Bei Ernährung ist es sehr indivudiuell. Am besten testet du wie viel du pro Stunde verträgst, wenn du mal eine längere intensivere Koppeleinheit machst.
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2022 Duathlon EM Alsdorf 5. Rang AK 40 Racebericht
Am liebsten mache ich meine intensiven Einheiten gerade am Anfang des Tages. Dann ist das erledigt und schwebt nicht mehr wie eine Wolke über dem Kopf.
Nach vier ruhigeren Tagen waren heute früh Laufintervalle geplant. Doch dann entschied ich mich spontan für eine Skitour mit Kollegen, weil ich nicht weiss, wie häufig ich vor dem Ötzi noch auf den Schnee komme. Also Tagwache um 5:30 Uhr für dann knapp 1200 Höhenmeter in eher lockerem Tempo. So wie oben auf dem Gipfel hab ich den ganzen Winter nicht gefroren. Dafür war die Abfahrt wirklich traumhaft schön.
Am Mittag war ich wieder zu Hause und dann gab es erstmal Essen und ein kleines Nickerchen.
Die Laufintervalle waren dann halt noch unerledigt und so ging es nochmal raus. Das Kernstück bestand aus 7x3 min hart mit 3 min Pause. Die ersten drei auf der Strasse, die übrigen bergan.
Das ganze fühlte sich dann eigentlich recht gut an. Auf der Strasse waren die Abschnitte so 3:05-3:10 Pace und bergan dann halt einfach hart und ohne objektiven Massstab.
Gestern und vorgestern gab es je vier Stunden Training, aber schön locker, dass die Intervalle auch verarbeitet werden.
Heute war ich dann wieder bereit für einen grossen Ötzi Tag:
Zuerst gab es ein Einwärmprogramm und Beinkräftigung. Danach 2:15 Stunden aufs Mountainbike mit 6x8min Intervallen am Berg. Anschliessend ging es wieder direkt zu Fuss auf die Trails. Nach dem harten Radfahren wollte ich dort nicht mehr zu stark pushen, also habe ich einfach einen guten Rhythmus gesucht und bin knapp 90 Minuten zügig gerannt, ohne den Tank ganz zu entleeren. Das ständige auf und ab sorgte dann trotzdem für eine ziemliche Belastung.
Nach dem Koppeltraining vom Ostermontag habe ich mir leider eine Erkältung eingefangen, die dann ziemlich ordentlich wurde. Das Training war halt am Limit, aber da mache ich mir keinen Vorwurf, das war auch das Ziel. Vielleicht hätte es auf dem Bike in der Abfahrt noch ne Jacke mehr gebraucht.
Auf jeden Fall habe ich jetzt 10 Tage komplett pausiert und bin überraschend ruhig geblieben. Für den Ötzi ist es alles andere als ideal, aber was kann man machen. Man muss halt einfach die positiven Dinge sehen.
Lieber dreieinhalb Wochen davor statt in der Rennwoche und der grösste Teil des Training ist eh im Sack. Klar verliert man in diesen zwei Wochen was, aber es war auch eine Gelegenheit für den Körper sich vollständig zu erholen.
Nun geht es mir langsam wieder besser. Ich habe jetzt knapp zwei Wochen Zeit langsam wieder in Schwung zu kommen. Wenn ich jetzt gesund werde und bleibe und das Gefühl von davor wieder erlange, dann kommt das gut.
Etwas Sorgen bereiten mir halt einfach die Bronchien. Nach Erkältungen sind diese bei mir immer ziemlich lange strapaziert. Auch jetzt ist der Husten eigentlich das einzige was ich noch merke.
Also der Ötzi ist bereits wieder Geschichte. Ich konnte nicht voll angreifen, habe aber eine Menge über das Rennen gelernt. Und ich weiss auch, dass ich es schon jetzt recht gut im Griff hätte.
Genau eine Woche vor dem Wettkampf habe ich wieder mit richtigem Training begonnen. Das Wochenende habe ich nochmal für Umfänge im lockeren bis moderatem Bereich genutzt was relativ gut ging. Nach der Pause war ich erholt und die Bronchien waren nicht mehr spürbar. Einzig Kopfschmerzen hatte ich noch leicht, welche aber durch mässigen Sport eher besser wurden. Auf intensive Inhalte habe ich bewusst verzichtet.
