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Alt 14.11.2016, 17:35   #1
abc1971
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Registriert seit: 20.04.2012
Beiträge: 1.237
Mittwöchler 12 Stunden - Fragen über Fragen....

Liebe Mitstreiter,

ich bereite mich mit Arnes 12-Stunden-Mittwoch-Plan auf meine erste Langdistanz in Roth vor (Yppiiieeehhh ).

Nachdem ich den Plan, im Bezug auf meine persönliche Planung, nun adaptiert habe, sind einige Fragen aufgekommen. Es wäre prima, wenn mir der eine oder andere hierzu Tipps geben könnte:

Vom 30.04. - 07.05 ist Trainingslager, auf Mallorca, gebucht. Obwohl diese Woche die 2. Woche von Build 1 ist, werde ich diese nutzen, um KM auf dem Rad zu machen und zwar im GA1 Bereich.
Die vorherige Trainingswoche wollte ich teilweise entlasten und die Trainigswoche danach quasi vollständig entlasten.
Dann käme im Plan aber die Woche 4 von Build 1, also auch eine Entlastungswoche.
Macht es daher nicht Sinn, auf einen 2-1 Rhythmus (2 Wochen Be- eine Woche Entlastung) zu wechseln, den Arne für alte Säcke wie mich , sowieso empfiehlt? Oder wäre es besser, wenn irgendwie möglich den 3-1er Rhythmus aufrecht zu erhalten?

Wenn ja , wie lange ziehe ich den 2-1er Rhytmus dann durch? Hält man diesen bei, dann wäre die letzte Woche von Build 2 eine Belastungs-Woche. Wäre das zu hart, für die folgende Peak-Phase?


Stichwort Testwettkampf

Ich habe als Testwettkampf eine Mitteldistanz am 25.06. geplant. Arnes Plan sieht aber den 18.06 als Wettkampftest vor.
Ich wollte daher die beiden Sonntags-Einheiten (Wettkampf einderseits, andererseit lange Radeinheit plus kurzer Koppellauf) einfach tauschen. Ist dies o.k oder ein Test-Wettkampf 2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt Mumpitz?
Ich habe bislang mehrere Mitteldistanzen gemacht und mit dem Test, 2 Wochen vor dem Hauptwettkampf, gute Erfahrungen gemacht. Langdistanz ist aber natürlich ein anderes Thema....
Ergänzung: Ja, ich würde die Mitteldistanz, vom Pacing her, zurückhaltend angehen

Stichwort Nüchterntraining
Aus früheren Leistungsdiagnostiken weiss ich, dass ich meinen Fettstoffwechsel immer wieder anschubsen muss. Ich bestreite daher die langen Läufe in der Prep-Phase als Nüchtern-Einheiten. Ab Base 1 will ich dann die langen Radeinheiten, in den ersten 2 Stunden der jeweiligen Einheit, nüchtern absolvieren und zusätzlich mit mind. 3 Stunden Abstand zur vorherigen Mahlzeit.
Findet Ihr das sinnvoll? Längere Nüchtern-Einheiten halte ich, wegen des Immun-Systems eher für kontraproduktiv.

Schon einmal vielen Dank für Eure Ratschläge!
__________________
mal schauen, was kommt
abc1971 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.11.2016, 19:11   #2
Läuftnix
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Registriert seit: 09.07.2010
Ort: Berlin
Beiträge: 1.081
Moin,

erstmal viel Spass für deine Vorbereitung. Wenn ich es richtig sehe, hast du ja drei Fragen.

1. Mit dem 3-1 Rhythmus kann kam ich immer gut zurecht. Alternativ habe ich auch schon 16-5 gemacht, dann behält man die Wochenende für die langen Einheiten. Bei 2-1 habe ich für mich das Gefühl, dass zuviel möglich Trainingszeit verloren geht. Ich würde tatsächlich vor und nach dem TL entlasten: Vorher, um nicht in Streß zu verfallen und alles ordentlich packen zu können, und danach um die Belastung zu verdauen.

2. Ich habe bei meinen beiden LDs den die MD drei Wochen vorher gemacht. Für mich war das perfekt. So hatte ich in den nächsten Wochen noch Zeit, mich perfekt zu konzentrieren und dann ging es in die Rennwoche. Kann auch mit zwei Wochen klappen, aber ich habe das immer gerne etwas entspannter.

3. Ich würde keine langen Einheiten (> 1 Stunde) nüchtern machen. Ich habe keine Quellen zur Hand, aber was ich bisher gesehen habe, hat mich davon überzeugt, dass man da eher was kaputt machen kann. Meine Erfahrung sagt auch, dass ich da hart am Hungerast arbeite. Gute Erfahrung habe ich mit Abends Speicher leeren, eiweißbetont essen (z.B. Shake) und dann morgens eine Stunde laufen. Das schult den Fettstoffwechsel auch sehr gut.
__________________
Rule #42: Ones should only run if being chased. And even then, one should only run fast enough to prevent capture.

IWBMATTKYT
Läuftnix ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.11.2016, 21:23   #3
Rälph
Kona-Finisher
 
Benutzerbild von Rälph
 
Registriert seit: 03.07.2009
Beiträge: 4.031
Keine Angst vor einem 2:1 Rhythmus. Ich habe meine letzten sechs LDs mit einer solchen Rhythmisierung vorbereitet und kann nur Gutes berichten. Allerdings wählte ich nicht 2:1 Wochen, sondern 10:4 Tage (je nach Erschöpfung wurden es manchmal auch nur 9:5 Tage)
Mich hat immer die Aussicht auf die nächsten Ruhetage motiviert im Training richtig hart zu arbeiten.

