Ich habe mich vor kurzem für den Wings for Life Run in Kroatien angemeldet und möchte einen Kurzurlaub mit Freunden damit verbinden. Die Sache ist nur, meine Kumpels sind relativ starke Läufer und hatten beim letzten Wettkampf eine Pace von ~ 05:16 auf 22km ... davon bin ich leider weit entfernt. Wenn es hart hergeht schaffe ich diese Pace eher auf 12km.
Ich würde gerne so gut es geht mithalten können, habt ihr einen Vorschlag wie ich mich in 12 Wochen auf diesen Wettkampf vorbereiten kann? Harte Intervalle Laufen? oder doch mehr GA1 um die Pace halten zu können?
Ich würde gerne so gut es geht mithalten können, habt ihr einen Vorschlag wie ich mich in 12 Wochen auf diesen Wettkampf vorbereiten kann? Harte Intervalle Laufen? oder doch mehr GA1 um die Pace halten zu können?
LG
Ich hab mich von circa deiner Pace auf 4:35 min/km gesteigert im Halbmarathon. Ich glaube die wichtigste Einheit dafür waren die 1km-Intervalle.
Wenn du ein paar Mal 6x 1000m in 4:30 gelaufen bist kommt dir die 5:15 pace deninitiv nicht mehr so schnell vor. Die härteste Einheit war mal 15x1000m.
Allerdings kann man sich dabei auch schön zugrunde richten. Ich weiß nicht wie hart du gewohnt bist zu trainieren, bei sowas kann man sich natürlich eher verletzen wie bei GA1.
Wie sehen deine langen Läufe (und Radtouren) denn aus bisher? Also hast du grundsätzlich die Ausdauer für einen Halbmarathon?
Grundsätzlich bin ich noch recht neu im Ausdauersport und trainiere seit etwa einem Jahr für SD und OD im Triathlon. So lange Läufe waren bis jetzt daher nicht auf dem Programm.
Im Training sind meine langen Einheiten bei 1h15min laufen und 1h45h auf dem Rad ... also von der Ausdauer fehlt sicher auch noch etwas auf die gewünschte Zeit im Halbmarathon.
Bis zum wings for life ist es ja noch ein bisschen Zeit.
Nimm dir einen Laufplan also etwas in Richtung Steffny, Greif und sonst einem Bekannten und arbeite den durch.
Kroatien ist übrigens nicht ganz einfach zu laufen. Relativ zu Beginn geht es mal eine Zeitlang leicht bergauf und danach wird es hügelig. Wenn man dann direkt am Meer läuft kann der Wind noch dazu kommen.
Ich war letztes Jahr zum zweiten Mal dort. 2015 konnte man gut starten und hatte Platz zum Laufen, da kam ich mir meiner Freundin bis km 23 oder so, letztes Jahr mussten wir alleine 3-4 min warten bis wir durch den Startbogen waren und konnten erst ab km 3-4 unser Ding machen. Die Verspätung holt man nie wieder auf.
Generell eignet sich Wings for Life nicht für HM Bestzeiten.
Falls du keinen Laufplan hast mach das Klassische. Also dreimal Laufen pro Woche, Dienstag Intervalle, Freitag TDL und Sonntag einen langen.
Könnte dann so aussehen:
Di: 4x1000 in 4:45 mit 400 trabpause
Fr: 3 km ein 7. 5 km mit 5:00 2 km aus
So: 15 km GA1
Die Woche darauf
Di:5x1000 4:45/ 400 m
Fr: 3 km ein 10 km 5:00 2 km aus
So: 17 km Ga1
Di: 3x2000 mit 5:15 / 600 m
Fr: 3 km ein 12.5 km 5:00 2 km aus
So: 20 km
Ich würde persönlich nicht zu viel im GA1 rummurmeln. Bei 12 Wochen haste ja auch noch ordentlich Zeit.
zB 1x pro Woche Intervalle (400er/1000er) einbauen und wenn du nach ein paar Wochen die längeren Läufe verträgst, diese zugunsten eines TDL ersetzen.
Also grob
1x Intervalle (10x400, 5-7x1000er)
1x langer Lauf aufbauen (evtl mit 3-5 Sprints am Ende)
2x Grundlagenläufe 0:45-1:15h
+Stabi
Und dann nach 6 Wochen vielleicht statt langen Lauf den TDL laufen. Warm-up, 4km Tempo, 1-2km locker aus und den Tempoblock pro Woche um 1-2km steigern (Woche 7-10). Woche 11+12 dann Tapern oder eventuell nur Woche 12.
Regeneration nicht nach fixem Schema, sondern wenn du dich müde fühlst.
Ich wurde vor allem im GA1 laufen, aber mehr Wochenkilometer als bisher. Du und auch Deine Kumpels sind verhältnismäßig schlechte Läufer (no offense!). Du hast noch nicht viel über Dein bisheriges Training geschrieben, aber ich vermute, Dir fehlen einfach Laufkilometer. In 12 Wochen hast Du noch viel Zeit, daran etwas zu ändern.
Steigere zunächst allmählich und kontinuierlich die Anzahl der Läufe pro Woche. Danach steigerst Du die Dauer des längsten Laufes. Wenn das alles flutscht, laufe regelmäßig in abwechslungsreichem Terrain (rauf/runter).
Intervalle können Dir auch etwas bringen, aber mir scheint, Du würdest damit den zweiten Schritt vor dem ersten machen.
Du und auch Deine Kumpels sind verhältnismäßig schlechte Läufer (no offense!).
Nachdem ich den ersten Beitrag im Thread gelesen hatte, wollte ich genau das schreiben, dachte mir aber, dass ich Arne nicht unnötig provozieren muss und jetzt les ich das.
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