Mein Fragenkatalog (HF, Schuhe, Zeiten, Beschwerden, Ziele, Plan... u.s.w. u.v.m.)

[deirflu]

4. Bei solchen Trainings geht es ja meist darum zwischen zwei Trainingsbereichen die nebeneinander liegen zu pendeln. Z.B. zwischen GA2 und Schwelle.
Sprints und Bergläufe gehören eher in ein richtiges Intervalltraining mit richtigen Pausen mit vollständiger oder unvollständiger Erholung, je nachdem was man trainieren will.

In meinen Augen also eher nicht.

5. Ich schaue mir oft Google Earth von weiter oben an, so das hauptsächlich die Bundesstraßen sichtbar sind und dann ergeben sich automatisch ganz schöne Runden.

Oder einfach losfahren und immer wo hin abbiegen wo man noch nicht gefahren ist, führt zwar manchmal in Sackgassen und ähnliches, ist aber kurzweiliger.

[acridator]

Zitat von deirflu

5. Ich schaue mir oft Google Earth von weiter oben an, so das hauptsächlich die Bundesstraßen sichtbar sind und dann ergeben sich automatisch ganz schöne Runden.

Oder einfach losfahren und immer wo hin abbiegen wo man noch nicht gefahren ist, führt zwar manchmal in Sackgassen und ähnliches, ist aber kurzweiliger.

Ich meine Rundkurse für's Laufen durch Flur und Wald. Ich habe die Frage nochmal ergänzt, damit das eindeutig ist.

[acridator]

7. Krank drei Wochen vor Marathon

Sonntag beim 34 km-Lauf ging es schon los, Montag war mir dann richtig schlecht und Dienstag und Mittwoch war ich krank geschrieben.

Am Sonntag war bei mir nach 25 km, wovon ich aber schon ca. 5 km nur gegangen bin, Schluss und ich lies mich von meiner Freundin auf der Strecke abholen. Sobald ich nach einer Gehpause wieder angefangen habe das Tempo zu erhöhen, war mir nach max. 500 m total schlecht. Ich musste mich auch immer wieder hinsetzen oder in die Hocke gehen und hatte oft das Gefühl mich gleich zu übergeben. Ich dachte zunächst es läge einfach daran, dass ich zu wenig gegessen und das Streckenprofil unterschätzt hatte. Zwei Stunden vor Lauf nur zwei helle Brötchen mit etwas Marmelade gegessen und dann für den 3,5 Stunden-Lauf nur einen Energieriegel (CLIF Bar) dabei gehabt. Zu trinken (Leitungswasser mit einer Prise Salz) hatte ich aber genug dabei und ich habe auf der Strecke in einem Burgrestaurant auch nochmal nachgefüllt. Manche Steigungen waren so steil, dass die selbst im Spaziergang anstrengend waren.
Abends waren wir dann noch auf einer Old School Hiphop-Party, wo ich trotz Schmerzen in den Beinen fast 4 Stunden durchgetanzt habe. Konditionell habe ich meinen 34 km-Lauf also bewältigt. Beim ersten alkoholfreien Weizen hatte ich leichte Magenkrämpfe, die waren aber schnell verschwunden. Danach gab es nur noch ein Bier, eine Cola und Wasser für mich. Probleme hatte ich keine mehr.
Montag war ich dann erst auf dem Ostermarsch und hatte da schon Angst zu pupsen. Wie sich zu Hause auf dem Klo dann rausstellte, war es auch gut, den Pups nicht rauszulassen. Mir war den ganzen Tag über auch richtig schlecht, Essen ging aber ohne Probleme. Auf's Klo musste ich auch nicht mehr, sondern erst am nächsten Tag wieder.
Dienstag dann nach dem Aufstehen auf's Klo und wieder einen flüssigen Kuhfladen hinterlassen. Außerdem plagten mich Kopfschmerzen und ich hatte 39,2° Fieber.
In der Nacht von Dienstag auf Mittwoch bin ich dann um 2 Uhr nachts aus meinem schweißgebadeten Bett aufgestanden und habe mich einmal abgeduscht. Danach bin ich auf's Sofa und konnte dann auch endlich einschlafen.
Mittwoch war bis auf Kopfschmerzen wieder alles okay und heute bin ich auch schon wieder an der Arbeit.

So, nun kennt ihr meinen Krankheitsverlauf und seid gut auf meine eigentliche Frage vorbereitet. Wie soll ich die restliche Trainingswoche gestalten?

Der Trainingsplan hat eigentlich folgendes vorgesehen.
29.03.: 10 min Einlaufen, 3, 6, 9, 6 und 3 min Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen
31.03.: 20 km langsamer Dauerlauf
02.04.: 40 min lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
03.04.: 10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf, 15 min Auslaufen

Ich denke ich verabschiede mich mal von meinem Ziel, den Marathon am 17.04. in unter 4 Stunden zu bewältigen, und setze nur noch auf's Finishen. Den 10 km Wettkampf hatte ich auch für übermorgen (Samstag) geplant, weil da hier in der Nähe einer stattfindet, aber aufgrund meiner Krankheitstage werde ich den wohl eher sein lassen. Ich denke mir also folgendes.
31.03.: 20 km langsamer Dauerlauf
01.04.: 10 min Einlaufen, 3, 6, 9, 6 und 3 min Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen
03.04.: 34 km Lauf
Ich würde den langen Lauf vom Sonntag gerne wieder- bzw. nachholen oder ist das zwei Wochen vor dem eigentlichen Marathon zu viel? Da ich jetzt auch mehr auf die Distanz als auf die Geschwindigkeit achte, macht das glaube mehr Sinn, als ein 10 km Wettkampf oder was meint ihr? Oder sollte ich lieber noch warten bis ich wieder anfange zu trainieren?