Dann nahm ich wieder fünf Tage ziemlich raus und habe, wenn überhaupt, nur noch locker und kurz trainiert. Am Freitag Nachmittag reiste ich ins Südtirol und die Beine waren nun wirklich super gut erholt. Leider hatte ich aber noch etwas Kopfschmerzen. Für den Wettkampf wollte ich einfach schauen, was so geht und Erfahrungen sammeln. Mir war bewusst, dass der Körper wohl noch nicht bereit für eine Grenzbelastung war.
Der Freitag Abend mit Briefing, Essen und Material bereitstellen verging dann wie im Fluge und schon war ich am Start.
Mountainbike: 24.2 km, 1500 hm
Gleich nach dem Start geht es ziemlich steil bergauf. Ich versuchte relativ weit vorne mitzufahren weil sich die Beine super anfühlten und meine Form wirklich stark war. So kam ich in einen Intensitätsbereich, welchen ich seit meinem Infekt nicht mehr touchiert hatte. Und schon nach 5 Minuten zeigte der Körper, dass er noch nicht bereit dazu war. Ich bekam heftig Kopfschmerzen und es wurde mir übel. Die Bronchien begannen richtig zu brennen.
So hatte das keinen Sinn. Ich schaltete drei Gänge runter und verlangsamte mein Tempo auf das Minimum. Mental war ich bereits aus dem Rennen. Ich wollte nur noch die Radstrecke so langsam wie möglich zu Ende fahren und dann aussteigen.
Also verliess ich die Ideallinie, damit man mich gut überholen konnte, feuerte die Mitstreiter an, fuhr im untersten Intensitätsbereich, machte in technischen Passagen schön Platz und zog mir vor der Abfahrt gemütlich eine Jacke über.
Der zweite Anstieg war dann um einiges weniger steil und plötzlich fühlte ich mich etwas besser. Also ging ich langsam wieder in den normalen Grundlagenbereich, einfach so dass es mir noch wohl war. Zu meinem Erstaunen überholte ich nun sogar wieder den ein oder anderen und ich beschloss, die Laufstrecke zumindest noch abzujoggen.
Natürlich habe ich auf die Spitze sehr viel Zeit verloren. Aber wenn ich bedenke, wie stark ich rumgetrödelt hatte war es eigentlich gar nicht sooo schlimm.
Laufen: 11.4 km, 495 hm
Das Laufen fühlte sich gleich sehr locker an und ich begann weiter Leute zu überholen. Trotzdem blieb ich im lockeren Ausdauerbereich und getraute mich nicht mich zu pushen. Ansonsten hätten sich die Bronchien wohl gleich wieder gemeldet. Zu gute kam mir nun, dass ich eine 4er Pace in der Fläche ohne grosse Mühe laufen kann und so machte ich doch einige Plätze gut, ohne an die Grenze zu gehen.
Weil ich mich auf dem Rad ja eigentlich null angestrengt hatte, reichte mein kontrolliertes Ausdauertempo dann irgendwie noch zur siebtbesten Laufzeit des Tages.
Irgendwie wollte ich nun auch nicht aussteigen und Angst vor dem Kontrollschluss musste ich mir zu keiner Zeit machen. Klar, alle Ambitionen bezüglich Rangierung waren dahin. Aber ich wollte das Rennen in Würde beenden und auch noch den Gletscher in Angriff nehmen.
Skitour: 6.7 km, 1200 hm
Mit Angriff hatte aber auch das nichts zu tun. Ich wollte unter keinen Umständen über eine gewisse Komfortzone hinausgehen. Die Luft war auf über 3000 Metern über Meer kalt und dünn genug um meinen beeinträchtigten Atemapparat zu reizen. Da durfte ich nicht noch versuchen das Tempo zu pushen.
