Marathonjahr zur langfristigen Verbesserung im Ironman
Seit dem Halbmarathon am Wochenende habe ich die erste meiner drei Vorbereitungsphasen auf den NYC Marathon 2009 abgeschlossen. Im Folgenden zeige ich auf, wie ich die drei Phasen gestalten möchte und warum dies auch für Langdistanztriathleten interessant sein kann.
Seit August letzten Jahres bestanden meine Radausfahrten – von Training kann man nicht sprechen – aus ein bis zwei 90-120 minuetigen Exkursionen. Vom Halbmarathon waren meine Beine am Folgetag noch schwer. Ich habe seit meiner Zeit als Radrennfahrer relativ viel Oberschenkelmuskulatur, die dann auch immer ziemlich mitgenommen ist nach längeren Laufwettkämpfen. Doch das Wetter war prächtig und so erkundete ich neue Strassen nördlich von NYC. Fünf Stunden später war ich etwas müde, aber noch mit locker-rundem Tritt wieder zu Hause. Gegen Ende der Ausfahrt überholten mich drei Jungs, die mit knapp über 40km/h fuhren und sich in der Führung abwechselten. Ich klinkte mich ein und führte mit, was mir erstaunlicherweise sehr leicht viel. Eine Kombination aus vielen (ja, sehr vielen) Lebenskilometern und wöchentlich im Schnitt 100 Laufkilometern scheint eine gute Basis zu sein, um eine gewisse Fitness auf dem Rad zu erhalten. Natürlich ist man damit in einem Ironman aber nicht annähernd konkurrenzfähig (sprich z.B. Konakandidat).
Was hat das dann also mit Langdistanztriathlon zu tun?
Meine Theorie: wenn sich mit intensivem Lauftraining ein solch relativ hohes Level auf dem Rad erhalten lässt, dann gibt es zwei Gruppen von Triathleten, die vielleicht aufhorchen sollten.
1. Typ 1: solider Langdistanzler, hat bei ca. 9:30h mit einem 3:20-3:30er Marathon ein Plateau erreicht. Er will sich im Laufen endlich in Richtung drei Stunden Marathon verbessern, denn da steckt am ehesten Potential, um den neun Stunden näher zu kommen.
2. Typ 2: Langdistanzler, dem das Leben in den Weg kommt (Beruf, Familie, sonstiges) und welches ein adäquates Langdistanztraining für ein, zwei, drei Jahre verhindert. Typ 2 hat noch Ziele im Ironman, kann diese aber in den nächsten Jahren nicht umsetzten und sucht nach weniger aufwendigen Alternativen, um an Schwächen zu arbeiten und später wieder einsteigen zu können ohne massiv abgebaut zu haben.
Die vorgeschlagene Lösung fuer beide: Marathonfokus.
Warum nicht Kurzdistanztriathlon?
Typ 1 könnte sich durch ein spezifisches Kurzdistanztraining – das im Übrigen vom Zeitaufwand nicht pauschal geringer sein muss als Langdistanztraining – durchaus in allen drei Teildisziplinen verbessern, doch der Gesamtzeitgewinn ist aufgrund der Lauflastigkeit des Ironman in den meisten Fällen geringer als bei einem Lauffokus.
Für Typ 2 gälte das umso mehr, denn er muss den Trainingsumfang aufgrund aeusserer Umstände drastisch reduzieren.
Wie sieht ein reines (Marathon-)Laufjahr aus?
Grundsätzlich vorab: es führen viele Wege nach Rom. Im Folgenden stelle ich vor, was ich als eine gute Möglichkeit erachte. Der Vorschlag richtet sich an erfahrene Langdistanzler (allermindestens fünf Jahre Triathlon, besser mindestens seit fünf Jahren Ironman), kann aber auch weniger erfahrenen Sportlern Ideen geben. Dies insbesondere, wenn eine Verletzungsresistenz bei großen Umfängen erkannt wurde oder großes Talent vorliegt.
