gemeinsam zwiften | youtube | forum heute
4 Radtage Südbaden
4 Radtage Südbaden
Keine Flugreise
Deutschlands wärmste Gegend
Kilometer sammeln vor den Wettkämpfen
Traumhafte Trainingsstrecken
Training auf dem eigenen Rad
09.-12.05.2024
EUR 199,-
polarisiertes Training? 70-80% GA1 - Seite 8 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
Zurück   triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum > Training > Radfahren
Registrieren Benutzerliste Suchen Heutige Beiträge

Antwort
 
Themen-Optionen
Alt 09.02.2018, 21:09   #57
gaehnforscher
 
Beiträge: n/a
Ja passt. Die intensiven Einheiten möglichst ausgeruht angehen. Was längeres geht am Tag danach immernoch. Nur vllt nicht den langen Lauf direkt am Tag nach dem Intervalltraining auf der Bahn.
  Mit Zitat antworten
Alt 09.02.2018, 21:57   #58
rundeer
Szenekenner
 
Registriert seit: 23.03.2014
Beiträge: 1.958
Noch eine Anmerkung zu den hochintensiven Programmen wie zum Beispiel Tabate etc. Natürlich stellen diese eine Möglichkeit dar einen guten Reiz zu setzen, gerade wenn man sonst noch nicht so viele Intebasephasensitäten absolviert hat. Sie funktionieren und können einen vorwärts bringen. Und in der

Dennoch gibt es meiner Meinung nach über einige Dinge im Klaren zu sein, wenn man Programme wie 20s/10s oder 40s/20s einbaut:

1: Tabatas sind streng genommen keine Sprints und arbeiten auch nicht wirklich an der Grundschnelligkeit. Dafür sind die Pausen viel zu kurz. Die erste Wiederholung kann man vielleicht noch sprinten, aber danach wird in jeder Wiederholung das aerobe System stärker und stärker gefordert. Gleichzeitig sind die Einheiten aber so kurz, dass keine nennenswerten Umfänge im intensiven aeroben Bereich absolviert werden.

2: Weil man ja von Anfang an allout geht, bricht man hinten raus automatisch ein. Das trainiert sehr gut die Widerstandsfähigkeit und den Kopf. Aber man muss aufpassen, dass man schnelles Laufen nicht plötzlich mit hartem Laufen verwechselt und dass man am Ende eines Wettkampf nicht in mangelhafte Bewegungsabläufe verfällt (wie sie bei Tabatas zwangsläufig auftreten).

3: Richtiges HIIT ist wirklich ultrahart. Das kann man sicher ab und zu im Training so einbauen. Ich frage mich aber, ob man das mental regelmässig wirklich in dieser Intensität durchziehen kann.

Das Gute an dieser Form ist sicher, dass es grundsätzlich recht simpel ist. Es funktioniert, ist aber keinesfalls eine magische Formel.

Auch die 90/10 Regel ist eine Formel, welche ich aber nicht auf Teufel komm raus unbedingt genau so einhalten zu versuchen würde. Beim polarisierten Training ist wichtig, dass ab und zu richtig intensiv unterwegs ist und dies mit vielen lockeren Umfängen ergänzt. Da würde ich einfach schauen was du verträgst und wie schnell du dich erholst. Ob es dann 80/20 oder 90/10 oder 95/5 werden ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass das Training für das Individuum funktioniert. Man muss für sich die ideale Mischung rausfinden und nicht versuchen irgendwelchen Verhältnissen gerecht zu werden. Diese sind nur Anhaltspunkte.

Und, man soll sich vor jeder intensiven Einheit fragen, was diese bringt und wieso man sich quält. Quälen nur dass man sich quält ist schade um die Ressouren.

Ein Beispiel, was man mit 200m Intervallen alles anstellen kann:

Möchte ich an meiner Schnelligkeitsausdauer arbeiten, muss ich die 200m wirklich voll durchziehen. Um das zu garantieren, braucht es vollständige Erholung. Also 5 Minuten oder noch mehr Pause dazwischen. (Richtige Schnelligkeit würde gar Streckenlängen von 30-60m verlangen)

Ich kann aber auch 12x200m laufen und die Pausen bei 30-60 Sekunden lassen. Der Körper lernt dann mit den anfallenden Abfallprodukten zurecht zu kommen. Das ist dann ähnlich wie HIIT und alle System arbeiten auf Hochtouren. Im Gegensatz dazu würde ich dann aber nicht den ersten schon allout laufen, sondern schauen, dass der letzte gerade noch gleichschnell geht. Das Mentale wird gleichzeitig ebenfalls richtig stark trainiert.

