Halbmarathontraining

[rundeer]

Hallo zusammen.

In 17 Wochen absolviere ich meinen ersten (flachen) Halbmarathon und ich möchte das Training mal etwas fundierter angehen als bisher.

Hat jemand gute Literatur für den Trainingsaufbau?
Wie sehen die wichtigen Phasen aus?
Wann Unterdistanzspeed aufbauen, wann längere Intervalle etc.?

Einfach blind einen Plan befolgen möchte ich eher nicht, weil ich gerne selber etwas kreativ werde und auch das "Warum" dahinter sehen möchte

Zwischen Woche 8 und 10 habe ich noch zwei Tria Sprints und eine OD. Bis dahin will ich sicher auch noch qualitativ radeln und schwimmen. Danach soll bis Woche 17 das Lauftraining im Fokus stehen. (Ohne die anderen Disziplinen komplett zu vernachlässigen).

Zwischendrin würde ich auch noch gerne einen schnellen 10er laufen, was ja eigentlich kein Problem darstellen sollte.

Zu meinem läuferischen Stand:
10km Bestzeit ist 34:25 aus dem Vorjahr. Hab ich gestern wegen Energieproblemen zwar kläglich verpasst, traue mir aber eigentlich zu, wieder in diesen Bereich laufen zu können.
Wochenkilometer bewegen sich im Moment um die 40. Das möchte ich aber jetzt nach und nach steigern.

Ich hätte auch Freude, wenn sich dieser Faden zu einem allgemeinen Austausch über das Halbmarathontraining entwickeln würde.

Vielen Dank für eure Anregungen, Ideen und Links.

Grüsse

[Necon]

Die fundierteste Lektüre ist wohl Lore of running von Tim Noakes, er stellt verschiedene Ansätze vor und erklärt die Hintergründe dazu. Ist aber ein allgemeines Laufbuch und keines speziell für HM.
Mir gefällt auch das Buch von Steffny ganz gut, aber dort hast du wieder eher fixe Pläne und keine Erklärung warum was wann passiert.

17 Wochen ist aber noch eine Menge Zeit. Die meisten Pläne die ich kenne bewegen sich beim HM so um die 6-10 Wochen!

[Lebemann]

Bei deinem Tempo ist der Halbmarathon definitiv ein Wettkampf, bei dem es um die Aerob-Anaerobe Schwelle geht. Also würde ich versuchen die klassischen 3 Kernelemente für so ein Lauf einzubauen.

1xVO2max Intervalle (ca. 8% Wochenumfang)
3-5min Pause 1:1 (gerne als Fahrtspiel im Gelände). Die sollten richtig krachen. Grob anpeilen würde ich bei deiner Leistung eine Pace von 3:15min/km oder 95-100% HFmax
1xSchwellen/Tempoläufe (ca. 10%Wochenumfang)
Unterbrochene Tempoläufe (zB. 4*2000m @3:30-3:35 P2/88-92%HF)
TWL: (4*(1000m @3:25/1000@3:45))
TDL: 8km @ 3:35/88-90%HF
Marathontempolauf: 16km @3:45/85%HF
1xLanger Lauf:
2h locker aber nicht trödeln, gerne im welligem Gelände.

1-2 Fülleinheiten 6-12km sodass du (ca. 80% Ruhig) und immer wieder Steigerungen (ca. 2%) einbauen.
Würde schon so 50-60km/Woche anpeilen. Den langen Lauf kannste dir in der Triathlonsaison in meinen Augen sparen. Da fährst du lieber 3-4h Rad und koppelst kurz 30min auch wieder locker.
Für den Halbmarathon würde ich es aber schon empfehlen. Macht einfach robuster auf den letzten 3-4km.
Ansonsten einfach nach dem Baukasten Prinzip irgendwas in der Richtung raussuchen und abarbeiten. Wenn ein Wettkampf stattfindet die VO2max Einheiten streichen und den TDL vll auch etwas entschärfen.

Hoffe das Hilft irgendwie weiter :-)

[anneliese]

Die Greif Treppe kennste, oder?

[rundeer]

Vielen Dank für die Prompten Antworten

@Necon: Von Lore of running habe ich schon viel gehört und nun auch gleich für den Sommer bestellt.

@Lebemann: Das klingt nach sehr viel Spass. Danke für die konkreten Beispiele. Mit welcher Herzfrequenz sollte der lange Lauf etwa gelaufen werden? (70-75%?)

@anneliese: Hab ich schon von gehört aber noch nie damit gearbeitet. Das Programm hab ich mir jetzt mal rausgeschrieben.

Zuerst macht es wohl sinn die Umfänge zu steigern und die Intensität noch wegzulassen, ausser ein paar Sprints. Dann vielleicht vermehrt an der Grundschnelligkeit arbeiten und auch Hügelsprints einbauen und in einer dritten Phase mit den drei typischen Schlüsseleinheiten anfangen. Oder wie seht ihr das?

Grüsse

[Necon]

Ich weiß nicht wie empfindlich du bist oder welche Umfangsteigerung du vorhast. Wenn du damit meinst von 40 auf 50 km zu gehen wirst du denke ich keine Probleme haben und kannst gleich mit Intensität beginnen. Von 40 auf 60 oder 70 solltest du vielleicht etwas Gewöhnungszeit aufbringen. Allerdings wirst du so viele km pro Woche vermutlich nicht brauchen!

[holger-b]

Schönes Thema hast du da aufgemacht. Habe da gleich eine passende Frage dazu.

Im Marathontraining gibt es doch die geliebte Einheit mit 30 x 800 mit 200 Trabpause.

Wie lässt sich so eine Einheit für den HM umsetzen? Anzahl Wiederholungen? Intensität?

[Lebemann]

50-70km sind für Triathleten in meinen Augen vollkommen ausreichend. Wenn man nen Laufschwerpunkt setzt kann man mal mehr machen. Bin meistens auch bei 40-70km und laufe auf einem ähnlichem Level.

Geschmacksache würde ich sagen. Ich fang meisten so bei 65% an geh dann auf ca. 70%. Hügel/Brücken versuch ich kraftvoll, also mit anständigem Kniehub, drüber zu laufen. Da gehts dann vll mal kurz in den Bereich 80%. Im Mittel ist es bei mir eher 70%.


@holger-b: Das kommt immer ganz darauf an. Für nen "schnellen" Läufer ist der Halbmarathon nach 1:00-1:20 erledigt. Für nen langsameren Sportler 1:50-2h+ sieht das training wieder etwas anders aus. Grundsätzlich bin ich der Meinung das es kein so einfaches Patentrezept gibt. Die Einheit muss zum Athleten passen und nicht umgekehrt.
30*800 mit 200 trab kann bei dem ein oder anderen 2h dauern bei dem nächsten über 3h.

Bin ein großer Befürworter der 80/0/20 oder 80/5/15 oder 80/10/10 oder 80/15/5. Je kürzer die Wettkampfdauer desto mehr polarisiert.