Phase 1:
Im Wintertraining werden langsam die Laufkilometer angezogen. Radfahren und Schwimmen sind Regenerationseinheiten, aber nur wenn dafür Zeit bleibt (entfällt also meist bei Typ2). Wichtiger ist 3-4 mal wöchentliches Krafttraining mit Fokus auf Rumpfmuskulatur (20-40 min. pro Einheit; für Typ2 je nach Zeitbudget).
Nach ca. zwei Monaten werden Sprints in das Training eingebaut, sowohl in der Ebene als auch bald die hochwirksamen Bergansprints (von anfangs 4 mal 8s bis später 12 mal 15s).
Ab Februar wird das Training bunter mit intensiven Intervallen und Tempoläufen.
März bis Mai ist die erste Wettkampfphase. Ich z.B. habe in dieser Zeit 10 Laufwettkämpfe von 5-21km gemacht. Den Wettkämpfen gilt der absolute Fokus. Jeder Wettkampf wird am Anschlag und auf Bestzeit gelaufen, wobei vornehmlich Wettkämpfe zwischen 5 und 10km gewählt werden sollten. Am besten man schließt den Zyklus mit einem Halbmarathon ab.
Das Training steht derweil nur im Fokus der Wettkämpfe. Bei Wettkämpfen an aufeinander folgenden Wochenenden ist mehr als Jogging unter der Woche oft nicht drin, doch das ist irrelevant. Die Wettkämpfe sind das Schlüsselelement um physische und psychische Wettkampfhärte aufzubauen. Rumpfmuskulaturtraining bleibt während dieser Phase und der folgenden Phasen zentraler Bestandteil des Trainings.
Abschluss der Phase 1 ist eine einwöchige Laufpause.
Phase 2:
Jetzt wird’s lustig und unkonventionell. Statt nun in das frühzeitige Training für den Herbstmarathon einzusteigen, schlage ich extremes Training vor, um ein Ausbrennen zu vermeiden. Für Sportler mit vielen Lebenskilometern sind Marathonpläne die länger als 10-12 Wochen spezifisches Marathontraining vorsehen pures Gift, weil der Sportler schlicht zu früh verglüht.
Wir packen stattdessen die Spikes aus und Trainieren wie Mittelstreckler! Kurze, harte Intervalle, am allerbesten natürlich in der Gruppe. Idealerweise finden sich Abendsportfeste, bei denen Wettkämpfe zwischen 800m und 5.000m angeboten werden. Notfalls tut es auch ein kurzer Strassenlauf. 10km sollten dabei die (zu) lange Ausnahme bleiben, Halbmarathons sind nicht gefragt.
Nicht unkonventionell genug? Genau! Alle 7-14 Tage kommt ein langer Lauf dazu. Richtig lange. 40-50km dürfen es da schon sein. Das Tempo sollte locker sein, da kann man zwischendurch auch mal ein belegtes Brötchen beim Bäcker essen oder ein Bier trinken, wenn’s gefällt. Ideal finde ich es mit dem Zug irgendwo hinzufahren und von dort nach Hause zu laufen. Essen und Trinken gibt es an jeder Ecke gegen Geld.
Auch wieder: Abschluss der Phase 2 ist eine einwöchige Laufpause.
Phase 3:
Erst jetzt kommt das klassische Marathontraining zum Zug. Dafür reichen 8-10 Wochen. Der Wochenkilometerumfang erreicht ca. vier bis fünf Wochen vor dem Marathon seinen Jahreshöchststand. Das Trainingstempo ist nicht mehr höher als die Einstundenkapazität und die langen Läufe werden zunehmend spezifischer. Das mündet zwei Wochen vor dem Marathon in einem langen Lauf, der aus 5km Einlaufen, 25km Marathontempo und 3km Auslaufen besteht.
Warum das Ganze?
In Phase 1 trainieren wir Wettkampfhärte auf Unterdistanzen und setzen uns gezielt häufig Wettkampfstress aus. Wir lernen zunächst physisch und später vor allem mental schnell zu regenerieren, um beim nächsten Rennen wieder ans Limit gehen zu können.
