Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.
Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.
Die Aufnahme von Nährstoffen ist ein gutes Thema zu dem ich wirklich mal etwas schreiben könnte. Zu den Diäten kann ich auch eine Einschätzung geben, dazu würde ich mich vorher aber noch ein mal etwas intensiver mit verschieben Dingen beschäftigen müssen und es wird deshalb etwas dauern. Eventuell brauche ich noch ein mal eine Erinnerung, da ich es wohl vor meiner nächsten Klausur nicht schaffen werde. In Bezug auf N-Stoffwechsel und Körpergewicht ist es aber ja auch ein gutes Thema.
Mensch da habe ich mich aber lange nicht gemeldet. Das hatte auch mehrere Gründe. Zum einen brauchte ich nach den Problemen mit meinem Fuß ein wenig Abstand und war bezüglich des Sports zunächst auch etwas angefressen unter anderem da ich Probleme hatte mich für das Fahrrad zu motivieren und deshalb nicht soviel Sport gemacht habe. Da ich leider sehr gerne Sport mache und die Probleme ausgerechnet in den Semesterferien auftraten hatte ich auch genügend Zeit um mir den Kopf zu zermürben Der zweite Grund das ich mich lange nicht gemeldet habe war das ich es oft Vergessen habe u.a. da ich bei meinen Eltern auch keinen eigenen PC habe.
Jetzt hat das Semester ja wieder angefangen aber erstmal der Reihe nach.
Seit meinem letzten Beitrag habe ich folgendes gemacht:
Krafttraining: 4
Ergometer (kurz): 4
"Crossift", eher Krafttraining in Marburg also ohne vernünftige Geräte: 2
Radfahren (kurz): 4
Laufen (3 km):
"Football": 9
Das Radfahren war also immer nur kurz, dafür aber zumindest 2 mal knackig. Das Krafttraining hier in Marburg bestand leider eher aus Dips, Ausfallschritten ohne Zusatzgewichte und Swings mit einem Kettlebell (24 kg). Das ist nicht so richtig toll aber zumindest etwas. Football ist eine Annäherung an meine Trainingseinheiten aus der Football Zeit. Sprich: Sprints, Sprünge, 4-Cone-Drills, 3-Cone-Drills und solche Sachen. Also richtig schöne Einheiten zum zerstören der Beine innerhalb von meist ca. 30 Minuten. Den Puls habe ich dabei auch richtig hoch bekommen und er war im Schnitt meist bei 142-148, wobei er natürlich in der Realität entweder sehr hoch oder niedrig war. Dieses harte Training macht mir auch sehr viel Spaß und bringt meinen Beinen richtig viel. Auch das Krafttraining hat meinen Beinen geholfen und ich war am Ende immerhin bei 3*6 Wdh Ausfallschritten mit 30 kg Zusatzgewicht.
Mittlerweile habe ich auch ein Fahrrad in Marburg. Ein altes gebrauchtes Mtb, jedoch eher nicht zu sportlichen Zwecken. Aber zumindest ein mal bin ich damit 25 Minuten gefahren und habe dabei 7 km bei 140 Metern An- und Abstieg absolviert. Eventuell werde ich in Zukunft auch ab und zu mal eine Runde drehen.
Meine Ursprüngliche Kernkompetenz, das Laufen, ist leider noch nicht relevant. Ich bin jetzt in den letzten 2 Wochen 3 mal für 3 km gelaufen und mehr ist noch nicht drin. Mein Fuß hat mit allen oben genannten Übungen keinerlei Probleme, auf das Laufen reagiert er jedoch immer gereizt. Ich werde jetzt weiterhin eine Einheit pro Woche einschleichen um das ganze System zumindest etwas zu erhalten, aber wirklich Relevant ist es nicht. Zumindest merke ich, dass durch das ordentliche Beintraining auch noch ein guter Laufstil mit Druck möglich ist auch wenn der Puls nach oben schießt.
Da früh absehbar war, dass ich noch einiges an Zeit benöitge bin ich im März aber zumindest mal wieder Blutspenden gewesen.
Die Frage ist natürlich was ab jetzt geplant ist. Ich habe mal etwas in die Sportangebote der Marburger Uni geguckt und wollte eigentlich ein Zirkeltraining buchen, jedoch hatte das für meinen Geschmack einen zu starken Fokus auf die Core Muskulatur und zu wenig Beachtung der Beine. Ich werde mir morgen den krafttraum anschauen und eventuell diesen buchen, so dass ich zumindest ein richtiges Krafttraining machen kann. Mein Fuß wird laut Arzt wohl noch 4-6 Wochen brauchen und Sport ist zwar in Ordnung und auch wichtig, aber Laufen ist halt nicht richtig drin.
