Mission SUB10 2018 – zum dritten Mal – jetzt aber wirklich

[toxnix]

Zitat von sabine-g

Like!
Ich hab 3x den Steelman gemacht.
PB 3:40 oder so.
Ist auf Grund der Streckenlänge kein wirklicher Gradmesser aber geht schon.

Ich weiß nicht ob diese RTF Fahrerei was bringt, ich würde eher viel in Position fahren.
Gehe davon aus dass du bei der RTF das Rennrad nimmst.

Ich war 2010/11 auch dabei, daher habe ich zumindest einen relativen Vergleich zur PB (03:55:08). Ich habe die Veranstaltung gut in Erinnerung und freue mich darauf.

Ich fahre die RTF bisher mit meinem alten WK-Rad (Alu-Rennrad mit Auflieger). Mit dem Trirad in WK-Ausstattung + Zeitfahrmütze habe ich mich noch nicht getraut zu erscheinen ;-)

[toxnix]

Zitat von Nilspein

HI,

2 Hinweise zu Almere:

die Wechselzone ist eher relativ klein für ein Event dieser Größe, viele Racks parallel und nicht lang hintereinander, schnelle Wechsel gehen also iO. - Umziehen in der Tiefgarage, also bei Regen im Trockenen ;-)

die Radstrecke ist flat as a pancake, ABER der Wind auf dem Polder kann ganz schön zehren, vor allem weil man ihn 2 x 35km stur geradeaus in die Fre... bekommt

es sind 6 Runden um den Tümpel zu laufen, das ist mal richtig schnell, es gibt 2 kleinere Brücken, kein Problem, super Stimmung, 6 x am Ziel vorbei, da geht einiges.

Geiles Event, eine der schönsten LDs in Europa behaupte ich.

Have fun

Danke für die Insider-Infos. Ich kann mich noch an einen alten Film im Archiv erinnern, der viele enge Radabschnitte auf Radwegen bemängelt hat. Wie fandest du das?

[Problembär]

Kurzer Hinweis zu den Intervallen aus Läufersicht (keine Ahnung ob da für triathleten was anderes gilt). Wenn bei 8 x 1000 die ersten 7 in sub 4:00 weg gehen und der letzte allout 3:30, sind die ersten zu langsam. Normal sollte der letzte nur minimal besser sein als die vorher. So 5 bis 10 Sekunden kann man sich da schon mal rauspressen, aber mehr auch nicht. Würde also eventuell mal versuchen die ersten schon schneller zu laufen. Die dürfen ruhig auch schon so weh tun, dass erst in der Pause die Zuversicht zurück kommt, noch so einen zu schaffen... vielleicht hilft was

[sabine-g]

Zitat von toxnix

Danke für die Insider-Infos. Ich kann mich noch an einen alten Film im Archiv erinnern, der viele enge Radabschnitte auf Radwegen bemängelt hat. Wie fandest du das?

nichts schlimmes, alles gut fahrbar

[toxnix]

Zitat von Problembär

Kurzer Hinweis zu den Intervallen aus Läufersicht (keine Ahnung ob da für triathleten was anderes gilt). Wenn bei 8 x 1000 die ersten 7 in sub 4:00 weg gehen und der letzte allout 3:30, sind die ersten zu langsam. Normal sollte der letzte nur minimal besser sein als die vorher. So 5 bis 10 Sekunden kann man sich da schon mal rauspressen, aber mehr auch nicht. Würde also eventuell mal versuchen die ersten schon schneller zu laufen. Die dürfen ruhig auch schon so weh tun, dass erst in der Pause die Zuversicht zurück kommt, noch so einen zu schaffen... vielleicht hilft was

Stimmt! Was du schreibst deckt sich mit meinem Gefühl. Mein Puls bei den ersten Intervallen war auch nur um die 160 bpm (10 km WK-Puls geht eher Richtung 168 bpm). Im Training kann ich mich nur schlecht zum 100%igen Quälen aufrappeln.
Die nächsten 1000er gehe ich schneller an.