In Phase 2 erweitern wir den Horizont unseres Körpers (und damit natürlich des Geistes). Ultraschnelle, kurze Läufe und superlange Einheiten setzen neue Reize. Ich setze dies in Phase 2, da die schnellen Sachen im Sommer aufgrund der Wärme am besten untergebracht sind und da auch Bahnwettkämpfe stattfinden. Das Verletzungsrisiko ist geringer als im kalten Frühjahr. Die Wärme ist dann zwar eher nachteilig für die langen Läufe, doch sind diese besonders für den Zeitknappen Typ 2 hier am besten aufgehoben, ist das Bahntraining doch weniger zeitaufwendig. Da können z.B. 30 min. schon eine sinnvolle Einheit sein (z.B. 15 min. Einlaufen plus Strides, 5*300m voll mit 45s Pause, 5-10 min Auslaufen).
Nachdem in den ersten beiden Phasen alle Geschwindigkeiten und Distanzen angesprochen wurden, ist Phase 3 von hoher Marathonspezifizierung gekennzeichnet. Deshalb darf und muss sie auch relativ kurz sein. Wenn der Aufbau nach Phase 1 und 2 funktioniert hat, dann geht die Adaption in der noch zu vollziehenden Marathonphase 3 sehr zügig. Zu lange darf Phase 3 auch deshalb nicht dauern, weil sonst die zuvor erarbeiteten Elemente in ihrer Wirkung zu stark nachlassen.
Gespannt bin ich auf die Umsetzung in Richtung Triathlon - oder meintest Du ein reines Laufjahr und danach geht's wieder weiter wie bisher?
__________________ „friendlyness in sport has changed into pure business“
Kenneth Gasque
Zum Thema "Preisgestaltung Ironman":
"Schließlich sei Triathlon eine exklusive Passion, bemerkte der deutsche Ironman-Chef Björn Steinmetz vergangenes Jahr in einem Interview. Im Zweifel, so sagte er, müsse man sich eben ein neues Hobby suchen."
Hallo Dude
ich sehe wir nähern uns langsam an ;-)
Bis auf die 30-50km Läufe sind wir uns ja schon einig.
Ich sehe den Sinn dieser überlangen und noch dazu langsamen Läufe nicht.
Die Mühsam antrainierte Fähigkeit schnell zu laufen (Spezialisierung der TypII Fasern) geht mit 2-3 dieser Läufe wieder verloren.
Warum nicht Intervalle über die halbe Distanz ?
Also 4*5km möglichst gleichmäßig, möglichst schnell - nach dem Motto: bloß nicht langsam laufen ?
Ansonsten noch: gute Idee das mit dem Rumpftraining, aber auch hier finde ich ein richtiges Krafttraining mit der Langhantel besser. Sonst atet das ja eher in Yoga aus.
Interessant auch in Phase2 und speziell in Phase3: plyometrisches Training. hohe Reize, geringer Umfang.
@mk: ich hab' sehr gute Erfahrung mit den langen Laeufen gemacht (Tempo ca. 1-1:30 min pro km ueber WKtempo). Wenn man fit ist, zerstoert man damit gar nichts. Ich mach' da am Folgetag einen kurzen Jog und dann wieder Intervalle.
Und uns ist ja gar nicht darum irgendwelche 800m Bestzeiten aufzustellen. Es geht schlicht um die Aktivierung der ganzen Bandbreite.
Spätestens im nächsten Jahr wissen wir dann, ob und wie das Konzept aufgeht.
Ihr müsst noch mehr zwischen den Zeilen lesen:
Uli selbst hat jetzt sein Marathonjahr im Herbst hinter sich gebracht (waren dann halt ein paar zwischengeschobene Laufjahre), wird dann anschließend vom Job ein Sabbatical einlegen und hat wahrscheinlich schon insgeheim einen Ironman in 2010 geplant, um sein Projekt zum Abschluss zu bringen und die Praxistauglichkeit seines Konzeptes zu belegen.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
