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Neue Pfade: Crossfittriathlon Das Blog von Dirk Lahn zur neuen Trainingsmethode "Crossfit"

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Alt 25.08.2008, 12:56   #1
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
02 - Preprepphase

The Beginning

Die Crossfitter denken zwar nicht unbedingt in bestimmten Trainingsphasen, aber so ganz wollen wir mal nicht von liebgewonnenen Gewohnheiten lassen.
Ausserdem hab ich jetzt wahrscheinlich einige so richtig heiß gemacht, da möchte ich die Euphorie nicht bremsen.
Wir beginnen also mit der Preprepphase.

Das Training wird in Zukunft zwar eher kurz sein, dafür geht’s aber ordentlich zur Sache.
Für uns Triathleten stehen da völlig neue Belastungen im Raum, an die wir uns natürlich erstmal langsam herantasten müssen. Ausserdem sind die Übungen auch oft Neuland und müssen erstmal erlernt werden.

Die grobe Planung meinerseits sieht in etwa so aus:

Preprepphase bis Ende Oktober – Gewöhnung an den neuen Trainingsalltag, Aufbau einer minimalen Grundlagenausdauer und erste Erfolge beim Steigern der allgemeinen Fitness.

Prepphase Nov/Dez – Jetzt geht’s richtig los. Ein gewisser Trainingsrythmus wird angestrebt.
3 Einheiten Crossfit + jeweils 1 Einheit in jeder Sportart

Die 3 Crossfiteinheiten stellen eine gewisse Basis im Training da, die wir über die Saison beibehalten. Keine Bange, oft sind auch Cardioelemente enthalten, so dass ihr nicht zu Bodybuildern werdet.

Preseason – Jan/Feb/März – Zu den 3+1 Einheiten ergänzen wir noch eine Einheit mit Grundlagenausdauertraining. Diese wird 1x pro Woche durchgeführt. Ich denke es wird von Anfang an eine Koppeleinheit werden. Ausserdem versuchen wir in jeder Sportart 2 Einheiten unterzubringen.
Hört sich jetzt wild an, aber bedenkt bitte, dass die meisten Einheiten nicht mal 20 Minuten dauern.

Ab April beginnt dann die Wettkampfphase.
Ich stelle mir dafür eher eine Trainingsweise in kleinen Blöcken auf Tagesbasis vor. Also z.B. 3 Tage Training – 1 Tag Erholung. Aber da schaun wir mal, wenns soweit ist und erste Erfahrungen über unseren Trainingszustand vorliegen.

Wie gesagt, das ist erstmal eine grobe Planung, die man auch nicht als Evangelium sehen sollte. Das Ganze entwickelt sich auch durch eure Rückmeldungen und Anregungen.
 
Alt 25.08.2008, 12:59   #2
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Der erste Plan
Wir beginnen also mal recht vorsichtig mit dem ersten Training.
Ziel ist es erstmal eine Grundfitness aufzubauen und Erfahrungen mit dem Crossfitsystem zu sammeln.
Was ich persönlich sehr gut finde ist Möglichkeit bei fast allen Trainingseinheiten gewisse Leistungen zu ermitteln. So kann man über die Wochen Leistungsverbesserungen sofort erkennen, was natürlich mächtig motiviert.
Ausserdem kann man sich gut mit anderen vergleichen.
Genauso erkennt man aber auch Stagnation oder Rückschritte. Hat man dafür keine direkte Erklärung (Krankheit etc.) ist das Training entweder zu hart (mehr pausen) oder man hat zu wenig trainiert.(weniger Pausen)
So lernt man mit der Zeit die richtige Dosierung zu finden und das Körpergefühl wird geschult.
Später bei den sportspezifischen Einheiten wird auch nicht immer „all out“ gegangen.
Hier kommt es auf ein gutes Tempogefühl an, ansonsten gibt’s Strafen.
Im Optimalfall wird man sich also ständig verbessern.

1.Übung Klimmzug (Pull up)
Für den Start benötigen wir eine Möglichkeit Klimmzüge durchzuführen. Hier kann man recht erfinderisch sein. Eine Wäschestange, der nahe liegende Kinderspielplatz, ein Heizungsrohr, die Treppe oder waagerechte Äste können genutzt werden.
Für wenig Geld kann man Klimmzugstangen bei ebay erwerben, die im Türrahmen befestigt werden.
Das Optimum stellen natürlich stabile Konstruktionen an Wand oder Decke da.
Ich baue mir nach und nach ein Garagengym auf und habe bisher schon die Klimmzugstange angebracht. (Ein Auto kommt mir da eh nie rein)
Die Garage ist recht praktisch, weil später auch Laufabschnitte integriert werden und so ein schneller Ablauf gewährleistet ist.
Wer nichtmal einen Klimmzug schafft (lacht nicht), der muss sich behelfen.
Man stellt sich zB. auf eine Unterlage, und unterstützt die Zugphase mit den Beinen. Gleiches gilt dann für die Negativphase abwärts.
Man kann sich aber auch zwei hohe Stühle oder ähnliches hinstellen mit einer Stange quer (Besenstiel) und drunterlegen. Dann muss man allerdings die angegebenen Wiederholungszahlen verdoppeln.
Ziel sollte es aber immer sein, so schnell wie möglich wenigstens einen richtigen Klimmzug zu beherrschen.