Ohne GPS- und Puls-Telemetrie laufe ich von selber auch gerne mal mit 6 min/km…

[toxnix]

Diese Woche stand eine Ruhe-/Taperwoche an, daher ist nicht so viel passiert:
Summe: 7h 36min, Schwimmen: 1h 53min, Radfahren: 4h 20min Laufen: 1h 23min


Ich war zweimal schwimmen und habe dabei zwei Testschwimmen durchgeführt: 53:18 min für 3 km und 6:17 min für 400 m. Nach dem Swim Time Prediction Tool sollten damit 1:08 h über die 3,8 km rauskommen. Geschwommen bin ich jeweils in einem 25 m Becken und erfahrungsgemäß ist bei mir der Rollwendenvorteil in etwa gleich dem Neovorteil beim Triathlon. Jedoch würde ich mich wirklich mal freuen, wenn mal ohne geschwommen wird, aber in der Regel findet man ja immer eine kalte Stelle zum Messen.

Radtraining bestand nur aus einmal GA1-Pendeln und einmal kurz das neue Rennmaterial testen. Am Zeitfahrrad sind jetzt 88er Hochprofilfelgen (China Direktimport, CSC , Aliexpress, Link ) mit 23er GP4000II Reifen und Latexschläuchen montiert. Das zusammen mit einem Giro Aerohead Tri-Helm fühlt sich subjektiv ziemlich schnell an. An die Seitenwindanfälligkeit kann ich mich hoffentlich noch gewöhnen. Noch macht mich das ziemlich nervös. Wenn es gar nicht geht, muss halt noch ein nicht ganz so tiefes Vorderrad angeschafft werden.

Heute war der geplante 10 km Laufwettkampf, bei dem ich testen wollte, wo ich beim Laufen stehe. Laut meiner Uhr ist es eine Zeit knapp unter 40 min geworden (3:59 min/km). Damit bin ich voll zufrieden. Nach Arnes Film Langdistanz: Angriff auf die 10/11 Stunden (1) soll man vier Wochen vor der LD 10 km in 3:56 min/km schaffen. Dafür hat es noch nicht gereicht – es ist aber auch noch viel Zeit bis dahin…. Im Film wird auch ein Radtest als Formtest für SUB10 vorgeschlagen. Ziel hier: 2 h in 36 km/h oder 1 h in 37 km/h. Das klingt machbar und wird bald mal auf einer Rundstrecke getestet.

Im Trainingsplan steht jetzt BUILD2 an. Übers Jahr betrachtet orientiere ich mich an dem 18h-LD-Mittwochsplan mit der Steinbecker MD als erstes Planungsziel. Ein paar WK-Trainings werde ich aufs Tempo bei der MD ausrichten, aber primär das LD-Tempo einschleifen. Nach der MD ist noch mal Zeit für je einen Base, Build und Peak Block als Feinschliff für die LD.

Grüße
toxnix

[toxnix]

Wochenbericht: BUILD2.1: Summe 19h 47min
Schwimmen/Radfahren/Laufen 59min/13h 53min/4h 54min

Diese Woche stand das Testen der Radform im Vordergrund. Statt eines typischen WK-Trainings habe ich dafür einen Art 1h FTP-Test auf einer Rundrennradstrecke (Dortmunder Niere, ca. 800 m) ins Koppeltraining eingebaut. Die Strecke hat mir überraschenderweise viel Spaß bereitet – hat sich fast wie Kartfahren angefühlt . In einer Kurve musste ich immer kurz aufhören zu treten, aber man verliert dabei nur wenig an Fahrt. Am Ende stand ein Schnitt von 39,1 km/h und 150 bpm auf dem Tacho. Damit konnte ich das Ziel von 37 km/h beim Formtest nach Arne für 5:10 h bei der LD unterbieten. Beim zweiten WK-Koppeltraining (164 km Rad, 1h GA1 Lauf) in der Woche konnte ich 3x40 min bei ca. 38 km/h@139bpm fahren. Bei vergleichbaren Einheiten stand 2011 eher 36 km/h auf dem Tacho. Mit diesen Ergebnissen fange ich an, an Sub5h beim LD-Radfahren zu glauben.

Die dritte Keysession war ein nicht ganz so langer Lauf über 22 km, den ich dafür mit 4:56/km für meine Verhältnisse recht schnell gelaufen bin.

Grüße und eine erfolgreiche Trainingswoche
toxnix

[sabine-g]

Die Frage wird nicht sein ob du sub 10h schaffst sondern eher wie weit du unter 10h bleibst.
ich tippe auf sub 9:30h

Die Niere in Dortmund bin ich früher auch oft gefahren, kurz Tempo rausnehmen musste ich immer vor der Ostkurve