TriSG … es muss vorwärts gehen

[ritzelfitzel]

Zitat von TriSG

Diese Woche isst irgendwie der Wurm drin.

Na dann, Guten Appetit

[TriSG]

Zitat von ritzelfitzel

Na dann, Guten Appetit

Ups, das würde diese neue (faule) innere Stimme erklären.

Samstag habe ich mich dann wenigstens zu einer Nightsession Zwift durchgerungen.
1:45 h einfach nur gerollt. Gesamt waren es 165 W im Schnitt, bei 123 er Puls.

Gestern Abendbin ich nach dem Dienst geschwommen.
1500 m just for fun mal auf Zeit in 22:14. (Angenehmes Tempo)
Gesamt inkl etwas Technik 2300m in 40 min.
DAbei noch einen kleinen Test gemacht:
2x100m Einarmig. einmal Rechts- einmal links.
Ich wollte mal wissen, ob es eine stärkere Seite gibt. Zur Überraschung: Kein gravierender Unterschied. Links war sogar 1,5 sek schneller.

Später ging es dann noch für ein Stündchen locker Rollen.

Heute Morgen gab es dann 20x 200m ,mit 1:40 min Geh-/ Trabpause
Ich wollte die von letzter Woche verpassten Intervalle doch unbedingt noch nachholen.
Zwar auf Feldweg mit schlechtem Asphalt, dafür ohne Kurve.
36, 33, 34, 34, 37, 36, 34, 36, 36, 33, 34, 35, 36, 36, 36, 33, 36, 36, 37, 33 sek.
Anfangs dachte ich, das halte ich nie durch, später war der letzte sogar der schnellste.
Leichte zeitliche Streuung, da ich auf GPS angewiesen und auf Uhr gucken angewiesen war.

Neues kleines Ziel ist es die 14 Tage Challenge bei Zwift zu schaffen. Also 14 Tage hintereinander Zwiften. Macht nicht viel Sinn, aber so habe ich ein Ziel und wenn mindestens jede 3. Einheit mit einem Intervallziel und 2 andere die Woche mit Technikzielen gespickt sind, sollte das auch was bringen. Technikeinheiten und die übrigen 2 Tage/Woche sind dann als reine Einheiten zum Beine lockern.

[TriSG]

Am Dienstag konnte ich zu meiner Freude meine Frau dazu überreden, mich auf dem Rad zu begleiten.
Eigtl sollte es nur eine recht kurze Runde werden, aber da es dann doch immer mehr Wege wurden, die ich ihr zeigen wollte wurde es dann ein etwas längerer Dauerlauf von 2h. Pace war bei 5:16. Zwar ziemlich langsam, aber durch den ein oder anderen Hubbel unterwegs gab es zwischendurch auch mal kurze Belastungen. Ich denke in Summe passte das sehr gut, da die Beine vom Vortag noch ziemlich träge waren.

Mittwoch hatte ich andere Verpflichtungen und so hat es nur für eine lockere einstündige Zwifteinheit gereicht.

Gestern 1:45 h Zwift mit dem Test was bei meiner alten GA1 HF (128) fahrbar ist.
Zur Überraschung hat sich da einiges zum positiven verändert.
Durchschnitt inkl Ein-/Ausfahren:
HF: 125 S/min
P: 190 W

Läuft also alles aktuell ganz gut.

[TriSG]

Am Freitag gabs dann wieder mal richtig was zu tun.

Längere Intervalle am Berg.
1x400 zum warmwerden in zügiger Pace von 4:10
2x400 (3:46;3:49)
2x600 (3:58; 3:59)
2x800 (3:53; 3:55)
2x1000 (3:49; 3:50)
1x1200 (3:55)

Ich bin im laufe des Trainings immer fitter geworden und ich merke einfach, dass besonders auf den ganz kurzen Sachen noch Potenzial ist. Vorher hätte ich mal wieder nie gedacht, das so durchzustehen. Die anderen waren die 400er und die 600er so weit weg. Die längeren Intervalle war ich dann dran.
Dazu muss man erklären, dass je länger die Intervalle wurden, im Gesamtschnitt, der Prozentuale Anstieg geringer wird, da der "Berg" sich ungefähr auf die letzten 500m beschränkt. Vorher gehts nur ganz leicht hoch und die Pace liegt dort meist bei knapp 3:35.
Danach bin ich die Beine leicht locker gefahren. (14 Tage Zwift Projekt) und Abends ging es noch zum Vereinstraining.
Auch zwischen den Einheiten gab es nicht viel zum regenerieren, da im Garten was zu tun war.
Schmälert wahrscheinlich den Effekt ein wenig, aber das hat gut getan. Es war einiger negativer Stress/Kummer/Wut abzubauen. Gibt schlechtere Ventile.

Samstag erstaunlicher Weise sehr gute Beine.
Rollentraining und mir da zum Geburtstag selber einen eingeschenkt.
2h, davon 1:10h Programm mit 3x5x10 sek @470 Watt bei niedriger Kadenz.
Klappte schon viel besser als letztes Mal.