[Chmiel2015]

Sehr äh, detailliert beschrieben. Sag mal, kann das Überanstrengung gewesen sein?

Ich würde den 34er nicht mehr laufen. 2 Wochen vor dem M ist das mMn zu viel. Schau, dass du gesund wirst, und lauf Sonntag nochmal 2-2,5 Stunden.

[acridator]

Zitat von Langsamgehtauch

Sehr äh, detailliert beschrieben. Sag mal, kann das Überanstrengung gewesen sein?

Ich würde den 34er nicht mehr laufen. 2 Wochen vor dem M ist das mMn zu viel. Schau, dass du gesund wirst, und lauf Sonntag nochmal 2-2,5 Stunden.

An Überanstrengung habe ich auch schon gedacht, aber ich habe schon größere Distanzen bezwungen und ich weiß auch nicht, ob die ganzen Symptome (Durchfall, Übelkeit, Kopfschmerzen, Fieber, Kälte, Schweißausbrüche) auf eine Überanstrengung zutreffen?!

Den 34er werde ich auch nicht mehr laufen. Am Freitag war ich nochmal 2 Std. unterwegs und heute steige ich wieder ganz normal in den Trainingsplan ein.
Ein Wettkampf wird es heute zwar nicht, da war gestern einer in der Nähe, aber ich wollte nach diesem Wochenbeginn nicht gleich wieder bei einem Wettkampf starten. Angemeldet war ich zwar schon, hat mich aber nur 4 € gekostet.

[Chmiel2015]

Gut, dann kannst du doch die 2 Wochen noch mitnehmen. Was bist du in den Wochen so an Umfängen gelaufen?
Wir sind in der Spitze so bei 75KM /Woche gewesen. Das fand ich immer unglaublich.

Drücke dir die Daumen für den 17.4., und verpfleg dich gut.

[acridator]

Zitat von Langsamgehtauch

Was bist du in den Wochen so an Umfängen gelaufen?
Wir sind in der Spitze so bei 75KM /Woche gewesen. Das fand ich immer unglaublich.

KW11 waren es 60,5 km und KW12 58,3 km Laufen. Dazu kommen noch 80-90 km Rad/Woche.

[acridator]

8. Kurz vor Marathon einen Ausbelastungstest einbauen
Am Freitag habe ich einen Termin bei Dr. Vater in Bad Wildungen, vielleicht kennt ihn der ein oder andere, zu einem Ausbelastungstest. Obwohl ich nicht 100%ig weiß, was mich erwartet, versuche ich diesen nun passend in meinen Trainingsplan zu integrieren, da ich ja bereits in 2 Wochen schon den Marathon laufe. So viel ich gehört habe, werde ich dabei an meine Grenzen getrieben und von daher ist so ein Test eine Woche vor einem Marathon vielleicht nicht so optimal. Außerdem sollte ich davor und danach auch keine großen, anstrengenden Einheiten absolvieren, oder?

Eigentlich sieht der Trainingsplan wie folgt aus:
04.04.2016: Ruhetag
05.04.2016: 35 min 70-75% HFmax
06.04.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen
07.04.2016: Ruhetag
08.04.2016: 22 km 70-75% HFmax
09.04.2016: Ruhetag
10.04.2016: 20 min 70-75% HFmax

11.04.2016: Ruhetag
12.04.2016: 10 min Einlaufen, 4 km Marathon-Renntempo (ca. 5:35/km), 10 min Auslaufen
13.04.2016: Ruhetag
14.04.2016: 30 min 70-75% HFmax, anschließend 5 Steigerungen
15.04.2016: Ruhetag
16.04.2016: 20 min 70-75% HFmax, anschließend 3 Steigerungen
17.04.2016: Bilstein-Marathon

Ich dachte nun an folgendes:
04.04.2016: Ruhetag
05.04.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen
06.04.2016: 35 min 70-75% HFmax
07.04.2016: Ruhetag
08.04.2016: Ausbelastungstest
09.04.2016: Ruhetag
10.04.2016: 20 min 70-75% HFmax

11.04.2016: Ruhetag
12.04.2016: 10 min Einlaufen, 4 km Marathon-Renntempo (ca. 5:40/km), 10 min Auslaufen
13.04.2016: Ruhetag
14.04.2016: 30 min 70-75% HFmax, anschließend 5 Steigerungen
15.04.2016: Ruhetag
16.04.2016: 20 min 70-75% HFmax, anschließend 3 Steigerungen
17.04.2016: Bilstein-Marathon

Ich habe mal den langsamen 22 km-Dauerlauf rausgeschmissen, da mir so ein langer Lauf in der Woche eh nicht passt, und etwas umgestellt. Oder sollte ich eher das Fahrtspiel rausschmeißen oder wegen des Testes noch einen Ruhetag einbauen? Wie denkt ihr darüber?