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Alt 27.07.2010, 23:33   #1
dreiwegehahn
sagt "Hallo allerseits!"
 
Registriert seit: 03.05.2009
Ort: HH
Beiträge: 5
Frage zur Trainingsgestaltung 10k

Hallo zusammen,
habe mir gerade ein paar Freds zum Thema Trainingsgestaltung durchgelesen und habe jetzt eine Frage.
Die Ausgangssituation ist folgende: ich möchte in 9 Wochen meinen ersten 10km Wettkampf laufen. Habe letztes Jahr just for fun mit unregelmäßigen Training eine Sprintdistanz gemacht mit einer Laufzeit von 5km in 28:04min. Danach habe ich in einem Tri-Verein angefangen etwas regelmäßiger zu trainieren (2x laufen, 1xRad bzw. Spinning 1x schwimmen). Hab dann allerdings aus gesundheitlichen Gründen sieben Wochen überhaupt nicht trainiert und aus diesem "Trainingszustand" vor 2 Wochen nochmal eine Sprintdistanz absolviert und bin hierbei die 5 km in 25:29min gelaufen (mit ca. 83-85% HFmax).
Jetzt zu meiner Frage, wie sollte ich die nächsten 9 Wochen das Training gestalten? Das Ziel wäre unter 50min zu kommen. Das Optimum wären ja wohl 4 Laufeinheiten wenn ich die Freds richtig verstanden habe, ich frage mich vorallem mit welchen Strecken und welcher Pace man trainieren sollte. Wäre das eine gute Möglichkeit?

Bin auf Eure Antworten gespannt!
MfG
Jan
dreiwegehahn ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.07.2010, 23:36   #2
bort
bortendes Börtchen
 
Benutzerbild von bort
 
Registriert seit: 18.05.2008
Ort: Bad Homburg
Beiträge: 7.598
Der Plan ist nicht schlecht, aber ich würde die Einheiten etwas schneller laufen, als es Steffny sagt.
Ich bin gerade in der Marathonvorbereitung und habe festgestellt, dass die Pläne etwas zu weich sind.
bort ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.07.2010, 23:45   #3
HeinB
Szenekenner
 
Benutzerbild von HeinB
 
Registriert seit: 22.03.2010
Beiträge: 2.307
Der Steffny-Plan hat bei mir in meinem ersten Jahr gut funktioniert, den kann ich dir sehr empfehlen. Ob du die Grundlagen dafür schon hast, ist eine andere Frage, wenn der Laufumfang zu schnell steigt holt man sich auch gerne mal eine Verletzung. Wo stehst du heute? Kannst du auf die 46 km in der ersten Plan-Woche kommen, wenn du über drei Wochen 3 bis max. 5 km/Woche steigerst?

Noch eine Frage zu dem Pulswert 83-85% HFmax: Wie ist die maximale Herzfrequenz bestimmt? Denn der Wert ist eigentlich deutlich zu niedrig, ca. nach der Hälfte der Laufstrecke sollte der Puls über 90% liegen. Wenn du nur eine Formel angewendet hast, sollte der 10k-Lauf einen besseren Wert liefern (am Ende sprinten, wenn du kannst ;-)
HeinB ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.07.2010, 23:46   #4
HeinB
Szenekenner
 
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Registriert seit: 22.03.2010
Beiträge: 2.307
Zitat:
Zitat von bort Beitrag anzeigen
Der Plan ist nicht schlecht, aber ich würde die Einheiten etwas schneller laufen, als es Steffny sagt.
Ich bin gerade in der Marathonvorbereitung und habe festgestellt, dass die Pläne etwas zu weich sind.
Ein Anfänger der sieben Wochen nicht trainiert hat sollte den Plan minutiös einhalten und nicht schneller laufen, imho.
HeinB ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.07.2010, 00:00   #5
bort
bortendes Börtchen
 
