Ohje... ne ganze Weile her seit meinem letzten Post. Ich will jetzt hier die letzte Saison gar nicht am Stück aufrollen.
Vielmehr will ich jede Woche eine Art "Lessons Learned" aus der vergangenen Saison einstellen, was zum einen als Diskussionsgrundlage dient und zum anderen hoffentlich auch euch zu Gute kommt.
Ausgangspunkt Sommer 2017 -> Plantarsehnenentzündung. Nicht schlimm, ich konnte ohne große Schmerzen gehen. Aber ich vermutete das Lauftraining als Ursache. Folge -> 3-4 Monate Laufpause. Der Fuß hat sich in der Zeit nicht komplett beruhigt, wenngleich er auch leicht besser wurde.
Letztendlich hat sich herausgestellt, dass auch das Radtraining großen Einfluss auf die Schmerzen hat/hatte und das ganze aus der Hüfte/Beckengegend kommt. Vereinfacht gesagt: Kleine Disbalance in der Hüftgegend + Rumpf zu schwach --> Rumpf ermüdet schnell --> Verspannung Oberschenkelrückseite, unterer Rücken --> zieht über die Wade komplett in die Plantarsehne runter.
Ich bekomme die (inzwischen leichten) Schmerzen immer kurzfristig mit gezielten Dehnübungen in de Griff. Fast täglich kümmere ich mich um Meine Beweglichkeit (Dehnen am ganzen Körper, Yoga, Blackroll) und habe inzwischen 1-2 mal wöchentlich ein Rumpfstabiprogramm integriert.
Lesson learned: Sobald die Umfänge ein gewisses Maß überschreiten, oder Disbalancen im Körper vorhanden sind muss ich leider eingestehen, dass ich ohne Athletiktraining nicht mehr auskomme
Wie sieht das bei euch aus? Gesamtwochenumfang im Verhältnis zu Stabi/Athletik? Was macht ihr so zur Verletzungsvorbeugung?
Warst du mal bei nem guten Kollegen dich einrenken lassen? Wenn das richtig gemacht ist solltest du 3 4 Tage gar keinen Sport machen und gerade sitzen. Danach langsam. Mit Sport beginnen und dann sind bei mir meine Probleme weg. Hatte in meiner Kinder und jugendzeit alle 6 Monate beckenschiefstand und nach dem einrenken war alles wieder palletti
Im Winter mache ich aus Langerweile öfter mal reichlich Athletik.
In der Saison aber quasi fast gar nicht, weil ... wenn ich dann die Athletikübungen noch mal mache, bin ich eh durchs Training auf dem TT in der Regel besser ... . Also Training am Gerät zahlt sich bei mir meistens fast mehr aus.
Außer ein paar Ausgleichsübungen fürn Rücken/Schulter, die muss ich aber wegen Vorschädigungen machen.
Dysbalancen auf dem Rad kannst du manchmal gar nicht so einfach durch Athletiktraining wegkriegen. Teilweise kommt das von den Füßen bspw. her und da helfen gute Einlagen meistens sofort oder sehr schnell. Kann natürlich auch von woanders kommen. Vielleicht ist die Radposition auch einfach Murks oder zu überarbeiten.
Wenn deine Beweglichkeit der absolute Limiter bei der Radposition ist und du täglich (!) daran arbeiten musst, würde ich die Radposition verändern oder weniger scharf einstellen. Auf jeden Fall verändern; obs weniger scharf sein muss ist ne andere Sache.
edit: achso und ich fahre ja nur Rad. Der Triathlet ansich hat ja ansich schon ein Ganzkörperprogramm... .
Lesson learned: Sobald die Umfänge ein gewisses Maß überschreiten, oder Disbalancen im Körper vorhanden sind muss ich leider eingestehen, dass ich ohne Athletiktraining nicht mehr auskomme
Wie sieht das bei euch aus? Gesamtwochenumfang im Verhältnis zu Stabi/Athletik? Was macht ihr so zur Verletzungsvorbeugung?
Ging mir jetzt genauso.
Trainingsumfänge (vor allem im Laufen gesteigert -> Stabi-Übungen dezimiert = Schmerzen an den eh schon maroden Stellen)
In der letzten "Hauptsaison" war der Stabi/Kraft-Anteil wahrscheinlich nur so 10%, müsste bei mir aber deutlich höher sein.
In der Nebensaison ist er momentan sogar über 30% und es tut mir gut.
Zeitlich geht das deutlich einfacher, weil es manchmal nur kurze Einheiten so nebenher sind.
Hey Felix, wieder mal sehr qualifizierter Beitrag von dir, top
Zitat:
Zitat von felixb
Im Winter mache ich aus Langerweile öfter mal reichlich Athletik.
In der Saison aber quasi fast gar nicht, weil ... wenn ich dann die Athletikübungen noch mal mache, bin ich eh durchs Training auf dem TT in der Regel besser ...
Den letzten Satz verstehe ich nicht ganz. Training auf dem TT bringt mehr für die Leistung auf dem TT als Athletiktraining, oder du erreichst durch TT Training auch eine gewisse Kraft im Rumpf?