Aber ich könnte aus den 200ern auch eine ziemlich komfortable Session machen und gleichzeitg meinem Körper beibringen, relaxed schnell zu laufen. Zum Beispiel indem ich die 200er zum Beispiel im Meilen-3kTempo laufe und dazwischen jeweils so 2 Minuten jogge. Dieses Tempo ist ziemlich zügig, fordert einen über 200m aber nicht wirklich. Vor allem nicht mit diesen langen Pausen. Für den Stoffwechsel ist diese Einheit also zu vernachlässigen, aber sie ist super für die Laufökonomie. Der Körper lernt zügig zu laufen und sich dabei möglichst zu entspannen. Man kann mit immer weniger Aufwand schneller laufen. Es geht nicht immer um no pain no gain.

Das war jetzt ziemlich lange, aber solche Diskussionen machen mir Spass.
__________________
10 km: 30:48 - hm: 1:06:40
rundeer ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.02.2018, 08:41   #59
Gruenetasse
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.07.2016
Beiträge: 289
Rundeer, danke für eure Rückmeldungen
Gruenetasse ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.02.2018, 11:07   #60
Gruenetasse
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.07.2016
Beiträge: 289
Ich fasse nochmal kurz für mich zusammen.

Um den intensiven Anteil des polarisierten Trainings zu erfüllen, bietet sich HIT Training an. Es ist aber nur eine Möglichkeit von vielen, um "intensiv' zu erfüllen. Man könnte allternativ aber auch Kurze, intensive Bergintervalle laufen oder ganz klassische Intervalle auf Bahn (400er, 800er, 1000er, u.v.m.)
Gruenetasse ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.02.2018, 15:29   #61
Gruenetasse
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.07.2016
Beiträge: 289
Hallo in die Runde, ich nochmal, das Thema "Polarisierte Training" geht mir nicht aus dem Kopf. Ich möchte keineswegs eine wissenschaftliche Arbeit daraus machen, trotzdem stellt sich mir noch eine Frage.

Für die Build-Phase sieht das Polarisierte Training eine Verteilung von ungefähr 70/20/10 vor. Sprich 70% der Trainingszeit für Grundlagentraining, 20% der Trainingszeit für Schwellenbelastungen und 10% der Belastungszeit für Hochintensive Belastungen.

Bei einer angepeilten Trainingszeit von 10 Stunden hieße das:

7 Stunden Grundlage
2 Stunden Schwelle
1 Stunde Intensiv

Gehen wir nun in die Praxis.

Intensiv:
- Bahnintervalle (ca. 24 Minuten, z.B. 6x1000)
- HIT Intervalle Rad (ca. 16 Minuten, z.B. 4x4 EB)
= Gesamt ungefähr also 45 Minuten

Schwelle:
- Laufen (z.B. TDL über 10Km = 40 Minuten)
- Rad (z.B. 6x10 Minuten Schwelle = 60 Minuten)
= Gesamt ungefähr 1.40 Stunden

Ihr seht, bei der o.g. Verteilung muss ich pro Woche 2x Intensiv und 2x Schwellenorientiert trainieren. Wie soll das gehen bei einer 7 Tage Woche???

Da müsste ich ja in der Build Phase fast jeden Tag ballern. Wo bleibt da die Regeneration?? Abgesehen davon, dass ich am o.g. Beispiel noch nicht mal auf die geforderten Zeitumfänge komme.

Wie seht ihr das????
Gruenetasse ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.02.2018, 15:48   #62
NBer
Szenekenner
 
Benutzerbild von NBer
 
Registriert seit: 21.11.2008
Ort: Neubrandenburg
Beiträge: 6.865
aus meiner erfahrung kann ich sagen, dass man beim laufen die größten probleme hat bestimmte prozentzahlen an intensitäten zu erreichen. 30% halte ich für fast illusorisch. wenn man übers jahr gesehen 15-20% erreicht ist man sehr sehr gut dabei.
NBer ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.02.2018, 16:00   #63
ph1l
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.04.2013
Beiträge: 957
Zitat:
Zitat von Gruenetasse Beitrag anzeigen
Intensiv:
- Bahnintervalle (ca. 24 Minuten, z.B. 6x1000)
- HIT Intervalle Rad (ca. 16 Minuten, z.B. 4x4 EB)
= Gesamt ungefähr also 45 Minuten

Schwelle:
- Laufen (z.B. TDL über 10Km = 40 Minuten)
- Rad (z.B. 6x10 Minuten Schwelle = 60 Minuten)
= Gesamt ungefähr 1.40 Stunden

Mir würde das komplett den Stecker ziehen.