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Registriert seit: 18.05.2008
Ort: Bad Homburg
Beiträge: 7.598
Zitat:
Zitat von Tobias23 Beitrag anzeigen
Ein Anfänger der sieben Wochen nicht trainiert hat sollte den Plan minutiös einhalten und nicht schneller laufen, imho.
Ich muss ehrlich zugeben, dass ich mir den Plan nicht genau angesehen habe. Ein kurzer Blick musste da reichen

Ich habe mich eine Weile mit Steffnys Marathon-Plan beschäftigt und der ist einfach zu langsam angesetzt.
Die Pläne sind ja nicht schlecht, aber ich bin der Meinung, selbst wenn man sich genau darin hält, wird es sehr eng, weil man im Training zu langsam läuft.

Edit: Hab mir den Plan gerade nochmal angesehen, die Pulswerte mögen ja okay sein, aber einen Tempolauf ca. 40 Sekunden unter dem 10km Renntempo anzusetzen, finde ich etwas zu niedrig.

Geändert von bort (28.07.2010 um 00:09 Uhr).
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Alt 28.07.2010, 08:30   #6
Superpimpf
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Registriert seit: 26.03.2007
Ort: Dresden
Beiträge: 5.545
Zitat:
Zitat von dreiwegehahn Beitrag anzeigen
...eine Sprintdistanz absolviert und bin hierbei die 5 km in 25:29min gelaufen (mit ca. 83-85% HFmax).
...
Das Ziel wäre unter 50min zu kommen.
Wenn du bei dem Tri wirklich hart gelaufen bist und vorher kaum trainiert hast und jetzt 9 Wochen Zeit hast würde ich die Zielzeit für einen Solo-10er niedriger ansetzen. 4:45/km ergibt eine 47:30 und ist imho realistischer. Wenn du auf den ersten 8km die Zeit verbummelst bringt dir das nix hinten raus und wenn du mit der schnelleren Geschwindigkeit hochgehst - so what?

m2c, André
Superpimpf ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.07.2010, 08:59   #7
alpenfex
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Registriert seit: 01.04.2008
Beiträge: 2.890
Zitat:
Zitat von Superpimpf Beitrag anzeigen
Wenn du bei dem Tri wirklich hart gelaufen bist und vorher kaum trainiert hast und jetzt 9 Wochen Zeit hast würde ich die Zielzeit für einen Solo-10er niedriger ansetzen. 4:45/km ergibt eine 47:30 und ist imho realistischer. Wenn du auf den ersten 8km die Zeit verbummelst bringt dir das nix hinten raus und wenn du mit der schnelleren Geschwindigkeit hochgehst - so what?

m2c, André
Würde ich auch so machen,
@dreiwegehahn: wie kommt man auf diesen Nick? Baust Du gerade ein Haus?
alpenfex ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.07.2010, 09:09   #8
JensR
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Benutzerbild von JensR
 
Registriert seit: 07.02.2010
Ort: Zürich
Beiträge: 770
Zitat:
Zitat von bort Beitrag anzeigen
Edit: Hab mir den Plan gerade nochmal angesehen, die Pulswerte mögen ja okay sein, aber einen Tempolauf ca. 40 Sekunden unter dem 10km Renntempo anzusetzen, finde ich etwas zu niedrig.
das findest du nicht nur, das ist so. Das wäre die untere Grenze für einen MRT, für einen 10er also ein recht schwacher Reiz. Ich würde den TDL versuchen bis kurz vor das 10er Tempo zu laufen, maximal 10s drüber..

Wenn du aber eh die 5k in 25:xx bei etwa 80% HFmax gelaufen bist (warum so langsam?), dann würde ich das Ziel mal etwas höher hängen und dementsprechend trainieren.

gruess,
jens

P.S. besser wird man mit so ziemlich jeden Laufplan, selbst mit dem von Steffny

Geändert von JensR (28.07.2010 um 09:15 Uhr).
JensR ist offline   Mit Zitat antworten
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