Zitat:
Zitat von felixb
Dysbalancen auf dem Rad kannst du manchmal gar nicht so einfach durch Athletiktraining wegkriegen. Teilweise kommt das von den Füßen bspw. her und da helfen gute Einlagen meistens sofort oder sehr schnell. .
Das ist tatsächlich ein guter Tipp, den ich jetzt schon öfter gehört habe. Damit werde ich mich definitiv beschäftigen, danke. Ich kenn mich da aber ehrlich gesagt wenig aus, gibt's da Hersteller zu empfehlen? Händler die besonders zu empfehlen sind (München). Sonst was zu beachten?
Zitat:
Zitat von felixb
Vielleicht ist die Radposition auch einfach Murks oder zu überarbeiten.
Wenn deine Beweglichkeit der absolute Limiter bei der Radposition ist und du täglich (!) daran arbeiten musst, würde ich die Radposition verändern oder weniger scharf einstellen. Auf jeden Fall verändern; obs weniger scharf sein muss ist ne andere Sache.
Mhh, interessanter Punkt. Ich will nicht behaupten, dass meine Räder professionell eingestellt sind. Aber ich habe meine 5-6000 km dieses Jahr ungefähr gleichverteilt auf 4 verschiedenen Rädern absolviert (leihrennrad, RR, TT, CX), welche sich jeweils mehr oder weniger von der Einstellung unterscheiden. Zusätzlich Wechsel ich auch immer zwischen meinen 4 radschuhen, welche leicht unterschiedliche platteneinstellung haben. Ich hoffe durch die Abwechslung einseitige Überlastung durch falsche Einstellung zu vermeiden.
Aber es helfen ja oft die kleinen Änderungen, ich muss mal schauen, wo ich die Einstellung auf meinem rollenrad jetzt im Winter verbessern kann. ich könnte mir noch am ehesten vorstellen, dass der sattel wenige mm zu hoch ist, was verstärkt die Waden belastet.
Ging mir jetzt genauso.
Trainingsumfänge (vor allem im Laufen gesteigert -> Stabi-Übungen dezimiert = Schmerzen an den eh schon maroden Stellen)
In der letzten "Hauptsaison" war der Stabi/Kraft-Anteil wahrscheinlich nur so 10%, müsste bei mir aber deutlich höher sein.
In der Nebensaison ist er momentan sogar über 30% und es tut mir gut.
Zeitlich geht das deutlich einfacher, weil es manchmal nur kurze Einheiten so nebenher sind.
Genau so sehe ich das auch. Planks vorne, seitlich und po, je 3 Durchgänge a 1 Minute entsprechen ca 15 min Training, das bringt man immer unter. Und mir tut es gut. 1-2 mal die Woche reicht mir da schon. Und selbst wenn man es jeden Tag macht, kann man damit nichts kaputt machen.
Machst du noch weitere Übungen, die sinnvoll sind? Liegestütze? (einbeinige) Kniebeuge? Etwas als Ausgleich für kraulen und Radfahren als Gegenspieler zum brustmuskel (um der gekrümmten Haltung vorzubeugen?) ?
Genau so sehe ich das auch. Planks vorne, seitlich und po, je 3 Durchgänge a 1 Minute entsprechen ca 15 min Training, das bringt man immer unter. Und mir tut es gut. 1-2 mal die Woche reicht mir da schon. Und selbst wenn man es jeden Tag macht, kann man damit nichts kaputt machen.
Machst du noch weitere Übungen, die sinnvoll sind? Liegestütze? (einbeinige) Kniebeuge? Etwas als Ausgleich für kraulen und Radfahren als Gegenspieler zum brustmuskel (um der gekrümmten Haltung vorzubeugen?) ?
Ich hab einmal in der Woche einen angeleiteten Kurs von einer Trainerin, die ein Rundumpaket macht mit dem Schwerpunkt Rumpfstabilität.
Da kommen aber auch die Faszien und die Dehnübungen nicht zu kurz und da merke ich auch immer wieder, dass ich ohne diese Übungen ebenfalls Probleme bekomme.
Kraft ist nicht alles (bei mir). Wenn ich mit verkürzter Muskulaur arbeite oder eingeschränkter Beweglichkeit bekomme ich auch irgenwann Probleme.
Mir wurden von der Lauftrainerin auch sehr viele Gleichgewichtsübungen verordnet.
Auch und gerade in Kombination mit Kraft.
Z.B. Einbeinige Kniebeugen auf dem Therapiekreisel oder dem Airex-Kissen.
Tanztraining gibts auch einmal in der Woche, was viele ja als nicht sehr sportlich abtun. Mir hilft es aber auch.
Yoga vernachlässige ich gerade etwas (mache ich aber eigentlich ganz gern in den ersten 10 Minuten des Tages), aber dafür wurde mir (ebenfalls von der Lauftrainerin) 1h/Woche Pilates aufgebrummt
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oder zu überarbeiten.
ich könnte mir noch am ehesten vorstellen, dass der sattel wenige mm zu hoch ist, was verstärkt die Waden belastet.