2.Übung Liegestütz (Push up)
Nun, dazu braucht man wohl nicht viel sagen.
Wer keine Langen schafft, geht erstmal auf die Knie. (Wiederholungszahl verdoppeln)
Ausführung sauber, dh. Tief runtergehen, Körperspannung, Blick nach vorn.

3.Übung Kniebeugen (Squats)
Hier wird die Beinkraft aufgebaut, mit der wir später schnell Laufen und Radeln können.
Wir beginnen mit der einfachsten Variante, den sogenannten „Airsquats“, dh. ohne Gewicht.
Später wird es noch viele Variationen geben.
Man stellt sich mit gespreizten Beinen auf und geht so weit runter wie es geht, also über die 90 Grad Position heraus. (tiefe Kniebeuge)
Die Knie gehen dabei über die Fußspitze nach aussen.
Blick ist nach vorn, die Arme waagerecht oder leicht nach oben.
Hacken bleiben auf dem Boden.
Dann wieder nach oben.

Das waren schon alle Übungen, jetzt zum Programm, das es in sich hat.
Es wird pro Woche in 3 Einheiten trainiert.
Gesamtzeit pro Woche zwischen 30 und 40 Minuten.

1. Einheit - Ausdauer
1 Klimmzug - 2 Liegestütz - 3 Kniebeugen
So viele Runden wie möglich innerhalb 20 Minuten

2. Einheit – Schnelligkeit
2 Klimmzüge - 6 Liegestütz - 10 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit

3. Einheit – Kraft
10 Klimmzüge - 21 Liegestütz - 21 Kniebeugen
Die Übungen nacheinander durchführen, Gesamtzeit ermitteln.

Ziel ist es die Übungen 2 und 3 unter 5 Minuten auszuführen. Hat man beides geschafft, geht’s in den nächsten Level. Wenn nicht muss eine zusätzlich Woche eingeschoben werden.

Da ich natürlich schon heimlich trainiert habe, kann ich euch schon mal warnen. Vor allem die 20 Minuten sind kein Pappenstiel. Nach dem ersten Mal hatte ich 4 Tage Muskelkater.
Noch ein Tip: Bei Übung 2 und 3 kommt es auf Schnelligkeit an, da die Gesamtzeit gestoppt wird. Schnell wird man aber nicht indem man die Übung hektisch durchführt, sondern indem man wenig Pausen macht.
Pausen kommen zwangsläufig, da man Anfangs ja eh keine 10 Klimmis am Stück schafft.
Zur Orientierung: Bei der 1.Einheit-Level1 hab ich 36 Runden.geschafft, Einheit 2 und 3 gelangen auf Anhieb unter 5 Minuten.

Unser Ziel ist es Level 4 zu erreichen. (Ich hab letzten Sonntag immerhin den Einzug in 3 geschafft - nach 3 Wochen)

Und so sieht das dann aus:
-------------------------------------------
Level 1
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
2 Liegestütz
3 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
2 Klimmzug
6 Liegestütz
10 Kniebeugen

Auf Zeit
10 Klimmzug
12 Liegestütz
21 Kniebeugen
--------------------------------------
Level 2
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
3 Liegestütz
4 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütz
13 Kniebeugen

Auf Zeit
13 Klimmzug
26 Liegestütz
26 Kniebeugen
--------------------------------------
Level 3
Maximale Runden in 20Min
2 Klimmzug
3 Liegestütz
5 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
10 Liegestütz
16 Kniebeugen
Auf Zeit
16 Klimmzug
33 Liegestütz
33 Kniebeugen
-------------------------------------------
Level 4
Maximale Runden in 20Min
2 Klimmzug
4 Liegestütz
6 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
4 Klimmzug
12 Liegestütz
20 Kniebeugen

Auf Zeit
20 Klimmzug
41 Liegestütz
41 Kniebeugen

(blöd, hier kann man keine Tabellen reinstellen)

Bitte postet hier eure Zeiten und Wiederholung und die Fortschritte und Kommentare.
Das motiviert untereinander.

Neben dem Krafttraining solltet ihr locker ein wenig Grundlage trainieren. Als Ausgangsniveau ab November müsst ihr locker 45 Minuten laufen können und auch nach 90 Minuten Rad nicht erschöpft runterfallen.
Wer Defizite im Schwimmen hat, kann die Zeit noch nutzen. 500m am Stück sollten dann kein Problem sein.

Und jetzt viel Spaß – ich freu mich schon auf eure Kommentare
Und nicht übertreiben, trainiert nur, wenn ihr euch gut fühlt.