Meine Idee wäre also:
2x Krafttraining, 1x "Football" (hier jedoch noch etwas Oberkörper einbauen), 1x Laufen, 1x Radfahren
Damit hätte ich zumindest ein bisschen was in Bezug auf Ausdauersport getan und kann meinen Körper mit dem Krafttraining bearbeiten
Zumindest wird mein Semester endlich mal richtig interessant. Nachdem ich mich durch Module wie Statistik, BWL/VWL, Anatomie/Physiologie, Physik, Chemie, Chemisches Praktikum, Biochemie, Pflanzliche Lebensmittel, Biologie, Tierische Lebensmittel gequält habe und zumindest interessante Sachen wie Ernährungsphysiologie, Probiotische Produkte, Physiologie und Biochemie des Gastrointestinaltrakts hatte, gibt es dieses Jahr Ernährung des Menschen, Ernährung und Leistung, Pathobiochemie, Giftstoffe in Lebensmitteln, Biochemisches Praktikum und Ernährungswissenschaftliches Praktikum. Ich kann mich also freuen
Übrigens möchte ich hier noch ein mal auf Quarks und co hinweisen. Dort gab es vor einigen Wochen eine sehr gute Folge mit dem Titel "Moden der Bewegung". Es gibt einige Einblicke in die Geschichte von Sport und die positiven Auswirkungen von Sport. Klar man kennt viel schon, aber ich fand es trotzdem Spannend.
Soviel erstmal von meiner Seite und ich hoffe ich melde mich bald wieder regelmäßig oder besser gesagt ich hoffe, dass ich auch etwas zu berichten habe
PS: Ich hoffe es ist nicht zu wirr geworden, ich habe leider gar keine Sturktur gehabt.
Wenn ich deine Text richtig lese. Sehr schade das du dir immer wieder so Probleme einhandelst dein einen Stopp erzwingen, das ist natürlich mühsam, aber es freut mich das du das Beste daraus machst und positiv bleibst.
Letzte Woche habe ich dann zum ersten mal meinen neuen "Plan" verfolgt.
Montag und Freitag gab es Krafttraining, wobei ich erst jetzt einen kleinen Notizblock habe und deshalb erst ab nächster Woche meine Werte liefern kann da ich diesbezüglich sehr vergesslich bin.
Die Übungen die ich machen möchte sind:
Kreuzheben
Ausfallschritte/Squats
Bankdrücken (Langhantel)
vorgebeugtes Rudern (LH)
Schultern (Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken, je nachdem auf was ich gerade Lust habe)
Wadenheben
Nackenheben (oder wie auch immer die Übung heißt, in den Pausen beim Wadenheben)
Bauch
Je nachdem wie voll die Bänke sind mache ich aber auch gerne Dips anstatt Bankdrücken. Bei den Squats und Ausfallschritten habe ich leider festgetellt, dass mir beide Übungen Spaß machen und ich beide richtig effektiv finde. Ich würde sie also eigentlich gerne beide 2x/Woche machen, da dass jedoch nicht geht, werde ich also beides im Wechsel durchführen.
Ansonsten gab es am Mittwoch mein Atletiktraining, sprich Sprünge, Sprints, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und so ein kram.
Am Samstag bin ich dann gelaufen (3 km, 4:38 min/km, 152 Bpm, 45 hm) und das hat sich zum ersten mal wieder Okay angefühlt und der Fuß hat sich auch nicht gemeldet. Aber es war schon sehr mühsam
Sonntag gab es eine kurze Radtour. Nach 25 Minuten, 8 km und einer Wahnsinnsgeschwindigkeit von 18,8 km/h war ich aber auch bereits erschöpft. Ich wollte unbedingt mal meine kleinen Hausberge hochfahren und so kam ich in dieser kurzen Zeit auf 185 hm. Mein Lieblingsstück war dabei 510 m lang und hatte 45 hm. Dafür habe ich 3:01 min gebraucht (10,1 km/h) und hatte einen Puls von 154 bpm (max 167).
Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.
Wenn du Lust hast
Asche auf mein Haupt für diese Verspätung
Hier ist dann ein 3ter Teil meiner Ernährungskolumne
Im folgenden Text möchte ich einen kleinen Überblick über das Thema Abnehmen geben, in Bezug auf die Frage welche Unterschiede eine veränderte Verteilung an Makronährstoffen hat.
Beim Zunehmen und Abnehmen geht es ja letztendlich um den Aufbau und Abbau von Fettgewebe im Körper. Muskelaufbau lassen wir in diesem Augenblick mal beiseite, da dies ja doch eher ein Thema für die Sportwissenschaftler und Trainer ist. Unser Körper baut Fettgewebe aus 15-20% Wasser und 80-85% Triacylglizeriden auf. Das Fettgewebe hat dadurch pro kg 7500-8000 kcal und wir benötigen für den Abbau auch diese Menge an Kilokalorien als negative Energiebilanz zur ATP-Produktion um 1 kg Fett abzubauen. Die Rechnung des Aufbaus gestaltet sich nicht ganz so einfach. Der Grund liegt im Wirkungsgrad der Fettsynthese aus den verschiedenen Makronährstoffen:
• Fett aus Glucose 80%
• Fett aus Protein 70-80%
• Fett aus Fettsäuren 95%
Für den Aufbau von einem kg Fettgewebe benötigen wir deshalb eine positive Energiebilanz von 8000-9500 kcal. Während man also theoretisch einen Nachteil für eine high-fat Ernährung beim Gewicht halten erklären könnte, spielt dies beim Abnehmen keine Rolle und ist deshalb auch für das Gewicht halten eher egal, da man in der Regel ja ohnehin eher einen Wechsel zwischen positiver und negativer Energiebilanz hat, der sich unterm Strich ungefähr die Waage hält. Von der reinen Kaloriensicht her stimmt es also definitiv, dass man einfach eine negative Kalorienbilanz hat und es ist dabei auch nicht wichtig, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen.