Was ich nicht machen würde, ist unerholt in Peak zu gehen. Da musst du was umstellen.

2 Wochen vor LD eine MD? Wenn du ne Superform hast - why not? Die normale Peak Einheit ist meines Wissens auch nicht wesentlich kürzer zu dwm Zeitpunkt. Beim Laufen vielleicht ein bissel rausnehmen...
Rälph ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.11.2016, 21:33   #4
sabine-g
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Registriert seit: 05.01.2015
Beiträge: 11.031
Zitat:
Zitat von Rälph Beitrag anzeigen
2 Wochen vor LD eine MD?
Habe 2 Wochen nach einer MD mit Bombenzeit meine PB auf der LD erzielt.

=> reinhauen
sabine-g ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.11.2016, 21:44   #5
Rälph
Kona-Finisher
 
Benutzerbild von Rälph
 
Registriert seit: 03.07.2009
Beiträge: 4.031
Zitat:
Zitat von sabine-g Beitrag anzeigen
Habe 2 Wochen nach einer MD mit Bombenzeit meine PB auf der LD erzielt.

=> reinhauen
Ah ok, interessant!
Rälph ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 15.11.2016, 01:34   #6
gaehnforscher
 
Beiträge: n/a
Ich würd auch nicht so mega lange nüchtern Einheiten machen. Da wird dann der Eiweißstoffwechsel angeschoben, um Glykogen zu produzieren, heißt Eiweißbausteine deiner Muskeln und vor allem aber auch deines Immunsystems werden verstoffwechselt mit entsprechend negativen folgen.
Die Intensität der Einheit wird auch eher geringer ausfallen, sodass du vllt prozentual am Energieaufwand mehr Fett als Kohlenhydrate verstoffwechselst, der Fettstoffwechsel absolut aber weniger umsetzt.

Um die negativen Auswirkungen mit dem Eiweißstoffwechsel abzupuffern, könnte man was Protein und Fettreiches zu sich nehmen. Dann hast zumindest schonmal paar freie Aminosäuren im Blut rumschwirren und die Auswirkungen auf Immunsystem und Muskeln sind geringer. Ich ess häufig bissl Quark mit Leinöl, paar Nüssen und paar wenige Sauerkirschen vorm Langen Lauf zum Beispiel. Dazu noch nen Kaffee (Koffein fördert wohl auch den Fettstoffwechsel). Zumindest im Winter, wenn das Tempo noch recht locker ist passt das.

Ich kenn auch Leute die längere Ga1 Einheiten nüchtern machen, die machen den Sport aber meist schon recht lange und haben eh schon einen guten Fettstoffwechsel und können gerade deswegen diese Einheiten halt auch ab
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Alt 15.11.2016, 10:17   #7
abc1971
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Registriert seit: 20.04.2012
Beiträge: 1.237
Zitat:
Zitat von gaehnforscher Beitrag anzeigen
Ich würd auch nicht so mega lange nüchtern Einheiten machen. Da wird dann der Eiweißstoffwechsel angeschoben, um Glykogen zu produzieren, heißt Eiweißbausteine deiner Muskeln und vor allem aber auch deines Immunsystems werden verstoffwechselt mit entsprechend negativen folgen.
Die Intensität der Einheit wird auch eher geringer ausfallen, sodass du vllt prozentual am Energieaufwand mehr Fett als Kohlenhydrate verstoffwechselst, der Fettstoffwechsel absolut aber weniger umsetzt.

Um die negativen Auswirkungen mit dem Eiweißstoffwechsel abzupuffern, könnte man was Protein und Fettreiches zu sich nehmen. Dann hast zumindest schonmal paar freie Aminosäuren im Blut rumschwirren und die Auswirkungen auf Immunsystem und Muskeln sind geringer. Ich ess häufig bissl Quark mit Leinöl, paar Nüssen und paar wenige Sauerkirschen vorm Langen Lauf zum Beispiel. Dazu noch nen Kaffee (Koffein fördert wohl auch den Fettstoffwechsel). Zumindest im Winter, wenn das Tempo noch recht locker ist passt das.

Ich kenn auch Leute die längere Ga1 Einheiten nüchtern machen, die machen den Sport aber meist schon recht lange und haben eh schon einen guten Fettstoffwechsel und können gerade deswegen diese Einheiten halt auch ab

Im letzten Winter, als ich mich auf den 70.3 auf Mallorca vorbereitet habe, habe ich verhältnismäßig viel nüchtern gemacht und war auch relativ oft krank, für meine Verhältnisse. Genau das, würde ich nun gerne vermeiden und was du sagst, bestärkt mich darin. Deinen Ernährungstipp werden ich mal probieren. Klingt gut!
__________________
mal schauen, was kommt
abc1971 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 15.11.2016, 10:17   #8
abc1971
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Beiträge: 1.237
Zitat:
Zitat von sabine-g Beitrag anzeigen
Habe 2 Wochen nach einer MD mit Bombenzeit meine PB auf der LD erzielt.

=> reinhauen
Reinhauen im Sinne von machen oder von Gas geben im Wettkampf?
__________________
mal schauen, was kommt
abc1971 ist offline   Mit Zitat antworten
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