Irgendwie war das ein komisches Gefühl für einen Wettkampf. Eher wie bei einem langen Trainingstag wo man versucht in einer Zone zu bleiben. Weil der Körper aber sonst etwas beeinträchtigt war und auch auf Grund der Höhe war ich dann aber doch mehr als froh, als ich ins Ziel laufen konnte. Und irgendwie auch stolz, es trotzdem gefinisht zu haben.
Auch nach dem Wettkampf war das irgendwie komisch. Ich muss meinem Körper jetzt ein paar Tage Zeit geben, damit sich die Bronchien und so weiter gut erholen können. Aber rein von den Beinen her war ich eigentlich überhaupt nicht platt.
Ich möchte diesen Wettkampf im nächsten Jahr unbedingt mit voller Leistungsfähigkeit absolvieren. Nun kenne ich die Strecke mit all ihren Herausforderungen. Ich weiss, dass mein Training dafür so funktionieren würde und der Körper für längere Distanzen bereit ist. Auch über die Verpflegung habe ich sehr viel gelernt.
Der 31. Platz von gut 150 Teilnehmern ist nicht berauschend aber für einen Wettkampf mit angezogener Handbremse eigentlich ganz in Ordnung.
Mein Verpflegungskonzept war folgendes:
Auf dem Rad alle 20 Minuten 35g Gel und Wasser.
Auf dem Laufen mit den Gels weitermachen, aber je nach Befinden die Menge reduzieren.
Auf der Skitour hatte ich eine Flasche Cola dabei. Dazu nahm ich bei jeder Station Wasser und zusätzlich Cola (und einmal Schokolade) auf. Als Notfall hatte ich ein zusätzliches Gel sowie Traubenzucker dabei.
Nächstes Mal muss ich vermehrt auf die Salzzufuhr achten. Im Training habe ich mit salzigen Gels experimentiert und diese für angenehm empfunden. Müsste ich im Wettkampf zwischendurch auch hin und wieder nehmen. Auf jeden Fall hatte ich gegen Ende Lust darauf aber nichts dabei.
(Normalerweise kann ich mit Pommes nicht sehr viel anfangen. Aber diesmal hatte ich im Ziel richtig Lust darauf, was wohl den vermehrten Bedarf sehr gut anzeigt.)
PS: Vielen Dank Pippi. Ebenfalls Gratulation zum guten Wochenende und dann eine gute EM!
Meine Beine haben sich irgendwie verändert. Ist jetzt meine vierte Saison in welcher ich auch Rad fahre und langsam scheint da irgendwie was zu gehen. Auf jeden Fall habe ich deutlich mehr Kraft, was sich in der Ebene positiv auswirkt, ohne dass ich am Berg oder beim Laufen Einbussen zu haben scheine.
Auf jeden Fall habe ich damit Lust auf Duathlon. Und irgendwie geistert da die Zofingen Langdistanz im Hinterkopf rum. Einerseits hätte ich Lust, den einfach mal zu versuchen. Andererseits wärs natürlich auch reizvoll zuerst nochmal die Kurzdistanz so schnell wie möglich zu absolvieren.
Grundsätzlich gehts um die Frage zwischen behutsamem Aufbau vs. All in.
Variante 1:
Herbst 18: Powerman Kurzdistanz (10-50-5)
Frühling 19: Powerman Mitteldistanz (10-60-10)
Herbst 19: Powerman Zofingen (10-150-30)
Variante 2:
Herbst 18: Powerman Zofingen (10-150-30)
Variante 1 wäre halt eine kontinuierliche Entwicklung. Bei Variante 2 würde ich aber schon jetzt wichtige Erfahrungen für später sammeln. Zutrauen würde ich mir die Langdistanz auch schon dieses Jahr. Die Frage ist nur wie erfolgreich.
Weil das Knie gerade etwas zwickt mache ich einen kleinen Radblock. Getrieben von obigen Ideen sah das die letzten zwei Tage so aus:
Freitag: 121 km, 2800 hm mit Rennrad immer schön auf Zug
Samstag: 151km, 2000 hm mit Rennrad, Schnitt 28,8
Erfreulich war, dass ich auch am zweiten Tag nach 5 Stunden immer noch schön Druck machen konnte. Das kannte ich bisher nicht.
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