Gestern dann eigentlich der Plan mit der Gruppe MTB zu fahren, aber morgens war mein Reifen platt, Handyakku, das ich später zu Treff komme platt und die Gruppe um 2 Minuten verpasst. Also angefressen und zwecks Zeitdruck um die Jungs zu erwischen einige harte km in den Beinen locker zurück nach Hause.
Ab auf die Rolle und da dann weiter. Da am Samstag ja kurz und hart war und gestern meine Beine immer noch gut waren habe ich mir vorgenommen einfach Mal die Hügel die anstanden hart hoch zu fahren und die Sprintwertungen voll zu knallen. Den Rest sehr locker.
So hatte ich am Ende gestern 2:30 h Sattelzeit mit einigen harten Intervallen bei recht unterschiedlichen Belastungen also ein sehr schönes anspruchsvolles Fahrtspiel bei dem ich ganz nebenbei meine persönliche 5 sek Bestleistung nach oben korrigiert.

[TriSG]

Trainingstechnisch läuft es echt super, aber ich muss endlich mal ein vernünftiges System der Dokumentation und Auswertung für mich finden. Da kann man sicher noch einiges rausholen, wenn das mal vernünftig durchgeführt und analysiert wird.

Ich werde (dieses Jahr wirklich) jetzt zumindest regelmäßig einen FTP-Test auf der Rolle fahren.
Entwicklung der letzten Jahre:
Wert jeweils der 20 Minuten beim FTP-Test:
Jan./16: 274 Watt
Dez./16: 255 Watt
Dez./17: 309 Watt

Aktuell viel/Kurz-mittellang/harte Intervalle zwischen 10 sek- 5 min
Bis Freitag läuft noch die 14-Tage Zwift Challenge.
Je nach Beinverfassung werde ich entweder Freitag oder Samstag dann einen FTP-Test fahren um zu sehen ob das Training so produktiv war/ist.

Laufen:
2016: 10 km in 37:47@175Hf
2017: verletzt
2018: 10 km in 36:47 @173Hf
Trotz einer fast 18 monatigen Phase in der ich ständig verletzungsbedingt ausgefallen bin oder kürzer treten musste eine Verbesserung von 1 min bei gleichem Puls, wenn man die 2 Schläge (2 Jahre) verrechnet.
Hier aktuell nicht so viel Training, dafür aber fast nur Qualitätseinheiten.

Was wurde im Grunde die letzten Jahre optimiert?
2015-2017: Die Umfänge hochgeschraubt. Mit relativ wenig Qualität und vielen Junkmiles.
Ende 2017-jetzt: Umfänge bleiben gleich, mit wesentlich höherem Qualitätsanteil. Empfunden, aber nicht viel härter.(außerhalb der Einheiten)
Ernährung außerhalb des Trainings optimiert. Bewusste Verpflegung nach dem Sport.

Jetzt werde ich mich die kommenden Tage mal dran setzen mir das Qualigel auf mich anzupassen um auch endlich mal in der Trainings- und Wettkampfverpflegung noch schlummernde Potentiale zu nutzen.

[TriSG]

Ist vielleicht blöd, aber vielleicht gibt es ja das ein oder andere was einen Mitlesenden hier besonders interessieren würde, was mich auch motivieren würde diese Infos herauszuarbeiten und so weiterbringt in der Suche nach: Was sollte ich am besten MAl anfangen zu analysieren.

[ritzelfitzel]

Zitat von TriSG

Ist vielleicht blöd, aber vielleicht gibt es ja das ein oder andere was einen Mitlesenden hier besonders interessieren würde, was mich auch motivieren würde diese Infos herauszuarbeiten und so weiterbringt in der Suche nach: Was sollte ich am besten MAl anfangen zu analysieren.

Mich würde interessieren, ob du hinter den "Qualitätseinheiten" (wie du sie ja nennst), also hauptsächlich dem Intervalltraining, eine Art Makro-Plan hast. Also ob du die Intervalle (Lauf + Rad) einfach auf dem Bauch heraus aufstellst oder gezielt über mehrere Wochen/Monate da die Länge, Dauer, Intensität, etc. veränderst.

[Le Strue]

Also was Trainingsauswertung und -steuerung angeht, da geht für mich nichts an Trainingpeaks vorbei. Von der Periodisierung, über die Planung der TSS für die nächste Woche, bis hin zur Auswertung der Einheiten. Ist zwar niht ganz billig, aber es gibt öfters Rabatte und damit lag mein Jahresabo bei gut 80€. Das war es mir auf jeden Fall wert.

Ansonsten lese ich hier immer gerne mit. Startest Du dieses Jahr wieder in der Oberliga? Da sollten Deine Leistungen aktuell ja auch für einen der vorderen Plätze reichen. Ich bin auf jeden Fall gespannt