Ich würd mich gar nicht mal so genau an irgendwelchen plänen orientieren ;-)
Als 10k läufer hast du 3Kerneinheiten:
1) 5-8x1000m in 10km WKT [2min Trabpause]
2) 10-14x 200m [200m Trabpause]
3) 15-18km richtig flott (ca. 45s/km langsamer als 10km WKT)
Vor jeder Intervalleinheit ( 1)+2) ) machst du zusätzlich 10min Lauf ABC + 3STL
Alles was du drum herum machst bleibt dir überlassen ;-)
Ich mach das Programm jetzt seit ca. 1/2 Jahr und ich hab seitdem wirklich enorme Leistungssprünge gemacht