Wenn dann noch 1x pro Woche mit schmackes geschwommen wird schielst du nach den ersten 10 tagen schon.
ph1l ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.02.2018, 16:04   #64
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 1.143
Letztes Jahr hab ich grob nach dem polarisiertem Ansatz trainiert und damit sehr gute Leistungen für die "überschaubaren" Umfänge abrufen können. Eine Woche sah dann ungefähr so aus.

Tag1: Ruhe

Tag2 Keysession: Intensive Radeinheit ca. 90min
Phase1: 8-15sek Antritte @Max
Phase2: 2-3 Tabata Serien/30-30/30-15 Intervalle @120-150%FTP
Phase3: klassische Vo2max Intervalle 8*3min oder sowas @110-115%FTP
Phase4: 4*8min P2@100-105% FTP oder ähnliches

Tag3: Schwimmen kürzere Intervalle + lockerer DL
Tag4: lockeres Radeln + etwas Athletik

Tag5 Keysession: Intensiver Lauf ca. 90min
P1: Antritte
P2: Long Tabata 40-20 o. Moneghetti Fartlek in verschiedenen Varianten. Bisschen mit den Belastungen/Pausen spielen.
P3: 800er/1000er
P4: 4*2000 o. 3*3000 etc.

Tag6: Schwimmen - längere Intervalle
Tag7 Keysession: Lange Rad+Lauf Kombi Gesamt 3,5-4,5h (MD war das Hauptziel)
P1: GA1 paar Steigerungen
P2: GA1 mit KA Elementen im oberen GA1 bis unteres GA2
P3: GA1 mit KA Elemente im oberen GA2 bis unterer EB
P4: GA1 mit Renntempo, bei mir GA2

Gesamtumfang waren ca. 10-12h/Woche. Im Jahresverlauf dürfte das in etwa dann so ausgesehen haben.
P1: 95% - 0% - 5%
P2: 90% - 5% - 10%
P3: 80% - 10% - 10%
P4: 75% - 20% - 5%


Wichtig war mir hierbei eine kontinuierliche Steigerung der TSS im Jahresverlauf. Die FTP ist im Jahresverlauf von 270 auf knapp 295 Watt gestiegen, beim Laufen gabs auch eine kleine Leistungsentwicklung. Beim Schwimmen war der Umfang zu gering, was einen kleinen Leistungsverlust zur Folge hatte. Bin vorher allerdings 4mal geschwommen.

Achja, wenn ich platt war, hab ich einfach nur GA1 trainiert. Ruhe nach Bedarf einfach eingebaut.
Lebemann ist offline   Mit Zitat antworten
Antwort


Themen-Optionen

Forumregeln
Es ist Ihnen nicht erlaubt, neue Themen zu verfassen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, auf Beiträge zu antworten.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Anhänge anzufügen.
Es ist Ihnen nicht erlaubt, Ihre Beiträge zu bearbeiten.

vB Code ist An.
Smileys sind An.
[IMG] Code ist An.
HTML-Code ist Aus.
Gehe zu

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 16:33 Uhr.

Durchbruch: Was wirklich schneller macht
Persönliche Tipps aus dem Training der Triathlon-Langstreckler Peter Weiss und Arne Dyck
Wettkampfpacing Rad
Nächste Termine
Anzeige:

triathlon-szene.de

Home | Impressum | Datenschutz | Kontakt | Forum

Social

Forum
Forum heute
Youtube
facebook
Instagram

Coaching

Individuelles Coaching
Trainingspläne
Gemeinsam zwiften

Trainingslager

Trainingslager Mallorca
Trainingslager Deutschland
Radtage Südbaden
Alle Camps

Events

Gemeinsamer Trainingstag
Gemeinsames Zeitfahrtraining
Trainingswochenende Freiburg
Trainingswochenende München
Zeitfahren Freiburg
Zwei-Seen-Tour München

TV-Sendung

Mediathek
Infos zur Sendung

Racewear

Trikot und Hose

Rechner

Trainingsbereiche und Wettkampftempo Rad
Trainingsbereiche und Wettkampftempo Laufen
Trainingsbereiche und Wettkampftempo Schwimmen
Profi-Pacing Langdistanz
Vorhersage erste Langdistanz
Altersrechner
Wettkampfpacing 100 km Lauf
Wettkampfgetränk selbst mischen
Powered by vBulletin Version 3.6.1 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.