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Nächster Versuch sub 4:00 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 14.03.2018, 14:16   #1
Phanthomas
Ist alles so schön bunt hier!
 
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Registriert seit: 13.01.2015
Beiträge: 44
Nächster Versuch sub 4:00

Dieses Jahr werde ich beim Metro-Marathon in Düsseldorf starten und hoffentlich endlich die 4 Stunden knacken. Für machen hier ist das vielleicht lächerlich. Für mich aber eine ziemliche Hürde. Ich bin 48, 73kg und mache erst seit 2013 wieder regelmäßig Sport und seit 2017 Triathlon.

2015 04:44
2016 04:23
2017 04:15

Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei 49:00min und für die 21km bei 1:56:00.

Aktuell hab ich immer noch das Problem, dass ich so ab KM 30 immer noch stark einbreche und so kaputt bin, dass ich Gehpausen machen muss. Der Grund dafür ist nicht, dass ich außer Atem bin oder der Puls hoch ist. Ich hab dann nur tierisch schwere Beine und bin insgesamt ausgelaugt. Schwer zu beschreiben. Lange Läufe zwischen 20 und 32 km mit nem Pace von 06:00 bis 6:10 mache ich jede Woche.

Jetzt kann das ja an verschiedenen Dingen liegen:

a) Nicht genug trainiert oder falsch trainiert (ich laufe übers Jahr ohne Unterbrechung so im Schnitt 30-50km die Woche und am Sonntag einen langen Lauf früh morgens)
b) Dehydriert
c) Unterzuckert
d) übertrainiert (ca. 5-9 Wochenstunden für Schwimmen, Rad, Laufen)
d) andere Gründe, die ich mir jetzt nicht einfallen

Habt ihr nen Tipp?
Phanthomas ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.03.2018, 14:21   #2
slo-down
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Benutzerbild von slo-down
 
Registriert seit: 01.02.2007
Ort: Allgäu
Beiträge: 1.427
Servus,

wie sieht denn dein Training in der Woche so aus ?
Zuckelst du immer im Wohlfühltempo (6er) Schnitt dahin ?

Paar Infos wären recht hilfreich !
__________________
Nur tote Fische schwimmen mit dem Strom
slo-down ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.03.2018, 14:31   #3
NBer
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Registriert seit: 21.11.2008
Ort: Neubrandenburg
Beiträge: 4.899
Zitat:
Zitat von Phanthomas Beitrag anzeigen
....... Lange Läufe zwischen 20 und 32 km mit nem Pace von 06:00 bis 6:10 mache ich jede Woche.

.......
a) .......ich laufe übers Jahr ohne Unterbrechung so im Schnitt 30-50km die Woche und am Sonntag einen langen Lauf früh morgens........

wenn du jede woche einen langen lauf mit mindestens 20km machst, bleiben in den 30er gesamtwochen noch 10 trainingskilometer, sprich höchstwahrscheinlich eine weitere einheit, also 2 mal laufen die woche. ich glaube du läufst im schnitt 2 mal die woche, im ausnahmefall 3 mal. ich würde das auf regelmäßig 3-4 einheiten pro woche, und in ausnahmefällen 5 mal pro woche erhöhen.
weiterhin sind die langen läufe viel zu schnell. hochgerechnet landest du mit 6:00-6:10/km bei deiner marathonwettkampfgeschwindigkeit. alles sieht nach typischen anfängerfehlern aus....die kurzen sachen nicht schnell genug, die langen sachen nicht langsam genug - sprich einheitstempo aus dem man sich dann auch im wettkampf nicht befreien kann.

Geändert von NBer (14.03.2018 um 14:36 Uhr).
NBer ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.03.2018, 15:19   #4
Muddin
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Registriert seit: 16.01.2016
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Bei Sub 4 muss man aber 5:30 - 5:35 laufen damit man pünktlich ankommt. Es ist ja davon auszugehen, dass man mal auch ein paar Sekunden an den Verpflegungsstellen verliert.

Aber wie schon genannt: das Training variieren und nicht einfach immer die KM runterlaufen. Mal Intervalle machen, mal längere gemütliche Einheiten. Ansich sollte mit deiner Zeit die du fürs Training aufwendest unter 4h auf jeden fall machbar sein.
Viel Erfolg und vor allem Spaß!
Muddin ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.03.2018, 15:41   #5
HenryHell
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Beiträge: 393
Ich würde nach einem Trainingsplan trainieren?
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Alt 14.03.2018, 16:19   #6
jannjazz
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Ort: Metropolregion Hamburg, auf dem Dorf
Beiträge: 4.215
Langsamer loslaufen, Hauptziel muss durchlaufen ohne Gehpause sein. Nach Sinuskurve ist übrigens eine 4:09 h dran. In einer mathematischen Grenzwertbetrachtung wird die 4 nie erreicht, schnellste Zeit ist dann eine 4:07.
__________________
Funkateers lend me your ears! N'Dambi "Soft And Wet"
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Alt 14.03.2018, 16:24   #7
Phanthomas
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Beiträge: 44
Zitat:
Zitat von NBer Beitrag anzeigen
wenn du jede woche einen langen lauf mit mindestens 20km machst, bleiben in den 30er gesamtwochen noch 10 trainingskilometer, sprich höchstwahrscheinlich eine weitere einheit, also 2 mal laufen die woche. ich glaube du läufst im schnitt 2 mal die woche, im ausnahmefall 3 mal. ich würde das auf regelmäßig 3-4 einheiten pro woche, und in ausnahmefällen 5 mal pro woche erhöhen.
weiterhin sind die langen läufe viel zu schnell. hochgerechnet landest du mit 6:00-6:10/km bei deiner marathonwettkampfgeschwindigkeit. alles sieht nach typischen anfängerfehlern aus....die kurzen sachen nicht schnell genug, die langen sachen nicht langsam genug - sprich einheitstempo aus dem man sich dann auch im wettkampf nicht befreien kann.
Stimmt fast. Inzwischen bin ich bei rund 60km (2x10-15 in der Woche + 30 km Sonntags). Viel mehr ist allerdings nicht drin wegen 2xRad und Schwimmen...
Ein Lauf Di in der Woche ist jetzt mit Intervallen (10x400 mit 4:20). Ein Lauf Do ist 10-15 mit 5:00. Allerdings mach ich das erst seit Februar so.. Ja die langen Läufe sind wahrscheinlich zu schnell.... Ist aber schwierig. Irgendwie lauf ich intuitiv immer über dem GA1 Tempo.
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Alt 14.03.2018, 16:25   #8
Phanthomas
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Beiträge: 44
Zitat:
Zitat von jannjazz Beitrag anzeigen
Langsamer loslaufen, Hauptziel muss durchlaufen ohne Gehpause sein. Nach Sinuskurve ist übrigens eine 4:09 h dran. In einer mathematischen Grenzwertbetrachtung wird die 4 nie erreicht, schnellste Zeit ist dann eine 4:07.
Aargh!! Das ist inakzeptabel!!!!
Phanthomas ist offline   Mit Zitat antworten
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