Pause wuerde ich 5 minuten machen.
Die Steigerung ergibt sich aus den Wettkampfzielen. Ich denke mal, dass eine Steigerung ueber mehr als 12 Wochen unrealistisch ist.
M.a.W.: wenn Du Deine Laufstaerke fuer einen Triathlon im Juli willst, wuerde ich die TDLe ab Mai intensivieren. Es kann aber auch Sinn machen, zB im Mai einen Laufhoehepunkt zu setzen, von dem Du die darauffolgenden Wochen "lebst", waehrend Du Dich auf's Rad konzentrierst. Ist aber eine heikle Geschichte. Das Zusammenspiel der drei Diziplinen fand ich schon immer besonders schwierig.
Trainierst Du auf einen Fruehjahrsmarathon, dann ist Dein Plan eine Moeglichkeit, wobei Du dann zB auch 2*15 mit 3*10 abwechseln kannst oder zB 25 min mit 15min TDL plus 10min 10k Tempo. Die Moeglichkeiten sind da unbegrenzt, da ist viel Gefuehl gefragt.
Tendenziell:
In der Aufbauphase eher auf der konservativen Seite. In der Hochphase (8-4 Wochen vor WK) hart und nach Plan, auch mal richtig ans Limit gehen. Letzte vier Wochen dann wieder "if in doubt, leave it out".
Persoenlich gefaellt mir der "klassische" TDL am besten. Der findet in der Einstundenkapazitaet statt (=Tempo bei einem einstuendigen Wettkampf).
Anfangen mit 20 min, via 3*10 oder 2*15 oder 2*20 oder... bis hin zu 40 min. Laenger ist kaum moeglich.
Würdeste denn für'n Marathon auch dabei bleiben, oder dann mit dem Tempo etwas runter und dafür (deutlich) länger ?
(Ich persönlich komm' in 40min ja nicht soo weit ... )
TDL = Stundentempo, Punkt.
FMP = FMP, Punkt
Intervalle = verschiedene, feste Tempi oder "fließende Übergänge" ?
Zitat:
Marathonvorbereitungswoche ganz vereinfacht:
1* TDL
1* Intervalle @10k pace
1* lang mit zunehmender FMP
In die Richtung geht's bei mir ...
Allerdings die Intervalle (wahrscheinlich) etwas schneller ...
Hab' sonen ~45 min Lauf mit drin, der wahrscheinlich einigermaßen deinem TDL entspricht.
Eventuell könnte er einen Tick schneller sein, wahlweise eben verlängert werden ...
Andererseits reizen mich auch die "Cruise-Intervalle".
3x 3km, eben um diesen Tick schneller, mit relativ kurzen Pausen dazwischen ...
Zitat:
Wenn die 10k pace sehr nahe an der Einstundenkapazitaet ist
Ein paar Sekunden heiße Luft sind wohl schon noch dazwischen ...
Die Betonung liegt auf 'eher'. Wenn nachher alles der selbe Brei ist, fehlt es an Reizen.
Es gibt Leute die trainieren recht erfolgreich jeden Tag das gleiche. Man weiss halt nicht, was sie mit anderem Training koennten.
Fest steht: man sucht den Mittelweg zwischen Anpassung durch Gleichfoermigkeit und Anpassung durch Veraenderung.
Die Betonung liegt auf 'eher'. Wenn nachher alles der selbe Brei ist, fehlt es an Reizen.
Es gibt Leute die trainieren recht erfolgreich jeden Tag das gleiche. Man weiss halt nicht, was sie mit anderem Training koennten.
Fest steht: man sucht den Mittelweg zwischen Anpassung durch Gleichfoermigkeit und Anpassung durch Veraenderung.
Man könnte das Tempo-Spektrum von sehr langsam bis sehr schnell abdecken durch :
- 2 bis 3 verschiedene paces
- 5 bis 10
- "fließende Übergänge"
mit "eher fest" meinte ich eben so vielleicht 3 Tempi
- Intervall-pace
- TDL-pace
- FMP
(- GA1)
... und diese dann auch recht exakt einhalten.
Kontrast-Programm (wenn man die Gleichförmigkeit schon ausgereizt hat) :
Von Gehen bis All-Outalles in allen Längen, Varianten und Kombinationen abwechseln und ausprobieren ...
Macht beides Sinn, wobei man schon sagen muss, dass viele verschiedene Tempi den Profis ueberlassen sind. Wenn der Hobbylaeufer oben genannte vier (Int, TDL, FMP, locker) sauber laeuft, ist viel erreicht.
Wenn der Hobbylaeufer oben genannte vier (Int, TDL, FMP, locker) sauber laeuft, ist viel erreicht.
Ich verabschiede mich gerade von diesen 4 Laufarten (ohne dass ich denke, dass sie nichts taugen. Ganz im Gegenteil, die sind sehr effektiv)
Ich verstärke jedoch gerade mein Belastungseinheiten am Berg. Nicht (nur) wegen der Kraftausdauer. Aus irgendeinem Grund verkrafte ich mehr harte Bergeinheiten/ Woche (3Stck) als flache Intervalle (nur 2 Stück) Sprich, ich kann öfter härter trainieren. Und schnell machts mich auch. warum auch immer.
Also wenn mich heute einer fragen würde, was er machen soll: Kurze harte Einheiten am Berg, TDL im flachen. Keine Intervalle auf der Bahn.
Und die lockeren laufe ich auch nicht nur locker vor mich hin, sondern kombiniere diese mit Oberkörper Crossfit.
(z.B. 3-4km Laufen, dann ne Serie Situps, Liegestütze und Klimmzüge, dann wieder 3-4km laufen)
Das ergibt (für mich) keine "sinnlosen" Fülleinheiten, also laufen nur um des Laufen willens.
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