und Langhantel auf dem Programm.
Am Mittag rollte ich von meinem Wohnort fort mit dem MTB, wo es ca. 5cm Neuschnee hatte. Etwa nach 15km Fahrt war kein Schnee mehr auf und um der Strasse und die Strassen waren fast trocken. Man hatte das Gefühl in eine andere Klimazone zu fahren. Nach 2:15 war ich wieder zu Hause.

Diese Woche ist Intentsitätsmässig eher locker bis Samstag. Samstag ist dann 3x15min Tempo auf dem Lauf angesagt und am Sonntag 2:30 MTB/Rennvelo.
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Alt 20.12.2017, 19:22   #621
rundeer
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Machst du am Silvesterlauf den 10er?
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Alt 20.12.2017, 20:47   #622
Pippi
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Machst du am Silvesterlauf den 10er?
Ja, laufe den 10er.

Wird sicher ein interessantes Rennen.
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Alt 20.12.2017, 20:56   #623
rundeer
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Ja, laufe den 10er.

Wird sicher ein interessantes Rennen.
Cool. Ich habe aber noch keine Ahnung ob ich auch starten kann.
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Alt 01.01.2018, 15:13   #624
Pippi
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Dies ist mein zweiwöchiger Trainingsrückblick:
Woche 18.12.
Mo: Kraftvolles Yoga in der Gruppe, war dort sehr kraftvoll. Wir haben 2x100 Kniebeugen mit Ausfallschritt gemacht (waren jedoch schnell und nicht so tief), je 100r und l. Und merkte dort dann die Kniebeugen mit der Langhantel vom Vortag.
Di: Lauftechnik und Seilspringen, anschliessend Kettlebell und Langhanteltraining. Danach noch ein kurzes schwimmen
Mi: coupierter Lauf von 45min alle 5min kurzer Steigerungslauf
Do: Kettlebell und Langhantel anschliessend Trainer Triathlonnachwuchs, coupierter Lauf von 60min mit ein paar Sprints
Fr: 45 locker Rolle, Ein Entlastungstag, sehr locker gefahren
Sa:
Lief vom Gefühl her immer etwas besser, je 15min Block. Beim letzten Block musste ich aber ziemlich allout laufen um die 3'30" Pace zu halten.
Auslaufen lief dann wieder gut, war so um die 4'30"/km Pace und fühlte sich sehr gut an.
Danach war ich Leiter von ein paar Laufdrills, wo ich auch mitgemacht habe.
Nachmittags ein kurzes Schwimmen.
Am Sonntag gabs es den dritten coupierten Lauf in dieser Woche mit rund 35min. Gefolgt von einer Radtour von 2:20 Beine drehten dort sehr gut, ganz zum Gegensatz zu den Laufbeinen, die ich noch schön merkte.

Woche
25.12.
Mo
60min Nonstop Einschwimmen, 1min Pause, 100m allout, 1min Pause, 100m auschwimmen. Erstaunlich war, das ich bei den 100m allout fast eine neue PB geschwommen bin.

Abends ergriff mich dann Schüttelfrost. Die Stirnhöhlen merkte ich auch und Müdigkeit. Ich war dort dann mehr oder weniger für 36 Std. im Bett. Manchmal habe ich sogar den Haarföhn unter die Bettdecke genommen um mich aufzuwärmen. Abends vom 27.12 fühlte ich mich wieder etwas besser und konnte wenigstens ein paar Dinge im Haushalt erledigen. Habe dann in dieser Woche 3 kurze Läufe gemacht um mal zu schauen, wie es sich anfühlt, waren alle zäh und mit rund 5,20-5,30 Pace, fühlte es sich strenger an als vorher ein lockerer Lauf mit 4,30 Pace. Habe den letzten Lauf dann auch abgebrochen und bin nach Hause spaziert. Werde wohl jetzt erst richtig wieder starten, wenn ich wieder ganz gesund bin. Hoffe dies wird in dieser Woche wieder der Fall sein. Habe dann noch Ferien und frei zu haben ohne zu trainieren, ist halt schon nicht was man gerne macht.

An Silvester war ich dann leider nicht am Start vom Silvesterlauf.
War dann als Zuschauer dort und konnte ein paar gute Freunde sehen.
Mein Schützling war auch dort am Start. Nachdem er den 5km Lauf der Junioren gemacht hat, lief er nach rund 1.5 Stunden noch den Volkslauf über 5km mit offener Kategorie. Beim zweiten Lauf konnte er die Gesamtwertung gewinnen und war sogar noch etwas schneller als beim ersten Lauf, wo er Kategorienzweiter wurde.
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25.03 Rhylauf 21.1km 5. Overall 2. Kat.
29.04 Rheintalduathlon 2. AK
06.05 Duathlon EM Vejle 10 AK
27.05 Intervall Duathlon Zofingen 5. Rang AK Schweizermeisterschaft
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