Die Links zu den Übungen gibts hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ead.php?t=5091

Geändert von mauna_kea (25.08.2008 um 17:34 Uhr).
 
Alt 25.08.2008, 13:07   #3
GA0
Szenekenner
 
Registriert seit: 06.02.2008
Ort: Rheinhessen
Beiträge: 160
jetzt muss ich mal blöd fragen:

geht es denn jetzt schon los?
Ich hab noch nen WK in zwei Wochen. Was soll ich tun?

Welches WK-Datum ist geplant?
__________________
Gruß aus Rheinhessen

Thomas
GA0 ist offline  
Alt 25.08.2008, 13:10   #4
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von GA0 Beitrag anzeigen
jetzt muss ich mal blöd fragen:

geht es denn jetzt schon los?
Ich hab noch nen WK in zwei Wochen. Was soll ich tun?

Welches WK-Datum ist geplant?
Mach erstmal deinen Wettkampf.
Den Muskelkater kannst du jetzt nicht gebrauchen.
 
Alt 25.08.2008, 13:14   #5
GA0
Szenekenner
 
Registriert seit: 06.02.2008
Ort: Rheinhessen
Beiträge: 160
kann man die GA's Schwimmen/Rad/Laufen direkt anschließend an die Kraftübungen machen, oder sollte man die auf andere Tage verschieben?

Soll ich dann nach meinem WK quereinsteigen oder hinterherhinken?
__________________
Gruß aus Rheinhessen

Thomas
GA0 ist offline  
Alt 25.08.2008, 13:27   #6
garuda
Szenekenner
 
Benutzerbild von garuda
 
Registriert seit: 09.02.2008
Ort: Bergisch Gladbach bei Köln
Beiträge: 3.182
Dazu habe ich jetzt schon eine Frage.

Gibt es für die Kniegeschädigten, eine Ersatzübung oder soll man die einfach auslassen?

Verstehe ich das richtig, 1 Level pro Woche?
Wenn der erfolgreich am Anfang der Woche absolviert wurde, sollte man direkt mit Level 2 weiter machen in der selben Woche oder dann Level 1 mehrmals in der 1.Woche?
__________________
,,Alles hat seine Grenzen, nur der Mensch hat keine. Für die menschliche Natur ist es ein essentieller Faktor, sich kontinuierlich selbst zu übertreffen, keine Grenzen zu akzeptieren. Die Freiheit, die wahre Einmaligkeit des Seins, lässt sich nicht konditionieren. Sie kann nicht auf Ziele und Wünsche verzichten. Das ist der Grund dafür, warum ich diesen Sport betreibe...
Es ist das Meer, das mich gewinnen lässt."
(U. Pelizzari)
garuda ist offline  
Alt 25.08.2008, 13:31   #7
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von GA0 Beitrag anzeigen
kann man die GA's Schwimmen/Rad/Laufen direkt anschließend an die Kraftübungen machen, oder sollte man die auf andere Tage verschieben?

Soll ich dann nach meinem WK quereinsteigen oder hinterherhinken?
Bis November ist ja noch lang hin. Auch wenn du später einsteigst, wirst du genug zeit zum training haben.
kenne ja jetzt nicht dein fitnessniveau, aber quereinsteigen dürfte normalerweise schwierig werden.
Level4 schafft von uns auf Anhieb keine denke ich mal.

Zu deiner ersten Frage:
Wenn du danach noch Laufen kannst, hast du nicht hart genug trainiert.
Normalerweise sollten 2-3 Stunden Pause dazwischen sein.
Die Einheiten 2 und 3 sind ja keine "echten" Einheiten, da mache ich auch meist nach 30 minuten noch Spinning.
Aber später geht das nicht mehr, versprochen.
 
Alt 25.08.2008, 13:35   #8
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von garuda Beitrag anzeigen
Dazu habe ich jetzt schon eine Frage.

Gibt es für die Kniegeschädigten, eine Ersatzübung oder soll man die einfach auslassen?

Verstehe ich das richtig, 1 Level pro Woche?
Wenn der erfolgreich am Anfang der Woche absolviert wurde, sollte man direkt mit Level 2 weiter machen in der selben Woche oder dann Level 1 mehrmals in der 1.Woche?

Wenn die übungen richtig ausgeführt werden, kann nicht passieren. fange langsam an, lerne die Bewegung und schau was passiert.
Geht alles gut, kannst du steigern.
Ich hab auch so ziemlich alles geschädigt, hatte bisher aber keine Probleme. Selbst mein Gleitwirbel macht gut mit.
Ein wenig Vorsicht ist natürlich angesagt.
Also unbedingt auf saubere Ausführung achten.

Es werden alle 3 Übungen je Level innerhalb einer Woche trainiert. Das ziel ist erreicht, wenn man Übung 2 und 3 jeweils unter 5 Minuten schafft. Schafft man auch nur eine Übung nicht in der Zeit, wird die gesamte Woche wiederholt.
 
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