Man kann dies jedoch auch um weitere Details ergänzen. Zum Abnehmen können auch weitere Faktoren helfen wie Sport, ein niedriger Insulinspiegel mit wenigen Schwankungen oder eine gute Sättigung. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels kann ich unter anderem durch eine high-fat Ernährung erreichen, indem die Insulinausschüttung durch das vermeiden von Protein und Kohlenhydraten verringert wird. Man könnte jedoch auch durch bspw. 3 komplexe Mahlzeiten mit langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen die Schwankungen stark reduzieren. Der stabile Insulinspiegel hilft zwar beim Abnehmen, allerdings gleicht er nicht ein Mehr an Kalorien aus. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels bringen uns auch zu dem Punkt der Sättigung. Dies ist ein wirklich kompliziertes Thema, da sehr viele Faktoren die Sättigung beeinflussen. Hier mal einige Beispiele:
• Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu Heißhunger
• Ballaststoffe erhöhen die Sättigung (u.a. durch Bakterien im Dickdarm, welche Signale an das Gehirn senden)
• CCK 8, ein Pankreashormon, vermittelt Sättigung und wird freigesetzt durch Fett>Protein>Kohlenhydraten
• Kohlenhydrate wirken über den 5HT-Rezeptor (durch Insulin über Zwischenwege) im Gehirn stärker sättigend als Proteine
Was ich damit sagen möchte, ist dass Sättigung ein kompliziertes Thema ist und man nicht einfach die Schlussfolgerung ziehen sollte "Stoff A sättigt besser als Stoff B". Allgemein kann man zwar schon sagen, dass Protein > langkettige Kohlenhydrate > Fette sättigen, wenn man es auf die Energiefreisetzung bezieht, aber das ist eine sehr individuelle Sache. Bei all den Gedanken, die man sich um Ernährung macht darf man ja auch nicht vergessen, dass Essen auch Freude bereiten soll und dies ist in meinen Augen auch der Hauptgrund warum verschiedene Personen mit verschiedenen Diäten gut klar kommen.
Für uns gilt also weiterhin der Satz "Eine Kalorie ist eine Kalorie", wir müssen uns aber klar machen, dass Fett nicht gleich Fett, Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat und Protein nicht gleich Protein ist. Werte wie die Glykämische Last helfen uns unsere Ernährung zu verbessern, auch wenn sie immer nur einen kleinen Teil beachten, wie in diesem Beispiel die Blutzuckerwirksamkeit der Kohlenhydrate.
Der Stickstoffhaushalt hat in meinen Augen zum abnehmen auch keine besondere Relevanz. Die Proteinversorgung zu decken fällt uns in der Regel leicht und die Empfohlenen 0,8-0,9 g/kg Körpergewicht (Kraftsportler 1,2-1,5 und Ausdauersportler 1,5-1,8) sind schnell erreicht. An dieser Stelle soll auch nicht unerwähnt bleiben, dass wir keinen Bedarf an Protein haben, sondern einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren, auch wenn es zu einigen dieser 8 essentiellen Aminosäuren zur Zeit keine gesicherten Werte gibt. Mit einem zu viel an Protein belasten wir nur unsere Nieren, erhöhen das Gicht Risiko und wandeln es letztendlich auch nur in Kohlenhydrat-Bausteine um, so dass wir auch direkt Kohlenhydrate hätten essen können.
In meinen Augen sollte man sich auch klar machen, dass eine Diät nicht immer gesund sein muss, nur weil man möglicherweise sein Gewicht reduzieren kann. Ich finde beispielsweise das Intermittierende Fasten gut zum reduzieren des Körpergewichts. Diese Methode hat jedoch das Problem, dass man an 1-2 Tagen in der Woche sehr wenig isst und man dies im restlichen Wochen Verlauf berücksichtigen müsste, da es sonst auf Dauer zu einer suboptimalen Versorgung mit einzelnen Vitaminen, Spuren- oder Mengenelementen kommen kann. Eine Diät hat zwar auch positive Auswirkungen neben der reinen Gewichtsreduktion wie niedrigere Cholesterinspiegel, aber das Ziel sollte sein eine Ernährung zu finden, bei der man eine möglichst gute Versorgung an Mikronähstoffen hat, denn deren Wirkung auf die Gesundheit wird in Zeiten, in denen sich alles nur auf Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Insulinspiegel konzentriert, leider häufig außer Acht gelassen.
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Der zweite Grund das ich mich lange nicht gemeldet habe war das ich es oft Vergessen habe u.a. da ich bei meinen Eltern auch keinen eigenen PC habe. 
